Wsb øvelser....

[devito]

Jeg vil gerne høre lidt eksempler og erfaringer hvordan i har mix'et jeres Max effort, Dynamic effort og support øvelserne.... mere specifikt om øvelserne er direkte forskellige...

ME - Lower Body

Max effort exercises*

BB Back Squat link (SL Dybde)

BB Deadlift (Cross) link (Cross)

BB Front Squat link(OL style - Parallel)

BB Deadlift ROM - 16cm (Cross)

(planen er at så snart vi får kæder ud i klubben skal back squat køres med kæder, så den ME øvelse ikke er den samme sam support øvelsen på DE dagen)

*10x3 + 1RM

Support exercises

Ved BB Back Squat & BB Front Squat som ME køres:

BB Pulls

6x3x120kg

Ved BB Deadlift (Cross) & BB Deadlift from knees (Cross):

Leg Press 45* (Short R.O.M)

8*70% 8*75% 8*80% 8*85%

Lying Hamstring Curl link

8*45 8*47,5 8*50

45* Calf press (Hele foden på pladen)

3x15x200kg+slæde

Weighted Back Ext. (Horizontal)

10xbw

10x10kg

10x15kg

10x20kg

Side bends link (m. skive)

2x12x20kg

Weighted Incline Crunch (4 rib. *?)

2x12x15kg

Max Effort - Upper Body push force

Max effort exercises*

BB Incline Bench Press (tommellængde+ 50cm)

BB Push Press link (Squat Rack)

BB Bench Press (tommellængde +37,3cm) with chains xkg x cm?

BB Millitary Press - greb: tommellængde + 50cm (Squat Rack)

(planen er at så snart vi får kæder ud i klubben den flade bænk køres med kæder, og så ved jeg ikke rigtig om der skal en bænk øvelse på DE support...)

*10x3 + 1RM

Support Exercises

WG Bench Press (58cm (midt ring til midt ring))

8x60kg

8x62,5kg

8x65kg

Db flyes - proneret / diskos style

3x8x10kg

BB Lying Triceps Ext.

12x35,5kg

10x40,5kg

8x45,5kg

Cable push down link (full ROM)

8x30kg

8x35kg

8x40kg

8x45

Sidebends (m. skive)

1x12x20kg

Weighted Incline Crunch (4 rib*?)

1x12x15kg

Max Effort - Upper Body pull force

Max effort exercises*

- Grisepulls - Overhånds (2. & 3 højeste skammel)

- Grisepulls - Underhånds (2. & 3 højeste skammel)

*Opvarmning + 10x3 + 1RM

CAble Front pulldown link- OH

8x70kg

8x75kg

8x80kg

8x90kg

BB Powershrugs (OH + Straps)

5x5x150kg

DB Laterals link3x8x10kg

2 ud af følgende:

Alternating DB Standing Sup. Curl link

12x35lb

12x40lb

BB Curl link (straighty bar)

8xsort stang + 20kg

8xsort stang + 22,5kg

8xsort stang + 25kg

Alternating DB hammer curl

10x30lb

10x35lb

10x40lb

Stående consentration curl

12x30lb

12x35lb

kg

DE - Lower Body

Dynamic effort exercises

High Pulls link

10x1x80kg

Jump Shrugs (release) link

8x2x100

Support Exercises

Bagoverkast fra planke

10x1x7,26kg

Hækkehop link

10 x ?cm depth + 84cm + 91,4cm + 84cm

eller

Trappehop link

2x1./8trin @ læg

10x2./8 @ hop

BB Back Squat link (SL Dybde)

5x5x100kg

Weighted Back Ext. (Horizontal)link

10xbw

10x10kg

10x15kg

10x20kg

Twist Throw on Wall (Medicin Bold)

3x10x3kg

Pullover sit-up throw on wall (Medicin Bold)

3x10x4kg

DE - Upper Body

Dynamic Effort Exercises

BB Bench Press (tommellængde +37,3cm)

8x3x 60-70%

Incline Bench Press (tommellængde+ 50cm)

6x3x??kg

Support Exercises

1 Clap Push up - elbows out an in 90*

5x3xbw

DB Flyes

3x8x10kg

Grisepulls (2. & 3 højeste skammel)

5x5x90kg

BB Lying Triceps Ext.

8x30,5kg

8x35,5kg

8x40,5kg

8x45,5kgkg

BB Curls

8xsort stang + 17,5kg

8xsort stang + 20kg

8xsort stang + 22,5kg

8xsort stang + 25kg

Twist Throw on Wall link (Medicin Bold)

2x10x3kg

Pullover sit-up throw on wall link (Medicin Bold)

2x10x4kg

[BodyBuild88]

WoW! Noget af et program :4thumbup:

Hvorfor holder du længere afstand mellem hænderne i bænkpres end du gør i inc. bænkpres?

[Comedian]

Jeg vil gerne høre lidt eksempler og erfaringer hvordan i har mix'et jeres Max effort, Dynamic effort og support øvelserne.... mere specifikt om øvelserne er direkte forskellige...

4 dage; ME overkrop, DE overkrop, ME underkrop, DE underkrop.

Volumen holdt høj på ME dagene, og forholdvis lav på DE dage. Laver omkring 5 øvelser pr gang. Der køres 3-ugers cycli, hvor ME øvelser enten varieres pr uge, eller pr. anden uge. DE øvelser skiftes hver tredje uge. Eksempler kan være:

ME overkrop:

Bænkvariant:

Bænkpres til klodser ( 1, 2, 3, 4)

Bænk med bands

Bænk med reverse bands, flere varianter af ophæng og bands

Floorpress med reverse bands

Boards, forskellige højder, med bands

Forskelligt trøje gejl

Varieres mellem normalt greb og smalt greb.

Primære hjælpeøvelse:

Jeg er svag i toppen, derfor kører jeg oftest varianter af 2 og 3 boards pres.

Hjælpeøvelser:

DB rows

Smalt bænk

Face pulls

DE overkrop:

Bænkpres, primært med ren vægt, med også vekslet med bands. Varieres med T and G, pause, dimitry stil pause mm.

1. hjælpeøvelse:

Smalt floorpress for at banke trisserne.

Hjælpeøvelser:

Pull downs

Laterals

Biceps

ME overkrop:

Varianter af forskellige typer boxsquat, forskellige højder, bands/reverse bands. ( Primært)

Dødløft, bands/reverse bands ( sjældent)

1. hjælpeøvelse:

Speed dødløft

Zerchersquat

Goodmornings

Hyperextensions

DE underkrop:

Dynamisk boxsquat til box under eller parallel

Speed dødløft

GH raises

Mave.

På DE dag køres med vægt lidt højere end anbefalede, da jeg føler det er dét, jeg får mest ud af, som begynder. Volumen er ~8 sæt, men afhænger af energi og fart.

ME dag køres til enten 3 eller 1 RM.

Hjælpeøvelser køres, til stagnation opnåes.

Min bedste erfaring er kun at køre store vægtstangsøvelser, få øvelser og høj volumen, naturligvis med fokus på svaghederne

[Squatfather]

>Moos

Der er sgu da ingen der kører reverse band squat?

>devito

Dit program ser temligt uoverskueligt ud. Hvad er formålet med din træning? Hvor er dine svagheder i de løft du gerne vil være stærkere i? Er dine ME og RM øvelser valgt ud fra disse svagheder?

Min egen WSB opbygning ser således ud. Speedtræningen er erstattet med volumen hver anden gang, da farten ikke er et problem for tiden.

Dag 1

Bænkpres, DE 8x3 den ene gang, 4x6 den næste gang.

Triceps, 4-5 set, bænkpres til 12-15 cm klods eller pinpress lockouts.

Lats, 4-5 set, primært forskelige former for rows, eventuelt pulldowns eller chins.

Øvre ryg, 4-5 set, forskelige shrugsvariationer eller facepulls.

Dag 2

ME squat. OL-squat, power squat, squat til box af varierende højde, eventuelt med bands.

Quadriceps, 4-5 set, ben pres, step-ups eller bulgarsk squat.

Lænd/haser, 4-5 set, goodmornings, back raises, reverse hypers eller lignende.

Abs, 3-5 set, ab pulldowns, leg raises, side bends eller sit-up variationer.

Dag 3

ME bænkpres. Bænkpres til forskelige højder boards, reverse band eller floor press.

Presøvelse for bryst/skulder, 4-5 set, OH press, incline eller flad bænk med DBs.

Lats, 4-5 set, primært forskelige former for rows, eventuelt pulldowns eller chins.

Biceps, 3-4 set, forskelige former for curls.

