Reducering af BF, uden at miste muskelmasse

[sokr@tez]

Dette er mit første indlæg, så bær over med mig, hvis det er et dårligt spørgsmål

Jeg træner selv rimelig hård træning med tung vægt, og har gjort det nogle år. Jeg ser ikke mig selv som fed, men jeg kunne godt tænke mig at reducere min BF, så musklerne bliver mere tydlige. Hvordan gør man det bedst muligt? Jeg tænker mest m.h.t. kost. Hvis man reducerer sit kalorieindtag, forringer man så ikke også sin muskeltilvækst?

M.h.t. til selve træningen, skal man så stadig køre hårdt på med tung vægt og bruge lidt mere tid på konditionstræningen(fx cykling)?

[Morten D]

Det er ikke noget dårligt spørgsmål, men det er stillet 1000 gange før herinde.

Nuvel, som udgangspunkt skal du være klar over, at muskelvækst og fedttab ikke er specielt let at kombinere. Det kan godt lade sig gøre at øge sin muskelmasse samtidig med, at man reducerer sin fedtmængde, men det er utroligt svært at regulere sit energiindtag så nøjagtigt som det kræver. Hvis du vil gøre begge ting på én gang, så vær klar over, at ingen af delene sker optimalt. Det bedste er at beslutte sig for én af delene af gangen. I dit tilfælde ville jeg fokusere på blot at vedligeholde muskelmassen og smide noget fedt i en tidsbegrænset periode (læs: indtil du er tilfreds med din BF%).

Det gør du bedst ved at bevare din tunge træning og reducere dit energiindtag, tilføre lidt cardio eller begge dele. Du skal være indstillet på, at dit vægttab ikke må ske for hurtigt, hvis der ikke også skal ryge muskelmasse med. (Tommelfingerregel: maksimalt ½ kg. om ugen, hvilket for mange vil kunne opnåes ved at reducere det daglige energiindtag med ca. 500 kcal).

Husk at få rigeligt med protein (ca. 2 gram pr. kg. kropsvægt) og lad være med at undgå fedt helt. Sørg dog for at indtage den gode slags fedt, hvilket vil sige de essentielle fedtsyrer som findes i fisk, hørfrø, nødder o.lign. Se f.eks. denne artikel: Artikel på Getbig om fedt

(Når du læser artiklen, så husk på at den til dels er skrevet med et kommercielt formål. Der er dog nogle gode pointer i.)

Lad være med at lægge din vægttræning om til noget pjatværk med højt antal gentagelser, som så mange anbefaler i forbindelse med rip-kure. Det er skudt hus forbi at bruge vægttræning som cardio, og desuden vil dit hypertrofi-respons (muskelvækst) påvirkes negativt af den tilhørende lavere belastning i vægttræningen.

Morten

[Deluxe]

Jeg kan kun være enig med Los. Jeg har selv samme problem som dig, med at jeg gerne vil smide fedtet.

Jeg har nemlig fået det opstillet for mig selv, i en mere overskuelig form, som du måske kan konvertere til din egen kost:

Deluxe diet ( Lidt reklamemand, ligger der sgu i mig ) :D

Få meget protein. Jeg har kørt med højt kulhydrat og medium protein det sidste stykke tid. Læg dette om, til lav kulhydrat og høj protein.

Spis mange grøntsager og magert kød.

For mig, er lækre mellemmåltider meloner. Vandmelon eller honning melon.

Shakes kan ofte anbefales. De er hurtige og nemme.

Bliv ved med at køre dine tunge øvelse. Her skal du ikke ændre noget som helst. Glem det med at køre mange reps som Los også siger.

Cardio - Hver gang du laver cardio, anbefaler jeg at du cykler eller stepper i 30min. eller 45min. MAX. Ikke mere end det.

Brug diverse kosttilskud hvis du vil? Jeg vil anbefale Therma Power. -Dette er med til at du slanker dig og samtidig holer på din muskelmasse.

Håber det hjalp?

-Deluxe-

[therealhurra]

Deluxe: Du skal lige huske på at en protein shake ikke rigtigt mætter og derfor ikke er helt optimal på en diæt hvis man er tilbøjelig til at spise lidt for meget. Der er stadig nogle kalorier i sådan en satan ... jeg mener bare at hvis man går og smugspiser alt muligt gejl fordi man ikke er mæt bør man nok droppe proteinshaken til fordel for en dåse tun (bare ikke den lige efter træning)

[Deluxe]

Therealhurra: Tjae, eller prop noget gryn i shaken eller en banen. Jeg plejer at være mæt i 1½ time via shake. Desuden er for meget tun, og hele tiden tun, ikke godt for maven. Ligesom shakes heller ikke er, meeen alligevel.

[sokr@tez]

Tak for Jeres svar, der er en del jeg kan bruge.

Min plan er blevet, at jeg, som LOS siger, fortsætter min tunge træning + nedsættelse af kalorier + step/cykling, så nu er det bare om at komme i gang

God træning derude!