Masse + hurtighed..

[Prosendal]

Hejsa.. er lige begyndt på et full body program.. jeg syntes det er rigtig godt, stiger stille og rolig lige som det skal være..

Jeg går til kickboxing ved siden af.. og kunne godt tænke mig at blive hurtigere da jeg skal til kamp i november..

lige nu ser mit program sådan ud..

dag 1:

dødløft

incline bænkpres

seated row

lateral raise

kable crunch

dag 2:

squat

bænkpres

chins

militær pres

bicycle crunch

Mit ønske er at få mere masse på kroppen.. men skal heller ikke blive langsom tværtimod vil jeg gerne blive lidt hurtigere nu hvor jeg også er ved at blive mere smidig.. kan dette lade sig gøre? og hvis det kan hvad skal jeg ændre i programmet? og hvordan skal jeg køre mine sæt? altså hvormange reps osv.

håber i kan hjælpe..

[incognito]

jeg ville gøre sådan her...

indtil 4 uger før

hop til bord 10x5

Frivend 6x5

OL squat 6x5

Bænkpres 6x5

Dips 2-3x15 (hvis du kan flere end 15, så tag noget vægt på)

Pullups 3x6-10 (igen, hvis du kan tage flere end 10, så tag noget vægt på)

(køres ved 80-90% af 5RM)

indtil 2 uger før

hop til bord 10x3 (højere end i forrige periode)

Frivend 6x3

OL squat 6x3

Bænkpres 6x3

(det skal køres ved 90-95% af 3RM)

indtil 3 dage før kampen

hop til bord 10x1 (så højt som muligt)

Frivend 4x2

OL squat 4x2

Bænkpres 4x2

(der skal køres tungt, altså 95% af 2RM... kør gerne op til en max 2'er på skift fra dag til dag i de tre øvelser med vægtstang)

Edited September 27, 2005 by incognito

[Prosendal]

jeg ville gøre sådan her...

indtil 4 uger før

hop til bord 10x5

Frivend 6x5

OL squat 6x5

Bænkpres 6x5

Dips 2-3x20-25

Pullups 3x6-10

(køres ved 80-90% af 5RM)

Vil starte med kun at tænke på den, da det jo er den som er relevant nu..

Hvorfor lige de øvelser?

Har ikke lige hørt hop til bord før. hvorden laves den?

Hvorfor OL squat istedet for alm. squat? hvordan giver de anderledes?

pullups, hvilken brede? så vidt jeg har forstået giver det mest ryggen hvis den er bred og hvis der er smalt greb sidder den mest i biceps. er det mig der er helt gal på den?

forresten tak for det hurtige svar..

[incognito]

(Jeg har tænkt lidt over det og nedjusteret reps i dips)

Hvorfor lige de øvelser?

Det er de øvelser fordi det er dem der generelt giver størst overførsel til sport.

Har ikke lige hørt hop til bord før. hvorden laves den?

Det er heller ikke så vigtigt om det lige er et bord. Det vigtige er at man hopper over noget, så man både skal lave et kraftfuldt afsæt og have benene med. Hvis man ikke er så tryg ved det kan man spænde en elastik ud mellem to ting og så hopper over den. Det har heller ikke helt så trælse konsekvenser for ens skinneben, hvis man ikke hopper højt nok.

Hvorfor OL squat istedet for alm. squat? hvordan giver de anderledes?

Fordi squat varianter, hvor man har hoften så langt fremme som muligt har bedst overførsel til de fleste sportsaktiviteter. OL squat er mere knæekstension end hofteekstensioon, i forhold til almindeligt squat.

pullups, hvilken brede? så vidt jeg har forstået giver det mest ryggen hvis den er bred og hvis der er smalt greb sidder den mest i biceps. er det mig der er helt gal på den?

Det er splitterragendes ligegyldigt. Jeg ville anbefale underhånds, da man kan flytte flest kilo på den måde. Det der med bredde og biceps kan du godt smide væk. For det første fordi der ikke er den store forskel og for det andet fordi du efterlyste noget sportsspecifik træning og dér går man altså ikke op i hvor ting "giver" henne.

[-Elvirus-]

Uanset hvilke øvelser du vælger, så sørg for at køre tungt og eksplosivt - så skal du nok kunne generere masse, og samtidig blive hurtigere, som du jo efterlyser.

[kagepis]

incognito, når du skriver OL squat, mener du så front squat eller er det back squat med smal fod stilling.

