SimonV Posted June 23, 2002 Report Share Posted June 23, 2002 Hej igen. Nu er jeg snart færdig med det program Cilius havde lavet til mig og det har været godt. Jeg skal i gang med sidste uge i morgen. Når programmet er færdigt tager jeg en uges deload, også makser jeg ellers igen. Men jeg skal have lavet et nyt program. Og det var det jeg håbede i kunne hjælpe lidt med. Men det kan nok kun komme til og vare 4 uger, da jeg skal på efterskole efter ferien. :angry: så jeg har ikke rigtigt selv et forslag til hvordan det skulle se ud. Men det håber jeg da i har.. Hehe.Jeg er 174 cm høj. Og vejer 80kg. Har taget ca 5 kg på siden program start. Og ca 15 kg på siden jeg startede med og træne for ca 6 måneder siden...Jeg vil gerne have noget mere masse på mine små arme og mit bryst. Det er ligesom der jeg "halter" bagefter. Hvis der er mere i skal vide så bare sig til.... ;) Mvh Simon.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted June 23, 2002 Report Share Posted June 23, 2002 Måske er det tiden, hvor du selv sammensætter noget? Her er en link til et bryst hypertrofi-program, som Thomas J foreslog Deluxe for et stykke tid siden. Måske kan du hente noget inspiration der. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonV Posted June 23, 2002 Author Report Share Posted June 23, 2002 Klaus nu har jeg sat og læst det men jeg fatter ikke en brik... :bblush: måske skulle jeg bare kører et split program når det desværre nok kun er 4 uger det drejer sig om... Det er vel også begrænset hvor meget masse jeg kan gaine på 4 uger...Hvad siger i.??Mvh Simon.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonV Posted June 23, 2002 Author Report Share Posted June 23, 2002 Mandag ben/tricepsSquat 5x5Benpres 4x8læg 4x6closegripbænk 4x8Dumbell lying triceps extension 5x6___________________________Tirsdag ryg/bicepsDødløft 5x6Barbell bent ower rows 4x8Træk til bryst3x8Barbell curls 3x8Hammercurls 2x6____________________________Torsdag bryst/skulder/tricepsBænkpres 6x6incline3x8military pres 5x5laterals raise 3x10Barbell shrugs 3x10Pushdown 3x8_____________________________Fredag ben/ryg/bicepsEksplosiv Squat 5x3 85% af 1rmeksplosivt dødløft 6x3 80% af 1rmchinups 35 reps i det helebarbell preacher curls 3x8dumbell curls 3x10______________________________Sådan nu har jeg selv prøvet og sætte et program sammen. Så nu venter jeg spændt på jeres mening om det..?? :) Må hellere lige gøre opmærksom på at jeg har sat "fokus" på mine "kanoner" som gerne må blive et par cm større.. HehMvh Simon.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted June 26, 2002 Report Share Posted June 26, 2002 Hej SimonGodt at høre du er tilfreds med dit nuværende program ;)Sjovt split du har sat sammen her, det hele minder lidt om et sommerprogram, der alligevel ikke skal være et sommerprogram - tænker her på kun en gang bryst, skulder om ugen ;)Jeg ville smide squat og dødløft om mandagen, og tage hele læsset på en gang, og samtidig smide benpres efter en gal tyrker (de må være gale efter at have misset finalepladsen). Smid hellere dips ind i stedet for din dumbell triceps ext., den giver en god arbejdsbyrde til bryst og skulder samtidig med den rammer alle 3 hoveder på triceps. Klart at foretrække.Tirsdagen bliver ligepludselig lidt fattig uden dødløft. Shrugsne fra om torsdagen, vil jeg klart foretrække at tage om tirsdagen. De rammer dine traps, mens det du ønsker om torsdagen er dit laterale deltoid hoved. Smid den ind som den sidste rygøvelse, husk straps, da du med garanti er ved at være færdig i underarmene.Afhængig