full body 2 gange om ugen

[Don_B]

Hej! Jeg skal til at begynde at træne 2 gange om ugen, som skrevet før i et andet indlæg. Jeg er kommet frem til følgende:

5x5

bænkpres

squat / dødløft (skift fra gang til gang)

chin up (træk fra lodret strakte arme til ryg, da jeg ikk kan tage mange chin ups)

militærpres

row øvelse fx BB bent over row

3x8

Dips 3x8

Laterial Rise 3x8

Læg 3x8

Mave 3x8

Jeg vil nu gerne vide, om det ser fornuftigt ud!

Spørgsmål:

1) Hvilken rækkefølge skal jeg tage øvelserne i?

2) Den der row-øvelse, må det være på maskine, hvor man sidder i ro-stilling og hiver fra strakte arme i vandret position til brystet og tilbage?

3) Hvor mange af mine 3x8-øvelser er nødvendige?

3) Jeg er ærlig talt lidt nervøs for squat/dødløft, da jeg stadig mangler teknikken, så er det ok og ikke tage belastningen ud fra RM men bare begynde med en lav vægt for at få teknikken? (ved godt det selvf. er ok, men måske havde I ngole andre foreslag)

Regner med at varme op i 10 min og ellers strække ud bagefter.

På forhånd tak

[Francis]

jeg ville køre

frivend og pushpress

benbøj bagpå

bænkpress

dødløft

og så putte noget chins, dips, stem, curls osv ind på de dage hvor du har overskud til det.

De fire vigtigste øvelser skal have langt størstedelen af opmærksomheden, efter min mening. Og så slutte af hver gang med lidt mave. Læg og laterals mener jeg ikke er så vigtigt igen - især ikke hvis du alligevel ikke kan afsætte mere end to dage om ugen! Så må det vigtigste få den tid der er til rådighed..

Mht set og reps, ville jeg i starten (alt efter hvor meget erfaring du har. virker iikke til så meget igen, tænker på din tvivl om din teknik osv - no offense meant), at du bare skal køre op i de øvelserne til nogle tunge femmere eller trere. og måske et back-off set i bænk og benbøj.. Kan ikke gå helt galt i hvert fald

[kagepis]

Jeg kiggede lige fordi, dit program ser faktisk okay ud. Måske er det lidt hårdt for en nybegynder at køre 5x5 med 2 presseøvelser og 2 trækøvelser. Men du ved nok bedre hvor du ligger henne end jeg gør.

Man kunne også køre 3 sæt squat + 3 sæt dødløft af 5 reps. Fordelen ved det er, at du oftere for bevægelserne i de to øvelser ind i kroppen. Så man lidt hurtigere kan få teknikken på plads.

Mave? .. tung squat og dødløft er altså udmærket mavetræning. Min opfattelse er at isoleret mavetræning er lidt overvurderet.

Der er rigtigt mange som går rundt med små tynde lægge, så bare gi dem noget gas.

:o)

[Don_B]

at du bare skal køre op i de øvelserne til nogle tunge femmere eller trere. og måske et back-off set i bænk og benbøj..  Kan ikke gå helt galt i hvert fald 

<{POST_SNAPBACK}>

Kan du forklare det lidt bedre? Er ikk helt med :)

Man kunne også køre 3 sæt squat + 3 sæt dødløft af 5 reps. Fordelen ved det er, at du oftere for bevægelserne i de to øvelser ind i kroppen. Så man lidt hurtigere kan få teknikken på plads.

<{POST_SNAPBACK}>

Det lyder fornuftigt, vil jeg tage til mig :)

[Arnold schwarzenegger]

Du skal selvfølgelig træne dødløft og squat hver gang, der er ikke noget at være bange for to konge øvelser

Lav øvelserne i den rækkefølge der passer dig bedst

Bent over row gir meget bedre en det maskine pjat

Edited July 30, 2005 by Arnold schwarzenegger

[Flinke9]

Hej! Jeg skal til at begynde at træne 2 gange om ugen, som skrevet før i et andet indlæg. Jeg er kommet frem til følgende:

5x5

bænkpres

squat / dødløft (skift fra gang til gang)

chin up (træk fra lodret strakte arme til ryg, da jeg ikk kan tage mange chin ups)

militærpres

row øvelse fx BB bent over row

3x8

Dips 3x8

Laterial Rise 3x8

Læg 3x8

Mave 3x8

Jeg vil nu gerne vide, om det ser fornuftigt ud!