.. jeg er ikke helt med på, hvad det er for en øvelse som folk kalder OL squat. :o)

[Prosendal]

Det er heller ikke så vigtigt om det lige er et bord. Det vigtige er at man hopper over noget, så man både

skal lave et kraftfuldt afsæt og have benene med. Hvis man ikke er så tryg ved det kan man spænde en elastik ud mellem to ting og så hopper over den. Det har heller ikke helt så trælse konsekvenser for ens skinneben, hvis man ikke hopper højt nok.

Nårh.. ja den laver jeg også.. jeg står bare på stedet og hopper op med knænene op til brystet.

Det er splitterragendes ligegyldigt. Jeg ville anbefale underhånds, da man kan flytte flest kilo på den måde. Det der med bredde og biceps kan du godt smide væk. For det første fordi der ikke er den store forskel og for det andet fordi du efterlyste noget sportsspecifik træning og dér går man altså ikke op i hvor ting "giver" henne.

ok.. tak for informationen.. så har jeg også lært det.

Uanset hvilke øvelser du vælger, så sørg for at køre tungt og eksplosivt - så skal du nok kunne generere masse, og samtidig blive hurtigere, som du jo efterlyser.

dertil mener du vel op til 10x reps?

Nu kører jeg først 3 sæt tungt og så et hurtigere sæt med meget lavere vægt. Ved hurtigt mener jeg fx bænkpres langsomt ned og så skubbe den hurtigt op..

[jhj]

Hvorfor ikke dele det op i en styrke/masse dag og en eksplosiv dag?

Og som jeg husker det fra at være i kamp, vil det også gøre godt med en udholdenheds dag.

Jeg ville gøre følgende:

Dag 1: Styrke/masse: 3 reps af 85% 1RM

Dag 3: Ekplosiv: 3 reps af 60% 1RM

Dag 5: Udholdenhed: 20 reps uden at gå til failure, men så meget vægt at der kun kan tages 22-23 reps til failure.

[incognito]

incognito, når du skriver OL squat, mener du så front squat eller er det back squat med smal fod stilling.

.. jeg er ikke helt med på, hvad det er for en øvelse som folk kalder OL squat. :o)

I OL squat ligger stangen højt på nakken og man står med en skulderbredde mellem fødderne. Man forsøger at holde hoften fremme under hele løftet, så torso kun tilter 15-30 grader.

Nårh.. ja den laver jeg også.. jeg står bare på stedet og hopper op med knænene op til brystet.

ok.. tak for informationen.. så har jeg også lært det.

dertil mener du vel op til 10x reps?

Nu kører jeg først 3 sæt tungt og så et hurtigere sæt med meget lavere vægt. Ved hurtigt mener jeg fx bænkpres langsomt ned og så skubbe den hurtigt op..

Det gør en afgørende forskel om du rent faktisk skal hoppe over noget, eller du bare står på stedet og hopper. Det lyder måske lidt mærkeligt, men du kan faktisk hoppe væsentligt højere, hvis du hopper over oover noget, end du hopper på stedet.

Og nej, jeg mener gange 5 reps

Hvis hurtigheden og kraftudviklingen er vigtig, skal sættne holdes, så de kun varer 10-15 sekunder

Hvorfor ikke dele det op i en styrke/masse dag og en eksplosiv dag?

Og som jeg husker det fra at være i kamp, vil det også gøre godt med en udholdenheds dag.

Jeg ville gøre følgende:

Dag 1: Styrke/masse: 3 reps af 85% 1RM

Dag 3: Ekplosiv: 3 reps af 60% 1RM

Dag 5: Udholdenhed: 20 reps uden at gå til failure, men så meget vægt at der kun kan tages 22-23 reps til failure.

Styrke/eksplosiv splittet er osse en mulighed, men der er absolut INGEN grunde til en udholdenheds træning dag... styrkeudholdenhedstræning med vægte har absolut ingen (eller ihvertfald meget ringe) overførsel til spoortsaktivitet. Det er som regel noget boksetrænere uden sans for arbejdskravsanalyse har fundet på.

[jhj]

Styrke/eksplosiv splittet er osse en mulighed, men der er absolut INGEN grunde til en udholdenheds træning dag... styrkeudholdenhedstræning med vægte har absolut ingen (eller ihvertfald meget ringe) overførsel til spoortsaktivitet. Det er som regel noget boksetrænere uden sans for arbejdskravsanalyse har fundet på.

