At skifte mellem træningsprogram!

[Guest DBM]

Jeg vil godt høre jeres mening om at skifte mellem forskellige træningsprogrammer. For tiden kører jeg meget med tunge vægte, men har nu opdaget at jeg er begyndt at miste noget udholdenhed. Derfor kunne jeg forstille mig, at jeg efter at ha trænet tungt et stykke tid, ville begynde at køre en periode med flere reps.

Jeg har en forstilling om, at det ville være optimalt at dele det op pr 3. måned. Altså 3 måneder tungt og 3 måneder med udholdenhedstræning. Nu er situationen den at jeg godt kan lide at træne med tung belastning, og skiftende træningsform. Kunne man evt skifte fra uge til uge, måned til måned eller måske enda træningspas til træningspas?! Nogle bud?

MVH, DBM

[Lars Nielsen]

Her kom så et af de mange indlæg, som omtaler "udholdenhed" ifm. vægttræning uden at indikere, hvad der menes. Kan du ikke lige uddybe?

[Guest DBM]

Med udholdenhed ifm vægttræning, mener jeg, som jeg også skriver, at træne med en mindre belastning og flere reps?! Er det der du vil hen? Ellers er jeg "lost"??

MVH, DBM

P.s selve det med jeg føler jeg minster udholdenhed, er selvfølgelig fordi jeg nu, selvom jeg er gået meget op i max vægt, nu har problemer med færre kilo og flere reps.

Nu kommer du sikkert med en lang forklaring på at det ikke hænger sådan sammen?!  :)

[Lars Nielsen]

Jeg skal prøve at lade være...

Som du vist selv skriver, så er der god chance for at reducere sin evne til at træne med mange repetitioner, hvis man træner med få. Tilpasningen er altid helt specifik til træningen, og det er dermed umuligt at være maksimalt god til både høj- og lavreptræning samtidig.

Men er det vigtigt for dine mål? Hvis dit mål er maksimal hypertrofi (?) så skal du vel søge at finde den varighed af sættet, som giver maksimal hypertrofistimulus. Oder was?

[Thomas Bandholm]

Når man forbedrer sin maksimalstyrke efter fx et regime på x antal uger med sæt af fx 3-5 RM, så vil en simpel test for udholdenhed (max antal repetitioner med 60 % af den belastning, der svarer til den "gamle" 1 RM) afsløre klare forbedringer i udholdenhed. Man vil med andre ord kunne udføre flere gentagelser i bænkpres med 70 kg, hvis de 70 kg svarer til 60 % af den belastning man kunne klare ved 1 RM før styrketræningens start.

In short: Når man ved styrketræning forbedrer sin maksimalstyrke, så forbedrer man også sin udholdenhed. Det modsatte er noget mere problematisk desværre :-)

Mvh. Thomas

[Guest DBM]

=> Lars ... målet for min træning er ikke kun hypertrofi (Derfor dette forum) Jeg bruger også styrketræning som et supplement til min normale idræt. Derfor føler jeg også jeg har brug for at træne uddholdenhed = Flere reps. Vil det ikke være muligt at skifte, som jeg omtalte før? Og vil jeg kunne få noget ud af det?

=>Thomas B..... i den test du omtaler nævner du "ved styrketræningens start" Dette passer også hvis man måler fra før jeg begyndte at træne. Men nu styrketrænede jeg jo også før jeg gik over til at løfte tungt! Holder din test så også? Hvis den gør skal jeg huske at fortælle min krop det ;)

MVH, DBM

[Thomas Bandholm]

DBM: Ja, så længe du forbedrer din maksimalstyrke, så vil du også forbedre din udholdenhed.

Mvh. Thomas

[Lars Nielsen]

Det er komplicerede sager, det her, og jeg vil ikke lade somom, jeg har tjek på det. Mange sammenhænge vdr. overførselsværdier er i øvrigt bare ikke klarlagt.

