Er instruktørens program bedre?

[Keki]

Hej allesammen

Udfra en anden tråd, denne http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29969, som primært handelede om rygproblemer og forslag til fullbody-programmer skiftede emnet lidt til det ovenstående. Sitiationen er som følger:

Jeg havde en en instruktørtid i går. Jeg havde selv taget et par programmer med som udkast til hvad jeg havde forestillet mig: (Jeg har gamle skulderskader fra min tid som elitesvømmer + en del endnu uopklarede rygsmerter - så derfor ville jeg gerne have mange alternativer således jeg kunne finde de øvelser der var bedst for mig og herudfra sammensætte et program).

Fullbody

Dag 1:

Squat/Benbøj 3 X 8-12

Bent over Row 3 X 8-12

Bænkpres 3 X 8-12

Dumbbell Shoulder Press/Skulderpres 3 X 8-12

Dips 3 X 8-12

Barbell curls 3 X 8-12

Mave 3 X 8-12

Dag 2:

Dødløft 3 X 8-12

Chin-ups 3 X 8-12

Incline Bench/skrå bænk 3 X 8-12

Laterals Raise/sideløft 3 X 8-12

Fransk pres 3 X 8-12

Dumbbell Curls 3 X 8-12

Dag 3:

Squat/benbøj 3 X 8-12

Bent over Row 3 X 8-12

Bænkpres 3 X 8-12

Military presses 3 X 8-12

Dips 3 X 8-12

Incline Curls 3 X 8-12

Mave

Fullbody 2

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Fullbody 3

Squat

Dødløft

Bænkpres

Pulldown

Military

Læg

Biceps

Triceps

Mave

Fullbody 4

Squat

Alternativ? = Benpres

2. Dødløft

Alternativ? = Rumænsk død/rag pulls

3. Bænkpres

Alternativ? = DB bænkpres

4. Pulldown

Alternativ? = Chins

5. Military

Alternativ? = Skulderpres

6. Læg

Alternativ? = en anden lægøvelse

7. Biceps

Forslag? Hammer curls

8. Triceps

Forslag? Fransk pres

Fullbody 5

1. Squat -> Alternativt fx. frontsquat og hacksquat. Der er også maskiner, der er brugbare.

2. Dødløft -> Alternativt er der også maskiner, men det er en rigtig god øvelse, der også kan laves fx. som sumo eller stivbenet dødløft.

3. Bænkpres -> Alternativt vægte fx. incl DB, flyers og igen er der også maskiner.

4. Pulldown -> Nogle centre har en maskine til pullups, hvis du ikke kan lave dem almindeligt. Der er jo en del forskellige greb til pulldown, du kan forsøge dig med. DB rows eller bent over BB rows er også gode.

5. Military -> Alternativt DB, lateral raise med DB eller i kabeltårn.

6. Læg -> Kan laves stående eller siddende med en stang over nakken eller benene. Har i maskinen til benpres kan denne også bruges til læg.

7. Biceps -> Siddende med DB (el BB), stående med DB/BB og den kan også laves i kabel el maskine.

8. Triceps -> Fransk siddende/liggende med DB/BB og kan også laves i kabel el maskine.

Så der var rigeligt at tage af

Jeg var som altid åben for forslag og i stedet for ovenstående foreslog ham instruktøren dette program. Jeg nåede dog kun at prøve øvelserne fra dag 1 (+ lidt af dag to):

DAG 1 - BRYST, BICEPS, TRICEPS

Skrå bænkpres

Flad bænkpres

Stående cable flyers

Biceps curl med E-Z stang

Concentrations curl

Triceps pres med kabel

Siddende triceps extension med håndvægt

DAG 2 - BEN, LÆG, MAVE, LÆND

Squat

Lounges

Ben curl

Stående læg pres (smith stavit)

Dødløft

Hyperextension

Mave på swissball

Hover på swissball

Cable crunches

DAG 3 - RYG, SKULDRE

Chin ups

Træk til bryst med smalt håndtag

Stående ryg pres (let strakte arme)

Skulderpres

Lateral raise

Front løft

Bent over lateral raise (bagside skulder med håndvægt)

Hvad siger I til det?

