NYT PROGRAM!! HJÆLP!!!

[Mette_Musen]

HEJ!!

Jeg har prøvet at sammensætte et program, men er ikke sikker på om det er godt nok. Jeg har bevidst undgået decideret øvelser for skuldrene og dødløft bliver heller ikke aktuelt.. :(

Dag 1

Bagsiden af lårene + balder:

Lunges 1*10 1*8 1*6

Ryg:

Ryg extension 2*12

Biceps:

Siddende curl m. tomlen opad 1*10 2*8 2*6

Siddende curl med håndfladen opad 1*10 2*8 2*6

Larry scott curl: 2*6

David biceps: 1*10 2*8 2*6

Mave:

Mavebøjninger i maskine 2*6

Dag 2

Forsiden af låret + balder + ryg:

Squat: 2*4 2*3 6*3

Bryst

Incline bænkpres 1*5 5*5

Liggende Flies: 1*10 2*8 2*6

Skrå flies: 1*10 2*8 2*6

pullover: 1*10 2*8 2*6

Tricpes:

Push down: 1*10 2*8

Mavebøjninger i maskine 2*6

Dag 3

Lunges 1*10 1*8 1*6

Bænkpres 1*10 2*8 2*6

Dumbell incline bænkpress 1*10 2*8 2*6

flies i cabel 1*10 2*8 2*6

Ryg:

Dumbell Bent over Row 1*10 2*8 2*6

Bryst:

Pull over 1*10 2*8 2*6

Mave:

Mavebøjninger i maskine 2*6

Håber på nogle kommentarer :D

PS mindst en af de 3 gange laver jeg også træk til nakke, men det er kun når jeg har overskud. = 2*6

[Thomas J]

Du har en meget ujævn fordeling mellem dine muskelgrupper. Workloaden i biceps og bryst er ALT for stor sammenlignet med ryg og triceps. Men jeg kan stille spørgsmålstegn ved de forskellige ting, så kan du jo selv svare ;)

- Hvorfor 4 biceps øvelser ??

- Hvorfor kun 1 rygøvelse (hvis man ser bort fra hyperextensions) ??

- Hvorfor 4 brystøvelser (der bør være en balance mellem øvre ryg træning og brysttræning, med mindre man vil ligne klokkeren fra Notre Dame) ??

- Hvorfor ikke dødløft ??

Og så en sidste kommentar. Lunges er ikke en særligt god baglårsøvelse. Baglåret aktiveres ikke synderligt mere end ved squat. Du får dog fin aktivering af låret og balderne.

Thomas

[Mette_Musen]

1) ok, måske er 4 bicps øvelser også lidt meget....men de så bare gode ud..

2) Jeg laver jo også træk til nakken + bent over rows mindst 1gang/uge. Men hvad hvis jeg inkludere træk til bryst, er det så nok??

3)Min træner mener jeg er for spinkel til denne øvelse, bange for at jeg for et knæk.... :(

[Fladi]

Træk til nakke ? :retard:

Det er ellers blevet diskuteret 100 gange herinde, at der er større risiko for skader med den, end Træk til bryst. Pga. Skuldrene kommer i en unaturlig position.

[Mette_Musen]

Fladi: Nu har jeg kørt øvelsen i mere end et år, og jeg har ikke fået nogen skader.

Nu har jeg ændret lidt i programmet:

Dag 1

Bagsiden af lårene + balder:

Lunges 1*10 1*8 1*6

Ryg:

Ryg extension 2*12

Træk til brystet 2*6

Biceps:

Siddende curl 1*10 2*8 2*6

Larry scott curl: 2*6 ELLER David biceps: 1*10 2*8 2*6

Mave:

Mavebøjninger i maskine 2*6

Dag 2

Forsiden af låret + balder + ryg:

Squat: 2*4 2*3 6*3

Bryst:

Incline bænkpres 1*5 5*5

Liggende Flies eller Skrå flies: 1*10 2*8 2*6

pullover: 1*10 2*8 2*6

Ryg:

Træk til nakken 1*10 2*6

Triceps:

Push down: 1*10 2*8

Triceps træk 1*10 2*8 2*6

Mavebøjninger i maskine 2*6

Dag 3

Lunges 1*10 1*8 1*6

Bryst/triceps

Bænkpres 1*10 2*8 2*6

Dumbell incline bænkpress 1*10 2*8 2*6

flies i cabel 1*10 2*8 2*6

Ryg:

Dumbell Bent over Row 1*10 2*8 2*6

Øvelse hvor man sidder ned, og skubber tilbage med albuerne 2*6

Bryst:

Pull over 1*10 2*8 2*6

Mave:

Mavebøjninger i maskine 2*6

Håber ikke der er alt for rodet...

[cilius]

Skal programmet køres i et stræk - eller sagt på en anden måde, hvordan ser det ud med hviledage?

[Mette_Musen]

Det skal bare køres hver 2. dag :D

[cilius]

Starter fra en ende af:

Der er stadig alt for mange biceps sæt med. Har du et ønske om at komme ned på stranden og spille med overarmen? :lol: Nøjes med 2-3 sæt curl og lad det så være det - vigtigheden af netop den muskelgruppe som kvinde (antaget du IKKE skal ned og spille med overarmen) er efter min mening meget ringe. Den skal bare strammes op, hvilket den fint bliver gennem dine rygøvelser..

Det bringer mig så videre til ryggen. Hvis det er fordi du ikke brydes dig om træk til nakke/bryst, man du evt. smide et par dumbell rows ind om mandagen. 2-3 sæt af hver øvelse skulle kunne gøre det.

Hvorfor vil du netop have Lunges til at køre bagsiden af låret med?

Mere hensigtmæssigt er det at tage decideret haseøvelser - så vidt jeg husker var der noget med du ville stramme balder... (det er vist en kvinde ting) har du prøvet rumænsk dødløft eller goodmornings? En almindelig øvelse som legcurls er også glimrende til det formål. Rent faktisk havde den en større aktivering af hasemuskulaturen ud fra en EMG måling end stivbenet dødløft.

Der er stadig en sørens masse sæt af bryst med i programmet. Det er strengt taget ikke nødvendigt - en hurtig tæller giver i omegnen af 15 på hver af dag 2 og 3 - prøv at skære ned til 5-8 stykker maks.

et lille forslag

Hvorfor ikke lave et fullbody program og kør det igennem 3 gange i ugen - det er mere eller mindre hvad du gør nu. Tænk på følgende måde - hvert træningspas skal der være en øvelse eller 2 for hver stor muskelgruppe samt 1 for de små.

[TLunau]

Hvordan kan det være at du ikke køre chinups???.... det er da en udemærket rygøvelse og du får jo også smidt noget biceps på der... så ville du kunne fjerne nogen sæt fra dine øvrige biceps-øvelser ;)

[Armoured female]

3)Min træner mener jeg er for spinkel til denne øvelse, bange for at jeg for et knæk.... :(

Hvadddd??? :ugone2far:

Uden at have set hvor spinkel du er, så ville jeg da mene du godt kan tåle en korrekt udført dødløft med en vægt efter evne. Man skulle da tro, du befandt dig i et genoptræningscenter for polioramte med de holdninger, din træner løber rundt med. En sund grundstyrke i rygstrækkermuskulaturen (erector spinae) er fin at have inden man kaster sig ud i DL, og det går jeg ud fra du allerede har :)