Dag 4

Squat, DE 10x2 den ene gang, 4x6 den næste gang.

Dødløft, skiftevis ME og speedsingles fra gang til gang. ME er reverse band, rack pulls eller dødløft hvor jeg står på forhøjning.

Lænd/haser, 4-5 set, goodmornings, back raises, reverse hypers eller lignende.

Abs, 3-5 set, ab pulldowns, leg raises, side bends eller sit-up variationer.

Et eksempel på ME opbygning i bænk:

1x6x60kg

1x6x80kg

1x3x100kg

1x3x115kg

1x3x125kg

1x1x135kg

1x1x145kg

1x1x155kg

Et eksempel på ME opbygning i squat:

1x5x70kg

1x3x100kg

1x3x120kg

1x3x140kg

1x1x155kg

1x1x170kg

1x1x185kg

[devito]

WoW! Noget af et program :4thumbup:

Hvorfor holder du længere afstand mellem hænderne i bænkpres end du gør i inc. bænkpres?

Det er omvendt, jeg holder bredere i skrå..

squattie, og M vender jeg lige tilbage til (er oppe på skolen)

---> hele mit wsb ligger i min blog på s. 6....

[Comedian]

>Moos

Der er sgu da ingen der kører reverse band squat?

Nej, har heller ikke prøvet det endnu, men Troels og Jens har. Det er ikke noget, jeg umiddelbart kunne finde på at køre, men skal da ikke udelukke, at jeg kunne komme til at køre det, på et tidspunkt.

[BodyBuild88]

Det er omvendt, jeg holder bredere i skrå..

squattie, og M vender jeg lige tilbage til (er oppe på skolen)

---> hele mit wsb ligger i min blog på s. 6....

Stavefejl fra min side! Men hvorfor holder du bredere i den ene?

[devito]

Stavefejl fra min side! Men hvorfor holder du bredere i den ene?

jeg kører flad bænk med 3 forskellige grebsbredder(smal, normal, bred) og skrå med 1... bredden i skrå er et sted mellem det normale og brede i flad, og hvorfor, det er simpelthen fordi det er den mest behagelige bredde i skrå for mig...

[p1kz0r]

Nej, har heller ikke prøvet det endnu, men Troels og Jens har. Det er ikke noget, jeg umiddelbart kunne finde på at køre, men skal da ikke udelukke, at jeg kunne komme til at køre det, på et tidspunkt.

Jeg synes egentlig at det fungerer ganske udemærket, med den rette opsætning kan man temmelig præcist efterligne et udstyrsløft

[Squatfather]

Jeg synes egentlig at det fungerer ganske udemærket, med den rette opsætning kan man temmelig præcist efterligne et udstyrsløft

Jeg har forsøgt mig med det et par gange og syntes på ingen måde, at effekten er i nærheden af squats med bands op over stangen.

[devito]

Bænkpres, primært med ren vægt, med også vekslet med bands. Varieres med T and G, pause, dimitry stil pause mm.

woopsi daisy, T&G og m. pause, det har jeg sgu da glemt alt om som variationer.

vender tilbage til dig sqauttie,men en ting kan jeg da sige en af grundene til at jeg er igang med wsb er jo at jeg kan smide noget plyo ind på De dagen...

[p1kz0r]

Jeg har forsøgt mig med det et par gange og syntes på ingen måde, at effekten er i nærheden af squats med bands op over stangen.

Jeg synes så tværtimod at squat med normale bands stort set kun har sin berettelse i form af en DE bevægelse, men sådan er vi jo allesammen forskellige

[Squatfather]

Jeg synes så tværtimod at squat med normale bands stort set kun har sin berettelse i form af en DE bevægelse, men sådan er vi jo allesammen forskellige

Det er jeg så ikke enig i. Men derfor kan et reverse band squat jo godt have sin berretigelse. Personligt syntes jeg, at squat med bands over stangen er noget nær den ultimative ME-øvelse.

[p1kz0r]

Squatfather: vi bliver nok ikke enige jeg synes bare at det virker unaturligt med bands nedefra når det bliver tungt

[devito]

Dit program ser temligt uoverskueligt ud. Hvad er formålet med din træning? Hvor er dine svagheder i de løft du gerne vil være stærkere i? Er dine ME og RM øvelser valgt ud fra disse svagheder?

