Gygex' Styrkelog

[Gygex]

Jeg har set ham træne og hvis det ligner den måde han selv træner kan jeg kun sige:

Du kan grine alt det du vil, men han kan bænke 160kg og det er ved at bruge programmet på sig selv gennem college. Så jeg stoler på at der duer. Dit program er skam fint nok, men jeg øger bare ikke nær nok til at jeg kan sige at jeg er tilfreds med programmet. Hvornår kommer du over de 100 kg bænk?

[Thorhauge]

Det er jeg allerede, men hey... start du på steroider ligesom alle seriøse amerikanske fodboldspillere i USA så skal du også nok komme op og bænke 160kg en dag hvis du kommer op på hans kropsvægt.

[Gygex]

Det er jeg allerede, men hey... start du på steroider ligesom alle seriøse amerikanske fodboldspillere i USA så skal du også nok komme op og bænke 160kg en dag hvis du kommer op på hans kropsvægt.

Det handler ikke om at dope sig jo.. det handler om at få resultater, og som det ser ud med mit nuværende program mangler jeg at se de resultater jeg gerne vil. Derfor vil jeg prøve et andet program der skulle være bygget bedre til amr. fodbold. Sådan er det bare!

[Thorhauge]

Det er også fint nok, jeg glæder mig til at se hvad han har til dig.

[Gygex]

Det er også fint nok, jeg glæder mig til at se hvad han har til dig.

Det gør jeg også selv... jeg skal bare være: hurtig, skilled, ond og stærk!

Lige nu mangler jeg kun det sidste

[Gygex]

Træningspas 8

Deadlift 5 x 5 @ 87,5 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 87,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 5 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 62,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 x 8 @ 22 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 25 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 35

Så kom der gang i benene igen, og det var tiltrængt. Udover en klam varme så var det en god træning i dag, jeg føler jeg havde et rigtig godt flow. DB press begynder at blive småtung synes jeg... men dagens hårdeste øvelse må dømmes til at være zercher squat!

[Gygex]

Træningspas 9

Squat 5 x 5 @ 105 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 80 kg

Benchpress 5 x 5 @ 72,5 kg

Front Pulldowns 5 x 5 @ 97 kg

Military Press 3 x 8 @ 52,5 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 24 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 37,5 kg

Tog lige en aftenstur, gad ikke træne om eftermiddagen, men jeg faldt sgu lige i søvn, så jeg nåede ikke Incline DB press. Træningen var god, synes squat/MP og HC var tunge i dag. HC failede jeg på sidste rep i sidste set... PIS...

Det er godt at få gang i benene, synes det hjælper på knæet, der ellers har gjort lidt ondt de sidste par uger!

[Gygex]

Træningspas 10

Deadlift 5 x 5 @ 90 kg

Zercher Squat 5 x 5 @ 90 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 6 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 6 @ 30 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 67,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 24 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 27,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 37,5

Endnu et træningspas overstået. Det gik udemærket i dag. BOR og DB shoulder press var nok de tungeste. Da jeg startede med dødløft fik jeg en lille forstrækning i ryggen, tror det er i nedre trapezius (men jeg er ikke læge så er ikke sikker). Det er ikke noget jeg kan mærke til nu, men da jeg skulle zercher squatte kunne jeg godt mærke musklen trække i ryggen. Ellers gik træningen fint... det begynder at blive tungt over hele linien nu, så det virker...

[Gygex]

Træningspas 11

Squat 5 x 5 @ 107,5 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 82,5 kg

Benchpress 5 x 5 @ 75 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 32 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 100 kg

Military Press 3 x 8 @ 55 kg

Hammer Curls 4 x 8 @ 24 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 40 kg

God træning, energiniveauet var højt og det kørte derud af... vægtene er begyndt at blive meget tunge, især MP, HC og DB press var onde i dag, dog ikke værre end jeg fik dem gennemført. Men nu er der også kun træningspas tilbage inden jeg skifter program, så det ser jeg frem til!

