ProtPig Posted December 30, 2005 Author Report Share Posted December 30, 2005 Jeg har ikke opdateret grundet den leee'ee omgang inflammation i venstre arm! Så der er ikke blevet trænet siden d. 24/12 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted December 30, 2005 Author Report Share Posted December 30, 2005 (edited) Ok jeg har besluttet ikke at træne før efter nytårsaften fordi min venstre arm bliver ved at drille... Men tilgengæld har jeg brugt tiden på at stykke et nyt 4-split sammen:Dag 1: Skulder / Biceps / MaveSeated DB Shoulder press: 6 sæt (optil en tung 5’er)Stående DB Lateral Raises: 5 sætEZ Barbell Curl: 5 sætSeated Cable Preacher Curls: 4 sætBagskulder Maskine: 4 sætDB curls: 4 sætWeighted Crunches: 6 x 15Dag 2: BenSquat / frontsquat: 6 sætLeg Extension: 4 sætLying Leg Curl: 5 sætStanding Calf Raises: 4 sætSeated Calf raises: 4 sætDag 3: Bryst / Triceps / MaveLow Incline DB presses: 6 sætIncline smith barbell presses: 4 sætStanding Cable Flyes: 4 sæt 1 min pauseSeated DB Triceps extensions: 6 sætWidegrip pressdown: 5 sætWeighted Crunches: 6 x 15Dag 4: RygOne Arm DB Rows: 4 sætClosegrip Pulldown: 5 sætBend Over Barbell Rows: 6 sætStiffarm Pulldown: 3 x 12-15Seated Cable Low Rows: 2 x 12-15Smith Barbell Shrugs: 5 sætDropper det her 4 split, da det ikke ka arb! Skal have stykket et 3 split sammen i stedet!her er det 3-split jeg har tænkt mig at køre de næste par måneder:Dag 1: Bryst / Skulder / Tricpes Low Incline DB Press: 5 sætInc. Smith Presses: 2 x 10-12Seated Smith Shoulder Press: 4 sæt (VL)Lateral raises: 5 SætStanding Cable Flyes: 3 sætFrenchpress: 4 SætTriceps Pressdown: 4 sætBagskulder maskine: 2 x 12-15Dag 2: BenSquat: 6 sæt (VL)Leg extensions: 4 sætLeg Curl: 4 sætSiddende Læg: 4 sætStående Læg: 4 sætDag 3: Ryg / Biceps / AbsChin-ups: 3 sætOne Arm DB row: 4 sætSeated machinie row: 4 sætEz curls: 5 sætSmith Shrugs: 4 sætCable preacher: 4 sætWeighted Crunches: 6 sætDag 4: Bryst / Skulder / Tricpes Seated Shoulder Press: 5 sætInc Smith Press: 4 sæt + 2 sæt backoffLateral Raises: 4 sætStanding Calbe Flyes: 3 sætDb Overhead triceps ext.: 4 sætWidegrip Pressdown: 4 sætBagskulder Maskine: 2 x 12-15Dag 5: BenFrontsquat: 6 Sæt (VL)Stivbenet dødløft: 3 SætLeg Curl: 5 sætSiddende Læg: 4 sætStående Læg: 4 sætDag 6: Ryg / Biceps / AbsChin-ups: 3 sætBend over Barbell row: 4 sætSeated machinie row: 4 sætEz curls: 5 sætSmith Shrugs: 4 sætCable preacher: 4 sætWeighted Crunches: 6 sæt Edited January 11, 2006 by ProtPig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 5, 2006 Author Report Share Posted January 5, 2006 Træning d. 2/1 06Skulder / biceps gider ikke poste træningen da det hverken var imponerende eller noget andet... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 5, 2006 Author Report Share Posted January 5, 2006 træning d. 3/1 06BenFront squat (volume)opvarming: 3 min cykling + 1x8 @ 60kg--worksets--6x6 @ 70 kg (2min pause)Leg Curl4x8 @ 45 kgStanding SS seated Calfraises (supersets)4x8 @ 200kg SS 4x12 @ 40 kgHavdé lidt travlt, derfor var der ikke mere på programmet den dag! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 11, 2006 Author Report Share Posted January 11, 2006 Træning d. 8/1 05 … i gang igen efter inflammation og feber :SBryst / Triceps / SkulderLow Inc DB Presses2x10 @ 15 kg ---workset---1x8 @ 30 kg1x8 @ 35 kg2x6 @ 35 kg1x7 @ 30 kg1x8 @ 25 kgInc Smith Press (backoff til db presses)2x12-15 @ 35 kgSeated Smith military press1x8 @ 25 kg1x8 @ 35 kg1x6 @ 45 kg1x8 @ 35 kgLateral raises5x8 @ 12½ kgCable Flyes3x10-12 @ blok3Db overhead triceps ext.1x10 @ 20 kg--- workset---4x8 @ 25 kgTriceps pressdown4x8 @ 25 kgKørte også lidt mave… 2x15 dragonflags maskine Så er træningen sgu igang igen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 11, 2006 Author Report Share Posted January 11, 2006 Træning d. 9/1 2006Burnin’ wheeeeeeeelZZZZFront SquatLidt opvarming.. 2x6 @ 60 kg plus lidt riverdance---workset---4x6 @ 80 kg…brændte dejligt helt ned i løgsækkenStivbenet DL3x10 @ 60 kgFor haserne… LALALA!Leg curl3x10 @ 45 kgSiddende læg3x12 @ 50 kgStående læg3x8 @ 200 kgLeg ext.1x10 @ 150 PundJeg kørte denne øvelse som backoff til FrontSquat, det gør jeg ikke næste gang!Feeeeee at være i gang igen efter en hård jul/nytår/sygdom bla bla ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 13, 2006 Author Report Share Posted January 13, 2006 træning d. 12/1 06Dag 3: Ryg / Biceps / AbsChin-ups:3x5One Arm DB row:1x8 @ 30 kg4x8 @ 40kgSeated machinie row:4x8 @ 130 PundEz curls:1x10 @ et eller andet opvarmings noget...4x6 @ 37 kg1x8 @ 32kgSmith Shrugs: 4 sætCable preacher: 4x 8-10 @ blok 4Weighted Crunches:6x15 @ 10kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 15, 2006 Author Report Share Posted January 15, 2006 (edited) træning d. 13 / 1 - 06Dag 4: Bryst / Skulder / Tricpes Seated Shoulder Press: Forskellige opvarmnings øvelser/sæt----WS----1x8 @ 22½kg3x8 @ 25kg1x6@ 25 kg1x8 @ 22½kgInc Smith Press: 4x6-8 @ 40 - 45 kg (lidt blandet da jeg var rimelig brændt awww efter skulder press)---Back OOOOOFFFF---2x12 @ 32 kg Lateral Raises:4x8 @ 12½ kgStanding Calbe Flyes:3x10-12 @ blok 3French press:4 x 8 @ 25 kg + lil barbell (ca 32kg)Pressdown:4x8-10 @ 25 kgBagskulder Maskine: 3x12-15 @ 20 kgOk træning, følte dog ikke jeg havde fået tæsket patten ordentligt... Kødflute var der også! Edited January 15, 2006 by ProtPig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MNC Posted January 15, 2006 Report Share Posted January 15, 2006 Hey..Jeg så lige dit sidste træningspas.. Er der nogen speciel grund til at du træner skulderpres før inc. pres? Mvh.MNC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 15, 2006 Author Report Share Posted January 15, 2006 (edited) Hey..Jeg så lige dit sidste træningspas.. Er der nogen speciel grund til at du træner skulderpres før inc. pres? Mvh.MNCJa det er der. Jeg skifter mellem at kører min Bryst/skulder/triceps dag således:dag1: Bryst/skulder/triceps& dag 4: Skulder/bryst/triceps- jeg køre det på denne måde for at "fordele" den fokusering jeg har i mit 3-split program. Håber det er svar nok! Edited January 15, 2006 by ProtPig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted January 15, 2006 Report Share Posted January 15, 2006 Front SquatLidt opvarming.. 