Jeg synes personligt at der på "dag 1" som jeg prøvede i dag var alt for mange isolationsøvelser? Og for mange øvelser i træk til f.eks. bryst? Men instruktøren blev ved med at sige at det var sådan det skulle være osv. Er det mig der er helt ude i skoven?

Som sagt er det jo slet ikke hvad jeg havde forventet - det er jo ikke fullbody, men noget der ligner 3-split hvis det hedder sådan? Men kan det være godt nok eller skal jeg insisterere på at starte forfra med et af de programmer jeg selv havde med? Hvilket?

CONFUSED

I øvrigt så har jeg planer om at køre 3*12 (evt. 10 og 8 i de sidste to sæt) ligegyldigt hvilket program det bliver. (Det plejer jeg fra det gamle program). Er det tosset i forhold til mine mål om at øge styrke og markering?

[Cache]

T-Nation har en artikel hvor de gennemgår Full Body vs. Split Training. Den svarer muligvis på nogle af dine spørgsmål.

[ill]

Det er bare at komme igang. De er alle nogenlunde fornuftige programmer. Vælg et. Der er ikke noget der hedder det perfekte program, det er individuelt hvad man responder bedst til.

[Rod]

Jeg synes frekvensen er for lav på det program instruktøren foreslår, du træner f.eks. kun bryst en gang om ugen. Jeg ville tage et af fullbody programmerne i stedet for, så du rammer musklerne flere gange om ugen. Har ikke umiddelbart input til hvilket et af de foreslåede du skal vælge, der må du lige gøre op med dig selv hvilke øvelser du synes bedst om og hvad din ryg/skulder kan holde til.

Vil du gerne køre split i stedet, vil jeg foreslå et 2-split, hvor du f.eks. deler op i over og under krop, og træner begge to gange om ugen.

- Rod

[ptpoul]

En instruktør der kun mener der er én måde at gøre tingene på, har allerede spillet fallit der.

Der er mange måde at opbygge masse/styrke på. Der kunne være lidt mere effektive øvelsesvalg fra hans side til tider. Der er også overdreven fokus på forsiden i hans øvelsesvalg og rækkefølge.

Dødløft ligger også på et hjernedødt tidspunkt ifht de andre øvelser den dag.

Tommelfingerregler:

-Påvirk musklen 2-4gange om ugen for optimal hypertrofi

-Fokuser på flerledsøvelser

-Træn bagsiden (baglår/baller/lænd/rows) mindst lige så meget som forsiden. Dvs samme antal totale sæt, og ikke altid bagsiden til sidst og med isolationsøvelser (et eksempel her er lunges og squats vs leg curls?).

-Begynder, træn ikke helt til failure. Træn ikke for tungt, men gradvist tungere fra træningspas til træningspas.

Og det aller vigftigeste: Kom igang!

Selv om instruktørens program er suboptimalt, så er det ikke det værste jeg har set

I prksis vil det fungere fint for en n00b, men der er bedre alternativer

[Keki]

Jeg synes frekvensen er for lav på det program instruktøren foreslår, du træner f.eks. kun bryst en gang om ugen. Jeg ville tage et af fullbody programmerne i stedet for, så du rammer musklerne flere gange om ugen. Har ikke umiddelbart input til hvilket et af de foreslåede du skal vælge, der må du lige gøre op med dig selv hvilke øvelser du synes bedst om og hvad din ryg/skulder kan holde til.

Vil du gerne køre split i stedet, vil jeg foreslå et 2-split, hvor du f.eks. deler op i over og under krop, og træner begge to gange om ugen.

- Rod

Jeg var også lidt skeptisk overfor programmet. Han virkede sgu ikke til at have så godt styr på det. Jeg vil faktisk gerne træne fullbody - det er jeg vant til og det synes jeg har fungeret godt.

Med hensyn til hvilket fullbody jeg skal vælge er der så nogen der har input til hvilket der er at foretrække og i såfald hvorfor?

