min kostplan

[Bettina]

Hej alle

Er helt ny her, så nu håber jeg i tager godt imod mig.

Jeg har sammensat min egen lille kostplan. Og ville lige hører (da jeg ikke er så prof) om den er nogenlunde go?!

Maden der er angivet ud for dagen er blot det som SKAL indgå i aftensmaden. Det betyder ikke at der ikke kan være andet. Min kostplan er ikke rettet mod større muskler, men at mit nu 16 kg.'s vægttab, forbliver hvor det er, muligvis 3 kg. mere af.

Man: Fisk

Tirs: Grønt

ons: kød

tors: groft

fre: frugt

Lør: efter lyst (da jeg eller tror jeg kører træt i regler)

Søn: brød, pasta eller ris. (el.l.)

Drikke: 1 gl. mælk eller kakaoskummemælk daglig

1 gl. juice eller iste daglig

Og ellers vand

min morgenmad består af ugelig skift mellem havregryn, med skummme eller minimælk. Ingen sukker. Og Sund mûsli.

Jeg har også tænkt på, hvis jeg vælger kakao'en (da den dækker min chokolade trang) er den så sundest varm eller kold?

[AndersHolm]

Hej Bettina.

Først og fremmest tillykke med det flotte vægttab.

Det er svært at give dig noget feedback på det du skriver, da der ikke står hvor meget af de forskellige ting du får.

Det ville være en god idé at finde ud af hvor meget du får af hvad, i alle dine måltider, og så skrive det. Ellers kan det være svært at hjælpe.

Ang. kakao'en så tror jeg ikke det gør en forskel..

Og hvad er 'sund' müsli..?

[Dines]

Hvorfor kun kød en gang om ugen? Det kan jeg ikke se nogen fordel i. Derudover ville jeg fjerne dit juice/iste, der er alt for meget sukker i.

[Bettina]

Tak for svarene. (vil huske det ang. juicen/iste'en... )

Der kan komme kød mere end engang i ugen. Der er jo ingen regl om jeg fx. ikke må tage kylling sammen med mine grøntsager. der SKAL bare være hovedesagelig af det som er angivet til den pågældende dag.

Kan ikke angive hvor meget jeg spiser, da det variere meget. Ville bare sikkere mig jeg var kommer omk. alle de gode ting i kostpyamiden.

[kalp]

Det er ikke kun hvad du spiser, men også hvor meget du spiser:)

Hvor mange kcal indtager du dagligt vil du tro?

Om ikke andet så kan jeg beregne hvor meget du ca. skal spise om dagen for, at bibeholde din nye vægt hvis du kan fortælle hvor høj du er og hvor gammel du er.

[Prosendal]

Om ikke andet så kan jeg beregne hvor meget du ca. skal spise om dagen for, at bibeholde din nye vægt hvis du kan fortælle hvor høj du er og hvor gammel du er.

Hvad er formlen for dette? kunne da være nyttigt at regne ud så man havde en ledetråd.. eller hvis du vil regne det ud for mig...

20år, 176cm, 78kg

Men det er vel meget ca. da du jo ikke får noget afvide om hvormeget aktivitet der er?

[kalp]

Medmindre du er ekstremt aktiv så bør det ikke ligge over 3372 kcal om dagen for dit vedkommende.

Dermed ikke sagt, at dit behov skal ligge på 3372kcal, men det ligger højest sandsynligt mellem 2750kcal - 3372kcal om dagen.

Hvad du så må gøre er, at starte med 3372kcal om dagen.. følge din vægt hvis den stiger så spis 300kcal mindre.. følge din vægt igen.. og hvis den stadig stiger så må du trappe 300kcal ned igen.. jeg tvivler så på, at du skal længere ned end dette.

Det kan sådan set også udregnes på en anden måde.. hvis dit nuværende indtag får dig til, at tage på så mindsk indtaget med 300kcal og kør sådan i en periode og mindsk så igen med yderligere 300kcal til du finder det perfekte tal for dig.

Når man skal spise mere så plejer man, at forhøje indtaget med 500kcal.. hvis det skulle gå den anden vej:)

[Bettina]

Det ville da være en dejlig hjælp at få.