af hvor stærk du er i pullups, vil jeg smide den øvelse ind. Det er tit lidt meningsløst at bruge den som en masse øvelse, hvis man kun kan tage 1x3 ;) Men sæt/rep kombination der kommer i nærheden af 30 gentagelser. Husk at tage den før træk til bryst. Kommer lige i tanke om, at du også har pullups om fredagen, hvis du ikke er specielt vild med øvelsen, så kan du evt. tage noget stiff arm pulldown i stedet... men jeg vil klart foretrække pulldowns, hvis jeg var i din situation - specielt med tanke på at biceps kanonerne bliver smukt involveret i øvelsen.Torsdagen ser god ud, bortset fra at der ikke længere er shrugs inkluderet. I stedet for pushdown (tøseøvelse) vil jeg vælge en tricepsext. over hovedet, og samtidig tage et sæt mere. Det er din eneste triceps øvelse den dag, og muskelgruppen skal ikke bruges igen før om mandagen, dvs. den rundt regnet 4 dages restitution... så noget i omegnen af 4-6 sæt er ikke helt ude i skoven.Din fredag med 2 eksplosive øvelser kommer til at halte... eksplosiviteten vil med 87,983% sikkerhed ryge efter den første øvelse (hvis det ikke er tilfældet, så er der intet problem). En måde at komme forbi den udfording, er at sænke procentsatserne til 65-70%, det vil give dig mere overskud til at gennemføre begge sæt... men det bliver stadig på bekostning af eksplosivitet. Et endnu bedre alternativ er at bytte rundt på skidtet, så om mandagen er der eksplosiv dødløft som den første øvelse og alm. squat bagefter. Om fredagen kommer der så eksplosiv squat efterfulgt af alm. dødløft. Procentsatserne vil jeg stadig holde omkring de 70 med en supereksplosiv udførsel.Håber det giver mening... Husk at poste nogle stats når du er færdig med dit nuværende program... glæder mig til at se 1rm resultaterne... Roger overCilius Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted June 27, 2002 Report Share Posted June 27, 2002 Sådan set enig i cilius´s forslag, men jeg synes du bør overveje hvor højt du prioriterer mukskelmasse. Det skriver at muskelmasse og større arme er formålet med din træning, men så er der ikke den store idé i at træne eksplosivt med lav intensitet. Træn tungere og kør mere end blot 3 gentagelser.Et 4 dages masse program kunne se sådan ud:dag 1bænkpresincline db pressmilitarypresslateralsdipsfrench pressabsdag 2squatrumænsk dødløftbb rowspullups/chins/pulldownsbb curlslægpressdag 3incline bb pressdb pressskulder db pressbent lateralsdipsdb overhead pressabsdag 4dødløftsquat/front squatchins/pullups/pulldownsdb rowsdb/bb curlslægpressAntallet af sæt bør være 3-4 i hver øvelse, medens antallet af reps bør være mellem 5 og 10 reps pr sæt. Træn til tæt på failure og spis grundigt. Det kan godt være det er svært at nå at restituere mellem træningsdagene - det er jo individuelt hvor meget hvile vi har brug for. Hvis det er tilfældet kan du træne efter en rullende 3 split, således at du stadig træner 4 dage om ugen. Et sådan split kan deles op efter det klassiske mønster:benryg bicepsbryst skulder tricepsDette split har jeg stor succes med (har gainet ca 1 kg på en god måned). Tjek evt min logbog for inspiration til denne form for traditionel split :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SimonV Posted July 8, 2002 Author Report Share Posted July 8, 2002 Hej!Jeg er lige kommet hjem nede fra centeret.. I dag skulle jeg makse i de 3 store B) Det gik rimeligt godt..Squat 1RM 135kg - øgning på 5kgDødløft 160kg. Øgning på 10 kg.Bænkpres 85kg. Øgning på 5 kg.Synes lige jeg ville skrive det her. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.