Jeg synes, at det er problematisk at omtale evnen til at udføre mange repetioner som "udholdenhed": Hvis man ikke kan udføre den 12. rep i squats, fordi ens muskler ikke længere kan løfte vægten, så mangler man STYRKE. Hvis man ikke kan udføre den 12. rep i squats, fordi man kreperer af forpustethed, så mangler man UDHOLDENHED. Right? (Hvis man ønsker at opøve sidstnævnte evne, så kan man vælge at træne uden pauser mellem øvelserne. Dette vil have en SPECIFIK virkning på kredsløbet; en anden virkning end mere lavintens kredsløbstræning vil have. Og det vil kunne have overførselsværdi til sport og sundhed. Her taler vi om den mest intense stimulering af kredsløbet overhovedet. Hvis man skulle have lyst til at besvime i løbet af 10 minutter, så er dette vejen.)

Om det vil være en fordel for et eller andet (???) at træne periodisk med kortere (tunge) sæt / længere (lette) sæt, kan jeg ikke svare på. Diskussionen giver kun mening, hvis vi diskuterer vejen til et helt specifikt mål, du ønsker at opnå.

Morten Z. plejer at ordinere sæt af forskellig varighed. Det må han jo have en begrundelse for. Må vi høre den?

[Thomas Bandholm]

Lars: Det giver ingen mening at tale om "forpustethed" i forbindelse med udførelsen af rep nr. 12, da den aerobe energiproduktion er forsvindende lille. Den overvejende energiproduktion er fra ATP-CrP systemet samt glykolyse, når denne er maksimalt aktiveret efter en 10-15 sekunder.

Grunden til at MZ (korreger gerne, hvis jeg lægger ord i munden på dig Morten) formentlig tilråder både lange (10-12 RM) og korte (1-3 RM) sæt i forbindelse med styrketræning er formentlig, at man ikke ved, hvilke faktorer, der bedst stimulerer til muskelvækst. Hvis det fx er stoffer i relation til laktat (mælkesyre), så kræver det jo sætlængder, der ophober store koncentrationer af disse stoffer.  

Hvis man omvendt antager, at den maksimale mekaniske spænding en muskel udvikler er det vigtigste hypertrofistimulus, så opnås denne ved sætlængder tæt på 1 RM.

Jeg ville selv anse denne vekslen i sætlængder som en helgardering til det det er belyst, hvilke faktorer, der er vigtigst.

Mvh. Thomas

[Lars Nielsen]

Min pointe var netop, at det ikke rigtig giver mening at tale om udholdenhed ifm. traditionel vægttræning. Vi træner ikke som sådan mhp. at blive i stand til at gøre noget I LÆNGERE TID, vi træner for at blive i stand til at gøre dette "noget" MED STADIGT STØRRE BELASTNING! Med andre ord: Vi træner STYRKE, ikke udholdenhed.

Hvis man endelig skal moderere det ovenstående, så vil det være ved at påpege, at det kardiovaskulære systems effektivitet kan have betydning for performance fx. ifm. langvarige squatsæt eller ved træning uden pause mellem øvelser. Uanset, at musklerne arbejder anaerobt, så er det ikke en helt teoretisk situation, at det intense fysiske ubehag ved ekstremt høj puls, gispen efter luft etc. indvirker på evnen til fortsat at løfte vægten. Dette kan man så mene vedrører UDHOLDENHED.

Angående dine angivne begrundelser for at træne med forskellige sætvarigheder, så vil jeg ikke modsige, at disse kan være reelle nok. (Hvis jeg mente, det var afgørende at påføre alle de nævnte stimuli i maksimal grad, så ville det mest indlysende for mig være først at udføre de 3 RM, og dernæst straks reducere vægten og fortsætte sættet osv. Dette ville minimere ressourceforbruget ved at påføre de nævnte stimuli, i modsætning til hvis man sad og gloede ud i luften og så begyndte forfra med et nyt sæt af anden varighed.)

