Færdig med TJ's alternative hypertrofi program

[gladiator]

Hej,

Efter at have kørt 5 cyklusser af TJ's alternative hypertrofi program (3 x avanceret/split, 2 x intermediær/fullbody), ser jeg mig nu om efter et nyt program.

Det alternative hypertrofi program har været programmet, hvor jeg for første gang har stiftet bekendtskab med solide træningsprincipper som SD, progressive overloading, anvendeslse af basisøvelser, korrekt teknik mm.

Men jeg vil gerne udbygge mit træningserfaring, så jeg selv kan sammenligne de forskellige programmer, og det er derfor jeg gerne vil prøve noget nyt.

Formålet med det ny program er primært hypertrofi og antal træningsdage skal helst være tre, da jeg har ingeniørstudiet at passe ved siden af. Det udelukker vel per automatik split programmer, og tilbage er der fullbody programmer.

Jeg har fået indtryk af, at HST er et godt program, og fandt dette link fra bodyzone http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=164

Jeg lægger mærke til, at der mangler basisøvelser som millitary press, dips og hvad med chinups? Har jeg bare været uheldig og finde den uhensigtmæssige version af programmet (findes der en officiel version), eller er det disse øvelser som bør køres?

Synes, at jeg de sidste to cyklusser på intermediær versionen af det alternative hypertrofi program har savnet dips meget

Edit: Rettet forkert smiley

Edited November 26, 2005 by gladiator

[Squatfather]

Du kan jo kører dette HST program. Det kender jeg flere der har kørt med fine resultater.

Squat 2 set

Bench Press 2 set

Stiff Legged Deadlift 1 set

Bent Over BB Rows 2 set

Seated Shoulder Press 1 set

EZ Bar Curls 1 set

Lying Tricep Extensions 1 set

Standing Calf Raise 1 set

Såfremt du gerne vil have dips med kan du jo kører den istedet for Lying Tricep Extensions.

[gladiator]

Tak for svaret.

1. Er Stiff Legged Deadlift almindeligt dødløft?

2. Seated Shoulder Press? Hvorfor ikke millitary press?

3. Hvor er chinups?

[Thorhauge]

Tak for svaret.

1. Er Stiff Legged Deadlift almindeligt dødløft?

2. Seated Shoulder Press? Hvorfor ikke millitary press?

3. Hvor er chinups?

1. Stifflegged deadlift er med stive (strakte ben)

2. Du kan sagtens bruge military press hvis du foretrækker den

3. BB rows er 'trækkeøvelsen' til overkroppen... du SKAL ikke nødvendigvis have chins med.

[gladiator]

Er konventionel dødløft ikke ligeså optimalt?

Jeg har nemlig ikke prøvet stiff legged dødløft, så hvis jeg skal køre den skal jeg først til at lære teknikken. Så vil jeg hellere køre konventionel dødløft, sålænge det er mindst ligeså optimalt.

[Squatfather]

1. Stifflegged deadlift er med stive (strakte ben)

Ikke strakte ben, men let bøjede. Jeg vil aldrig anbefale nogen at trække en vægt med helt strakte ben.

Er konventionel dødløft ikke ligeså optimalt?

Jeg har nemlig ikke prøvet stiff legged dødløft, så hvis jeg skal køre den skal jeg først til at lære teknikken. Så vil jeg hellere køre konventionel dødløft, sålænge det er mindst ligeså optimalt.

Stifflegged deadlift går bedre i haser og lænd. Med det program som jeg foreslog er du godt dækket ind for hele kroppen. Såfremt du mestre tekniken i konventionel dødløft skulle den stiv benede variation ikke være et problem.

[LurifaX--]

Hejsa.. Skriver ikke fordi jeg har en god ide til at program du kan køre.. Men kunne godt tænke mig at høre hva du synes om TJ's alt. hypotrofi program? Jeg har nemlig selv overvejet at køre det! Men tvivler lidt på om der vil komme helt ligeså meget masse med alle de singles man køre?

Men kom med lidt erfraringer om programmet og hvordan det gav i masse osv? Er det et hårdt program at køre? Og kan det trænes med succes hvis man er kcal. underskud?

[gladiator]

Det alternative hypertrofi program er bestemt anbefalelsesværdigt.