Spørgsmål:

1) Hvilken rækkefølge skal jeg tage øvelserne i?

2) Den der row-øvelse, må det være på maskine, hvor man sidder i ro-stilling og hiver fra strakte arme i vandret position til brystet og tilbage?

3) Hvor mange af mine 3x8-øvelser er nødvendige?

3) Jeg er ærlig talt lidt nervøs for squat/dødløft, da jeg stadig mangler teknikken, så er det ok og ikke tage belastningen ud fra RM men bare begynde med en lav vægt for at få teknikken? (ved godt det selvf. er ok, men måske havde I ngole andre foreslag)

Regner med at varme op i 10 min og ellers strække ud bagefter.

På forhånd tak

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser helt fint ud, du tager bare alt for mange set ialt 36.

Du kunne dele det lidt op, sådan at du kører omkring 20-25 set, per træning

svar til spørgsmål

1. det bestemmer du selv, men jeg er tilhænger af en stræk, og så en bøj.

2. ja det er helt fint, der skal nok være nogle der mener at det eneste rigtige er håndvægte, men belastningen er det vigtigste, og så har de fleste en tendens til at snyde med håndvægte, og resultatet er som regel vride skader i ryggen.

3. Det er op til dig selv, hvis du læser artikler på emnet, så er det ret ligegyldigt om du kører 4x4, 5x5, eller 3x8 dog er der mange forskere der peger på at 8rep er overkill.

4. rigtig god ide, sørg for at få teknikken på plads inden du leger supermand i de tekniske øvelser, øv dig eventuelt i et smith stativ, og træn eventuelt i benpres maskinen, igen belastningen er det vigtigste, eller rettere sagt så er det vigtigst at undgå skader, så bare pas godt på dig selv, og tag det roligt de første par måneder.

[kagepis]

4. rigtig god ide, sørg for at få teknikken på plads inden du leger supermand i de tekniske øvelser, øv dig eventuelt i et smith stativ, og træn eventuelt i benpres maskinen, igen belastningen er det vigtigste, eller rettere sagt så er det vigtigst at undgå skader, så bare pas godt på dig selv, og tag det roligt de første par måneder.

<{POST_SNAPBACK}>

Nej!! ikke noget med smith-stativ.. lær det på den rigtige måde fra starten af..

Et af problemerne med smithstativer er at de holder balancen for en. Og balancen er altså en rimelig central del af styrken, så den skal selvfølgelig også trænes..

Det er en rigtig god grund til at køre alle smith-stativer på lossepladsen :P

Ej, bare start ud med en vægt du kan håndtere, og få nogle til at rette på dig. Så kommer det :o)

[Don_B]

Jeg takker for svarene :)

Glæder mig til at komme i gang!

[Flinke9]

4. rigtig god ide, sørg for at få teknikken på plads inden du leger supermand i de tekniske øvelser, øv dig eventuelt i et smith stativ, og træn eventuelt i benpres maskinen, igen belastningen er det vigtigste, eller rettere sagt så er det vigtigst at undgå skader, så bare pas godt på dig selv, og tag det roligt de første par måneder.

<{POST_SNAPBACK}>

Nej!! ikke noget med smith-stativ.. lær det på den rigtige måde fra starten af..

Et af problemerne med smithstativer er at de holder balancen for en. Og balancen er altså en rimelig central del af styrken, så den skal selvfølgelig også trænes..

Det er en rigtig god grund til at køre alle smith-stativer på lossepladsen :P

Ej, bare start ud med en vægt du kan håndtere, og få nogle til at rette på dig. Så kommer det :o)

<{POST_SNAPBACK}>

husk bare på at du skal passe på dig selv, pas også på at dig ikke retter dig efter hvilke øvelser/maskiner de forskellige nu syntes er moderne for tiden, brug din sunde fornuft, og brug endelig smith stativet det er meget mere sikkert for en begynder, og så kan du jo begynde at lege med skulderpres og andre gode øvelser i smith stativet.

pas på overtræning, tag hellere en ekstra hviledag hvis du føler dig slatten, og husk at spise ordentligt.

Held og lykke med det

[Rommel]

Flinke >>

og brug endelig smith stativet det er meget mere sikkert for en begynder,

Nej, det er ikke. Jeg kan simpelthen ikke se hvordan en begynder skulle have gavn af lave pseudo løft i et smith stativ... Forklar evt hvorfor at det skulle gavne?