Det kan du til dels have ret i (jeg ville nok ikke have udtrykt det på samme måde).

Tilgengæld gør det at man kan løfte full body en dag mere om ugen uden frygt for at brænde ud. Det er vel også værd at tage med, selvom jeg selvfølgelig ikke bestrider at type I muskelfiberne er dem med mindst potentiale for at gro.

Om alt er, ligegyldigt hvordan træningen deles op, så løft så hurtigt som muligt, og sænk vægten så hurtigt som du kan holde den under kontrol.

[incognito]

nej, det var måske ikke så diplomatisk formuleret, sorry....

Men hvis man kan mærke at man er ved at brænde ud, så er det en væsentligt bedre ide at tage en let/eksplosiv dag.

[jhj]

nej, det var måske ikke så diplomatisk formuleret, sorry....

Men hvis man kan mærke at man er ved at brænde ud, så er det en væsentligt bedre ide at tage en let/eksplosiv dag.

Ja der er jo både for og imod. Jeg ville personligt inkludere min udholdenheds dag, men kan godt forstå hvis andre vælger den fra.

Du har dog ret i, at det er meget vigtigt at lytte til sin krop og tage det roligt hvis man er ved at brænde ud. Det er bare de færreste relativt nybegyndere der har denne evne.

[Prosendal]

Hvorfor ikke dele det op i en styrke/masse dag og en eksplosiv dag?

Og som jeg husker det fra at være i kamp, vil det også gøre godt med en udholdenheds dag.

Jeg ville gøre følgende:

Dag 1: Styrke/masse: 3 reps af 85% 1RM

Dag 3: Ekplosiv: 3 reps af 60% 1RM

Dag 5: Udholdenhed: 20 reps uden at gå til failure, men så meget vægt at der kun kan tages 22-23 reps til failure.

Det er næsten på denne jeg træner nu..

Træner full body 2x om ugen og har så kickboxing 3 x om ugen.. kickboxing er mest udholdenhed sammen med konditionstræning..

Denne måde føles meget godt i kroppen, men ved ikke om jeg får nok hurtighed ved det.. derfor er denne tråd oprettet..

Når jeg skal stille op til kamp vil jeg gerne kunne være så hurtig som mulig, uden at mister masse...

[incognito]

så er du nødt til at periodisere din træning op til kampen. Det er det jeg har angivet med de forskellige påerioder op til kampen. Det er en måde at blive lidt hurtigere på.

[Prosendal]

så er du nødt til at periodisere din træning op til kampen. Det er det jeg har angivet med de forskellige påerioder op til kampen. Det er en måde at blive lidt hurtigere på.

Det lød også som en rigtig god idé..

Men er bare ikke så vild med fx frivend har aldrig rigtig kørt den, så den har jeg ikke lyst til at køre hårdt.. når jeg skal træne normalt efter nytår, kunne jeg fx starte med den for at finde teknikken osv.

hvad med dødløft? er lige begyndt at køre den, syntes det er en rigtig godt øvelse..

Jeg har jo kun 2 dage til at styrketræne, ville du så køre det samme program begge dage?

[toskar]

Det er næsten på denne jeg træner nu..

Træner full body 2x om ugen og har så kickboxing 3 x om ugen.. kickboxing er mest udholdenhed sammen med konditionstræning..

Denne måde føles meget godt i kroppen, men ved ikke om jeg får nok hurtighed ved det.. derfor er denne tråd oprettet..

Når jeg skal stille op til kamp vil jeg gerne kunne være så hurtig som mulig, uden at mister masse...

Der er jo bare lige det ved det, at hurtighed og vedligehold (opbygning!) af masse, i mine øjne og med mine erfaringer, (bokser 4 gange om ugen+ tung vægttræning umiddelbart efter...) sgu næsten er to modpoler eller ikke kan lade sig gøre...HVIS, -altså vi snakker om svulmende muskelmasse...

Så hvis det først og fremmest er den kosmetiske svulmende muskelmasse du snakker om, eller den mere kompromissøgende markerede og alligevel pæne af slagsen (og effektive!)...så har det, som regel omkostninger for hinanden...altså hurtighed kontra masse...!!!