Gode sider:

1. Det er på forhånd bestemt, hvilke øvelser man skal køre og hvor mange kg man skal løfte. Det gør, at man de første seks uger har masser af succesoplevelser, og de submaksimale vægte gør også, at man kan få sat teknikken ordentligt på plads.

2. Programmet er baseret på basisøvelser. Det er dejligt :-)

3. De første fire cyklusser jeg kørte var jeg ikke i energioverskud (en slags ufrivillig cut), så på det tidspunkt var det primært styrkefremgang jeg oplevede. Den sidste cyklus jeg kørte havde jeg lagt en madplan, hvor jeg konsekvent har været i energioverskud. Det har givet en masseforøgelse på 3½ kg på 10 uger, hvoraf det meste ikke har sat sig på maven. Så det er bonus.

Bænkpres har jeg øget 7.5kg, millitary press har jeg øget 12.5kg og chinups har jeg øget 20kg (1rm med 40kg rundt om livet). Squat og dødløft kører jeg ikke max i, men der har været kontinuert fremgang.

Mindre gode sider:

1. Jeg trænede tit og ofte til failure (typisk 3x8) før jeg begyndte på alternativ hypertrofi, og dengang oplevede jeg tit doms i dagene efter træningen. Det oplever man ikke med alternativ hypertrofi (man føler sig ikke "pumpet"), men det kan jo også være positivt. For meget doms er heller lige sagen. Men det er rart at kunne føle, at man har trænet.

Men overordnet set er det bestemt et anbefalelsesværdigt program. Skal jeg udpege en favorit mellem avanceret / intermediær ville jeg vælge intermediær programmet, det er fullbody og det er tre gange i ugen. Det føles bedre at træne hele kroppen i gennem ved hver træningspas. Fire gange i ugen er i overkanten af hvad jeg har tid til, så hvis man kan opnå ligeså gode resultater med tre dage, hvorfor så ikke? Men klart, hvis jeg ender ude på en øde ø, hvor der ikke er noget at lave og jeg vil træne så ofte som muligt (og har tid til det) vil jeg vælge split programmet.

I øvrigt kan jeg ikke se, hvorfor det skal hedde intermediær for et fullbody og avanceret for et split. Hvis det er fordi, der er singles på split versionen er det ok, men ellers kan jeg ikke se nogen grund til denne opdeling. Opdelingen kunne bare have været fullbody / split.

Det var lige hvad jeg kunne komme i tanke om, skriver mere hvis jeg kommer i tanke om det.

[cookie_sq]

Mindre gode sider:

1. Jeg trænede tit og ofte til failure (typisk 3x8) før jeg begyndte på alternativ hypertrofi, og dengang oplevede jeg tit doms i dagene efter træningen. Det oplever man ikke med alternativ hypertrofi (man føler sig ikke "pumpet"), men det kan jo også være positivt. For meget doms er heller lige sagen. Men det er rart at kunne føle, at man har trænet.

Doms og træningseffekt er ikke propertionale

[LurifaX--]

Det alternative hypertrofi program er bestemt anbefalelsesværdigt.

Gode sider:

1. Det er på forhånd bestemt, hvilke øvelser man skal køre og hvor mange kg man skal løfte. Det gør, at man de første seks uger har masser af succesoplevelser, og de submaksimale vægte gør også, at man kan få sat teknikken ordentligt på plads.

2. Programmet er baseret på basisøvelser. Det er dejligt :-)

3. De første fire cyklusser jeg kørte var jeg ikke i energioverskud (en slags ufrivillig cut), så på det tidspunkt var det primært styrkefremgang jeg oplevede. Den sidste cyklus jeg kørte havde jeg lagt en madplan, hvor jeg konsekvent har været i energioverskud. Det har givet en masseforøgelse på 3½ kg på 10 uger, hvoraf det meste ikke har sat sig på maven. Så det er bonus.

Bænkpres har jeg øget 7.5kg, millitary press har jeg øget 12.5kg og chinups har jeg øget 20kg (1rm med 40kg rundt om livet). Squat og dødløft kører jeg ikke max i, men der har været kontinuert fremgang.