(Redigeret af Lars Nielsen ved 1:21 pm på Juni 9, 2001)

[Thomas Bandholm]

>Min pointe var netop, at det ikke rigtig giver mening at tale om udholdenhed ifm. traditionel vægttræning. Vi træner ikke som sådan mhp. at blive i stand til at gøre noget I LÆNGERE TID, vi træner for at blive i stand til at gøre dette "noget" MED STADIGT STØRRE BELASTNING! Med andre ord: Vi træner STYRKE, ikke udholdenhed.<

Du taler på en masse trænende folks vegne, når du udtaler dig om, hvorfor de træner, det er du vel klar over :-) Man kunne forestille sig, at folk, der fx trænede til en eller anden form for dips konkurrence (så mange som muligt), ville profittere af udholdenhedstræning. Vi kan så kalde det styrke-udholdenhed.

At udføre så mange dips som muligt vil vænne personen mentalt til at disponere over et langt sæt. Det vil endvidere udløse nogle adaptationer i den trænede muskulatur, der ikke på samme måde vil blive udløst af meget tunge dips (altså kropsvægt + ekstern vægt). Her tænker jeg primært på musklens evne til fortsat kontraktion på trods af ophobning af en masse "træthedsstoffer".  

At personen også vil kunne benytte sig af meget tunge dips (1-3 RM) er også klart, da personens kropsvægt efter den tunge træning vil udgøre en mindre procentuel del af den nye maksimalstyrke. Han/hun er med andre ord blevet mere muskulært udholdende.

Mvh. Thomas

[Morten Z]

Til Lars: en interessant ide at køre dropsæts startende ved 3 RM. Det skal prøves ved lejlighed. Det vil dog næppe være så effektivt til at øge max-styrken, som adskilte sæt.

Grundene til at jeg anbefaler flere adskilte sæt med få reps som en del af træningen er:

1. (som Thomas nævner) for at få fat i de vækstfaktorer der stimuleres ved denne type træning.

2. For at opnå lidt større mængde uden at det går ud over intensiteten.

3. For at træne "den neurale komponent" der ligger i at løfte tungt. Denne bliver bedst trænet med tung træning og på restitueret muskulatur. - Og som så meget andet, der skal bankes ind i nervesystemet, er det ikke nok, at gøre det bare en gang.

Særligt den neurale komponent vil blive ladt lidt i stikken, hvis man fokuserer for meget på at inducere træthed i musklen. Når det handler om at blive stærk - og specielt når det handler om at blive stærk ift. sin kropsvægt, er dette ekstremt at være opmærksom på.

Mht. til udholdenhed er det altid nødvendigt at definere ift. til hvad? Ofte tages det for givet, at man har brug for muskeludholdenhed. En arbejdskravsanalyse vil dog ofte afsløre at det slet ikke er tilfældet. I mine kampsportsdage tog jeg tusindvis af armstrækninger, hvilket set i bakspejlet ikke var videre rationelt (suk).

[Lars Nielsen]

Thomas: Jeg ved nu ikke lige, om træning til dipskonkurrencer (!) falder ind under "traditionel vægttræning" jf. din egen citation af mig. I øvrigt var mit mål ikke som sådan at fortolke diverse motiver ved træning, snarere at klargøre nogle begreber, så vi bedre kan forstå hinanden. Det er øjensynligt ikke lykkedes så godt.

Morten: Godt, konstruktivt indlæg. Som sagt vil jeg ikke modsige, at de forhold, du nævner, alle er reelle og relevante i forbindelse med stimulation af styrkeforøgelser. Vi må naturligvis vide, hvilke faktorer, der bidrager til at stimulere en tilpasning for at kunne træne ordentligt. Men med fare for gentagelseskvalme må jeg endnu engang påpege, at hvis man gør maksimal stimulation til hovedmålet i sin træning, så har man et problem. Selvom vi kunne kigge i den store træningskrystalkugle og se, at en bestemt træningsmetode giver maksimal anabolsk stimulation i den trænede muskel, så kan/vil denne fremgangsmåde vise sig at resultere i alt for stor samlet stressmængde, hvis metoden anvendes ved hver træning og på alle muskelgrupper. Eksempelvis vil dropsets som dem jeg har skitseret (ligesom de tre adskilte sæt, du advokerer) uden tvivl være en hamrende effektiv stimulering at påføre ved enkelte lejligheder, men vil føre til overtræning, hvis de appliceres ved hver træning. Reguleringen af den samlede stressmængde er og bliver vægttræningens hovedproblem, ikke at stimulere så meget som muligt. Vi skal krasse os der, hvor det klør.

