Program efter hatfield

[Jones]

Hej jeg er lige blevet færdig med en Hatfield cyklus, og det er første gang jeg prøver et styrkeløft program. Jeg vil gerne til at træne lidt mere for hypertrofi igen, men stadig gerne bevare de neurale tilpasninger jeg har fået. Jeg læste TJ skrev noget om periodisering, hvor han sagde det var en dum ide at først køre et rent styrkeprogram, og derefter et rent BB program, men er der så ikke nogen der kan hjælpe mig med et program :)

Jeg har hørt nogen snakke om et WSB program til hypertrofi, så vidt jeg forstod det rigtigt, men jeg har ikke kunne finde et eksempel, selvom jeg har søgt efter det.

Ville det ikke være en god ide at begynde på sådan en program nu, efter jeg lige har deloaded en uge??

Jeg vil gerne træne ca. 4 gange om ugen, nogen der kan hjælpe mig :)

På forhånd tak

[Rod]

TJ har rigtigt nok lavet en hypertrofi udg. af WSB, og han er så vidt jeg ved, ved at skrive en artikel om det, så den er ikke helt offentlig tilgængelig endnu. Hvis du absolut vil have det program lige nu, så må du rode lidt rundt i Cilius's log. Han har været testperson på programmet.

Et alternativ kunne være at køre et normalt WSB program, det passer til 4 dage om ugen, og giver også en udmærket hypertrofi respons. WSB træning kræver dog at man har lidt indsigt i hvad man laver. Du kan prøve at læse Tj's artikel om det på getbig link og hvis det fanger din interesse så kan du læse en masse mere om det på Deepsquatter

- Rod

[Jones]

Ok tak for svaret :)

Jeg har læst artiklen på Getbig og det lyder rigtigt spændende. Jeg prøver at lave et program, og når jeg er færdig poster jeg det lige, så i kan komme med forslag til rettelser B)

[Jones]

jeg har fundet dette program af XAX som TJ vist synes var meget godt, og jeg har de samme svagheder som XAX undtagen i bænkpres, hvor min svaghed er 5-10 cm over brystet og ikke i bunden.

Jeg tænkte på om jeg så ikke bare kunne bruge det samme program, evt med lidt mere skulder til min svaghed i bænk.

her er programmet:

Søndag:

DE Squat: 2 x 2 x 30%, 12 x 2 x 65%

DE Dødløft: 1 x 1 x 30%, 1 x 1 x 45%, 15 x 1 x 65%

Goodmornings: 3 x 6

DB Rows: 3 x 6

Weighted Abs: 4 x 8

Tirsdag:

DE Bænkpres: 1 x 3 x 35%, 8 x 3 x 70%, 2 x 1 x 80%

Front Raise: 4 x 8

Pulldowns: 3 x 6

Shrugs: 3 x 6

Rotatormanchet: 2 x 10

Onsdag:

Dødløft fra skinneben: Triples til det føles tungt, herefter singles til jeg misser

Paused squats: 3 x 6

Back Raises(på fla' bænk): 4 x 10

DB Sidebend: 4 x 6

Fredag:

Incline bænkpres: Triples til det føles tungt, herefter singles til jeg misser

Paused DB Press: 4 x 8

Closegrip bp: 4 x 8

BB Rows: 3 x 6

Rear Laterals: 3 x 10

Jeg har læst alt hvad der står herinde om WSB, men alligevel ved jeg ikke om det er basis nok for at begynde på programmet, da jeg ikke magter at læse alle artiklen fra deepsquatter m.m på nuværende tidspunkt.

nå men spørgsmålet var om i mener jeg bare kan gå igang med programmet??

Håber i vil hjælpe en nybegynder som mig :)

[Rod]

Jeg synes da godt at du bare kan gå i gang med det. Jeg går ud fra at du har opbygget en slags grundform, så du er klar til lidt større belastning...

Mht. til skulder så kunne du f.eks. flytte shrugs over til om onsdagen, og så smide Military press på om tirsdagen.

Har du også overblik over hvilke øvelser du vil rotere med på dine ME dage?

Du behøver jo selvfølgelig ikke at læse alt om det, for at få noget ud af træningen, men det vil altid være en fordel også at have teorien med, så du ved hvad du laver, og så du har bedre overblik over at vælge ME og RM øvelser.

- Rod

[Watts]

min svaghed er 5-10 cm over brystet og ikke i bunden.

Så vidt jeg har forstået så er det netop svaghed i bunden, modsat svaghed i toppen som er svaghed ved lockout. ??

[Jones]

Ja jeg regner med at bruge denne her cyklus til me bænk

MAX EFFORT BÆNKPRES CYCLE

Uge 1: Floor presses 6 sæt til max single

Uge 2: Board presses 6 sæt til max single

Uge 3: Close grip bænkpres 6 sæt til max single

Uge 4: Paused bænkpres 6 sæt til max single

Uge 5: Incline bænkpres 6 sæt til max single

Uge 6: Forfra med ME cyklussen

Er der nogen der har nogen gode forslag til en me cyklus til dødløft??

Er det forresten rigtigt forstået at hjælpeøvelserne på DE dagene skifter man først ud efter nogen uger, når man føler man ikke for så meget ud af dem mere??

Men tak for hjælpen indtil videre :)

[Rod]

Din ME cyklus på dødløft/squat dagen, bør du nok variere mellem de to. Du kan vælge dem ud fra dine svagheder så du f.eks. kan træne dødløft stående på en skive hvis du har problemer med startstyrke. Der er en liste med forslag til ME øvelser i artiklen på Getbig.

f.eks.

uge1: Front Squat

uge2: Dødløft stående på skive

uge3: Box Squat

uge4: Dødløft fra midten af skinnebenet

uge5: Pause Squat

Mht. Hjælpeøvelserne, så kan du godt skifte dem ud, du skal bare sørge for at du får trænet de steder som du har problemer med, så kan du jo selv vælge de øvelser du bedst kan lide.

- Rod

[Rod]

Watts>> Tjo... det lyder da rimeligt fornuftigt.

Jones>> Til din svaghed i bænk, kunne du jo træne boardpresses med et brædt på 5cm i tykkelsen.

- Rod

[Jones]

Mange tak for de gode svar :)

Nu tror jeg jeg har forstået det grundlæggende sådan rimeligt

Skal man forresten altid bruge de samme procenter til de 3 styrkeløft på DE dagene, eller er der en cyklus eller noget de skal følge, jeg mener jeg har set en herinde men kan ikke finde den igen.

Jeg må vel gerne skifte hjælpeøvelser både på ME og DE dage??

Ja boardpresses lyder som en god ide B)

På forhånd tak

[Rod]

Ja du må gerne skifte hjælpeøvelser på både DE og ME dage.

Mht til at køre cyklus på DE dagene, så synes jeg at det ser ud til at Xax har kørt det, men jeg ved ikke helt hvordan det hænger sammen. Jeg plejer at køre med omtrent samme vægt´, nogen gange lidt mere, hvis det er en god dag.

- Rod

[Jones]

endnu en gang tak for hjælpen Rod :)

Ok så regner jeg bare med at køre med de samme procenter hele tiden på DE dagene, det gør man jo også i Hatfields cykle, så det er sikkert ok her også, hvis der ikke skulle komme nogen forbi og argumenterer imod det :huh: