Hvordan laves øvelsen bedst?

[DaDane]

Jeg har tidligere lavet en øvelse som jeg har kaldt french press som gik ud på, liggende, at løfte en olympic (lige) stang fra over hovedet (altså i den vandrette dimension, jeg ligger jo ned), - men længere nede (lodret) og så op til albuerne er strakte og stangen er et stykke over mit hoved, - vel over øjnene eller så.

Jeg blev så foreslået i stedet at lave øvelsen med en EZ ('krøllet') stang og have det laveste punkt nogle få centimeter over min pande - og så i øvrigt være særlig opmærksom på at have albuerne ret tæt og at holde hele overarmen (inkl. albuen) fikseret så kun underarmen bevæges.

Hvad er bedst, - og hvad hedder de to øvelser (hvis den ene ikke bare er en vandskabning). Mit mål er at ramme triceps.

Derudover

Jeg laver træk til bryst. Min træner vil have mig til at trække med 'vingerne' og ikke med biceps. Jeg synes ikke jeg får for meget biceps træning og mine vinger rammer jeg jo i min Bent Over Row.

Så hvilken er bedre her - og hedder det eventuelt også to forskellige ting her?

[Don Pedro]

Den nævnte triceps øvelse med "krøllet stang" hedder scull-crushers. Den isolerer triceps bedre end den du kører nu, da du, som jeg forstår det, også bruger skulderne til at føre stangen op.

Træk til bryst er udemærket, og som du kører den, med håndfladerne ind mod dig selv. Men prøv i stedet chinups med håndfladerne væk fra dig selv, der vil du mærke at du bruger vingerne aka latissimus dorsi til at trække dig op med. Den er bedre, synes jeg. Men hvis det er for at ramme biceps , så kører du bare chins med underhåndsgreb

[MaxPower]

Triceps:

Lige vs krøllet stang må afgøres af hvad du føler mest naturligt. Med den krøllede (EZ-bar) vil underarmene være i en lidt mere neutral position, men med en lige stang og et ikke ekstremt smalt greb vil de færreste få problemer med håndleddene.

Om man så kun kører ned til panden eller helt om bag nakken gør næppe en kæmpe forskel. Ned til panden er uden tvivl mere isoleret på triceps, men ift belastningens fordeling langs bevægebanen vil jeg umiddelbart tro at den er bedre til nakken.

Til panden holder du overarmen stille og slutter bevægelsen i lodret, dvs belastningen på den sidste del af bevægelsen er tæt på 0. Bevægebanen er vinkel på tyngdekraften.

Til nakken burde der være en mere jævn belastning, hvis overarmene holdes en smule skråt. Latissimus dorsi hjælper en lille smule med ved skulderextensionen men ift belastningen burde det ikke give noget særligt til den.

Prøv evt at køre den med lige stang og på en decline bænk. Dén synes jeg virkelig rammer triceps godt.

Træk til bryst:

bent over row og træk til bryst rammer ryggen hhv fra vandret og lodret, så jeg synes du skal beholde dem som rygøvelser begge to. Og det er rigtigt som din træner siger at du skal tænke på at ryggen skal lave arbejdet. Den nemmeste måde jeg synes man gør det på er ved at tænke på at det er albuerne man skal flytte, både i træk til bryst og rows. Bent over rows er desuden mere til trapezius, rombroids m.fl. men latissimus (vingerne) rammes selvfølgelig også. Hvis du synes der mangler træning for biceps, så kan det vel tilføjes programmet?