Mindre gode sider:

1. Jeg trænede tit og ofte til failure (typisk 3x8) før jeg begyndte på alternativ hypertrofi, og dengang oplevede jeg tit doms i dagene efter træningen. Det oplever man ikke med alternativ hypertrofi (man føler sig ikke "pumpet"), men det kan jo også være positivt. For meget doms er heller lige sagen. Men det er rart at kunne føle, at man har trænet.

Men overordnet set er det bestemt et anbefalelsesværdigt program. Skal jeg udpege en favorit mellem avanceret / intermediær ville jeg vælge intermediær programmet, det er fullbody og det er tre gange i ugen. Det føles bedre at træne hele kroppen i gennem ved hver træningspas. Fire gange i ugen er i overkanten af hvad jeg har tid til, så hvis man kan opnå ligeså gode resultater med tre dage, hvorfor så ikke? Men klart, hvis jeg ender ude på en øde ø, hvor der ikke er noget at lave og jeg vil træne så ofte som muligt (og har tid til det) vil jeg vælge split programmet.

I øvrigt kan jeg ikke se, hvorfor det skal hedde intermediær for et fullbody og avanceret for et split. Hvis det er fordi, der er singles på split versionen er det ok, men ellers kan jeg ikke se nogen grund til denne opdeling. Opdelingen kunne bare have været fullbody / split.

Det var lige hvad jeg kunne komme i tanke om, skriver mere hvis jeg kommer i tanke om det.

Okay.. Tak for et dejligt uddybende svar.. :4thumbup:

Dog glemte du lige at svare på om du har gainet godt eller skidt? I så fald hvor mange cm ? Nemlig det jeg er lidt nervøs for om man gør med alle de singles osv. selvom det lyder fedt...

[gladiator]

Jeg har ikke noget målebånd, så jeg kan desværre ikke svare dig på, hvor meget jeg har gainet i cm.

[LurifaX--]

Jeg har ikke noget målebånd, så jeg kan desværre ikke svare dig på, hvor meget jeg har gainet i cm.

Okay.. Lad mig spørge på en anden måde så. Kan du SE at du har gainet? Evt. ved sammenligning af billeder?

[gladiator]

Har heller ingen billeder. Men jeg har gainet på skuldre og overkrop og benene generelt. Maven er stort set uforandret, kan dog ikke udelukke at der er kommet noget mere "masse" på maven også

Men ja det er svært at se blot ved at kigge i spejlet, fordi forandringen sker så langsom.

[gladiator]

Hvad siger de kloge hoveder til at tage øvelserne fra TJ's alternative hypertrofi program ( http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=7 ) og så køre HST programmet? Jeg gider ikke det der med at køre hasecurls, knæekstensioner, skulder laterals og jeg skal komme efter dig (de øvelser som er listet i skabelonen her på motion-online http://www.motion-online.dk/styrketraening...ecifik_traening ).

Jeg er mere til basisøvelser. Jeg troede egentligt også at basisøvelser var fundamentet for HST træningen. Er jeg galt på den?

Her er listet øvelserne fra TJ's alternative hypertrofi program.

Mandag

Squat

Bænkpres

Bent rows

Onsdag

Dødløft

Military presses

Chinups (med vægt hvis nødvendigt)

Fredag

Front squats

Incline bænkpres

Barbell shrugs 10

[Rommel]

Jeg er mere til basisøvelser. Jeg troede egentligt også at basisøvelser var fundamentet for HST træningen. Er jeg galt på den?

Nej, du er helt rigtigt på den! Jeg har også svært ved at se det fornuftige i det øvelsesudvalg der ligger i skabelonen på forsiden.

Rommel

[gladiator]

Jeg tænker lidt på, om det ikke er for svært (teknisk) at køre dødløft 15 rep? Begynder det ikke at syre til i lænden? Skulle nødigt løbe ind i en skade.

[gladiator]

Hvad nu hvis man har skudt under målet i sin 15RM, og man på den sidste 15 rep dag (sidste dag i uge 2) føler, at man godt kan stige endnu mere?

Det er der jo ikke tid til i følge programmet - fordi man skal i gang med de to uger med 10 rep træningen.

Og er der nogen som kan fortælle mig konceptet med at mindske antallet af reps og øge vægten?

I TJ's alternative hypertrofi øger man jo blot vægten over de otte uger, der er ikke noget med at sænke antallet af reps.