Jeg er 163 cm høj, vejer 51, og er 19 år. (vil dog gerne ned på de 48)

Hmm altså måler og vejer ikke hvor meget jeg spiser. Men en skål havregryn om morgen (vel ca. svarende til 5 dl.) Om aften spiser jeg så en tallerken fuld mad. (lidt flov da jeg er en pige, men kan godt komme igennem en tallerken med top -dog ikke hvis det er kød der er på) ... ellers ikke andet.

Jeg spinner 20 min. som det første hvermorgen, træner 4 gange om ugen i motion center (2*20 min step og har så et split program) ... Jeg er afløser på en avisrute (dog sjældent jeg får mulighed :(--) Går omk. 4 km 5 dage i ugen, og svømmer gerne mellem 10-20 baner 1-2 gange om ugen.

Du kunne vel ikke svare mig på hvordan jeg vælger de rigtig fødevarer i butikken. Går selvfølgelig efter hvad man ved er sundt, men der er jo stadig mange slags müsli, kylling osv. Normal kigger jeg bare efter fedt pr. 100 g. Men ved egentlig godt jeg burde kigge efter noget andet for at spotte kal. Men ved bare ikke hvad?!

[kalp]

Det ville da være en dejlig hjælp at få.

Jeg er 163 cm høj, vejer 51, og er 19 år. (vil dog gerne ned på de 48)

Hmm altså måler og vejer ikke hvor meget jeg spiser. Men en skål havregryn om morgen (vel ca. svarende til 5 dl.) Om aften spiser jeg så en tallerken fuld mad. (lidt flov da jeg er en pige, men kan godt komme igennem en tallerken med top -dog ikke hvis det er kød der er på) ... ellers ikke andet.

Jeg spinner 20 min. som det første hvermorgen, træner 4 gange om ugen i motion center (2*20 min step og har så et split program) ... Jeg er afløser på en avisrute (dog sjældent jeg får mulighed :(--) Går omk. 4 km 5 dage i ugen, og svømmer gerne mellem 10-20 baner 1-2 gange om ugen.

Du kunne vel ikke svare mig på hvordan jeg vælger de rigtig fødevarer i butikken. Går selvfølgelig efter hvad man ved er sundt, men der er jo stadig mange slags müsli, kylling osv. Normal kigger jeg bare efter fedt pr. 100 g. Men ved egentlig godt jeg burde kigge efter noget andet for at spotte kal. Men ved bare ikke hvad?!

For det første har du jo allerede nu flotte mål så det skal du være glad for:)

Du er meget aktiv og det er godt!

Problemet nu om dage er nok, at de fleste tror de blot skal kigge efter varer med lavt fedtindhold, men hvad hjælper det når det måske er proppet med kulhydrater?

Du læser måske bag på en pose pasta og ser der næsten ingen fedt af i den og så er det din hovedkost for dagen... ret uheldigt:) når der pr. 100gr pasta er ca. 360kcal.. Det er altså et stort tal når man tænker på hvor meget pasta man skal spise i løbet af en dag:)

Piger, som vil tabe sig skal ofte spise mellem 1000-1300kcal om dagen (gælder ikke alle selvfølgelig). Men så kan du godt se hvad 100g pasta, men lidt kød og sovs allerede giver i kcal og det er et enkelt måltid:)

Du kan ligeledes være sund fordi du spiser rugbrud med masser af kerner i... men egentlig er dette en "snyder".. for disse kerner indholder fedt (sund fedt), men det sætter sig skam rimelig hurtigt:)

Du kan sagtens kigge efter lave kcal tal bag på emballagen af varer... alt der har mere end 200kcal pr 100g skal man nok være lidt varsom med:)

men du kan heller ikke udelukkende gå efter dette eftersom netop os der træner (og dig) har brug for, at få en masse protein i vores kost så en del af de kcal vi indtager er allerede forudbestemt.. de SKAL være i form af protein.

Hvor meget fedt vi skal indtaget i løbet af en dag er faktisk også forudbestemt.. din krop har også brug for fedt for, at fungere:)

Den eneste parameter man primært bør justere på er sine kulhydrater... tager man på så spis mindre kulhydrat.. taber man sig så spis mere kulhydrat.. ikke mere fedt og ikke mere protein.. disse tal er fastlagt!