Mit mål med træningen er ikke muskelvækst, men markering og styrke. I forhold til dette hvor mange reps i hvert sæt er så optimalt? (Jeg plejer at køre 12-10-8. Gerne 12 i alle sæt men kan jeg ikke det kører jeg den ned)

Plejer efter mit fullbodyprogram at træne 30 min hård cardio med 90+% af makspuls. Dette er for at holde konditionen ved lige.

Edited February 24, 2006 by Keki

[Keki]

For de af jer der ikke har læst med i den anden tråd så kommer lige et par hurtige facts om mig til vurdering af programmet:

Pige, 17 år, 167 cm, 61 kg. Jeg har styrketrænet siden jeg var 13-14 år (har været elitesvømmer).

Har i 1,5 år trænet fullbody i maskiner, men vil nu i gang med de frie vægte. Bare så det er på plads (der var en før som troede jeg var en dreng )

Mål med træningen: At være og se veltrænet ud. Feminint proportioneret

Edited February 24, 2006 by Keki

[ptpoul]

Mine generelle tips til piger er:

-Fokuser på brystmuskulatur for fastere barm med mere fylde i toppen af brystet (incline pres godt).

-Baller og baglår kan næsten ikke blive for muskuløse! Dyyybe squats, lunges, rumænsk dødløft, dødløft, Goodmornings er alle gode! Aktiver evt ballerne ved at lave pull-throughs som opvarmningsøvelse (squeeze them glutes).

-Mave: tungt (8-12reps). Swiss ball crunches med belastning, reverse crunches på swissball, Cable crunches.

-Lænd: trænes fint med baglårs øvelserne (dødløft varianter + GM's) Vigtig for flot holdning!

-Øvre ryg: fokus på rows for holdningens skyld, pulldowns hvis man vil fremhæve v-form og dermed taljen.

-Skulder: træne skulderen op hvis hofte er bredere end skuldere.

For en ex-svømmer vil skulder træning og bredde i ryggen sjældent være en prioritet. her er det reparation af skuldre efter svømningen hærgen ofte vigtigere. Især fordi 4svømmere ofte har en fin v-form.

Fortsæt bare med din fullbody, husk dine baller, start en log og giv os så nogle flere pic's

[Keki]

Mine generelle tips til piger er:

-Fokuser på brystmuskulatur for fastere barm med mere fylde i toppen af brystet (incline pres godt).

-Baller og baglår kan næsten ikke blive for muskuløse! Dyyybe squats, lunges, rumænsk dødløft, dødløft, Goodmornings er alle gode! Aktiver evt ballerne ved at lave pull-throughs som opvarmningsøvelse (squeeze them glutes).

-Mave: tungt (8-12reps). Swiss ball crunches med belastning, reverse crunches på swissball, Cable crunches.

-Lænd: trænes fint med baglårs øvelserne (dødløft varianter + GM's) Vigtig for flot holdning!

-Øvre ryg: fokus på rows for holdningens skyld, pulldowns hvis man vil fremhæve v-form og dermed taljen.

-Skulder: træne skulderen op hvis hofte er bredere end skuldere.

For en ex-svømmer vil skulder træning og bredde i ryggen sjældent være en prioritet. her er det reparation af skuldre efter svømningen hærgen ofte vigtigere. Især fordi 4svømmere ofte har en fin v-form.

Fortsæt bare med din fullbody, husk dine baller, start en log og giv os så nogle flere pic's

Jeg var faktisk i gang med at få startet en log op, men tænkte at jeg lige ville have styr på mit nye program først Vil du så foreslå at jeg fortsætter mit gamle program i maskinerne? (http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29969) Der er bare generelt megen kritik af maskiner vs. frie vægte så tænkte at det nok var en idé at prøve de frie vægte.

Det er nogle rigtig gode råd du kommer med der.. Kan du prøve at give et bud på et fullbody udfra den konstruktion? Ved skulder (primært rotator cuff) samt øvelser til lænden ville det være dejligt med to øvelser jeg kan prøve af, således at jeg kan vælge den mest skånsomme til programmet.

Med hensyn til svømningens eftervirkninger ja, så kan jeg nok takke den for en meget muskuløs krop i forhold til mine jævnaldrende, men med mange gamle skader. . Og baller af stål

Billeder.. Jeg skal nok få taget nogle så der forhåbentlig kan ses fremgang

[ptpoul]

Jeg bikser et forslag igennem i løbet af i aften. komplet med øvelser osv..

jeg gætter på at du har en fino popo, men også en der skal aktiveres. Når du går peger fødderne indaf?

