BananAgtigKo Posted December 8, 2005 Report Share Posted December 8, 2005 (edited) Hej allesammen. Jeg er så småt ved at være igennem min (9ugers) progression, og skal holde 1 uges pause, for så at starte op igen.Jeg træner primært for muskelmasse, men også styrke (Selvf.?).Jeg kører dette fullbodyprogram 3 gange om ugen:4 x 5rep Squat 4 x 5rep Bænk3 x 8rep Læg (Bænk og læg skiftevis)4 x 5rep Dødsløft4 x 5rep Militarypress3 x 8rep Bentover-BB-rows / T-bar-rows.4 x 5rep Dips (weighted)4 x 5rep Chinups (weighted)3 x 8rep TricepsExtensions / Pullover3 x 8rep BicepscurlsDesuden træner jeg mave og lænd hvis jeg har overskud og/eller føler jeg mangler styrke.Nå men, som sagt har jeg lige haft en omgang progression hvor jeg startede lidt højt, og puttede 2,5kg ekstra på stangen om ugen i de storeløft: squat, bænk, dødsløft. (F.eks. stod mit bænk stort set stille i de sidste 4 uger, det var jævnt hårdt at trække den hjem).Desuden lavede jeg den progression jeg nu kunne mærke var passende på de øvrige øvelser.Anyway, nu vil jeg gerne prøve at køre en lidt mere systematiseret progression i min næste cyclus. Mit spørgsmål er (Ja langt om længe kommer mit egentlige spørgsmål ):Med hvilken % af mit max skal jeg starte? (Og ud fra hvilket max skal jeg tage udgangspunkt? 5RM ?)Hvor stor en progression skal/kan jeg køre over hvor lang tid?f.eks. i disse øvelser:(5RM Squat = ca. 75kg, 5RM dødsløft = ca 85kg, 5RM bænk = ca. 85kg) (Har ikke lavet 5RM test, men har bare lagt ca. 5kg til det jeg træner 4x5reps med.) Og til slut... som sagt kører jeg fullbody 3 gange om ugen og har efterhånden fået meget godt styr på dødsløft og squat... De begynder at bide fra sig og jeg kan tænke mig til at det bliver lige hårdt nok at køre både squat og dødsløft i samme træningspas....Hvis nu jeg ikke kan holde til det.. hvad gør jeg så? For det er svært at dele 2 øvelser ud over 3 dage så det passer med progressionerne.... Nå.. men det var en ordentlig smøre, håber det gav mening, og på forhånd tak for hjælpen... mvh. mig Edited December 8, 2005 by BananAgtigKo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 9, 2005 Author Report Share Posted December 9, 2005 come on ... hit me.. kom med jeres viden .... jeg ved i har den ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
henrikf Posted December 9, 2005 Report Share Posted December 9, 2005 come on ... hit me.. kom med jeres viden .... jeg ved i har den ... Hvorfor gøre det så kompliceret ? Kører selv 4x6-8 reps. Starter med 4x6 og lægger en ekstra rep på hver gang indtil jeg når de 8. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 11, 2005 Author Report Share Posted December 11, 2005 Tja kunne man selvfølgeligt godt...Der er bare mange herinde der kører programmer med progressioncyclusser hvor man øger med en hvis procent del hver gang... men jah... godt forslag... skal jeg lige tænke over :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted December 11, 2005 Report Share Posted December 11, 2005 Et eksempel på en cyklus baseret på 5 RM (100 kg):5 sæt x 5 reps mandag og fredagUge 1: 82,5 kgUge 2: 85 kgUge 3: 87,5 kgUge 4: 90 kgUge 5: 92,5 kgUge 6: 95 kgUge 7: 97,5 kgUge 8: 100 kgSådan KUNNE det se ud..... At ende på sit 5 RM for 5x5 er måske/måske ikke muligt lidt afhængig af ting som fødeindtag i perioden.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 11, 2005 Author Report Share Posted December 11, 2005 Jeg kører selvfølgelgt bulk/overskud...Det gjorde jeg i forrigge omgang. Sys det har givet mig enormt gode resultater... Tror ikke jeg holder til at være i underskud hvis jeg skal køre det program...Men det ser jo faktisk meget overskueligt ud den måde du stiller det op på.Men jeg bemærker mig du skriver mandag of fredag, nu kører jeg fullbody 3gange om ugen.. Bør jeg lægge en "let dag" ind om onsdagen hvor jeg f.eks. kører 3x8 i alle øvelserne ??? oder was? Vil nok helst køre med full-throttle hver gang, men det er måske dumt ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin G Posted December 11, 2005 Report Share Posted December 11, 2005 Naturlig progression kan naturligvis også bruges, det skal man bare være forsigtig