Der er sikkert nogle som er uenige med mig i dette... men jeg er et levende bevis på, at det fungere fint på den måde.. sådan fungere min kostplan og min fedt procent har altid ligget på under 13% ligemeget om jeg har taget på eller tabt mig.

spørg endelig ind til ting du stadig er i tvivl om.. det er begrænset hvor præcist man kan svare når det skal gøres kort for som du kan høre er der rigtig meget man bør vide:)

Mit råd ville nok derfor være, at man mere sætter sig ind kost og hvordan kroppen fungere.. træning kan komme i anden række... jeg mener at kosten er 90-95% af et godt træningsprogram.

[kalp]

ps.

angående kylling.. hvis du er i tvivl så køb kalkun.

og ellers så er kyllingbryst det optimale, at købe hvis du skal købe kylling:)

Har du plads i fryseren så kan du i Føtex købe en pakke kyllingebryst med 3kg i!

Jeg 15kg på et tidspunkt, men det var min mor ikke så glad for;) men en ting er sikkert.. det bliver jo spist:)

[EssE]

Det ville da være en dejlig hjælp at få.

Jeg er 163 cm høj, vejer 51, og er 19 år. (vil dog gerne ned på de 48)

Hmm altså måler og vejer ikke hvor meget jeg spiser. Men en skål havregryn om morgen (vel ca. svarende til 5 dl.) Om aften spiser jeg så en tallerken fuld mad. (lidt flov da jeg er en pige, men kan godt komme igennem en tallerken med top -dog ikke hvis det er kød der er på) ... ellers ikke andet.

Jeg spinner 20 min. som det første hvermorgen, træner 4 gange om ugen i motion center (2*20 min step og har så et split program) ... Jeg er afløser på en avisrute (dog sjældent jeg får mulighed :(--) Går omk. 4 km 5 dage i ugen, og svømmer gerne mellem 10-20 baner 1-2 gange om ugen.

Du kunne vel ikke svare mig på hvordan jeg vælger de rigtig fødevarer i butikken. Går selvfølgelig efter hvad man ved er sundt, men der er jo stadig mange slags müsli, kylling osv. Normal kigger jeg bare efter fedt pr. 100 g. Men ved egentlig godt jeg burde kigge efter noget andet for at spotte kal. Men ved bare ikke hvad?!

Der er massere af motion, hvilket selvfølgelig er godt for kroppen. Jeg kan se kalp tænker meget på kulhydrater (Atkins) men måske bør du overveje hvordan din krop fordøjer. Hele 25 % af energien fra proteiner går til at fordøje det, hvorimod du kun bruger 5 % på at fordøje kulhydrater og 1 % på at fordøje fedt. Og protein mætter mere (syntes jeg). Så måske bør du ikke spise mindre, men erstatte noget af dit hulhydrat med protein. Så behøver du heller ikke at sulte dig selv.

[kalp]

Jeg er bestemt enig i, at protein mætter mere! og så skal der en del til før det sætter sig som fedt.... kroppen bruger en del energi på, at bearbejde protein og det er også positivt mener jeg.

[tjr]

Protein / kulhydrat kan ikke omdannes til fedt (ihvertfald kun i ringe grad og under bestemte betingelser) i den menneskelige metabolisme.

[kalp]

Protein / kulhydrat kan ikke omdannes til fedt (ihvertfald kun i ringe grad og under bestemte betingelser) i den menneskelige metabolisme.

Hvis du mener, at overskud af protein ikke kan lagres, som fedt så tager du desværre fejl....

Sådan havde jeg også selv forstået det på et tidspunkt, men har nu læst op til flere steder, at det altså feder og ikke blot går til spilde når der er overskud af protein...

kulhydrat feder bestemt.. det kan ikke diskuteres:)

[tjr]

Hvis man har et ligevægtsindtag på 1800 kcal men spiser 2000 kcal fordelt 40/40/20 (prot/kul/fedt), vil kroppen forbruge alt proteinet, alt kulhydratet og en andel af fedtet - hvilket betyder at der vil blive lagret 200kcal fedt i form af fedtvæv.