Hvordan har knæ/hofter det?

Hvis du cykler og løber mærker du så træthed i dine baglår?

Dine skuldre, hvad er der galt med dem?

Gerne summere alle dine skader op, med eksempler på hvad der generer dem, hvordan de er opstået, gener osv.

Så kan jeg komme med et par bud

Drop maskinerne og få teknik i de frie øvelser Det vil du være gladere for, og din krop vil reagere bedre. Find evt. en kompetent MOL-bo til at coache din teknik.

[Keki]

Jeg bikser et forslag igennem i løbet af i aften. komplet med øvelser osv..

jeg gætter på at du har en fino popo, men også en der skal aktiveres. Når du går peger fødderne indaf?

Hvordan har knæ/hofter det?

Hvis du cykler og løber mærker du så træthed i dine baglår?

Dine skuldre, hvad er der galt med dem?

Gerne summere alle dine skader op, med eksempler på hvad der generer dem, hvordan de er opstået, gener osv.

Så kan jeg komme med et par bud

Drop maskinerne og få teknik i de frie øvelser Det vil du være gladere for, og din krop vil reagere bedre. Find evt. en kompetent MOL-bo til at coache din teknik.

Lyder helt vildt godt! Jeg takker.

Svar på dine spørgsmål:

Jeg vil mene at jeg går pænt lige hverken med skøjtegang eller indadgående fødder

Mine knæ og hofter. Jeg har døjet lidt med mine knæ i forbindelse med benpres. Dette har primært været når jeg har vinklet fødderne lidt udaf (på trods af at jeg har været opmærksom på at lade knæene følge samme retning), men ellers har jeg kun haft mindre skader her.

Cykling: Det er ikke så ofte at jeg cykler fordi det er ubehageligt for min ryg. Jeg får ondt hvis jeg skal sidde stille på en (kondi)cykel.

Løb: Jeg kan stort set ikke løbe fordi jeg døjer med at min svang hæver gevaldigt op ved løb. Dette sker kun ved løb, altså ingen problemer ved gang. MIn mor der er læge undrer sig gevaldigt over hvad det kan være - for jeg har prøvet utallige sko også sko der skulle have specielle indlæg til svangsstøtte.

Men altså ingen reel træthed i mine baglår når jeg træner. Eller det passer ikke helt. Efter mit fullbody program plejer jeg at køre 20 min crosstrainer (puls 165-170) og hefter 10 min step (her kommer pulsen op på 170-175). Og i steppen kan benpressen da bestemt mærkes i baller og lår, men det går jeg ud fra er meget normalt når man har kørt dem godt igennem og afslutter med at gå amok på steppen på max niveau og uden at hænge i armene

Mine skuldre. Ja, det er så straks værre. Jeg døjede de sidste på år af min svømmetid med skader i begge skuldre, med det meget sigende navn "svømmeskulder". (http://www.donalfagan.com/html/shoulder.html og http://www.google.dk/search?hl=da&q=swimme...S%C3%B8g&meta=). Skaderne har i det sidste år været i nogenlunde bero, men provokeres de blusser de meget nemt op. Noget der kan gøre rigtig nas er f.eks. dips. Bænkpres har også tidligere gået meget i skulderene, men det håber jeg at kunne reducere ved forbedring af min teknink? Jeg kan bestemt mærke at de er blevet prokeret efter at have kørt "dag 1" af instruktørens program. Jeg gik i forbindelse med min genoptræning til fysioterapeut i over et år hvor jeg lavede diverse elastikøvelser og øvelser udelukkende med armenes vægt.

Min lænd. Se evt. i den første tråd omkring dette. Her er beskrivelse af min røngtenoptagelse. Også disse smerter kan være i nogenlunde i bero, men det er sjældent i længere perioder - jeg har meget ofte ondt i ryggen. Jeg kan provokere smerterne frem ved at lave skrå bevægelser til siden. Har jeg først provokeret smerten gør stort set alt ondt.