[Gygex]

Træningspas 12

Deadlift 5 x 5 @ 92,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 5 @ 32 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 5 @ 32 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 70 kg

Dumbbell Shoulder Press 4 x 8 @ 24 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 30 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 40

Hurtig træning i dag, var lidt sløv med at komme igang så nåede ikke zercher squat inden centret lukkede... ærgeligt... Ellers en udemærket træning, det meste var tungt, men er også på 77.5% af min max belastning så det burde vel også være tungt...

[Gygex]

Træningspas 13

Squat 5 x 5 @ 110 kg

Romanian Deadlift 5 x 5 @ 85 kg

Benchpress 5 x 5 @ 77,5 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 6 @ 32 kg (pr. håndvægt)

Front Pulldowns 5 x 5 @ 104 kg

Hammer Curls 3 x 8 @ 26 kg (pr. håndvægt)

Cable Crunches 3 x 8 @ 42,5 kg

VAAARRRRRMMMTTT

Nåede ikke military press, men jeg var også træt efter ovenstående øvelser, og så hjalp varmen så absolut ikke på det. Incline DB press og Hammer curls var meget tunge i dag. Næste gang jeg skal bruge HC skal jeg nok sætte max lidt lavere, og køre en del mere fokus på teknikken da den halter en del når jeg kommer op i de tungere kg. Nu kun 3 pas tilbage inden deload, og til at jeg skifter program!

[Gygex]

Træningspas 14

Deadlift 5 x 5 @ 95 kg

Incline Dumbbell Press 5 x 6 @ 32 kg (Pr. håndvægt)

Decline Dumbbell Press 5 x 6 @ 32 kg (Pr. håndvægt)

Bent over rows 5 x 5 @ 72,5 kg

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 26 kg (Hver håndvægt)

Cable Curls 3 x 8 @ 32,5 kg

Cable Crunches 3 x 8 @ 42,5

VAARMT IGEN!!!

Alle vægtene er blevet meget tunge, særlig DB shoulder press og BOR er svære at komme over. Jeg er ved at undersøge nogle nye programmer via T-nation, vil have skiftet dette program ud hurtigst muligt. Mit energi-niveau er meget lavt i denne varme, det har en stor indflydelse på træningen, og dette er selvom jeg først træner om aftenen..

[Gygex]

Jeg har besluttet mig for at mit nye program bliver WS4SB af Joe Defranco. Programmet er vel-egnet til football og er et split, som jeg glæder mig til at komme igang med.

Hvis nogen er interesseret kan der læses mere om programmet HER!

[Gygex]

Dagen i dag var så egentlig startskuddet for mit nye program WS4SB, men grundet en træningsmakker der var forhindret, valgte jeg at udskyde det til mandag. Så i dag blev en dag med øvelser som jeg lige havde lyst til. Jeg afprøvede nogle af de nye øvelser i det nye program, ellers kørte jeg bare følgende:

Incline DB press (5 x 5 @ 34 kg pr. håndvægt)

Cable rows (5 x 5 @ 65-80 kg)

Rope Pushdowns (5 x 5 @ 35 kg)

DB Preacher Curl (5 x 5 @ 16 kg pr. håndvægt)

Bent Over DB Flyes (5 x 5 @ 14 kg pr. håndvægt)

Hanging Leg Raises (3 x 15 @ BW)

Iøvrigt legede jeg lidt med Russian Twists, DB Reverse Lunges, BB Step-ups og DB Hanging Le Raises. Jeg skulle lige lure teknikken og ideen med øvelserne. Udemærket træning, men glæder mig til at komme igang med programmet mandag!