Kilden er en artikel over samme emne af Arne Astrup (professor ved Inst. for Human Ernæring, KVL), som jeg desværre ikke har adgang til i elektronisk form længere. Kan være jeg kan finde den i notaterne et sted.

Edit: Tilføjede et par manglede ord. Er sgu lidt træt.

Edited January 15, 2006 by tjr

[kalp]

Hvis man har et ligevægtsindtag på 1800 kcal men spiser 2000 kcal fordelt 40/40/20 (prot/kul/fedt), vil kroppen forbruge alt proteinet, alt kulhydratet og en andel af fedtet - hvilket betyder at der vil blive lagret 200kcal fedt i form af fedtvæv.

Kilden er en artikel over samme emne af Arne Astrup (professor ved Inst. for Human Ernæring, KVL), som jeg desværre ikke har adgang til i elektronisk form længere. Kan være jeg kan finde den i notaterne et sted.

Edit: Tilføjede et par manglede ord. Er sgu lidt træt.

Alle overflødige kcal man indtager hvad enten det er det ene eller det andet.. hvis ikke man forbrænder det eller anvender til genopbygning af kroppen og så er det overflødigt og det eneste kroppen rigtig kan gøre ved det er, at lagre det som fedt.

Pasta og ris er primært kulhydrat... men som man siger... så sætter det sig lige på inderlårene:o)

[Bettina]

Der er massere af motion, hvilket selvfølgelig er godt for kroppen. Jeg kan se kalp tænker meget på kulhydrater (Atkins) men måske bør du overveje hvordan din krop fordøjer. Hele 25 % af energien fra proteiner går til at fordøje det, hvorimod du kun bruger 5 % på at fordøje kulhydrater og 1 % på at fordøje fedt. Og protein mætter mere (syntes jeg). Så måske bør du ikke spise mindre, men erstatte noget af dit hulhydrat med protein. Så behøver du heller ikke at sulte dig selv.

Kunne du nævne nogle protein fyldte madvarer, da jeg nemlig syns at jeg ikke bliver mæt nok af hvad jeg spiser. så jeg nærmst må stoppe mig selv før jeg er mæt, eller ender med at have dårlig samvittighed fordi jeg spiser for meget

[kalp]

Kunne du nævne nogle protein fyldte madvarer, da jeg nemlig syns at jeg ikke bliver mæt nok af hvad jeg spiser. så jeg nærmst må stoppe mig selv før jeg er mæt, eller ender med at have dårlig samvittighed fordi jeg spiser for meget

Tun i vand og generelt fisk, kyllingebryst, kalkun, oksekød (fedt procent på under 6 helst..) eller andet kød med lavt fedtindhold, and, skummetmælk og ja det var hvad jeg lige kunne komme på:)

[Prosendal]

Tun i vand og generelt fisk, kyllingebryst, kalkun, oksekød (fedt procent på under 6 helst..) eller andet kød med lavt fedtindhold, and, skummetmælk og ja det var hvad jeg lige kunne komme på:)

Må nok sige at det lyder som om du har godt styr på kost.. sidder og sluger viden til mig :4thumbup:

Når man nu skal regne sit ligevægt indtag ud kan det vel ikke gøres helt præsist?? det er jo meget forskelligt hvor meget man laver i løbet af en dag.. Har hørt man skal kigge på ugen når dette skal regnes ud.. men for mig er mine uger meget forskellige, her tænker jeg kun på arbejdet..

Har du nogle gode råd til det??

[Lone16]

Lyder virkelig til der er styr over sagerne! Hvor længe har du værtet om at tabe dig 16 kg? Skal selv igang med samme projekt..

Hvor meget taber du dig i ugen med din kostplan?

[kalp]

Må nok sige at det lyder som om du har godt styr på kost.. sidder og sluger viden til mig :4thumbup:

Når man nu skal regne sit ligevægt indtag ud kan det vel ikke gøres helt præsist?? det er jo meget forskelligt hvor meget man laver i løbet af en dag.. Har hørt man skal kigge på ugen når dette skal regnes ud.. men for mig er mine uger meget forskellige, her tænker jeg kun på arbejdet..

Har du nogle gode råd til det??

