Gygex' Styrkelog

[Gygex]

WS4SB - Uge 2 Dag 2

Squat

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

1 x 5 @ 115 kg

DB Reverse Lunges

3 x 8 @ 26 kg (pr. håndvægt)

Romanian Deadlift

4 x 6 @ 90 kg

Plate Pinch Grips

3 x 30 sekunder @ 15 kg (pr. vægtskive)

Hurtig omgang ben, er ved at komme op i nogle gode cifre synes jeg selv, og det er jeg godt tilfreds med

Edited November 24, 2006 by Gygex

[Gygex]

WS4SB - Uge 3 Dag 3

Weigthed Push-ups

1 x 10 @ BW

1 x 5 @ 10 kg

1 x 4 @ 20 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

Rope Pushdowns

4 x 8 @ 37,5 kg

Front Pulldowns

4 x 8 @ 95 kg

DB Shoulder Press

3 x 10 @ 22 kg pr. håndvægt

Hammer Curls

3 x 8 @ 22 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises*

3 x 10 @ BW

Weigthed Crunches*

3 x 10 @ 15 kg

Russian Twists*

3 x 10 @ 10 kg

* - Abs øvelser kørt i circuit motion uden pause mellem sets

En god hård omgang. Tog lige 2 dage i streg, da jeg skal til københavn i weekenden ville jeg ikke kunne nå at få ugen gjort færdig ellers, men dette har ikke givet anledning til problemer!

[Gygex]

Jeg har nu været til års-kontrol for min korsbånds-operation! Lægen der opererede mig sagde at mit resultat var langt over gennemsnittet for korsbånds patienter, og at benet var blevet meget stabilt igen!

Så dette kan jeg kun takke ham for! Det var selvfølgelig også rart at vide at benet er noget nært så godt som nyt, og jeg er klar til at fortsætte med heftig styrketræning og amerikansk fodbold!

[Gygex]

WS4SB - Uge 4 Dag 1

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

Decline DB Press

3 x 7 @ 34 kg (pr. håndvægt)

Seated Cable Rows

4 x 10 @ 70 kg

Bent Over DB Flyes

2 x 12 @ 14 kg (pr. håndvægt)

Side Bends

4 x 8 @ 34 kg (pr. håndvægt)

Så er jeg igang med de næste 3 uger af programmet. Jeg burde egentlig have kørt Incline i den første øvelse, men skulderen får ro fra den øvelse, så istedet tog jeg bænkpres. Det er nu engang en god øvelse.

[Gygex]

WS4SB - Uge 4 Dag 2

Deadlift

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

BB Step-ups

4 x 8 @ 80 kg

Seated Good Mornings

4 x 6 @ 0 kg

Wrist Roller

3 x 30 sekunder @ 2,5 kg

Så er vi igang med benene også.. jeg sprang seated good mornings over idet jeg oplevede smerte i skulderen ved at holde stangen på den måde. Ellers en fin træning!

[Gygex]

WS4SB - Uge 4 Dag 3

Benchpress

1 x 8 @ 60 kg

1 x 6 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 3 @ 85 kg

1 x 3 @ 90 kg

Skull Crushers

4 x 6 @ 35 kg

Chin-ups

4 x 8 @ BW (96-97 kg)

BB Shrugs

3 x 10 @ 80 kg

DB Preacher Curls

3 x 9 @ 14 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises*

3 x 10 @ BW

Weigthed Crunches*

3 x 10 @ 15 kg

Russian Twists*

3 x 10 @ 10 kg

* - Abs øvelser kørt i circuit motion uden pause mellem sets

Sprød træning, der blev givet gas med alle øvelserne, så det var bare som det skulle være. Er overrasket over at jeg kom op på alle chin-ups!

Edited December 10, 2006 by Gygex

[Gygex]

WS4SB - Uge 5 Dag 1

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

Decline DB Press

3 x 6 @ 36 kg (pr. håndvægt)

Seated Cable Rows

4 x 10 @ 75 kg

Bent Over DB Flyes

2 x 13 @ 14 kg (pr. håndvægt)

Side Bends

4 x 8 @ 36 kg (pr. håndvægt)

Endnu en god træning, med tunge vægte efter min egen mening! Bent over DB flyes var nær ved at have slået mig ihjel, det er en hård øvelse!

[Gygex]

WS4SB - Uge 5 Dag 3

Benchpress

1 x 8 @ 60 kg

1 x 6 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 3 @ 90 kg

1 x 3 @ 95 kg

Skull Crushers

4 x 8 @ 37,5 kg

Chin-ups

4 x 8 @ BW (96-97 kg)

BB Shrugs

3 x 10 @ 85 kg

DB Preacher Curls

3 x 8 @ 16 kg pr. håndvægt

Lidt alternativt i forhold til programmet, sprang en ben træning over der skulle have fundet sted i weekenden, men jeg kunne ikke finde tiden til det. Så fik vi ikke trænet mave grundet min træningsmakker havde bøvl med maven, og så gad jeg egentlig heller ikke. Men vi fortsætter stærkt, og ser om vi ikke kan komme igang med en god rytme!

[Gygex]

Nu vil jeg forsøge at holde min træning opdateret igen...

Der er sket meget siden sidst, men jeg gider ikke i en alt for lang forklaring... jeg kan bare sige at jeg nu bor i Århus og igen er begyndt at træne efter WS4SB principper...