Jeg har desuden døjet med mindre skader i form af betændelsestilstande langs kravebenet, håndledene, skulderbladene mm. Men det døjer jeg ikke med længere

Bare skriv hvis du skal bruge flere oplysninger.. Igen takker jeg!

Håber da forresten ikke jeg lyder som hypokonder

Edited February 24, 2006 by Keki

[ptpoul]

Det lyder som indafroteret femur, som følge deraf kompensation i underben og knæ og svang = udfladet svang.

Smid overaktive psoas oveni => lændesvaj og kompressions/lændeproblemer. Uppercrossed syndrom = skulderproblemer så som inflamation, impingement, overbelastet forside af skulder, nakke spændinger...

Det er dog en, ikke uddannet overfortolkende internet diagnosticerende klamphuggers idéer.

Dine fødder og knæ er dog noget rigtigt lort.. Jeg ville finde en anstændig fysioterapeut og få ham/hende til at fikse dig op.

Det er IKKE nok kun at kigge på de områder hvor symptomerne opstår. Hele din krop skal rettes ind (gætter jeg på).

jeg ville ikke umuddelbart begynde at træne med frie vægte og tungt, før jeg havde styr på de ting der gav problemer.

Heldigvis er en del af korrigeringen balletræning, mavetræning osv :)

[Keki]

Det lyder som indafroteret femur, som følge deraf kompensation i underben og knæ og svang = udfladet svang.

Smid overaktive psoas oveni => lændesvaj og kompressions/lændeproblemer. Uppercrossed syndrom = skulderproblemer så som inflamation, impingement, overbelastet forside af skulder, nakke spændinger...

Det er dog en, ikke uddannet overfortolkende internet diagnosticerende klamphuggers idéer.

Dine fødder og knæ er dog noget rigtigt lort.. Jeg ville finde en anstændig fysioterapeut og få ham/hende til at fikse dig op.

Det er IKKE nok kun at kigge på de områder hvor symptomerne opstår. Hele din krop skal rettes ind (gætter jeg på).

jeg ville ikke umuddelbart begynde at træne med frie vægte og tungt, før jeg havde styr på de ting der gav problemer.

Heldigvis er en del af korrigeringen balletræning, mavetræning osv :)

Er det så slemt?

Jeg kan godt forstå din reaktion, men det er alle ting jeg har haft i kortere eller længere tid. Primært længere - altså gamle skader.

Tror ikke umiddelbart at det er noget jeg slipper af med - det skal selvfølgelig bare ikke provokeres yderligere. Jeg har fået kigget på min gang af bådefysioterapeuter, læger og neurokiruger. Der var intet. Heller ikke min rygsøjle var skæv. Skulderproblemerne + de begrænsede knæproblemer har jeg fra min svømmetid. Jeg skal i øvrigt snart til fysioterapeut - jeg skal have massage for de mange spændinger jeg har i min ryg som følge af lændeproblemerne. Så kan jeg evt. også lige høre hvorfor det er ubehageligt at løbe.

Jeg vil gerne i gang med fullbody med frie vægte, men er helt indforstået med ikke at løfte tungt. Det har jeg ikke tænkt mig før teknikken er 110% på plads og herefter vi jeg forsigtigt bygge på. Jeg er altså instillet på langsigtede resultater

Dette vil jeg ikke mene har så stor en risiko - for som jeg har trænet indtil nu er det jo ikke blevet hverken værre eller bedre noget af det. Programmet har jeg kørt i 1,5 år med pauser indimellem hvis ryggen har været slem.

Har fullbody med frie vægte ingen fordele i forhold til maskinerne? Stemningen i den første tråd, http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29969, var klart for frie vægte - med lav vægt.

[Keki]

Det lyder som indafroteret femur, som følge deraf kompensation i underben og knæ og svang = udfladet svang.

Smid overaktive psoas oveni => lændesvaj og kompressions/lændeproblemer. Uppercrossed syndrom = skulderproblemer så som inflamation, impingement, overbelastet forside af skulder, nakke spændinger...

Det er dog en, ikke uddannet overfortolkende internet diagnosticerende klamphuggers idéer.

