Træningsprogram + spørgsmål

[Sputnik]

Jeg har læst med i MOL’s fora et par måneder nu, og dette er mit første indlæg. Først vil jeg lige skamrose disse fora, har virkeligt lært meget af at være en flue på væggen her (bla. er mit forbrug af kakaoskummetmælk nærmest eksploderet :) ).

 Har trænet useriøst/uvidende i et par år uden de store resultater, men er nu startet på ”Fundament træning for begyndere” af Thomas J. http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233. Er i øjeblikket i gang med fase 1. Når dette program er kørt til ende, har jeg tænkt mig at køre et program med flere øvelser.

 Udfra de indlæg, jeg har læst her, har jeg lavet følgende træningsprogram (i en god blanding af dansk og engelsk :) ):

Split 1: Ben

Squat

Dødløft

Good mornings

Leg extension

Standing calf raise (bb)

Split 2: Ryg og biceps

Pull ups

Bent over bb row

One arm db row (albuer ude)

Pullover (db)

Preacher Curl

Split 3: Bryst, skuldre og triceps

Bænkpres

Incline bænkpres

Dips

Military press

Upright row

Rear lateral raise (db)

Triceps pushdown (kabel)

Split 4: Mave og rygstrækker

Crunches med sidebøjninger

Seated crunches (i kabeltræk)

Hanging hip raise

Ab wheel

Sidste øvelse i Pavel Tsatsouline’s video http://www.dragondoor.com/images/v90.rm

Side bends

Back extensions

Rygbøjninger på gulv med løft af ben

Har tænkt at skifte mellem 3x8 og 5x5.

Jeg har følgende spørgsmål til programmet/træning i almindelighed (håber ikke de har været gennemtærsket alt for mange gange før :) )

Er det nødvendigt at køre fase 2 (i Thomas J’s program) i et helt år, når jeg har trænet en del i forvejen?

Generelt anbefales en langsomt excentrisk fase af et løft, men i dødløft anbefales en hurtig og kontrolleret. Hvorfor det?

På hvilken dag passer dødløft bedst, ben eller ryg?

Hvilken type dødløft passer bedst ind i programmet (har overvejet alm., sumo og rumænsk)?

Hvad er forskellen på udbyttet af back squat og front squat?

På hvilken dag er det bedst at træne skuldre? Sammen med ryg og biceps, bryst og triceps, eller noget helt tredje?

Er pullover primært en ryg- eller brystøvelse (skal man træne den under ryg- eller brysttræning)?

Er triceps pushdown i kabeltræk en optimal tricepsøvelse?

Er det godt at lægge programmet sådan:

Mandag: Ben

Tirsdag: Bryst, skuldre og triceps

Onsdag: Mave og rygstrækker

Torsdag: Hvile

Fredag: Ryg og biceps

Lørdag: Mave og rygstrækker

Søndag: Hvile

Puha, det blev en ordentlig smøre, håber nogen har energi til at læse det hele og måske svare på spørgsmål eller komme med kommentarer.

Endnu engang en kæmpe ros til siden og god træning til alle!

Sputnik.

[Henning]

Ja det var en ordentlig smøre. Kan mindre ikke gøre det ?

Overtræner du ikke med det program ?

Er det måske derfor du har trænet et par år uden nævneværdige resultater ?

Har du set det ultimative træningsprogram, der lige er lagt her i forumet ?

Jeg tror du skal prøve lidt men godt..

2 gange om ugen max en time tung træning (hvis det er muskelmasse du vil opnå)

Jeg håber, jeg får tid inden længe til at lægge uddrag af min træningslog ud på nettet...til kommentarer.

Så får jeg måske også svar på, hvorfor jeg ikke når mere end jeg gør..og hjælp til at komme videre..

[Sil]

2 gange om ugen max en time tung træning (hvis det er muskelmasse du vil opnå)

Det er meget individuelt hvor ofte man bør træne og hvor længe - at sige 2 gange om ugen, max 1 time - vil jeg mene er en _smule_ for generaliserende.

Derudover ser jeg intet galt i at træne 3-5 gange om ugen, bare man husker at deloade fra tid til anden.

[typen]

På hvilken dag passer dødløft bedst, ben eller ryg?

På en ryg-dag!

One arm db row (albuer ude)

Jeg mener at man skal holde albuen ind til kroppen ellers skulle man træne skulder.