Rommel

Edited July 30, 2005 by Rommel

[Flinke9]

Flinke >>

og brug endelig smith stativet det er meget mere sikkert for en begynder,

Nej, det er ikke. Jeg kan simpelthen ikke se hvordan en begynder skulle have gavn af lave pseudo løft i et smith stativ... Forklar evt hvorfor at det skulle gavne?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Det taler for sig selv at en begynder har gavn af balance og muligheden for at vippe stangen på plads hvis der er brug for det, men jeg gider ikke at skæntes om det, den har været vendt 1000 gange.

På trods af at det i diverse fora, er og har været moderne kun at bruge frie vægte, så er mit råd stadigvæk, Brug Smith stativet. (specielt som begynder)

Bevares det er da mere macho at stavre rundt med stænger og håndvægte, end det er at ligge i diverse disco maskiner, men belastningen er stort set den samme, og skaderne er mindre, jeg selv bruger stort set kun frie vægte, men jeg har også mange års bitter skades erfaring.

Det var så de sidste ord fra mig i denne debat, hvis Du DON_B har brug for mere råd, og vejledning, så er du velkommen til at pm mig. :4thumbup:

[Thorhauge]

Flinke... hvad så når han har vænnet sig til smith squat og skal over til regulær squat? Så kan han ellers bare starte helt forfra?

[Uncle Bully]

Flinke >>

og brug endelig smith stativet det er meget mere sikkert for en begynder,

Nej, det er ikke. Jeg kan simpelthen ikke se hvordan en begynder skulle have gavn af lave pseudo løft i et smith stativ... Forklar evt hvorfor at det skulle gavne?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Det taler for sig selv at en begynder har gavn af balance og muligheden for at vippe stangen på plads hvis der er brug for det, men jeg gider ikke at skæntes om det, den har været vendt 1000 gange.

På trods af at det i diverse fora, er og har været moderne kun at bruge frie vægte, så er mit råd stadigvæk, Brug Smith stativet. (specielt som begynder)

Bevares det er da mere macho at stavre rundt med stænger og håndvægte, end det er at ligge i diverse disco maskiner, men belastningen er stort set den samme, og skaderne er mindre, jeg selv bruger stort set kun frie vægte, men jeg har også mange års bitter skades erfaring.

Det var så de sidste ord fra mig i denne debat, hvis Du DON_B har brug for mere råd, og vejledning, så er du velkommen til at pm mig. :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

En begynder har gavn af balance. Det kan vi allesammen blive enige om - det må vist betegnes som et indiskutabelt faktum. Men hvordan fa'en vil du have, at han skal lære balance i en maskine, der holder stangen for ham?

Der er ingen, der snakker om at "være macho" eller opfordrer til at "stavre omkring". Hvor har du det fra? Er der ikke netop blevet sagt "start med en vægt, du kan håndtere"?

At du tilsyneladende ikke selv har fået ordentlig vejledning i begyndelsen af din karriere er da meget beklageligt for dig - det fik jeg heller ikke. Men derfra og til at nægte Don_B muligheden for at få de mange fordele, der er ved rigtig squat til forskel fra handicap-squat i invalide-apparatet...

Ellers en morsom holdning at have på et diskussionsforum: "Jeg kender sandheden, fordi det gør jeg bare, og jeg gider ikke diskutere den. Hvis du vil vide mere, så bare send en PM"

[Flinke9]

Flinke >>

og brug endelig smith stativet det er meget mere sikkert for en begynder,

Nej, det er ikke. Jeg kan simpelthen ikke se hvordan en begynder skulle have gavn af lave pseudo løft i et smith stativ... Forklar evt hvorfor at det skulle gavne?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Det taler for sig selv at en begynder har gavn af balance og muligheden for at vippe stangen på plads hvis der er brug for det, men jeg gider ikke at skæntes om det, den har været vendt 1000 gange.

På trods af at det i diverse fora, er og har været moderne kun at bruge frie vægte, så er mit råd stadigvæk, Brug Smith stativet. (specielt som begynder)

Bevares det er da mere macho at stavre rundt med stænger og håndvægte, end det er at ligge i diverse disco maskiner, men belastningen er stort set den samme, og skaderne er mindre, jeg selv bruger stort set kun frie vægte, men jeg har også mange års bitter skades erfaring.