Dine fødder og knæ er dog noget rigtigt lort.. Jeg ville finde en anstændig fysioterapeut og få ham/hende til at fikse dig op.

Det er IKKE nok kun at kigge på de områder hvor symptomerne opstår. Hele din krop skal rettes ind (gætter jeg på).

jeg ville ikke umuddelbart begynde at træne med frie vægte og tungt, før jeg havde styr på de ting der gav problemer.

Heldigvis er en del af korrigeringen balletræning, mavetræning osv :)

I øvrigt har jeg ikke lændesvej. Har en meget lige lænd. Jeg har haft 10 fysioterapeuter til at se på lænden (jeg var månedens debat-patient), men de kunne ikke finde ud af hvad det er. Derfor røngten og MR-scan (se den gamle tråd). Så det er hverken mangel på lægebehandling eller fysioterapi, der er skyld i det

[ptpoul]

Du skal ihvf være MEGET opmærksom på din teknik og langsomt bygge op. Er du hypermobil og langlemmet (god svømmer), er du måske bare ikke bygget til at være en god løber?

[Francis]

det var umiddelbart en voldsom masse symptomer for en 17-årig.. Men ønsker dig alt mulig held med træningen!! PtPoul skal nok få skruet noget godt sammen til dig.. Der er styr på sagerne..

Efter min mening skal du ikke begynde at følge en instruktørs "tilfældigt" program, som det du har fået umiddelbart virker til at være.. Der er for mange ting der på den ene eller anden måde skal tages højde for, via lidt mere specialiserede øvelser - a la dét Pøllen også har snakket om. Men følger spændt med..

Ps. er det dig på dit avatar?? Jeg var sikker på at det var endnu en gymnasie-knejt der var stolt af sine abs og som ville høre hvordan han lettest bænkede mest muligt.. Men så kan man lære ikke at være så hurtigt ude

Edited February 24, 2006 by Francis

[Keki]

det var umiddelbart en voldsom masse symptomer for en 17-årig.. Men ønsker dig alt mulig held med træningen!! PtPoul skal nok få skruet noget godt sammen til dig.. Der er styr på sagerne..

Efter min mening skal du ikke begynde at følge en instruktørs "tilfældigt" program, som det du har fået umiddelbart virker til at være.. Der er for mange ting der på den ene eller anden måde skal tages højde for, via lidt mere specialiserede øvelser - a la dét Pøllen også har snakket om. Men følger spændt med..

Ps. er det dig på dit avatar?? Jeg var sikker på at det var endnu en gymnasie-knejt der var stolt af sine abs og som ville høre hvordan han lettest bænkede mest muligt.. Men så kan man lære ikke at være så hurtigt ude

Ja, jeg har været ramt af en del skader. Sådan er det når man har trænet 9 gange om ugen.. Det kan sgu mærkes i kroppen et par år efter

Ja, jeg sætter også mit lid til Ptpoul Glæder mig til at se hvad han kommer op med Er glad for de mange gode input der kommer herinde på forumet, så jeg i hvert fald ikke kommer yderligere til skade med et dårligt instruktørprogram

Med hensyn til billedet. Ja, den er god nok. Det er mig der så smukt poserer i mine natbukser Alle tror godt nok at jeg er en dreng - og det på trods af min piercing! Jeg ved godt at billedet er lidt sjovt, men jeg fik det bare fedt da jeg så det. Gav sgu lige et boost og selvtillid til træningen :4thumbup: - Så ud på nettet skulle det da I kender det nok selv, når man føler at det er begyndt at gå godt med træningen og man så lige vil have et par billeder således at man nemmere kan følge udviklingen - og så bliver man positivt overrasket! Yeeeearh!!!!!

[Francis]

Med hensyn til billedet. Ja, den er god nok. Det er mig der så smukt poserer i mine natbukser Alle tror godt nok at jeg er en dreng - og det på trods af min piercing! Jeg ved godt at billedet er lidt sjovt, men jeg fik det bare fedt da jeg så det. Gav sgu lige et boost og selvtillid til træningen :4thumbup: - Så ud på nettet skulle det da I kender det nok selv, når man føler at det er begyndt at gå godt med træningen og man så lige vil have et par billeder således at man nemmere kan følge udviklingen - og så bliver man positivt overrasket! Yeeeearh!!!!!

