Spock Posted October 9, 2005 Report Share Posted October 9, 2005 (edited) Jeg er een er dem der har svært ved styre indsatsen i styrketræningen - det er for fristende at teste sig selv hver gang, så jeg har trænet efter løft-hvad-du-kan-princippet i hvert træningspas Søger nu ny inspiration ved at få progression ind i programmet - både mht rep range og vægt.Målet med træningen er (som de fleste) både hypertrofi og styrkefremgang.Jeg vil helst træne et 2-split program, evt. 3-split, idet jeg synes full body er for hårdt for kroppen når man løfter sig ud i alle de store øvelser. Desuden vil jeg gerne træne 4-6 gange styrketræning om ugen.Jeg har kigget en del på de programmer der køres i de forskellige logs, samt programmer der er pinned i dette forum, men jeg synes det er svært at finde noget der passer til mig.De fleste programmer baserer sig på få basisøvelser og det er da også helt fint.Synes bare det er alt for lav volumen, jeg kan bedst lidt at køre stor volumen, dvs. 40-50 sæt pr. træning.Hvordan passer jeg et program med progression ind i ønsket om stor volumen og god variation af øvelser? Har du et forslag til hvad jeg kan gøre?Har brug for ny tilgang og planlægning, idet jeg har ramt min grænse på den måde jeg træner nu - har ikke sat en PR i nogen relevant øvelse i over 1 år... tværtimod er styrken faktisk lidt nedadgående.. Det skal siges at jeg er 36 år, vejer ca. 77kg og er 188cm høj - kan det passe at jeg bare må erkende at jeg har nået mit maksikum? Har trænet mange år....Jeg kunne forestille mig noget i stil med 5x5 i de store basis-øvelser (men ikke nødvendigvis, muligvis også noget reprange-variation a la HST), og så noget hi-rep i hjælpeøvelserne - men ved ikke helt hvordan jeg får progressionen ind i billedet samtidig med. Skal der f.eks. også være progression i hjælpeøvelserne eller kan man nøjes med hoved-øvelserne?På forhånd tak for hjælpen. Edited October 9, 2005 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted October 10, 2005 Author Report Share Posted October 10, 2005 (edited) Har nu kigget lidt rundt, og lige nu hælder jeg til et program med følgende principper:- 2 split- HST inspireret, 12/8/5 rep ranges- 14 dage med hver rep range, med indbygget vægt progression indenfor hver.- ca 4 sæt pr. øvelse, så ikke helt som HST foreskriver, men for at få god volumen Edited October 10, 2005 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted October 10, 2005 Author Report Share Posted October 10, 2005 (edited) Programmet har følgende øvelser, kommentarer velkommen:Dag 1: Bryst/Skulder/Triceps--------------------------------------------- Bænkpres (4 set)- Military (4 set)- Incline DB Pres (4 set)- DB Laterals (4 set)- DB Pullover (3 set)- Seated DB Shoulder Pres (4 set)- DB Rear Laterals (3 set)- Cable Crossover (4 set)- Seated DB Shoulder Pres (4 set)- Dips (4 sæt)- Triceps Pushdown (3 set)Ialt 41 setDag 2: Ben/Ryg/Biceps/Mave--------------------------------------------- BB Bent over Rowing (4 set)- Squat (5 set)- Leg Curl (3 set)- Hyper Extensions (4 sæt)- Chinups (4 set)- DB 1 Arm Rowing (3 set)- Widegrip Machine Rowing (4 set)- DB Biceps Curl (5 set)- Dragon Flags (2-3 set)- Swissball Crunch (4 set)- Cable Crunch (4-6 set)Ialt ca. 45 setProgrammet køres som HST med rep ranges 12/8/5.Hver periode køres 14 dage.Progression i vægt med ca. 2,5% forøgelse pr. 14 dages cyklus2 split program, køres igennem 2 gange pr. uge.Kommentarer modtages med kyshånd Det skal siges at jeg er vant til stor volumen-træning og jeg er bange for at skære alt for meget ned på volumen Dødløft og Goodmornings er bandlyste fordi det smadrer mine ben for meget til at kunne cykle ordentligt Edited October 10, 2005 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted October 10, 2005 Report Share Posted October 10, 2005 Prøv at tjekke Chad Waterbury´s SOB program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted October 10, 2005 Author Report Share Posted October 10, 2005 Skvat-far>> tak for linket, ser meget interessant ud. Har lige læst artiklen grundigt igennem og programmet ser spændende ud - bortset fra at det faneme er svært at finde sin 34RM i forskellige øvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted October 10, 2005 Report Share Posted October 10, 2005 Skvat-far>> tak for linket, ser meget interessant ud. Har lige læst artiklen grundigt igennem og programmet ser spændende ud - bortset fra at det faneme er svært at finde sin 34RM i forskellige øvelser Dem kan du vel regne dig frem til ved hjælp af Brzycki's formel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.