Lorte_muskel Posted February 27, 2006 Report Share Posted February 27, 2006 (edited) Hej MOLLige noget hurtigt info om mig, 17 år, 180 cm og 75-77 kgHar trænet regelmæssigt i nogle måneder nu, hvor målet med træningen er en god allround masse. Gerne med speciel masse omkring bryst arme og lårene.Jeg synes jeg er gået lidt ned her på det seneste, det kan skyldes mange ting, men tror grunden er manglende motivation, fordi jeg ikke rigtigt synes der sker så meget mere. har lavet lidt om i mit gamle program, så tænke det her program:Bryst / skulderBænkpresIncline bænkpres m. håndvægteButterflySkulderpres db Har tænkt på at droppe skulderpress db, også bare sætte incline bænkpres en tak op, så den rammer skulderne mere, er det en god idé eller hva?Ryg / Maveen row øvelsePull downMavebøjningerside bend cableHyperextensonBenSquat(Benpress)ArmeBiceps curlTriceps øvelse (dips, extension) Ser programmet fint nok ud?Kom med alt hvad i har på hjertet?/L... Edited March 1, 2006 by Lorte_muskel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted February 28, 2006 Author Report Share Posted February 28, 2006 Der må da være nogen der har noget at sige Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted February 28, 2006 Report Share Posted February 28, 2006 Det var mange øvelser der træner det samme.Drop alle de isoltationsøvelser. De kan meget vel sammen med kosten være skyld i at der ikke sker noget. Husk du skal spise i kcal overskud for at vokse.Hvad med følgende, fullbody man/ons/freSquat 5x5 v 3x8Dødløft 5x5 v 3x8Bænkpres 5x5 v 3x8Chins 3x8Military 3x8Bent o row 3x8Dips 3x8Lidt mave: Inc situp/crunch og sidebendEvt lidt metabolsk armarbejde: skullcrusher 1x15-20, inc curl 1x15-20det der sammen med en god progression, og en ordentlig kost så skal der nok se noget skal du se. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted February 28, 2006 Author Report Share Posted February 28, 2006 (edited) Synes bare det virker som få øvelser pr. muskel gruppe, især, hvis jeg nu vil lægge vægt på nogle specielle muskler..Det der med progression, kan du ikke forklare mig det, har jeg ikke forstået helt. Edited February 28, 2006 by Lorte_muskel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted February 28, 2006 Report Share Posted February 28, 2006 Puha, det er ikke ondt ment, men du har en del basisviden til gode. Ikke at jeg ved noget specielt, men man bliver nødt til at sætte sig i hvert fald en lille smule ind i sagerne Hvis jeg var dig ville jeg kigge lidt på følgende artikler:http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=1148 -> lidt grundlæggende videnhttp://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37 -> mere uddybende af samme skuffehttp://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=763 -> en del om træningscyklusser og konstruktion herafhttp://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=300 -> det allermest grundlæggende, ved du sikkert allerede men kig på det alligevelhttp://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=41 -> grundreglerne... nogen af demhttp://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=15 -> udførelsen af øvelserneDet er en lille smule af det. taget fra en enkelt side, dens artikler om især kosttilskud er en smule "farvede", men ellers ganske udmærkede.Og må nok indrømme jeg er lidt for doven til at rode mere rundt på nettet lige nu.Det ser lidt uoverskueligt ud, men hvis du alligevel vil bruge mange timer på at træne, kan du ligeså godt, bruge en enkelt eller t til i hvert fald at sætte dig ind i hvad det er du laver. Mht til de enkelte muskler, du skal regne med at kroppen er bygget til at fungere som en enhed. Dvs at du vil skabe en hvis ubalance i din krop hvis du render rundt med et stort bryst og bredeskuldre, og så ingen ryg har... for det første ser det tåbeligt ud, og for det andet er det den sikre vej til skader. Hvis du har et svagt punkt, giver du det lidt ekstra tæsk. Men det er ingen grund til at ignorere de andre muskler...Læs lidt på det der, og spørg så igen hvis der er noget du vil have uddybet... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Titazeus Posted March 1, 2006 Report Share Posted March 1, 2006 Synes bare det virker som få øvelser pr. muskel gruppe, især, hvis jeg nu vil lægge vægt på nogle specielle muskler..Det der med progression, kan du ikke forklare mig det, har jeg ikke forstået helt.Selvom det virker som få øvelser, så er det irrelevant, sålænge du banker fx dit bryst igennem med tungt bænkpres. Det er overkill at træne dit bryst med hundredevis af øvelser og hjælper overhovedet ikke. Tung vægt + god kost = styrke og muskelvækst.Progression betyder at arbejde sig videre (flere kg på stangen). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted March 1, 2006 Report Share Posted March 1, 2006 Det er et rigtigt godt program Edu foreslår. Hvis du absolut vil have mere til brystet kan du lægge DB incline bænkpres ind og rvt. laterial raise til midtskulder, men flere menr jeg ikke du skal lægge ind. Npr du følger en fornuftig progression bliver det rimelig hårdt, når du når til 80-85 % af dit 1 RM (altså det tungeste du kan løfte en gang)Og husk som andre har sagt uden vægt på kost kommer du ingen vegne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 1, 2006 Author Report Share Posted March 1, 2006 (edited) Edu - Det kan godt ske, eller det skete at jeg fik mig formuleret lidt forkert mht. til det med de muskler jeg ville lægge speciel vægt på, fordi det ved jeg godt ikke bør ske på denne måde. Det med progression, havde jeg forstået rigtigt, men var lidt i tvivl. Tror jeg vil kigge lidt nærmere på det program du foreslog, bare så jeg i hvertfald ikke har så mange øvelser som nu. Men træner i ikke armene udover det man bruger armene i de andre øvelse, fx. curl osv?men butterfly eller flyers for brystet, giver den ikke derinde ved kavalér gangen? Men skal den bare droppes eller hva?Og lige et par spørgsmål mht. til øvelserne.Chins, kan du ikke finde et billede, om hvordan du præcis mener, fordi det har google mange meninger om, og det samme med military press. Bare så jeg er sikker på at jeg forstår det rigtigt./L.. Edited March 1, 2006 by Lorte_muskel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted March 2, 2006 Report Share Posted March 2, 2006 Altså, hvis du tænker på hvor mange gange i løbet af et program som mit, dine arme bliver belastet med stor belastning... så er det meget!Samtlige øvelser bortset fra squat bruger armene i høj grad. Selv dødløft, dine muskler må udføre et voldsomt stabiliserende arbejde med vægten for at holde den, beskytte leddene osv.Så belastningen der sker i curls er fx ingenting ift chins hvor det er hele din kropsvægt plus evt kg... Hvad tror du selv belaster musklen mest?Men jeg skal da ikke sige mig for god til at lave lidt iso arbejde for armene en gang i mellem. Men det er ikke med i programmet, og kun når jeg føler der er overskud til det... Hvilket er sjældent.Flyers er en elendig øvelse for brystet. For det første er det en minimal belastning ift bænkpres, for det andet vil du i tunge reps smadre din skulder. Jeg ville ikke køre den øvelse hvis jeg holdt af mine skuldre... hvilket jeg gør så jeg kører den ikke Mht til at den giver på indersiden af brystet??? Ahhh.... det kan sq ikke lade sig gøre. Selvom det snyder lidt fordi du i bevægelsen kontrakterer din brystmuskel og derefter nærmest presser musklen ind mod kavalergangen.... Men en muskel kan kun trække sig sammen på en måde... Du kan fx heller ikke kun træne en del af din triceps.... eller din røv for den skyld Hvis du nu havde kigget på de link jeg havde givet dig, ville du se at der i det nederste var en god beskrivelse af alle øvelserne, militarypres incl.Men finder lige den chin øvelse jeg mener... er nemli ikke den i linket http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.htmlMht til armene var mit forslag de metabolske øvelser... Da du vha disse kan skabe et gunstigt metabolsk miljø i musklen der aktiverer nogle signalproteiner og herved optimerer hypertrofien. Og her kan du så bruge dine iso øvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 4, 2006 Author Report Share Posted March 4, 2006 Flyers er en elendig øvelse for brystet. For det første er det en minimal belastning ift bænkpres, for det andet vil du i tunge reps smadre din skulder. Jeg ville ikke køre den øvelse hvis jeg holdt af mine skuldre... hvilket jeg gør så jeg kører den ikke Mht til at den giver på indersiden af brystet??? Ahhh.... det kan sq ikke lade sig gøre. Selvom det snyder lidt fordi du i bevægelsen kontrakterer din brystmuskel og derefter nærmest presser musklen ind mod kavalergangen.... Men en muskel kan kun trække sig sammen på en måde... Du kan fx heller ikke kun træne en del af din triceps.... eller din røv for den skyld Hvis du nu havde kigget på de link jeg havde givet dig, ville du se at der i det nederste var en god beskrivelse af alle øvelserne, militarypres incl.Men finder lige den chin øvelse jeg mener... er nemli ikke den i linket http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.htmlOkay, det var bare et rygte, og har os hørt det med at den smadre skulderne. Men anyways, har fjernet den fra mit program.Sorry jeg ikke lige fik set alle links igennem, det gik lidt stærkt, og tak! Mit nuværende program kommer til at se sårn her ud. (Har med vilje undladt dødløft af visse årsager pt. men regner med at tilføje øvelsen når jeg kommer lidt længere hen.Fint her er programmet:Bænkpres 5x5Squat 5x5Incline bænkpres db 3x8Military press 3x8Bent over row 3x8Pull down / Chins 3x8Mave crunch Mave bendHyperextenson 3x8Biceps curl 3x8Dips 3x8Regner med en træning 3-4 gange om ugen, set det fint ud så? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted March 4, 2006 Report Share Posted March 4, 2006 Det ser umiddelbart meget fornuftigt ud, hvis jeg var dig ville jeg ændre biceps curl fra 3x8 til 1x15-20, pga det omtalte metabolske respons.og hvis du ikke har dødløft med vil jeg sige at shrugs er et must.I det hele taget mener jeg at den største fejl ved programmet er at dødløft ikke er med, det ér øvelsen nr 1 hvis man ønsker en ordentlig ryg!Nåja, og så vil du nok finde ud af at du under alle omstændigheder, begynder at stryge nogle af øvelserne fordi det tager for lang tid. Men det finde du selv ud af Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 5, 2006 Author Report Share Posted March 5, 2006 Ja, nu får vi se. Jeg starter i hvertfald på programmet i morgen, mandag d. 6 marts. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 5, 2006 Author Report Share Posted March 5, 2006 Kom lige til at tænke på, er det optimalt at lave dips på to bænke? Altså med føderne oppe på den ene? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted March 5, 2006 Report Share Posted March 5, 2006 Kom lige til at tænke på, er det optimalt at lave dips på to bænke? Altså med føderne oppe på den ene?Jf. din PM så er det fint nok at køre dips på den måde når der ikke er et decideret dipstativ i centeret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 5, 2006 Author Report Share Posted March 5, 2006 Tak for dit svar Henning :4thumbup: Vil lige nævne at jeg har tilføjet dødløft alligevel og skråttet hyperextension, så programmet ser nu således ud.Bænkpres 5x5Squat 5x5Dødløft 5x5Military pres 3x8Incline bænkpres 3x8Bent over row 3x8Pull down / Chins 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 1x15-20Dips 3x8Har lige holdt en uges pause, så regner med jeg starter blødt ud, også lige for at prøve det nye program, der er jo mange nye øvelser for mig. Tror også jeg starter en log! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Serious Posted March 5, 2006 Report Share Posted March 5, 2006 Udemærket prg. - hvis du kan holde til det - mit gæt er, at du brænder ud, før du er færdig.Personligt ville jeg droppe den ene af bænkpresøvelserne og holde mig til chins fremfor pull-down.Husk endvidere at have en ordentlig progression indkorporeret i prg. Ellers går du død inden længe.Med den volumen du her har valgt er 3 gange om ugen max - forudsat at du er clean. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 5, 2006 Author Report Share Posted March 5, 2006 Udemærket prg. - hvis du kan holde til det - mit gæt er, at du brænder ud, før du er færdig.Personligt ville jeg droppe den ene af bænkpresøvelserne og holde mig til chins fremfor pull-down.Husk endvidere at have en ordentlig progression indkorporeret i prg. Ellers går du død inden længe.Med den volumen du her har valgt er 3 gange om ugen max - forudsat at du er clean.Har også tænkt på at droppe den ene bænkpres øvelse, men jeg har ikke prøvet programmet endnu, så det vil jeg vente med i morgen til at bestemme. Har også tænkt mig at tage chins fremfor pull-down, men jeg er ikke så stærk................................ENDNU! at jeg er clean? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Phil Posted March 5, 2006 Report Share Posted March 5, 2006 at jeg er clean?At du ikke har taget stoffer.Du kan helt droppe chins/pulldowns, BOR træner ca. det samme anyway. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 5, 2006 Author Report Share Posted March 5, 2006 At du ikke har taget stoffer.Du kan helt droppe chins/pulldowns, BOR træner ca. det samme anyway.Haha, har jeg sgu ikke.. Jeg tager Chins med, for at få noget til overarmen også!JEg har læst artiklerne om progression, og jeg tror endnu ikke jeg har forståethelt hvad det handler om.Er der ikke en der ville være sød at prøve at forklare det?/L.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mikkel leicht Posted March 5, 2006 Report Share Posted March 5, 2006 Jeg ville altså tilføje lidt lateral raises Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted March 5, 2006 Author Report Share Posted March 5, 2006 Jeg ville altså tilføje lidt lateral raises Altid godt med forslag, men gider du ikke forklare, hvorfor du mener jeg skal have den med? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.