med ikke går i stå. Det vil sige, at man øger så snart man er klar til det. Det kunne f.eks. være når du har taget 5 reps med den pågældende vægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin G Posted December 11, 2005 Report Share Posted December 11, 2005 Naturlig progression kan naturligvis også bruges, det skal man bare være forsigtig med ikke går i stå. Det vil sige, at man øger så snart man er klar til det. Det kunne f.eks. være når du har taget 5 reps med den pågældende vægt.Vil dog sige, at hvis du vælger denne løsning, så lad for guds skyld være med at køre tungt hele tiden, sørg for at få nogle off-dage.. Det andet leder bare til skader. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BananAgtigKo Posted December 12, 2005 Author Report Share Posted December 12, 2005 Ja... Det er også det jeg tænkte lidt på ... Hvor tit skal man have en off dag/let dag? jeg træner man, ons, fredag, burde jeg så have 1 let dag om ugen? (f.eks. onsdag?) Eller er det nok med en of dag hver anden uge ?! Hvad siger i ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted December 16, 2005 Report Share Posted December 16, 2005 Ja... Det er også det jeg tænkte lidt på ... Hvor tit skal man have en off dag/let dag? jeg træner man, ons, fredag, burde jeg så have 1 let dag om ugen? (f.eks. onsdag?) Eller er det nok med en of dag hver anden uge ?! Hvad siger i ?Du BEHØVER ikke indlægge en let dag om ugen. Hvis du kører med en progression som jeg skitserede ovenfor så bliver de første uger af programmet relativt lette og det burde være rigeligt til ikke at brænde ud, hvis du ellers holder dig fra at træne med forced reps og andet intensitestøgende gejl. Du kunne alternativt lave 2 forskellige fullbodyprogrammer og en simpel cyklus til hver øvelse i de 2 programmer.Fx:Dag 1: Squat 5x5milipress 5x5Rumænsk dødløft 5x5Row med stang 5x5DB Bænkpres 3x8mave 3x8Læg 3x8 Dag 2: Dødløft 5x5Bænkpres 5x5Zercher Squat 5x5Chinups/Pulldowns 5x5Cable row 3x8mave 3x8Læg 3x8Her er der en skiftevis "tung" og "let" øvelse for presse- og trækkeøvelser for henholdsvis over og underkrop på de 2 forskellige dage, så man ikke løfter tungt i fx dødløft 2 pas i træk, men laver den "lettere" øvelse Rumænsk dødløft hver anden gang. Det samme med Bænk/mili, Squat/zercher.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted December 16, 2005 Report Share Posted December 16, 2005 Damn det ser fedt ud det program Rommel!Det skal jeg sgu prøve! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Prosendal Posted December 17, 2005 Report Share Posted December 17, 2005 Du BEHØVER ikke indlægge en let dag om ugen. Hvis du kører med en progression som jeg skitserede ovenfor så bliver de første uger af programmet relativt lette og det burde være rigeligt til ikke at brænde ud, hvis du ellers holder dig fra at træne med forced reps og andet intensitestøgende gejl. Du kunne alternativt lave 2 forskellige fullbodyprogrammer og en simpel cyklus til hver øvelse i de 2 programmer.Fx:Dag 1: Squat 5x5milipress 5x5Rumænsk dødløft 5x5Row med stang 5x5DB Bænkpres 3x8mave 3x8Læg 3x8 Dag 2: Dødløft 5x5Bænkpres 5x5Zercher Squat 5x5Chinups/Pulldowns 5x5Cable row 3x8mave 3x8Læg 3x8Her er der en skiftevis "tung" og "let" øvelse for presse- og trækkeøvelser for henholdsvis over og underkrop på de 2 forskellige dage, så man ikke løfter tungt i fx dødløft 2 pas i træk, men laver den "lettere" øvelse Rumænsk dødløft hver anden gang. Det samme med Bænk/mili, Squat/zercher.RommelJeg er også selv igang med at lave nyt program, syntes dit ser godt ud.. men kender desværre ikke "Rumænsk dødløft" og "Zercher Squat" hvad er forskellen på almindelig dødløft og almindelig squat? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted December 17, 2005 Report Share Posted December 17, 2005 Rumænsk dødløft foregår med strakte ben og stiv ryg, det får den til at gå lige i dine haser og lænd.Zercher Squat er squat hvor du har vægten i din favn, det bevirker at vægten 'trækker' dig lidt forover i løftet så du skal spænde i hele core muskulaturen for ikke at ryge forover.To lækre øvelser. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.