Bedste begynderprgram til et stk. hunkønsvæsen

[Ida]

Hej alle I træningsguruer (eller måske bare træningsinteresserede? )

Jeg er en 18-årig pige, der de seneste måneder har fået lavet en del cardio - hovedsageligt hold såsom step og aerobic, men der er også blevet brugt en del til på crosstraineren, løbebåndet og cyklen. Det har givet mig et vægttab på omkring 8 kg. (fra 70 kg. til 62 kg. til de 172 cm) og en meget bedre kondi, men nu er jeg klar til noget mere, nemlig styrketræning.

Jeg er rimelig bar bund, og derfor søger jeg nu råd herinde. Jeg er klar over, at basisøvelser såsom squat, bænkpres og dødløft er rigtig gode, og at frie vægte er at foretrække fremfor maskiner, da flere muskelgrupper bliver brugt og balancen også bliver trænet lidt. Men jeg er i tvivl om, om jeg skal køre fullbody, split, hvor mange øvelser jeg skal lave, og sidst, men ikke mindst, hvor mange sæt og reps jeg skal tage og med hvilken intensitet. Jeg har læst programmerne her på MOL og nogle på getbig.dk, men nu er jeg blevet mere forvirret over, hvad der er bedst at lægge ud med.

Så derfor må I meget gerne komme med lidt inputs ang. hvad der vil være optimalt for en begynder, som vel og mærket er hunkøn ;) Jeg er nemlig bange for at begynde helt forkert, så jeg ikke får nok ud af min træning eller kommer til at overdrive mht. antal øvelser, så det ikke er holdbart i længden.

På forhånd tusind tak.

[MaxPower]

Hej og velkommen til

Det lyder til at du er rigtig godt kørende allerede og jeg tror ikke du vil fortryde at supplere din træning med at løfte lidt vægte.

Det første du skal have fokus på er at vænne kroppen til styrketræning, nærmere bestemt træne de forskellige bevægemønstre. Har man aldrig løftet vægte før kan det være en anelse vakkelvorrent

Fullbody eller split er ikke det allervigtigste på dette tidspunkt, men hvis du træner 3 gange om ugen eller færre vil jeg foreslå fullbody, ellers 2-split med bryst, skulder, triceps, mave den ene dag og ben, ryg, biceps den anden. Det der er vigtigt er at du for lavet bevægelserne rimelig ofte for at få dem ind på rygraden.

Et passende antal øvelser kunne være 8-12 pr træning, 2-3 sæt pr øvelse, og mindst 10-12 reps pr sæt med lidt i overskud, det sidste her igen fordi du ikke skal løfte for tungt i starten.

Jeg ville for øvrigt give fuldstændig samme råd, hvis du var af hankøn, så det gør altså ikke den store forskel

[Ida]

Hej og velkommen til

Det lyder til at du er rigtig godt kørende allerede og jeg tror ikke du vil fortryde at supplere din træning med at løfte lidt vægte.

Det første du skal have fokus på er at vænne kroppen til styrketræning, nærmere bestemt træne de forskellige bevægemønstre. Har man aldrig løftet vægte før kan det være en anelse vakkelvorrent

Fullbody eller split er ikke det allervigtigste på dette tidspunkt, men hvis du træner 3 gange om ugen eller færre vil jeg foreslå fullbody, ellers 2-split med bryst, skulder, triceps, mave den ene dag og ben, ryg, biceps den anden. Det der er vigtigt er at du for lavet bevægelserne rimelig ofte for at få dem ind på rygraden.

Et passende antal øvelser kunne være 8-12 pr træning, 2-3 sæt pr øvelse, og mindst 10-12 reps pr sæt med lidt i overskud, det sidste her igen fordi du ikke skal løfte for tungt i starten.

Jeg ville for øvrigt give fuldstændig samme råd, hvis du var af hankøn, så det gør altså ikke den store forskel

Tak for dit hurtige svar!