Men hvis du samtidig vil ha´ STYRKE...altså hårde slag og spark (bruge muskel-massen til noget!!) så vil jeg anbefale dig at gøre som jeg, nemlig at træne massivt-tungt vægttræning umiddelbart efter kick-boksning...selvom det er pisse hårdt, når man er forholdsvis udbrændt af cardio-udholdnings og slag + sparke træningen. Så er det efter min erfaring der, det gir´ noget for at man kan bibeholde/opretholde sin muskelmasse/styrke...

Når så vægttræningen er færdig er det vigtigt at ta´ protein eller kreatin-tilskud, så opbygningen/restitueringen af muskelmassen er optimal. (eller at tabet af muskelmasse forblir´ minimalt!)

MEN, alt i alt altså et kompromis imellem hurtighed og styrke, (masse!) hvor det drejer sig om at finde balancen imellem de 3 faktorer: Hurtighed, styrke, muskelmasse (+kosmetiske muskelmasse!!!?) Hvoraf især de 2 størrelser; hurtighed og muskelmasse, er der hvor kompromisset skal vejes...

[Prosendal]

Der er jo bare lige det ved det, at hurtighed og vedligehold (opbygning!) af masse, i mine øjne og med mine erfaringer, (bokser 4 gange om ugen+ tung vægttræning umiddelbart efter...) sgu næsten er to modpoler eller ikke kan lade sig gøre...HVIS, -altså vi snakker om svulmende muskelmasse...

Så hvis det først og fremmest er den kosmetiske svulmende muskelmasse du snakker om, eller den mere kompromissøgende markerede og alligevel pæne af slagsen (og effektive!)...så har det, som regel omkostninger for hinanden...altså hurtighed kontra masse...!!!

Men hvis du samtidig vil ha´ STYRKE...altså hårde slag og spark (bruge muskel-massen til noget!!) så vil jeg anbefale dig at gøre som jeg, nemlig at træne massivt-tungt vægttræning umiddelbart efter kick-boksning...selvom det er pisse hårdt, når man er forholdsvis udbrændt af cardio-udholdnings og slag + sparke træningen. Så er det efter min erfaring der, det gir´ noget for at man kan bibeholde/opretholde sin muskelmasse/styrke...

Når så vægttræningen er færdig er det vigtigt at ta´ protein eller kreatin-tilskud, så opbygningen/restitueringen af muskelmassen er optimal. (eller at tabet af muskelmasse forblir´ minimalt!)

MEN, alt i alt altså et kompromis imellem hurtighed og styrke, (masse!) hvor det drejer sig om at finde balancen imellem de 3 faktorer: Hurtighed, styrke, muskelmasse (+kosmetiske muskelmasse!!!?) Hvoraf især de 2 størrelser; hurtighed og muskelmasse, er der hvor kompromisset skal vejes...

Ahh.. det var det svar jeg søgte.. altså at det ikke kan lade sig gøre at træne sig hurtigere samtidig med masse..

Forresten mener jeg med masse, funktionel styrke, som på samme tid ser pænt ud.. dvs. jeg vil ikke blive en spinkel gut, vil gerne have en størrelse men på samme tid stadig have smidighed.

Kan desværre ikke træne efter kickboxing da træningen er til kl. 20:30 - 21:00

Har så overvejet at gøre det før.. men tror ikke jeg vil kunne give mig fuldt ud til den sene kickboxing

Men alt i alt, så skal jeg vælge hvad jeg vil.. og så tage hurtighed først.. og masse/styrke senere?

incognito's program.. vil da være en meget god mulighed? da den først tager det ene og derefter det andet..

[incognito]

ja, men det svar er altså ikke bare ikke helt rigtigt

hurtighed afhænger af, at:

-man træner hurtigt og kraftfuldt med vægte. kraftfuld er som regel ikke kompatibelt med at man gør det efter f.eks. kickboxing træning. Det er heller ikke kompatibelt med at grinde helt vild, når man løfter.

-korrekt øvelsesvalg

-periodisering op til peak (det tidspunkt, man forsøger at være hurtig til), med progressivt stigende intensitet og tilsvarende fald i arbejdsbyrde.

Masse afhænger af:

-træningsvolumen med vægte (ved passende intensitet forstås)

-masser af mad

Derfor er det ikke umuligt at holde sig hurtig og holde på massen eller måske endda opbygge den.

Iøvrigt...

Der er ikke forskel på muskelmasse og "kosmetisk muskelmasse". Det kosmetiske ligger i fedtprocenten, som afhænger af

-træningsmængde ialt (både cardio og vægte)

-evt. diæt.