[Gygex]

WS4SB - Uge 1 Dag 1

Benchpress

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 5 @ 80 kg

1 x 5 @ 85 kg

1 x 5 @ 87,5 kg

Incline DB Press

4 x 6 @ 34 kg (pr. håndvægt)

Bent Over Rows

4 x 10 @ 55 kg

Standing Face Pulls

3 x 12 @ 20 kg

Hanging Leg Raises

4 x 8 @ BW

Første dag med det nye program. Spøjs træning da jeg er gået fra fullbody til dette split. det tog ca. en time at fuldføre denne dag 1, så det synes jeg er en positiv ting. Standing Face Pulls var lidt teknisk underlig i de første to sets, men da jeg lige fangede ideen så gav den ingen problemer. Havde god energi i dag, og det gjorde at jeg fik en godt momentum på bænken, så det er super.

Her efter træningen har jeg det lidt anderledes end jeg normalt har efter træning. Det er som om jeg bare mangler et "pump" i mine ben! Men det er jo forståeligt nok når jeg lige er gået fra et fullbody med tungt til benene!

[Gygex]

WS4SB - Uge 1 Dag 2

Squat

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

1 x 5 @ 120 kg

DB Reverse Lunges

4 x 8 @ 20 kg (pr. håndvægt)

Romanian Deadlift

4 x 6 @ 80 kg

Plate Pinch Grips

3 x 30 sekunder @ 10 kg (pr. vægtskive)

Endnu en spændende dag med det nye program. Damn mine ben er smadret, det var en heftig omgang, og dette til trods for de få øvelser og at træningen kun tog 50 minutter.

Jeg synes rigtig godt om DB reverse lunges. Den rammer mine ben rigtig godt, og jeg kan mærke musklerne blive arbejdet rigtig godt igennem, det er bare lækkert! Plate Pinch Grips arbejder med nogle muskler jeg ikke rigtig har mærket så meget til før, men det er en god og hård øvelse. Jeg er indtil nu meget glad for de "nye" øvelser, og programmets opbygning, men er også lige begyndt på det, så nu ser vi hvad der sker de næste par uger!

Edited July 12, 2006 by Gygex

[Gygex]

Jeg kan ikke huske sidste gang jeg har været så øm i mine ben efter en træning! Det er helt vildt, og det er selvom jeg tager kreatin igen. Jeg reagerer normalt meget godt på kreatin, der gør at jeg nærmest ikke får DOMS, men jeg skal da lige love for at det ikke virker i dag.

Omvendt så vil jeg sige at det er lækkert at føle sig så "brugt" af træningen. Nu giver det sgu noget!

[Thorhauge]

DOMS er ikke en indikator for om træningen har været god.

[Gygex]

DOMS er ikke en indikator for om træningen har været god.

Det bliver du nød til at uddybe!

Så vidt jeg har forstået og læst mig til, er ømheden resultat af den restitution (inflammationsproces -> genopbygning) der foregår i musklerne, og et som oftest et tegn på at man har gennemført en hård træning. Dette kan dæmpes ved udstrækning eller kreatin (eller piller). Jeg har derfor forstået det sådan at når jeg dagen efter en træning oplever meget ømme muskler, er det tegn på meget "genopbygning", og derfor resultatet af hård træning? Ergo må det vel betyde at det nye program arbejder musklerne mere igennem end jeg har oplevet før, og jeg burde derfor genopbygge stærkere muskelvæv end jeg har gjort tidligere...

[Thorhauge]

Hop ud i fitness, kør fullbody med 5 øvelser til hver muskelgruppe og forced på alle sæt. Så skal du føle DOMS dagen efter.... er det så også en god træning?

[Rommel]

Jeg smider noget incog har skrevet:

Der skal ikke trænes til failure før det giver noget, i.e. DOMS er ikke en markør for om træningen har været effektiv.

DOMS, altså forsinket muskelømhed er en hævelse ikke ulig den man får ved betændelse eller slag og den kommer som følge af akut metabolsk stress, som man f.eks. oplever i særlig høj grad ved failure træning og eccentrisk træning. Denne tilstand forårsager betragtelig proteindegradation, som i sig selv forårsager proteinsyntese. Proteinsyntesen bliver dog stimuleret af mange ting og selve proteindegradationen er efter alt at dømme slet ikke den vigtigste faktor. Da DOMS i et vist omfang forhindrer en i at træne nogle dage efter og ikke i sig selv er specielt vigtigt for muskelvækst, må det siges at det ikke er ønskeligt at træne meget til failure og opnå den dermed følgende DOMS. Udover det, hæmmer hyppig failuretræning styrken i en tidsperiode udover den man har DOMS via endnu ukendte mekanismer.

