Modificering af fundamentstræning

[Akker]

Jeg skal til at køre Thomas Jagd's program fundament-træning for begyndere, kombineret med Jørgen Storm's mavetræning for begyndere fra hans "Sixpack til sommer?" artikel.

Har lavet lidt småændringer og indlagt nogle få ekstra øvelser.

Programmet er kommet til at se således ud;

Dag 1:

Squat 5 x 5

Bænkpres (Power lifting) 5 x 5

Front Pulldown 5 x 5 (Ekstra øvelse)

Dumbbell skulderpres 5 x 5 (I stedet for Military press)

Cable crunches 2 x 8-12

Ab-flexsion 2 x 8-12

Dag 2:

Dødløft 5 x 5

Yates rows 5 x 5

Standing Calf raise 5 x 5 (Ekstra øvelse)

Assisted Chin-ups 5 x 5

Cable crunches 2 x 8-12

Hip/leg rotation 2 x 8-12

Dag 3:

Front squat (weightlifting style) 5 x 5

Incline bænkpres 5 x 5

Barbell Upright row 5 x 5 (Ekstra øvelse)*

Assisted Dips 5 x 5

Ab-flexsion 2 x 8-12

Hip/leg rotation 2 x 8-12

* Var i tvivl om jeg skulle tage denne eller Dumbbell Lateral raise

Mht. Chin-ups og Dips (som jeg ved jeg ikke kan tage 2 x 10 af), er jeg i tvivl hvorvidt det er en fordel at tage dem assisted først og så regne med at jeg senere får styrke nok til at tage dem uden assist, eller om det er bedre at tage så mange det er muligt for mig uden assist, og så regne med at jeg på et tidspunkt får styrke nok til at kunne tage 5 x 5?

Forstod også på TJ's artikel, at man skal køre programmet i 6 uger for så at køre 1 uge let, lad os kalde det 6+1.

Nu er det sådan, at jeg arbejder hver anden uge om natten, så derfor ville det være godt hvis min lette uge kunne være en arbejdsuge.

Jeg har derfor modificeret til i første omgang at ville køre 7+1, hvor jeg så vil holde +1 ugen helt træningsfri.

Hører meget gerne kommentarer til ovenstående.

Edited September 5, 2005 by Akker

[jarvig13]

Programmet ser ok ud. Jeg ville nok ikke have de samme øvelser med - men hvis det er dem du vil træne, så ser programmet ikke håbløst ud.

Angående dips og chins. Det bedste er klart, at du ligger indenfor samme reprange. Med andre ord, det er intensiteten du øger når du bliver stærkere og ikke antallet af reps. Kort og godt, de skal tage dem assisted.

[Nutellakrigeren]

Jeg vil foreslå dig at droppe 5x5 i dine fleste ekstra-øvelser, da det er noget der upper stresset betydeligt.

Og 5x5 i upright rows er direkte hasarderet efter min mening, da den (for de fleste) besidder et anseeligt skadespotentiale.

Jeg er en af dem der ikke kan køre den, da jeg får meget ondt i mine skuldre.

[BodyBuild88]

Jeg vil foreslå dig at droppe 5x5 i dine fleste ekstra-øvelser, da det er noget der upper stresset betydeligt.

Og 5x5 i upright rows er direkte hasarderet efter min mening, da den (for de fleste) besidder et anseeligt skadespotentiale.

Jeg er en af dem der ikke kan køre den, da jeg får meget ondt i mine skuldre.

<{POST_SNAPBACK}>

Synes det samme.. lav dem som hjælpe øvelser(for det er det) 3x8

Og drop upright rows.. lav lateral raises istedet.

Fundament programmet er ellers skide godt.

[Akker]

Okay, som jeg har forstået det, og som jeg faktisk også selv har haft mine tanker inde på, for jeg har set det skrevet flere steder omkring hjælpeøvelser, så bør jeg køre mine ekstraøvelser som 3 x 8.

Mht. Barbell upright row contra Dumbbell lateral raise, så var det jo noget jeg spekulerede temmeligt kraftigt på.

Der var 2 grunde til mit valg af upright row;

- Jeg brugte den øvelse i mit tidligere program

- Som jeg kan se det, så involverer den flere muskler i udøvelsen end lateral raise

Men kan man sige noget om, hvorvidt den ene eller den anden er bedre til at ramme Lateral Deltoid, eller har et bedre potientale for det?

Måske burde jeg alligevel bruge lateral raise, har jo i én skulderøvelse gået fra stang til håndvægte, så hvorfor ikke også her!?

[Nutellakrigeren]

Okay, som jeg har forstået det, og som jeg faktisk også selv har haft mine tanker inde på, for jeg har set det skrevet flere steder omkring hjælpeøvelser, så bør jeg køre mine ekstraøvelser som 3 x 8.

Mht. Barbell upright row contra Dumbbell lateral raise, så var det jo noget jeg spekulerede temmeligt kraftigt på.

Der var 2 grunde til mit valg af upright row;

- Jeg brugte den øvelse i mit tidligere program

- Som jeg kan se det, så involverer den flere muskler i udøvelsen end lateral raise

Men kan man sige noget om, hvorvidt den ene eller den anden er bedre til at ramme Lateral Deltoid, eller har et bedre potientale for det?

Måske burde jeg alligevel bruge lateral raise, har jo i én skulderøvelse gået fra stang til håndvægte, så hvorfor ikke også her!? 

<{POST_SNAPBACK}>

Upright rows er bedre efter min mening, da den også rammer godt i bagskulderen. Og hvis du ikke har haft problemer med den før, så fortsæt med det

[Limited]

Jeg forstår ikke helt hvorfor du overhovedet vil modificere programmet med én af de to nævnte øvelser...

Som udgangspunkt er programmet jo baseret på basis øvelser, så at begynde at tilføje en lidt poppet øvelse som lateral raises synes jeg er lidt dumt. Det er jo trods alt et fundamentprogram.

Og upright rows har som nævnt et vist skadespotentiale, og især i 5 x 5 ville den nok ikke være specielt god.

Hvis du vil ændre programmet, så var det nok en bedre idé at fokusere lidt på dine svagheder - dips og chinups? Fx. smide et par sæt af hver ind mandag og onsdag - hvor du så holder dig endnu længere fra failure end du ellers ville have gjort.

Hvis du insisterer på at have en ekstra øvelse med vægte, så var barbel shrugs måske ikke helt dumt...

[Akker]

Damn, nu kan jeg jo slet ikke finde ud af det

Nå, må vist skynde mig at finde ud af om jeg vil køre upright row eller lateral raise, skal jo på 3dje dag i morgen.

Mht. valg af ekstraøvelser, så er de taget med fordi TJ selv snakker om at man kunne smide nogle ekstraøvelser ind for f.eks. Lateral Deltoid, Latissimus Dorsi og læg - Derfor!

Men jeg vil køre ekstraøvelserne som 3 x 8 og ikke 5 x 5.