Mit program de næste 6 uger

[cilius]

Mandag

Dødløft tunge doubler og singler

Goodmornings 4x5

Barbell bent over rows 5x8

Barbell curls 5x6-8

Rear laterals 3x8-10

Onsdag

Bænkpres ME variationer max 6rep

Incline dumbell press (s) 3x5

Incline flies (s) 3x15

Laterals tunge 4x8

Overhead triceps ext. 5x8

Fredag

Squat tunge tripler, doubler og singler

Cleans 5x4-6

Pullups 5x6-10

Preacher curls 5x8-10

Læg 3x15

Søndag

Bænkpres volume 6x6 70% 1 min pause

Military 6x6 70% 1 min pause

Dips 5x6 med belastning

Pushdown 3x12

Dødløft:

uge

1 4x2@80% 3x1@85%

2 5x2@80% 3x1@87%

3 4x2@85% 3x1@90%

4 8x1@90%

5 6x1@95%

6 5x1@100%

Squat:

uge

1 4x3@75% 2x2@80%

2 4x3@80% 2x2@85%

3 4x3@80% 2x1@90%

4 4x2@90%

5 4x2@95%

6 5x1@100%

ME øvelser til bryst:

uge

1 Decline

2 Dumbell

3 Incline

4 Decline

5 Dumbell

6 Incline

Målet med programmet er at øge muskelmassen på overkroppen samtidig med at understellet forbliver nogenlunde intakt, men meget gerne med en voldsom styrkestigning.

Incline variationen om onsdagen har jeg overvejet at lave som en til dels high incline for at ligge mere pres på skulderen... tror jeg det ender med, altså ikke i en oprejst stilling, men bestemt mere hældning end 30grader - hvor mange det så end bliver.

Grunden til jeg kun varierer med 3 øvelser i onsdagens ME udførsel er, at jeg gerne vil have muligheden for at kunne se en udvikling igennem programmet.

[cilius]

I stedet for decline bliver det desværre helt almindelig bænkpres - jeg kan ikke engang lave den med håndvægte, da det største sæt er på 75pund.

Jeg er forresten også begyndt at ro igen. Anskuer det lidt som GPP træning - absolut ikke noget på konkurrence plan, men bare ud og skovle en tur gennem floden med en sød pige eller 2... sku da en fantastisk form for træning.

[Thomas J]

Synes det ser meget velovervejet ud Cilius. Kan ikke rigtigt sætte en finger på noget vildt. Måske ser cyklussen lidt tung ud, men det er da ikke umuligt at du vil kunne få en pæn portion styrke ud af det. Jeg ville nok vælge ikke at have så mange uger med +90 % vægte. Men lad os se hvad der sker ;)

Thomas

[cilius]

Grunden til at jeg har så mange uger med 90+ vægte er jeg ønsker det skal være så tungt som muligt (inden for rimelighedens grænser). Eksplosiviteten i øvelserne vil være ringe, men jeg håber meget på at opnå en masse eksplosivitet gennem cleans´ne. Om det er muligt vil tiden vise, men som vi engang snakkede om, så kan olympiske vægtløftere dødløfte en del taget i betragtning af de aldrig/sjældent træner løftet... håber lidt på den overførlighed fra øvelsen.

Efter at have læst dit program igennem og de kommentarer du har skrevet til (rundt omkring ), har jeg besluttet mig for at 1rm jeg ville kunne præstere på nuværende tidspunkt - jeg er bestemt ikke ligeså stærk i squat og dødløft som jeg var efter sheikoen... tror jeg i hvertfald ikke. Så jeg vil sætte den 10-20 kg lavere (hvilket formentlig bliver 10, for det er jo immervæk sjovere at løfte tunge vægte).

Hvis jeg undervejs kan mærke procenterne er for høje og jeg simpelthen ikke kan gennemføre dem uden at få næseblod reviderer jeg dem... og sætter dem en smule ned.

Men dejligt at høre der er hold i skidtet jeg har sat sammen.