Selvfølgelig bygger man bedst masse, hvis man kocentrere sig om det alene, men man kan sagtens optimere sin træning indenfor de givne rammer, så man kan tilgodese det hele, hvilket jeg mener mit forslag gør.

Edited September 28, 2005 by incognito

[Prosendal]

ja, men det svar er altså ikke bare ikke helt rigtigt

hurtighed afhænger af, at:

-man træner hurtigt og kraftfuldt med vægte. kraftfuld er som regel ikke kompatibelt med at man gør det efter f.eks. kickboxing træning. Det er heller ikke kompatibelt med at grinde helt vild, når man løfter.

-korrekt øvelsesvalg

-periodisering op til peak (det tidspunkt, man forsøger at være hurtig til), med progressivt stigende intensitet og tilsvarende fald i arbejdsbyrde.

Masse afhænger af:

-træningsvolumen med vægte (ved passende intensitet forstås)

-masser af mad

Derfor er det ikke umuligt at holde sig hurtig og holde på massen eller måske endda opbygge den.

Iøvrigt...

Der er ikke forskel på muskelmasse og "kosmetisk muskelmasse". Det kosmetiske ligger i fedtprocenten, som afhænger af

-træningsmængde ialt (både cardio og vægte)

-evt. diæt.

Selvfølgelig bygger man bedst masse, hvis man kocentrere sig om det alene, men man kan sagtens optimere sin træning indenfor de givne rammer, så man kan tilgodese det hele, hvilket jeg mener mit forslag gør.

Hmm.. det er jo svært når den ene sige noget og den anden siger noget andet.. men det lyder meget rigtigt det der..

Det lyder også forståeligt det med at træne sig op til den gældende dag.. men kan nogle af øvelserne skiftet ud? fx frivend, er der et alternativ hertil? det er mere fordi jeg ikke har kørt øvelsen før og er derfor ikke meget for bare at smide kg på.. når jeg skal igang med en ny øvelse, tager det hurtigt en måned eller lign. før jeg smider ordentlige kg på. Vil gerne være sikker på at teknikken er rigtig..

Nu styrketræner jeg kun 2 gange om ugen, skal det samme program så køres hver gang?

lige så jeg er sikker på at jeg har forstået det.. (køres ved 80-90% af 5RM) = 80-90% af den vægt jeg kun lige kan løfte 5gange?

hvor kommer al din viden fra? virker som om du har meget godt styr på de forskellige øvelser og sammensætninger..

[-Elvirus-]

jeg ville personligt følge "incognitos" råd, det "toskar" skriver, er ikke rigtigt - hurtighed og muskelmasse er ikke to "modpoler" tværtimod. Evnen til at udvikle kraft hurtigt er en kombination af et stærkt nervesystem samt en stor muskel.

Hvis du holder dig til flere sæt af relativt få gentagelser, med eksplosiv udførelse, kombineret med nogle dage med lidt lettere vægte, dog stadig med eksplosiv udførelse samt få gentagelser, skal du nok både opnå fremgang i hastighed, OG masse.

og styrketræning EFTER endt boksetræning er heller ikke at foretrække, da dit nervesystem, energidepoter allerede er "slidte" - det vil være mere ønskelige at træne på de dage du IKKE boksetræner.

[Prosendal]

jeg ville personligt følge "incognitos" råd, det "toskar" skriver, er ikke rigtigt - hurtighed og muskelmasse er ikke to "modpoler" tværtimod. Evnen til at udvikle kraft hurtigt er en kombination af et stærkt nervesystem samt en stor muskel.

Hvis du holder dig til flere sæt af relativt få gentagelser, med eksplosiv udførelse, kombineret med nogle dage med lidt lettere vægte, dog stadig med eksplosiv udførelse samt få gentagelser, skal du nok både opnå fremgang i hastighed, OG masse.

og styrketræning EFTER endt boksetræning er heller ikke at foretrække, da dit nervesystem, energidepoter allerede er "slidte" - det vil være mere ønskelige at træne på de dage du IKKE boksetræner.

dvs. at valget af øvelser ikke er højeste priotet? det vigtigeste er vel som dig og invognits siger med at køre flere sæt med få gentagelser som taget eksplosivt?

de dage som du beskriver med lette vægte må jo så være min kickboxing træning der tæller der.. da den går mest ud på syretræning, samt øvelser med egen kropsvægt, fx arm bøjninger, mavebøjninger, og en masse cardio