Det var så de sidste ord fra mig i denne debat, hvis Du DON_B har brug for mere råd, og vejledning, så er du velkommen til at pm mig. :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

En begynder har gavn af balance. Det kan vi allesammen blive enige om - det må vist betegnes som et indiskutabelt faktum. Men hvordan fa'en vil du have, at han skal lære balance i en maskine, der holder stangen for ham?

Der er ingen, der snakker om at "være macho" eller opfordrer til at "stavre omkring". Hvor har du det fra? Er der ikke netop blevet sagt "start med en vægt, du kan håndtere"?

At du tilsyneladende ikke selv har fået ordentlig vejledning i begyndelsen af din karriere er da meget beklageligt for dig - det fik jeg heller ikke. Men derfra og til at nægte Don_B muligheden for at få de mange fordele, der er ved rigtig squat til forskel fra handicap-squat i invalide-apparatet...

Ellers en morsom holdning at have på et diskussionsforum: "Jeg kender sandheden, fordi det gør jeg bare, og jeg gider ikke diskutere den. Hvis du vil vide mere, så bare send en PM"

<{POST_SNAPBACK}>

Du forsøger at være morsom når du bruger udtryk som "handicap-squat i invalide-apparatet, Men hvordan fa'en" osv. og dermed giver udtryk for dine fordomme, hvis du vil have en saglig debat så er det nødvendigt at du holder en sober tone.

Du er også velkommen til at pm hvis du vil lære noget.

Og det var så allersidste svar fra mig i denne debat, jeg vil ikke længere følge den, og vil nogen i kontakt med mig så er PM/start ny tråd de muligheder der er til stede, hvis nogen har behov for det, så er der rig mulighed for at få det sidste ord i debatten, eller man er velkommen til at pm mig med diverse morsomheder, jeg kan tage det

Edited July 31, 2005 by Flinke9

[Uncle Bully]

Det er helt i orden, Flinke, jeg giver mig. Du har tilsyneladende fat i den lange ende her...

Jeg er da glad for, at du holder muligheden åben for, at jeg kan PM'e dig hvis jeg vil lære noget mere. I en anden tråd gav du ganske vist udtryk for, at du havde bænket "helt forkert" i de sidste 20 år og først for nylig havde lært det ordentligt via MOL, men det er jo nok noget andet hvad angår squat. Der lyder du som en kapacitet.

At du ikke reagerer på mine kritikpunkter til dit indlæg (1 - hvordan skal han lære at holde balancen i en maskine, der holder stangen for ham og 2 - er han ikke netop blevet rådet til at bruge moderat vægt og koncentrere sig om teknik?) skyldes jo tilsyneladende fornærmelse over mine upassende "morsomheder" og ikke, at du mangler svar...

[Rommel]

Jeg har simpelthen aldrig læst noget om at begyndere har en fordel af at bruge smith - til noget! At det skulle være tilfældet virker overhoved heller ikke logisk på mig på nogen måde.

Følgende er snuppet ovre fra de gæve og vidende gutter på T-nation, hvor de gør op med "fitness-eksperternes" myter.

What's wrong with the Smith? First, there's zero functional transfer to real life, sports or other lifts. It develops strength in only one dimension, predisposing you to injury in the undeveloped planes of movement. This is sometimes called pattern overload syndrome, and it can lead to medical bills in the long run.

Second, because the bar is fixed, a person doing Smith machine squats is able to lean against the bar, which is a natural response. This minimizes hip extension, thus allowing the hamstrings to take a siesta during the movement. Trouble is, the hamstrings help to stabilize the knee during squats, and the result of taking them out of the picture is to induce a shearing force on the joint. This might ultimately lead to a blown anterior cruciate ligament. Using the Smith machine for all your squatting definitely leads to you being a big fat dork.

Summary: As with any exercise, squats are perfectly safe if you use the correct technique, even safer than the "safe" machines misguided trainers sometimes prescribe to replace them!

Hele artiklen kan læses HER

Rommel

Edited July 31, 2005 by Rommel

[Krumborg]

Er du fungerende instruktør Flinke?

[Uncle Bully]

Flinke, jeg har lige kigget lidt i din blog, og det virker da lidt underligt, at du fører dig frem som bentræningsekspert, når du beskriver din bentræning sådan:

Diverse ben, squad osv. nu gider jeg ikke at skrive mere om min ben træning, da det keder mig, og jeg trænere kun ben fordi det er nødvendigt, sagt med andre ord, bentræning er røvsygt

Det kunne nu være meget sjovt at høre lidt mere om din bentræning. Bare send en PM.