Er triceps pushdown i kabeltræk en optimal tricepsøvelse?

Kabel-øvelser er mildt sagt HADET herinde. Skift øvelsen ud

med french-press (skull-crusher)

Henning:

2 gange om ugen max en time tung træning (hvis det er muskelmasse du vil opnå)

Hvor får du den påstand fra? folk herinde træner helt op til 4-5 gange om ugen.

[Sil]

Selve splittet er ikke så vigtigt - det der er vigtigt er dit øvelsesvalg, din volume og frekvens og så kosten :)

Du kunne måske få mere ud af dine træningsdage ved at få nogle basisøvelser på de dage hvor du kun træner mave og rygstrækker. Der er ikke noget i vejen for at træne 1-2 basisøvelser hvert træningspas, hvis du undlader at køre tungt i begge hver gang.

Fx kan du ligge squat ind på din lørdag, hvor du kun træner mave/rygstrækker.

Dit øvelsesvalg ser fornuftigt ud - Jeg mener dog ikke du behøver at køre alle øvelserne igennem ved hvert træningspas. Veksel istedet lidt mellem dem.

[Thomas J]

Overtræner du ikke med det program ?

Hvorfor det ??

Har du set det ultimative træningsprogram, der lige er lagt her i forumet ?

Med al respekt, så er det program den værste gang bavl jeg nogensinde har hørt. 15 minutter hver 14. dag. Sure. Jeg kunne spendere adskellige timer på at pille det fra hinanden på videnskabelig og fysiologisk basis, men det er ikke tiden værd. De fleste som ved bare lidt om træning, ved at der findes 1000 vis af programmer som er LANGT bedre end den gang mumbo jumbo.

2 gange om ugen max en time tung træning (hvis det er muskelmasse du vil opnå)

En gang genereliserende vrøvl, som du meget gerne må uddybe og forklare. Hvordan kan du stikke forskrifter ud som glæder for alle, og for alle programtyper. Alle programmer er jo IKKE H.I.T baseret.

Så får jeg måske også svar på, hvorfor jeg ikke når mere end jeg gør..og hjælp til at komme videre..

Hvis du efterlever ovenstående, så forstår jeg det godt. Og det er sagt uden at være hård ;)

Thomas

[Henning]

2 gange om ugen max en time tung træning (hvis det er muskelmasse du vil opnå)

En gang genereliserende vrøvl, som du meget gerne må uddybe og forklare. Hvordan kan du stikke forskrifter ud som glæder for alle, og for alle programtyper. Alle programmer er jo IKKE H.I.T baseret.

Hej Thomas

Det er hverken ment som generaliserende, eller som forskrifter der skulle gælde for alle.

Det var kun et forsøg på at svare en, der spurgte.

Jer starter med at spørge om han overtræner og om mindre ikke kan gøre det.

Samtidig skriver jeg: jer tror du skal prøve lidt ...osv.

En gang generaliserende vrøvl, som du skriver, synes jeg ikke skal uddybes mere.

Var det ikke mere konstruktivt, hvis du gjorde det ved at kommentere hans program og derved hjælpe både ham og jeg videre..?

På forhånd tak..

[Thomas J]

Hej Henning,

Det kan godt være jeg var lidt grov. Jeg er bare umådelig træt af max 1 times anbefalinger og overtræningsskræk. Det er selvfølgelig meget godt man at man er opmærksom på den slags. Problemet er bare at folk er blevet ALT for opmærksomme på om man træner 15 minutter mere end 1 time. Og man må for guds skyld ikke træne mere end 3 dage i ugen. Det er efter min mening noget forkvaklet HIT nonsens. Problemet er nærmere at folk blander HIT teknikker (forced reps, frekvent failure træning, negativ træning osv.) sammen med alm. træning. Og den holder bare ikke. Der er mange undersøgelser som viser at hypertrofi er volumen afhængig. HIT programmer med ekstrem lav volumen kan sagtens stimulere styrkefremgang (dog slet ikke at sammenligne med styrkeløftsprogrammer), men volumen er ofte ALT for lav til at stimulere et optimalt hypertrofi respons. Måske derfor mange har fået gode resultater ud af programmer som German Volume Training. Who knows ??