(har ikke lige kunne finde den wsb analyse jeg lavede engang)

her er lige en oversigt. udover de de 5 dage har jeg en dag til at test og en dag til koordination+kast...

mit overordende formål er jo at blive bedre til Diskos kast

men rent vægttræningsmæssigt er det at få så høj 1RM og så stor eksplosivitet som muligt.

så kombination af ME og DE passer mig meget godt.

Jeg har prøvet at relatere mine øvelser til de svagheder jeg har, men mest af alt er det øvelser valgt ud fra overførligheden til mit kast.

[Squatfather]

Det er jo svært at bedømme om det er godt eller skidt uden at kende til dine svagheder. Men umiddelbart ser det ikke ud til at være et særligt optimeret program.

[Comedian]

Det er jo svært at bedømme om det er godt eller skidt uden at kende til dine svagheder. Men umiddelbart ser det ikke ud til at være et særligt optimeret program.

Helt enig

[devito]

Det er jo svært at bedømme om det er godt eller skidt uden at kende til dine svagheder. Men umiddelbart ser det ikke ud til at være et særligt optimeret program.

Helt enig

ved godt jeg skylder begrundelsen.men er det noget i kan uddybe?

[Squatfather]

ved godt jeg skylder begrundelsen.men er det noget i kan uddybe?

Umiddelbart vil jeg mene, at det er noget makværk som næppe vil gører dig stærkere i vægtrummet eller en bedre kaster i atletiken. Det virker ikke som om, at du har noget særligt overblik over dine styrker og svagheder, hvilket er et absolut must for at træne WSB. Indtil du får styr på disse ting, samt sat dig bedre ind i WSB-principerne er du nok bedre tjent med at følge en anden type program.

Men når du engang når dertil kan du sikkert have stor glæde af, at læse Ryan Cidzik´s

Strength Considerations for Throwers in Track and Field.

[devito]

Umiddelbart vil jeg mene, at det er noget makværk som næppe vil gører dig stærkere i vægtrummet eller en bedre kaster i atletiken. Det virker ikke som om, at du har noget særligt overblik over dine styrker og svagheder, hvilket er et absolut must for at træne WSB. Indtil du får styr på disse ting, samt sat dig bedre ind i WSB-principerne er du nok bedre tjent med at følge en anden type program.

Men når du engang når dertil kan du sikkert have stor glæde af, at læse Ryan Cidzik´s

Strength Considerations for Throwers in Track and Field.

...F......!"#¤¤%&%&/&!!!!!!!

så har jeg lige lavet en mega smøre og så går indlægget i koma....

kortfattet....

squat generelt....

ekstrem dårlig styrke og holdning i bunden... tendes til squatmorning... front squat hjælper mig i at holde mig oprejst... de to DL prøver jeg også at squatte op... den forkortede udgave skyldes at mit frysepunkt ofte er lige ved de der 10-15cm over gulvet....

Press....

Først mit absolutte svaghed, det er jo nemt at give "vingefang" på 2,06 skylden men det er altså bare ikke min styrke...

mit klart svage punkt er bunden.... så der skal nok køres noget bænk med stop ind et sted, og så skal ME køres med kæder.... de lodrette og skrå er for at dække hele vinkelperspektivet ind. min afleveringsvinkel er jo et sted mellem flad og skrå...

Så jeg synes altså ikke det er helt ved siden af....

Edited December 4, 2005 by devito

[devito]

...F......!"#¤¤%&%&/&!!!!!!!

så har jeg lige lavet en mega smøre og så går indlægget i koma....

kortfattet....

squat generelt....

ekstrem dårlig styrke og holdning i bunden... tendes til squatmorning... front squat hjælper mig i at holde mig oprejst... de to DL prøver jeg også at squatte op... den forkortede udgave skyldes at mit frysepunkt ofte er lige ved de der 10-15cm over gulvet....

Press....

Først mit absolutte svaghed, det er jo nemt at give "vingefang" på 2,06 skylden men det er altså bare ikke min styrke...

mit klart svage punkt er bunden.... så der skal nok køres noget bænk med stop ind et sted, og så skal ME køres med kæder.... de lodrette og skrå er for at dække hele vinkelperspektivet ind. min afleveringsvinkel er jo et sted mellem flad og skrå...

Så jeg synes altså ikke det er helt ved siden af....

så fik jeg opdateret squattie...

[devito]

allo allo'