Jamen helt klart..! Og ser sgu også godt nok ud da.. Kender mange der ville være meget misundelige..

[ptpoul]

Program forslag:

Opvarmning:

-incline gang på løbebånd (10%) I 5min. Spænd dine glutes når du træder tilbage.

3sæt af 20 gentagelser med moderat/let vægt. Handler om at få kontakt til musklerne og blive varm! Gælder for de følgende øvelser.

-pull throughs

-Hofteopvarmning (træd over en bænk eller lignende)

-Scapular wall slides, overkrop fladt imod væggen, træk arme op og ned til det brænder godt imellem skuldebladene.

-Scarecrows, kontrolleret, holdes i 4sekunder i slutpositionen.

1 2

3 4

Edited February 25, 2006 by ptpoul

[ptpoul]

Udstrækning INDEN du går igang, men efter opvarmning:

Alle stræk 3x45sek. Målet er at få musklerne til at slappe af.

Box-Squat:

Brug aerobic stepper eller lignenede og start over parallel (fra en quarter squat). Arbejd dig længere ned uge for uge.

Teknik pointers:

-Knæ ud, må aldrig komme indaf

-Pres op igennem hælen, kommer der mere vægt på forfod end hæl så er det en no-no!

-Fødder, ikke falde indaf i svangen! ikke rotere ind eller ud!

-Hoftebredde med fødder eller en anelse bredere, tæer en smule udaf ifht hæl.

4sæt x 8reps

Øger hvert sæt indtil den bliver tung i sidste sæt. Øges fra uge til uge med 2,5kg.

Hvis der er nogen af teknik pointerne du misser stopper du og sætter vægten ned. Starter forfra! Ingen ego løft!!

Rumænsk dødløft:

-Kip bækkenet.

-Hold brystet højt.

-Hold vægten på hælene og skyd røven tilbage til du mærker et stræk i baglårene.

4sæt x 8reps

Øger hvert sæt indtil den bliver tung i sidste sæt.

Pull down abs:

-Hagen ned inden bevægelsen startes.

3sæt x 12reps

Samme vægt alle sæt

Incline bænkpres:

4sæt x 8reps

Øger hvert sæt indtil den bliver tung i sidste sæt.

face Pulls

3sæt x 12reps

Samme vægt alle sæt, holdes 3sekunder med albuerne tilbage/skulderbladende samlet på ryggen.

Udaf rotation:

3sæt x 12reps

Samme vægt alle sæt, holdes 3sekunder i toppen.

Edited February 25, 2006 by ptpoul

[ptpoul]

Der er plads til ekstra øvelser,hvis du syntes du trænger.

Jeg ville lave programmet 2gange om ugen, f.eks. mandag/fredag. Onsdag laver du dit nuværende maskinprogram og giver den gas :4thumbup:

Hvis du derimod syntes at det er hamrende spas med øvelserne, så kører du bare på 3xom ugen.

Det er til at starte op med. Når det kører for dig (efter 4uger), så kører vi tungere på.

Det ville være godt at få coaching på din squat! Du er ikke tæt på nogle kompetente MOl-boer? Der er nørder nok herinde til at du kan få god vejledning næsten overalt i landet

Det er nu du skal svine mit forslag uhæmmet til (jeg kan tåle det ).

[Francis]

din opvarmning/udstrækning, er det en du har fundet specifikt til keki? Der er et par "øvelser" jeg ikke har set før.. Bl.a. scarecrow og scapular wall slides? Hvad er den primære årsag til at køre dem? Blot af nysgerrighed Det er et af de områder hvor jeg helt klart godt kunne trænge til at lære noget nyt..

[ptpoul]

din opvarmning/udstrækning, er det en du har fundet specifikt til keki? Der er et par "øvelser" jeg ikke har set før.. Bl.a. scarecrow og scapular wall slides? Hvad er den primære årsag til at køre dem? Blot af nysgerrighed Det er et af de områder hvor jeg helt klart godt kunne trænge til at lære noget nyt..