Rommel

[J.B]

Lige for at træde i det:

Udstrækning før eller efter sportsudøvelse beskytter ikke mod muskelsmerter, og reducerer ikke risiko for skader.

Kilde

[Rommel]

Squat

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

1 x 5 @ 120 kg

Fin omgang squat! Hvor dybe er de?

Rommel

[Gygex]

Det der med DOMS synes jeg ikke rigtig giver mening så. Nu ikke for at starte en endeløs diskussion, for det gider jeg alligevel ikke poste til men det lyder lidt på mig som om DOMS er en skidt ting?! Men jeg synes at have læst på en artikel på MOL at DOMS er resultatet af hård træning, som skyldes denne inflammationsprocess, og efterfølgende genopbygning af musklerne. Men jeg ved godt at incognito er bedstefar til al træningsviden i verden og jeg nok ikke har ret så... pyt med det...

Thorhauge>> Jeg kan nu godt lide DOMS, for min krop, den skal have TÆSK!

Fin omgang squat! Hvor dybe er de?

Rommel

uh-hah Rommel... nu træder vi ind på farlig grund, da jeg ved der er mange diskussioner for og imod de dybe (ass to the grass) squats.

Jeg kører ned til lårene er ca. vandret, da jeg personligt ikke mener det er forsvarligt at køre dybere. Og eftersom jeg blev opereret for et overrevet korsbånd i mit venstre knæ 1. november 2005 så har jeg ikke lyst til rive noget i smadder igen.

Jeg har læst et utal af diskussioner herinde ang. squats, og jeg kan se at folk ikke kan blive enige. Min egen fysioterapeut fra genoptræning efter min operation anbefalede at jeg ikke bøjede over 90 grader i knæene da han argumenterede for at det ville kunne skade nogle sener i knæet, og give anledning til fremskyndet slidgigt. Om dette er helt efter bogen må du ikke hænge mig op på, men jeg kan godt se logikken i det. Omvendt har jeg da også læst om nogle der har trænet dybe squats i 30 år og aldrig haft problemer. Så det er da en lidt svær situation. Alligevel holder jeg mig til dem jeg laver nu...

[Gygex]

WS4SB - Uge 1 Dag 3

Weigthed Push-ups

1 x 10 @ BW

1 x 6 @ 10 kg

1 x 4 @ 15 kg

1 x 3 @ 20 kg

1 x 3 @ 30 kg

Rope Pushdowns

4 x 6 @ 30 kg

Front Pulldowns

4 x 8 @ 90 kg

DB Shoulder Press

3 x 10 @ 20 kg pr. håndvægt

Hammer Curls

3 x 8 @ 18 kg pr. håndvægt

Hanging Leg Raises*

3 x 10 @ BW

Weigthed Crunches*

3 x 10 @ 10 kg

Russian Twists*

3 x 10 @ 10 kg

* - Abs øvelser kørt i circuit motion uden pause mellem sets

Varm dag i centret. Skulle have trænet fredag, men gik lige forkert af åbningstiderne så nåede det ikke. God træning i dag ellers, abs circuit er en hård omgang! Min mave er nu mere stram end Charlotte Bircows tights

Weigthed push-ups er en lidt spøjs øvelse, jeg skal lige have vænnet mig til at have nogle skiver på ryggen. Jeg gik ned i vægt i Hammer Curls i forhold til mit "gamle" program, og dette skyldes at jeg skal arbejde mere på teknikken, så jeg løfter med biceps og ikke med skuldre, ryg-sving som jeg kom til før med de lidt tungere vægte. Klart den længste dag i centret hidtil, men stadig en kort træning i forhold til mit tidligere program.