Nyt træningsprogram

[pelle r]

Hej

Efter at jeg nu i et årstid har styrketrænet sådan lidt løst uden noget fast program, men bare sådan lidt her og der, skal jeg nu for alvor i gang. Jeg har det sidste år vægttrænet 1-2 gange om ugen, og også opnået ganske udemærkede resultater på den måde.

Har tænkt mig at jeg skal til at vægttræne 3 gange om ugen: Søndag/Mandag (alt efter hvad der passer bedst den enkelte uge), Onsdag, og Fredag.

Jeg mangler hjælp til at sammensætte et fornuftigt program der tidsmæssigt vare ca. 45 - 60 minutter.

Målet er en fornuftig blanding af styrke og masse.

Foruden styrketræningen er jeg rimelig aktiv. Svømning /vandaktiviter 3 gange om ugen. Judo en gang om ugen, foruden det løber jeg også ca. en gang om ugen.

Jeg er 15 år, fylder 16 i næste månned.

Mvh Pelle

[Glud]

Det lyder som om du ku klare en go gammel gang 5x5 med nogle få velvalgte øvelser.

Squat

Dødløft - skift evt mellem SQ og DL fra gang til gang

Bænk

En Row øvelse

Military

Chins

kan evt supleres med et par små øvelser til læg, mave og sideskulder hvor du ku køre 3x8

Det hele skal naturligvis køres med en fornuftig progresion, start fx på 65-70% af 1RM og øg med 2,5 kg eller 2,5% om ugen.

Edited October 15, 2005 by Glud

[Squatfather]

5x5 i 6 forskelige øvelser er nok lige lovligt optimistisk...

[Glud]

Som jeg skrev kunne man skifte mellem SQ og DL fra gang til gang, så er vi nede på 5 øvelser, har selv kørt noget lignende med fine resultater, så længe man holder sig faliur tror jeg ikke det bliver det problem.

[Squatfather]

Som jeg skrev kunne man skifte mellem SQ og DL fra gang til gang, så er vi nede på 5 øvelser, har selv kørt noget lignende med fine resultater, så længe man holder sig faliur tror jeg ikke det bliver det problem.

Jeg vil stadig mene, at det er en voldsom workload. 5x5 i 3 øvelser efterfulgt af 2-4 øvelser, hvor der køres 2-3 set af 8-12 reps er i mine øjne at foretrække.

[pelle r]

Okay nu har jeg kigget lidt på det, og har prøvet at sammmensætte noget.

Kritik...?

Bænk 2*8 + 3*5

squat 2*8 + 3*5

curl (stang) 3*8

træk - pull down 3*8

triceps - push down 3*8

Chins med forskelligt greb 3*så mange som muligt

Et par forskellige mave øvelser

Et par forskellige ryg øvelser på måtte

[BodyBuild88]

Dag 1.

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

Bent over barbell rows 5*5

Military pres 5*5

Mave 3*10

Dag 2.

Dødløft 5*5

DB inc. Bænkpres 5*5

Chin ups 5*5

Dips 5*5

Calf-Raises 3*10

Sådan vil jeg gøre det :)

-Hvis man skulle gøre som Squatfather siger kunne du evt ændre military og dips til 3x8.