Lagoon Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Efter mange måneders terapi og grundige overvejelser, har jeg besluttet mig for at prøve et SL program, bare for at se "what the fuzz is about"... :DI den anledning har jeg prøvet, at strikke mit eget 12-ugers program sammen!Alle kommentarer (om programmet vel at mærke) er velkomne!MandagSquat -Uge 1 til 2: 6 X 1 90%-Uge 3 til 4: 6 X 2 90%-Uge 5 til 7: 5 X 2 90% + 10kg-Uge 8 til 10: 6 X 1 90% + 15kgEksplosiv bænkpres m. pauseFrontsquats 3 X 6-8 repsGrebstræningGoodmornings 3 X 6-8 repsMave 3 X 6-10 repsOnsdagBænkpres-Uge 1 til 2: 6 X 1 90%-Uge 3 til 4: 6 X 2 90%-Uge 5 til 7: 5 X 2 90% + 5kg-Uge 8 til 10: 6 X 1 90% + 10kgEksplosiv dødløft på 25kg skiveDiv. extensions el. lockouts 3 X 6-8 repsCG bænkpres FredagDødløft-Uge 1 til 2: 6 X 1 90%-Uge 3 til 4: 6 X 2 90%-Uge 5 til 7: 5 X 2 90% + 10kg-Uge 8 til 10: 6 X 1 90% + 15kgShrugs 3 X 6-8 repsBent-over rows 4 X 5-8 repsDB curls 3 X 6-10 repsEksplosive box-squatsMave 3 X 6-10 repsUge 11: DeloadUge 12: Max-tests Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Doubles på 90% lyder til at være meget hård kost, specielt når du ligger flere kg på hen af vejen, og så over sådan en lang periode. Jeg tror ikke rigtig den holder i længden, så du må nok skrue lidt ned i intensiteten her...Assistenceøvelserne ser fine ud, men er de valgt efter svagheder? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted July 3, 2002 Author Report Share Posted July 3, 2002 Nu jeg ser på det, kan jeg se jeg ikke har noget for min egentlige svaghed i bænkpres - bunden. Paused DB press?Men altså hvis jeg ændrede intensiteten, så burde det være a-ok? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Paused DB Press og armstræk med vægt på er også en fin øvelse til samme formål, altså bundstyrke.En anden ting, som dog afspejler min personlige holdning, er at 1 uges deload nok er en tand i underkanten i forhold til de 10 uger inden, specielt hvis du kører med sådan en høj intensitet, og nok også, hvis du sænker den lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted July 3, 2002 Author Report Share Posted July 3, 2002 Hvis jeg så havde en deload-uge mellem uge 4 og 5, skar ned på intensiteten og deload i uge 11, hvordan ville det så se ud? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Så vil det nok nærmere ligne et kortere program af en 4-5 ugers cyklus. Måske vil du risikere at peake for tidligt.Du kunne også wave din satser, f.eks. fra 4 x 80%, 2x85% og 1x90% fra uge til uge, så du ikke brænder for tidligt ud, og hellere ikke skal deloade for tit. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted July 3, 2002 Author Report Share Posted July 3, 2002 Ja det kunne jeg selvfølgelig, jeg mener bare at have læst (TJ), for at forbedre sin 1RM skulle man ligge tæt på 1RM, eller det skulle være med eksplosiv udførsel? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Joh, men du skal hellere ikke ligge for tæt op af din 1RM i for lang tid ellers så går det galt, og netop derfor kan benytte dig af at wave.Uge 1: 6 x 2 x 82,5%Uge 2-3: 8 x 1 x 85%Uge 4-6: 6 x 1 x 90% Uge 5: Gentag fra uge 1osv. osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted July 3, 2002 Author Report Share Posted July 3, 2002 Skal jeg så lægge kg til, når jeg starter forfra, eller skal jeg bedømme det ud fra dagsformen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Hmmm, under normale omstændigheder plejer man ikke at lægge kg på, men det tror jeg faktisk du burde prøve i de sidste 5 uger, f.eks. 2,5 kg på bænkpres og 5 kg på squat/dødløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted July 3, 2002 Author Report Share Posted July 3, 2002 De mindste skiver i centeret er på 2,5kg, så springet bliver min. 5kg!Hvordan ser de her procentsatser ud?-Uge 1 til 2: 6 X 2 82,5%-Uge 3 til 4: 8 X 1 85%-Uge 5: 6 X 1 90%-Uge 6: 6 X 2 82,5%-Uge 7-8: 8 X 1 85%-Uge 9: 5 X 3 80%-Uge 10: 6 X 2 90%-Uge 11: Deload-Uge 12: Max-tests Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 3, 2002 Report Share Posted July 3, 2002 Ser ok ud... :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 4, 2002 Report Share Posted July 4, 2002 Lagoon> hvorfor ikke anvende en af de utallige testede cyklusser som ligger rundt omkring. På den måde slipper du for at bikse noget sammen selv. Misser man timingen i programmet, så kan det være du ikke får en ny 1RM når tid er. Det kræver erfaring at sætte et program sammen som er optimalt. Du kunne anvende Hatfield´s cyklus. Du kunne prøve en omgang Sheiko. Du kunne prøve lidt WSB. Der er mange muligheder.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lagoon Posted July 4, 2002 Author Report Share Posted July 4, 2002 >TJJo det kunne jeg sagtens, men jeg var slet ikke klar over timingen var så vigtig! Er det helt ude i hampen mit program? :retard: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted July 4, 2002 Report Share Posted July 4, 2002 TJ fy fy, nu prøver du igen på at sælge Sheiko.... ^_^ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.