Den kan ikke udregnes helt præcist nej for som du siger så er vi alle ret forskellige og vi reagere heller ikke helt ens på hvad vi indtager:)

men følgende tal kan nok godt bruges på de fleste og give en fornuftig effekt.

Et fornuftigt bud ville være...

din vægt * 24 + 500kcal...

kør en uge med dette og se hvordan vægten ser ud... hvis du tager på og det ikke er det du ønsker så + med 200kcal istedet... hvis du taber dig nu... så + med 300kcal ... osv.. osv.. :)

For som du kan se er man nød til, at finde et ca. punkt og derfra tilpasse sit kcal indtag efter sine behov...

Hvis man er god til, at vurdere hvor meget man har spist i løbet af en dag behøver man slet ikke denne formel. Jeg ved nogenlunde hvor meget mangler at spise på et hvert tidspunkt i løbet af en dag og det skyldes, at jeg næsten ved energifordelingen på de produkter jeg spiser...

et godt råd.. læs altid energifordelingen:)

[Kafir]

Hej lige et rent hypotetisk spørgsmål:

Hvis man f.eks. har et ligevægtsindtag på 2000 kcal pr. dag og den ene dag spiser 2000 kcal ren kulhydrater og ikke andet. Vil man så tage på?

Er selv igang med et større vægttab, og har tabt mig 16kg, men vil gerne lige have svar på dette. Om man tager på af at spise mange kulhydrater selvom man f.eks. er 500kcal under sit ligevægtsindtag?

[kalp]

Hej lige et rent hypotetisk spørgsmål:

Hvis man f.eks. har et ligevægtsindtag på 2000 kcal pr. dag og den ene dag spiser 2000 kcal ren kulhydrater og ikke andet. Vil man så tage på?

Er selv igang med et større vægttab, og har tabt mig 16kg, men vil gerne lige have svar på dette. Om man tager på af at spise mange kulhydrater selvom man f.eks. er 500kcal under sit ligevægtsindtag?

Det betyder ikke noget.. og slet ikke hvis det kun er engang imellem:)

men det er altid godt, at lade en god del af energiet komme fra protein... det feder generelt mindre

[kalp]

Hej lige et rent hypotetisk spørgsmål:

Hvis man f.eks. har et ligevægtsindtag på 2000 kcal pr. dag og den ene dag spiser 2000 kcal ren kulhydrater og ikke andet. Vil man så tage på?

Er selv igang med et større vægttab, og har tabt mig 16kg, men vil gerne lige have svar på dette. Om man tager på af at spise mange kulhydrater selvom man f.eks. er 500kcal under sit ligevægtsindtag?

glemte desuden at sige det ikke er noget jeg anbefaler eftersom din krop trods alt har brug for protein og fedt:)

[RuneN]

Hvis du indtager 500 kcal under det du forbrænder, så kunne du i teorien indtage det hele som fedt og stadig tabe dig. Hvorvidt du taber dig eller tager på afhænger udelukkende af, om du indtager mere energi end du forbrænder.

Det er en tendens til kulhydrat-forskrækkelse for tiden. Kure som Atkins kan være nødvendige ved meget stor overvægt og i en kortere periode - men det er bestemt ikke noget der er sundt for kroppen på lang sigt. Som en ny stor kost-undersøgelse har vist, så er der ingen grund til at være bange for gode kulhydrater fra fx groft brød, frugt osv. i kosten, da en kost baseret på et forholdsvist lavt indtag af fedt og højt indtag af protein/kulhydrater er en god måde at holde et vægttab på. Desuden er det vigtigt at få nok kulhydrater i forbindelse med træning for at sikre at kroppen kan restituere hurtigt.

Når det så er sagt, så skal din krop, som kalp nævner, også bruge fedt og protein. Som nævnt mætter protein mere end kulhydrater, så alene derfor er det en god idé at lade en god del af dit energi-indtag komme fra protein. Desuden er det helt vitalt, at du får protein nok under et vægttab for at undgå at tabe unødig megen muskelmasse! Af selvsamme grund kan det være en god idé at kombinere styrketræning med et vægttab.

Et umiddelbart forslag til en fordeling kunne være 40% protein, 40% kulhydrater og 20% fedt. Men det er svært at sige helt generelt, da det afhænger af hvilken træning man udfører og hvor meget, fx.