Tænkte det var en god idé at sktivere skulderbladenes retraktorer og adduktorer (nedre del af trapezius og rhomboideus). Især hvis hun har haft problemer i området før.

Hvis hun er gammel elitesvømmer er hun sandsynligvis ustabil omkring skulderleddet pga. hypermobilitet.

Det kan endda være at man også skal lave lidt for serratus anterior i opvarmningen..

Det er meget almindeligt at trapezius/levator scapulae er så forkortet og hyperton at de førnævnte musklers funktion kompromiteres. Derfor foreslaget til opvarmning.

Det er en god idé for mange mennesker at aktivere området

Lidt lige som rotatorcuff træning næsten skal laves af alle for at undgå problemer.

Balle aktivering er for mange en god idé. Tøser der vil have en ryg der siger BAM! Gør klogt i det

Mænd der hænger i ryggen i squats og kødløft skal også bruge balleaktivering.

Edited February 25, 2006 by ptpoul

[Francis]

hvordan "opdager" man lettest om dette er et problem?? (håber ikke det gør noget at jeg dumper en masse spørgsmål ind her, men jo altid rart at lære noget nyt. hehe)

[Keki]

Det ser ud til at være en spændende program du har lavet ptpoul. Jeg har forsøgt lige at skrive det ned sådan som jeg forstår det - og så har jeg lige et par spørgsmål som står efter nogle af øvelsene

Opvarmning 1(cardio):

Incline gang på løbebånd (10%) I 5min. Spænd dine glutes når du træder tilbage. Hvori lægger fordelen i at opvarme på løbebånd i forhold til f.eks. crosstrainer som jeg selv altid har foretrukket i 8-10 min efterfulgt at armsving + opvarmning af knæ? Incline gang – det vil sige gang på løbebånd med hældning?

Opvarmning 2 (styrke):

3sæt af 20 gentagelser med moderat/let vægt

1. Pull throughs Er denne øvelse ikke ret hård ved ryg/lænd? Er der eventuelle alternativer hvis jeg ikke kan lave den?

2. Hofteopvarmning (træd over en bænk eller lignende)

3. Scapular wall slides, overkrop fladt imod væggen, træk arme op og ned til det brænder godt imellem skuldebladene.

4. Scarecrows, kontrolleret, holdes i 4sekunder i slutpositionen.

Udstrækning

3*45 sek

Primært ben og nakke. Formål: At få musklerne til at slappe af

Selve programmet

1. Box-Squat (4*8 reps med øget vægt) Hvad er fordelen ved box-squat i forhold til almindelig squat som jeg kender fra den styrketræning vi lavede da jeg svømmede? (Hvis der ikke er mulighed for box-squat i centeret er squat så et lige så godt alternativ? Har i denne øvelse styr på teknikken.)

2. Rumænsk dødløft (4*8 reps med øget vægt) Læste lidt om denne øvelse her, http://www.motion-online.dk/fora/lofiversi....php/t7315.html, men den skal jeg klar have en til at instruere mig i da det er en helt ny øvelse for mig

3. Pull down abs (3*12 med ens vægt) Hvordan kan det være at maven placeres nogenlunde i midten af programmet? Jeg har altid placeret den sidst, altså efter cardioen bl.a. pga. denne artikel http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=d...d=137&title=art. Og er denne ene øvelse nok til at ramme alle mavemusklerne eller?

4. Incline bænkpres: (4*8 reps med øget vægt) Tror du det er denne øvelse jeg kender som "skrå bænkpres" fra instruktørens program?

5. Face Pulls (3*12 reps med 3 sek hold) Hvori ligger fordelen ved at trække til hovedet i forhold til brystet? Udover at man rammer muskler højere oppe i ryggen?

6. Udaf rotation (3*12 reps med 3 sek hold) Totalt svømmerøvelse!

I forhold til at få en erfaren MOL'er til at vise med øvelserne findes der så en måde hvorledes man kan se hvor de forskellige træner? Jeg er jo selv fra Aalborg, så hvis der er nogen der byder ind ville det være super cool med lidt instruktion:4thumbup:

Edited February 25, 2006 by Keki