Effekt af lange ture

[soren]

Er der nogle undersøgelser omhandlende effekten af lange ture (>30km) i forbindelse med marathontræning?

[Morten Z]

Hvis du spørger, om litteraturen giver støtte for, at man skal træne ture på over 30 km for at opnå specifikke fysiologiske forbedringer, der vil give en optimal marathonpræstation, så er svaret...Nej!

At mange har en god psykologisk effekt af at løbe lange ture en gang imellem, er en anden historie.

[sh]

Hej.

Videnskaben identificerer gang på gang intensitet som den mest "potent producer of fitness".  Altså; hvis man kan holde til det er intensiv og specifik træning vejen frem. I stedet for at løbe de 30-35km, ville det måske være mere gavnligt at løbe 10-15km normalt/roligt tempo, og deretfer 10km i marathontempo. Dermed får man også vænnet sig til at løbe stærkt selvom man er halvtræt/træt, både physiologisk og psykologisk. Man kunne også bare løbe 20km med 15km i marathontempo, efterfulgt af 5km i 10km-tempo.

Held & lykke med træningen.

sh

[ewl]

Ifølge Lydiard oppnår man jo best utvidelse av kapillærene ved jevn, sammenhengende og lang belasting.  Hans utøvere løp jo lange turer på 2-3 timer til tross for at Peter Snell "bare" var 800m løper.

[Morten Z]

Lydiard har imidlertid ikke ret (hvad det angår).

Videnskabelige studier viser, at man faktisk får større øgning af kapillærantal og aerobe enzymer ved høj intensitet sammenlignet med lav intensitet.

[js]

Kan du give referencer til disse videnskabelige forsøg. (Var kapillarisationen udtalt i både FT og ST-fibre?)

[js]

hej

jeg er stadig meget interesseret i at få referencer til de undersøgelser du tænker på Morten Z!

Håber det kan lade sig gøre!

[Morten Z]

Jeg har ikke glemt det, men ladet det vente til vores løbeskribenter var tilbage fra et forskningsprojekt i Kenya. De vil give et uddybende svar i morgen.

[js]

okay - det er bare helt i orden. :-)

Forresten - det siges at der er større øgning i aerobe enzymer ved høj-intensitetsarbejde. Gælder dette både for enzymer forbundet med fedtforbrænding (herunder carnitine), glycolyse og the citric acid cycle? Og hvad med længden af træningspassene ved en given intensitet - hvilken effekt har dette på adaptionerne?

(referencer hertil ville også være meget værdsat!)

(Redigeret af js 1:15 am - Feb. 12, 2001)

[Hans S]

Optimal træningsintensitet

At udholdenheds-træning øger kapillæriseringen – antallet af små blodkar omkring muskelcellerne -  og de enzymer i mitokondrierne som har betydning for forbrændningen af fedt og kulhydrat og dermed udholdenheds-præstationen er vist i utallige studier (Holloszy og Booth, 1976; Andersen og Henriksson 1977). Der er færre studier der har undersøgt ved hvilken intensitet og varighed denne adaptation bedst finder sted, og især er der få studier på i forvejen veltrænede personer der udsættes for en anden type træning end den de er vant til, derfor rummer feltet stadig en del ubesvarede spørgsmål.  

Trænings-intensitet og træningsmængde

Den laveste intensitet hvor en adaptation er mulig afhænger af udgangs-niveauet, for utrænede er den ca. 50 % af den maksimale iltoptagelse eller 60 % af den maksimale pulsfrekvens. Et studie  - af Schantz, 1983 – viste at trænings-intensiteter op til 55% af den maksimale iltoptagelse udført 5,5 timer seks dage om ugen i otte uger ikke havde nogen træningseffekt hvis personerne tidligere havde trænet 45 minutter 3 dage ugen på 55 %. At varighed ikke kan erstatte intensitet hvis intensiteten er under en for formniveauet kritisk lav grænse støttes ligeledes af et studie af Daniels, 1978. At intensiteten er vigtig fremgår bl.a. af studier hvor træningspas med højere intensitet har erstattet træning med lavere intensitet og trods reduktion af den totale træningsmængde gik præstationen frem (Fox, 1973; Houston, 1981). Et studie af Evertsen, 1999 viste at træning på 80-90% af den maksimale iltoptagelse  var mere effektivt end træning på 60-70% trods det at lavintensitetsgruppen trænede 23% længere tid om ugen. Den videnskabelig litteratur viser at intensiteten er af meget stor betydning men at varighed ligeledes er vigtig, dog kan mængde ikke erstatte intensitet og indenfor en given træningstid vil en høj intensitet op til ca 110 % af den maksimale iltoptagelse give et bedre stimuli end en lav intensitet når det gælder dannelsen af kapillærer og oxidative enzymer. Træningsadaptationen følger også her Henneman´s princip om at ved lav intensitet rekruteres de langsomme type I fibre og først ved højere intensitet de hurtigere type II fibre og kun hvis træningen varer længere end en time ved lav intensitet udtrættes nogle af de langsomme fibre og erstattes så af nogle hurtige type II fibre, og forudsætningen for adaptation er rekrutering. Et meget godt kapitel om emnet med en suveræn referenceliste er Henrik Larsen´s Training principles in distance running som findes i bogen Running & Science fra forlaget Munksgaard (ISBN 87 16 12349-9). Iøvrigt er motion-online  på vej med en længere artikel om emnet.

Referencer:

Andersen and Henriksson. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. J Physiol, 270: 677-690, 1977.

Daniels et al. Changes in Vo2max and running performance with training. Eur J Appl Physiol, 39: 249-254, 1978.

Evertsen et al. Effect of training on the activity of five muscle enzymes studied on elite cross-country skiers.. Acta Physiol Scand, 167: 247-257, 1999.

Fox et al. Intensity and distance of interval training programs and change in aerobic power. Med Sci Sports, 5: 18-22, 1973.

Holloszy and Booth. Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. A. Rev. Physiol, 38: 273-291, 1976.

Houston et al. Physiological and muscle enzyme adaptations to different intensities of swim training. Eur J Appl Physiol, 46: 283-291, 1981.

Schantz et al. Adaptation of human skeletal muscle to endurance training of long duration.. Clinical Physiology, 3: 141-151, 1983.

[Hessel]

Iøvrigt er motion-online  på vej med en længere artikel om emnet.

Hvilken artikel tænkes der på? Har den været publiceret?