Mit træningsprogram

[TorstenF]

Hej med jer!!!

Fedt forum håber at der nogle der vil komme med kommentar/forbedringer til mit træningsprogram.

Mit mål er ikke bb, med at blive trimmet og få min fedtprocent ned på en 7-8%.

Jeg vejer ca.80kr og er 183cm høj (hvis det er relevant) . Jeg spinner desuden 2-3 gange i løbet af ugen, efter styrketræning på dage 1-3.

Jeg bruger ikke kreatin eller protein ect.(har heller ikke tænkt mig at begynde).

Spiser forholdsvist sundt og varieret, men der er plads til pizza og MCD. Engang imellem.

Da jeg ikke kender navne på alle øvelserne er nogle af dem beskrevet, efter bedste formået evne :) .

Har trænet i lidt over et år.

Mit træningsprogram:

1.dag (Bryst)

- Bænkpres 3*10

- Dumbbell press (skrå) 3*10

- Negativpres(ligger med hovedet nedad) 3*10

- Maskine har armene ude strakt og

presser ind til de røre hinanden strakt 3*10

- Maskine har armene ude i 90 grader og

presser ind til de røre hinanden i 90 grader 3*10

- Dips 3*12

- Ligger på bænk med en tung håndvægt. Starter ud fra brystet med næsten udstrakte arme, og køre så ned bag hovedet og op igen 3*10

- Almindelige mavebøjninger 3*50

- Rygestrækninger vandretbænk 3*20

- Sidebøjninger med håndvægte 3*20

2.dag(arme)

- Biceps med håndvægte en arm af gangen med albuen på lår 3*10

- Triceps med to bænke. Hviler med hænderne på den ene og har fødderne på den anden. Starter med strakte arme og køre ned til røven næsten røre gulvet. 3*20

- Biceps curl - Preachers bench 3*10

- Triceps pres – liggende 3*12 (bruger samme vægt som i forrige)

- bænkpres sammen med overstående øvelse i hvert sæt 3*10

- Biceps curl – stående 3*10

- Triceps push down 3*12

- Biceps curl – håndvægte 3*15

- Dips 3*10

- Mavebøjninger med benene i 90 grader 3*30

- Rygstrækninger vandretbænk 3*20

- Benløft(ben strækt) 3*20

3.dag(ryg+skulder)

- Træk ned til bryst 3*10

- Træk bag hovedet 3*10

- Træk Smalt greb hvor der trækkes til brystet 3*10

- Rowing 3*10

- Bænk et ben hviler med knæet på bænk mens det andet er ud til siden. Har håndvægt i samme side som det ben som støtter på gulvet. Starter med strækt arm og hiver hele vejen op til bryst 3*10

- Skulderpres på hovedet 3*10

- Skulderpres foran hovedet

- Laterals – håndvægte 3*10

- smith maskine starter med stangen i strækte arme stående, hiver den hele vejen op til hagen 3*10

- Almindelige mavebøjninger 3*50

- Rygstrækninger vandretbænk 3*20

- Sidebøjninger med håndvægte 3*20

4.dag(Ben)

- Knæ ekstension 3*12

- Knæ ekstension (omvendt presser ned) 3*12

- Maskine sider med samlede ben og skubber ud 3*20

- Maskine sider med spredte ben og presser ind 3*20

- Knæ fleksion 3*10

- Squat 3*12

- Dødløft 3*12

- Mavebøjninger med benene i 90 grader 3*30

- Rygstrækninger vandretbænk 3*20

- Benløft(ben strækt) 3*20

:D :D :D :D :D

[Mette_Musen]

- Maskine sider med samlede ben og skubber ud 3*20

- Maskine sider med spredte ben og presser ind 3*20

Prøv at læse forsiden så kan du se en vurdering af øvelserne.... :(

[TorstenF]

Så de to øvelser eer altså 100% overflødige.

Nogle forslag til andre?

Med venlig hilsen

TorstenF

[Thomas J]

Jeg synes du laver ualmindeligt mange øvelser for biceps, triceps og bryst. Du laver også alt for mange pulldowns øvelser (træk til....). 1 pulldown øvelse er rigeligt. Hvis man skal anvende samme split som du præsentere, så skal der ikke mere end nedenstående til:

Dag 1 Bryst:

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Flat flyes 3 sæt x 10-12 reps

Dag 2 Arme:

Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Dips 3 sæt x 8-10 reps

Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Dumbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Dag 3 Ryg/Skulder:

Dødløft 3 sæt x 6-8 reps

Bent rows 3 sæt x 8-10 reps

Pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Military presses 3 sæt x 6-8 reps

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps

Bent laterals 3 sæt x 8-10 reps

Shrugs 3 sæt x 8-10 reps

Dag 4 Ben:

Squat 4 sæt x 6-8 reps

Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps

Benpres 3 sæt x 8-10 reps

Calf raises 3 sæt x 10-15 reps

Du behøver ikke tonsvis af kabeløvelser og små ligegyldige armøvelser.

Thomas

[TorstenF]

Hej Thomas!

Tak for svaret :D . Ja det kan man da kalde en markant nedgang af øvelser.

Hvis jeg valgte dit trænings forslag vil jeg så ikke træne mere vækst og mindre udholdenhed. Jeg ønsker ikke at blive alt for pumpet, men hellere en slank og makeret krop. Jeg har været inde på øvelse bibloteket men kan ikke finde alle dine forslag, kender du et andet link.

På forhånd tak........

[Watts]

Klik på mandens muskler Held og lykke :)

[TorstenF]

Hvaså hvis jeg kunne tænke mig at køre alle muskel grupper igennem to gange. Men stadigvæk "kun" træne fire gange om ugen...... Gør ikke det er hårdt, da jeg er top motiveret :D mht. til min spinning er det så fint?

Med venlig hilsen

TorstenF

[cilius]

Kom til at tænke på noget:

I en periode hvor der ønskes vægttab og bibeholdelse af muskelmasse, bør der da ikke trænes mere styrkeløfterorienteret mht. sæt/rep kombinationer?

[Thomas J]

Cilius> den træning som har givet dig musklerne, vil også være den som er bedst egnet under diæt. Derfor skal man ikke afvige alt for meget fra grundstrukturen.

Thomas

[cilius]

Husker en Mpeg fra en BB turnering, hvor en af deltagerne snakker om, at han i hans forberedelsesprogram havde kørt meget tungt og få reps - modsat hvad han havde gjort de andre år - og han kunne tydeligt mærke forskel.

Mener også vi har haft debatten oppe i det skjulte et par gange, uden at den var sat på dagsordenen.

Målet i en cutting periode må være at bibeholde så meget masse og styrke som muligt. Det siger du så gøres bedst ved at bibeholde ens nuværende programstruktur - men hvis man konstant er i et kaloriemæssigt underskud, vil der vel ikke være overskud til at genopbygge de mikrooverrivninger der bliver forårsaget under træningen med programmet tidligere brugt til hypertrofi. Vil det så ikke være en fordel at skifte til et "vedligeholdelsesprogram" med færre reps og tungere vægt, hvor protein degration er minimal samt den neurale tilpasning og arbejdsvolume er opprioriteret kontra hypertrofiprogrammet?