DBM: Hvad er din kommentar til forløbet af denne diskussion? Har det en kæft at gøre med det, du ønskede at diskutere?

[Guest DBM]

Ja, jeg må sige at det har være yderst interessant at følge diskussion. Mange gode oplysninger!

Jeg vil dog lige påpege et par ting: Jeg kan godt forstå det logiske i at man forbedre sin udholdenhed (ja, det vil jeg tillade mig at kalde det) når man også øger sin max styrke! Dette ændre dog ikke på det faktum, at jeg på min egen krop, har oplevet hvordan det kan være svært at forøge sine reps. efter periode med tung styrketræning. Jeg er meget opmærksom med at få tilpasset min træning, så jeg ikke overtræner. - så det skulle ikke være problemet. (Lars, jeg har jo nok ikke restitutionstid nok efter din mening, men som før omtalt bruger jeg min træning ifm anden sport. Derfor er det ikke kun max muskelvækst som er målet)

Min tanke er så om der kunne være noget psykologisk indblandet?? Altså om det på det mentale plan er svært at gå fra fx 3-5 og så til 8-10?? Er det et "long shot"??

Men som det er nu vil jeg stadig køre så tungt som muligt, men dog med mulighed for at køre lidt flere sæt indimellem. Lige som MZ også anbefaler! Der er mange grunde til jeg bedst kan lide at køre sådan. Nogle af dem har allerede være nævnt, så det skal jeg ikke gentage... nogle dage er man mere oplagt en andre til den tunge træning, og mangler man en "spotter" kan det også være en go idé at ta et par kilo af!!  :)

Jeg har haft gode resultater med at køre på den måde, så nu hvor jeg er overbevist om det med udholdenhed, er der jo ingen grund til at skifte som jeg i første indlæg skrev?? Jeg kunne godt tænke mig at høre om nogen har erfaring med at skifte mellem forskellige programmer, og i såfald hvilke??

Endnu engang tak - DBM

[mj]

Hej DBM.

Tjek tråden i maximal muskelvækst og undertråden ekstrem "lean muskelvækst.....hvordan.

Her har jeg sammensat et program, faktisk 3 programmer som i forlængelse af hinanden giver kontinuerligt styrke forøgelse.

Disse programmer er sammensat så de hver gang giver et testoteron bust der sparker r..

Alle programmerne udføres indenfor en time så testoteron værdien er allerhøjest - det giver optimalt grow effekt.

Jeg er blevet sindsyg stærk i basis øvelserne og det er med til at give de mindre muskelgrupper et kolosalt løft opad.

Så tjek dem ud DBM - det kunne være noget for dig.

Michael.

[Guest DBM]

Mj => Meget interessant træningsprg. Det er bestemt værd at overveje i fremtiden!!

Thomas Bandholm => Jeg kunne godt tænke mig at vide om du havde nogle referencer (evt fra forsøg) til den "test" Du nævnte; (max antal repetitioner med 60 % af den belastning, der svarer til den "gamle" 1 RM)

Jeg har nemlig idag talt med en instruktør i mit træningscenter, og han sagde noget med at man kun øgede sin udholdenhed med ca 3% I forhold til hvad man gik op i max styrke. Noget som jeg synes lyder fuldstændigt forkert!!!? Hvilklet det også gør i følge jeres forklaringer..... Jeg kunne gode tænke mig lidt dokumentation, som jeg evt ku overbringe ham!

MVH, DBM

[Thomas Bandholm]

DBM => Jeg har ikke glemt dig, men læser til eksamen i øjeblikket. Jeg har ikke lige nogle referencer ved hånden, men jeg kunne godt forestille mig, at MZ havde det ?

Under alle omstændigheder skal jeg nok vende tilbage til dig.

Mvh. Thomas