2x6 @ 60 kg plus lidt riverdance Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MNC Posted January 15, 2006 Report Share Posted January 15, 2006 Ja det er der. Jeg skifter mellem at kører min Bryst/skulder/triceps dag således:dag1: Bryst/skulder/triceps& dag 4: Skulder/bryst/triceps- jeg køre det på denne måde for at "fordele" den fokusering jeg har i mit 3-split program. Håber det er svar nok!Okay.. Det er rigeligt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 15, 2006 Author Report Share Posted January 15, 2006 Alle ved hvor vigtigt det er at varme godt op! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 21, 2006 Author Report Share Posted January 21, 2006 Træning d. 19 / 1 05Ryg / biceps / milde abs Chin-ups:3x6 (PR!! - Ikkk imponerende )One Arm DB row:1x8 @ 30 kg1x8 @ 40 kg4x8 @ 42½ kgSeated machinie row:3x8 @ 150 PundEz curls:1x10 @ et eller andet opvarmings noget...3x8 @ 37 kg1x6 @ 37 kg1x8 @ 32kgSmith Shrugs: 1x8 @ 40 kg (opvarmning)4x10 @ 70 kgCable preacher: 4x 8 @ blok 4,3,2 (dropsets) brændte leee'eee Abs device (faker dragonflags)4x15Go' omgang ryg me power Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 21, 2006 Author Report Share Posted January 21, 2006 Træning d. 21 / 9 - 2006 (ca.)Pat / Skulder / tricepsLow INc. DB Pressssses2x 10 @ 15 Kg----WorkSets----1x8 @ 30 Kg2x6 @ 35 Kg2x8 @ 25 Kg- Ku godt mærke at patten trængte til at få tæsk, NO power at all! Plus lidt meget forced på den sidste 6'er Cable Flyes3x12 @blok 3seated mili smith presses2x8 @ 30 kg1x6 @ 35 kg1x6 @ 30 kg1x10 @ 20 kgDb lateral raises4x8 @ 15 kg PR! wuhu! DB overhead triceps ext. 1x8 @ 20 kg --- worksets---1x8 @ 25 kg2x8 @ 30 kg PR! ok det var fedt, you may kiss my feet!1x10 @ 25 kgWidegrip Pressdown4x10 @ 25 kgBagskulder Maskineennnn3x 12-15 @ 20 kgFin power på triceps... Skal jo li igang igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 23, 2006 Author Report Share Posted January 23, 2006 Træning d. 22/1 - 06BenSquat:1x8 @ 60 kg---Worksets---1x8 @ 90 kg4x6 @ 110 kgLeg ext. 3x8 @ 170 PundLeg curl4x10 @ 45 kgSeated Calf raises4x8 @ 60 kgStanding Calf raises4x12 @ 180 kg+ Lidt obligatorisk lænd!!!Leee' omgang me Mass.... Fin søndags træning! :4flex: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 24, 2006 Author Report Share Posted January 24, 2006 Træning d. 23/1 '06Ryg / GarnzCinups3x6One Arm Db rows1x8 @ 30 kg---worksets---2x8 @ 45 kg2x8 @ 40 kgSeated Machine rows5x8 @ 130 PundDb curls3x8 @ 15 kgCable Curls 1x12 @ blok 33x12 @ blok 4Nedern ikk at få trænet ordentlig pga inflammation i højre underarm! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BurninGuns Posted January 24, 2006 Report Share Posted January 24, 2006 Ser fandme fint ud Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 26, 2006 Author Report Share Posted January 26, 2006 Træning d. 25/1 06Skulder/Pat/tricepsSkulder Presses2x8 @ 12½ kg---worksets---1x8 @ 22½ kg4x8 @ 25 kg1x10 @ 22½kgLow Inc Smith presses1x8 @ 30 kg---worksets---5x8 @ 40 kgSeated Chest Press (backoff)2x15 @ 70 PundCable Flyes3x10-12 @ blok 3Lateral Raises4x8 @ 15 kgDB overhead Triceps ext.1x8 @ 25 kg3x8 @ 30 kg1x10 @ 25 kgWidegrip Pressdown 1x8 @ 25 kg3x8 @ 30 kgRear delt machine 4x15 @ 20 kg6 sæt blandet abs....... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 27, 2006 Author Report Share Posted January 27, 2006 Træning d. 26 / 1 - 2006WheeeeeeeeelZzz!Frontsquat1x8 @ 60 kg4x6 @ 80 kgBenpres2x12 @ 180kgStivbenet dødløft3x10 @ 60 kgLeg curls3x10 @ 45 kgSeated Calf raises3x10-12 @ 60 kgStanding calf raises3x8 @ 180 kgDer var go' power i benene! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 28, 2006 Author Report Share Posted January 28, 2006 (edited) træning d. 28 / 1 2006Ryg / BicepsBend Over Barbell rows1x8 @ 40 kg1x8 @ 50 kg3x8 @ 60 kgWidegrip pulldowns1x8 @ 137½ Pund4x8 @ 150 PundEZ barbell curls1x8 @ 27 Kg3x8 @ 37 kgSeated Machine Rows4x10 @ 130 PundSmith Barbell Shrugs1x 10 @ 40 kg3x 10 @ 70 kgDb Curls4x8 @ 15 kgcable curls3x 10 @ blok 4+ 6 søt blandet ABSDr. D & Bundgaz var der også... Edited January 28, 2006 by ProtPig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T Posted January 28, 2006 Report Share Posted January 28, 2006 2 x bentræning uden riverdance! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 29, 2006 Author Report Share Posted January 29, 2006 2 x bentræning uden riverdance! Hehe ja!Beklager men var bare ikk i det rigtige humør tror jeg! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ProtPig Posted January 29, 2006 Author Report Share Posted January 29, 2006 træning d. 29 / 1 - 2006Pat / Delt-værk / hest'skoLow INc DB presses1x8 @ 27½ kg3x 6-7 @ 32½ kg2x10 @ 25 kgSeated Smith Shoulder press4x8 @ 35 kgLateral Raises3x8 @ 15 kg1x10 @ 12½ kgCable Flyes3x 10-12 @ Db triceps ext1x8 @ 25 kg3x8 @ 25 kgWidegrip Pressdown4x8 @ 30 kgBagskulder3x12 @ 20 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MASS Posted January 29, 2006 Report Share Posted January 29, 2006 Det der' Praaatøff', det har du jo ikke kørt...... jeg så sq da selv hvad du lavede idaw'Sådan her så din træning ca. ud.....1 x 1 @ gå rundt i centret med kollosale franskbrøø' under armene i håb om at der var kvindelige individer der ville spotte mit enorme patværk!så carbede jeg lige 4 tivoli stænger og et krus cacao så der rigtigt kunne komme sus i armene.... det virkede ikke helt efter planen og jeg måtte sidde og sunde mig lidt da jeg fik kvalme.... Bænkpres: (yirh buddy, så er vi fandme køreklar)1 x 10 @ stangen (godt med overskud)1 x 8 @ 40kg ikke så meget saft at trykke med.... hmmmm1 x 4½ @ 55kg rep 5 forsvandt dybt ned i brystet og måtte kalde på receptionist pgen så hun kunne flå den op... (PIIIIIIINLIGT) 1 x 2½ @ 60kg sejlede rundt og padlede for vildt på 3'ede rep.... mass'kinen måtte redde min røv...... intet back-off sæt...... direkte videre...... jeg er et' leeee' Cable flyes:1 x 35 reps @ 0kg..... 1 x 6 reps @ 5kg... sad ikke så godt...... så. flexede lige lidt imellem sættene..... det så temmelig ringe ud, men lidt er bedre end ingenting..... eller noget Så kom Date Rape og så løj jeg og sagde at jeg ikke havde trænet endnu i håb om at redde min allerede ikke eksisterende ære...... :4whistling: Incline DB presses:1 x 6 @ 12½kg yep yep..... nu kører det sq 1 x 4½ @ 22½kg maxede ud og kunne slet ikke stabilisere lortet og tabte den ene vægt lige ned i skallen... go bule på der' så kørte jeg 2 sæt cable guns og så hamrede jeg min 256g protein shake og 4 blåbær muffins....go' brænder alt taget i betragtning.......tog i byen med Dolken senere og glemte at protte den aw' :4drunk: fed bytur forresten..... fik dog et spark i løg-posen på vej hjem da jeg forsøgte at nakke en piges pizza.... så ingen squat idaw'.. (hvilket passer mig fint for små hjul er bare feeeee') Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.