Hvad angår sputnik´s program forslag, så ser det faktisk ikke helt skævt ud. Jeg vil umiddelbart mene at det måske er for stor en mundfuld at lave 2 mave/lænd runder pr. uge, når man i forvejen har en dag med både dødløft, squat og goodmornings. Man kunne evt. fjerne lænde delen fra mavetræning 2. Om det er for meget for sputnik, kan hverken du eller jeg svare på, da hans individuelle work capacity og restitutive egenskaber måske slet ikke er som dine og mine. Umiddelbart vil jeg ikke mene det er for meget, hvis man holder sig fra forced reps og negativer, og kun går til failure en gang imellem.

Hvad angår Sil´s og typen´s kommentarer, så tilslutter jeg mig dem allesammen bort set fra at dødløft sagtens kan smækkes på ben dagen. På den måde får ryggen også lidt stimuli flere gange i ugen.

Thomas

[Sputnik]

Tak for alle svarene. Det er fedt at få lidt feed-back. :)

Overtræner du ikke med det program ?

Jeg vil umiddelbart mene at det måske er for stor en mundfuld at lave 2 mave/lænd runder pr. uge, når man i forvejen har en dag med både dødløft, squat og goodmornings.

Henning og Thomas J: Tror kun jeg vil køre 1 mave/lænd tur pr. uge så. :)

Dit øvelsesvalg ser fornuftigt ud - Jeg mener dog ikke du behøver at køre alle øvelserne igennem ved hvert træningspas. Veksel istedet lidt mellem dem.

Derudover ser jeg intet galt i at træne 3-5 gange om ugen, bare man husker at deloade fra tid til anden.

Sil: Lyder fornuftigt at veksle mellem øvelserne. Deloade? Betyder det man kører noget tid med mindre vægt eller volumen? Hvor ofte og hvor længe skal man deloade, og hvor meget vægt skal man ca. have på?

Kabel-øvelser er mildt sagt HADET herinde. Skift øvelsen ud med french-press (skull-crusher)

Typen: Lægger french-press i programmet i stedet for kabeltræk. Håber kraniet holder. :D

Sputnik

[træningsmaskinen]

Kabel-øvelser er mildt sagt HADET herinde. Skift øvelsen ud

med french-press (skull-crusher)

Hvis man tænker lidt over belastning, bevægelsesmønster og kabelvinkel vil man indse at der ikke er megen forskel fra at bruge en førsteklasses kabel maskine og french press.

Kabelvinklen er lidt anderledes hvilket man kan opnå ved french press ved at køre den lidt højere (altså i slutpositionen er hænderne ikke lige over hovedet men mere over ens hår).

Mht overtræning skal man jo nok skelne mellem lokal/muskel overtræning (hvilket nogle slet ikke betegner overtræning) og en krops-tilstand. Ved et split uden avancerede teknikker som negativ failure m.m. er jeg ikke i tvivl om at muskelovertræning stort set er umuligt ved den træning du foreslår.

Mht kropsovertræning skal man enten have et meget begrænset indtag af nødvendige fødevarer eller meget større arbejdsbelastning end du foreslår i dit program. Selvfølgelig er det individuelt hvor meget der skal til men jeg mener ikke du er i nærheden af grænsen.

Hvad er dine mål med træningen?. Hvis det f.eks. er strandformen burde du kunne træne biceps og triceps en ekstra gang i ugen.

[Sputnik]

Ved et split uden avancerede teknikker som negativ failure m.m. er jeg ikke i tvivl om at muskelovertræning stort set er umuligt ved den træning du foreslår.

Det lyder jo godt. :)

Hvad er dine mål med træningen?. Hvis det f.eks. er strandformen burde du kunne træne biceps og triceps en ekstra gang i ugen.

Lige nu har jeg egentlig ikke noget specielt mål jeg træner efter og bestemt ikke efter strandform. Jeg udførte ikke basisløftene før jeg læste om dem her på MOL, så min motivation er helt klart den fornemmelse man har i hele kroppen efter en god serie med squat eller dødløft. Det er for fedt! :D

Et mål kunne være at forbedre disse løft og måske at tage lidt på (måler 173 og vejer 60-65 kg, har ikke vejet mig i lang tid).

Tror jeg putter shrugs ind i programmet også, da jeg har set den nævnt flere steder som en god, tung øvelse. Er der flere basisøvelser, jeg har overset?

Sputnik