Jeg er faktisk rigtig godt kørende, ja Så godt kørende, at jeg begynder fitnessinstruktørudd. på Instruktørskolen med start d. 2. juni. Heldigvis har jeg en nogenlunde god baggrundsviden, da jeg har haft biologi på højniveau i gymnasiet og dermed har kendskab til fysiologi og anatomi. Men jeg ved ikke, hvor stor chance der er for, at jeg kan få et fuldtidsjob, når nu jeg "kun" er 18 år. Nogle der ved noget ang. jobbet og chance for ansættelse?

Jeg træner stortset hver dag, så det lyder som om, at du synes jeg skal køre 2-split. Lige for tiden træner jeg mindst 30 min. intensivt, da jeg bestræber mig på at få den anbefalede daglige motion, og så kommer der ofte yderligere en halv til en hel time oveni. Kan lige komme med et eksempel på en alm. uge for mig:

Mandag: 25 min. løb og 1 time step

Tirsdag: 1 time step

Onsdag: 30 min. løb og 30 min. crosstrainer

Torsdag: 1 time step

Fredag: 25 min. løb og 1 time boxing circuit

Lørdag: 30 min. crosstrainer

Søndag: 30 min. løb og 1 time step

Hvilke øvelser er så smartest at tage? For har f.eks. tænkt på, om det er smartest at vælge mellem benpres og squat eller tage begge? Det er jo vigtigt at tage varierende øvelser... Tror lige jeg vil sidde og fifle lidt med diverse øvelsesbiblioteker her på nettet, og prøve at finde nogle gode nogle, og så poste det herinde, så I kan se, hvad I ville tage og hvad i ville udskifte

Kan forresten se, at du er fra Nærum. Der færdes jeg jo dagligt, for kommer selv fra Vedbæk. Hvem ved, måske træner vi samme sted ;) Held og lykke med træningen ihvertfald.

[MaxPower]

Jeg træner stortset hver dag, så det lyder som om, at du synes jeg skal køre 2-split.

De 3 gange om ugen var mht styrketræningen ikke øvrig træning, og her i starten vil jeg anbefale dig at holde dig til 2-3 gange om ugen med styrketræningen. Man kan dog sige, at hvis du ikke har så meget tid til styrketræningen, men alligevel er i centret ofte, så kunne du godt spiltte det lidt op, så du når det samme i løbet af ugen, bare fordelt på flere træninger.

Hvilke øvelser er så smartest at tage? For har f.eks. tænkt på, om det er smartest at vælge mellem benpres og squat eller tage begge? Det er jo vigtigt at tage varierende øvelser... Tror lige jeg vil sidde og fifle lidt med diverse øvelsesbiblioteker her på nettet, og prøve at finde nogle gode nogle, og så poste det herinde, så I kan se, hvad I ville tage og hvad i ville udskifte

Det er der ikke helt noget endegyldigt svar på. Her i starten mener jeg det afhænger meget af hvilke øvelser du mener du er i stand til at lave korrekt. Når fundamentet er lagt vil jeg foreslå at skifte i øvelser cirka hver 4. til 6. uge, eller i hvert fald ændre på noget i programmet, med mindre man køre en længerevarende cyklus i et eller andet og så kan resten stadig varieres.

Jeg synes det vil være en rigtig god idé, nu du selv har lidt styr på det, at du finder nogle øvelser frem som du kan lide og som du mener kommer kroppen rundt, så kan vi komme med eventuelle justeringer derfra.

Kan forresten se, at du er fra Nærum. Der færdes jeg jo dagligt, for kommer selv fra Vedbæk. Hvem ved, måske træner vi samme sted ;) Held og lykke med træningen ihvertfald.

Ja, hvem ved?

Træning har ikke noget med held at gøre

[Randi-Squash]

Tak for dit hurtige svar!

Jeg er faktisk rigtig godt kørende, ja Så godt kørende, at jeg begynder fitnessinstruktørudd. på Instruktørskolen med start d. 2. juni. Heldigvis har jeg en nogenlunde god baggrundsviden, da jeg har haft biologi på højniveau i gymnasiet og dermed har kendskab til fysiologi og anatomi. Men jeg ved ikke, hvor stor chance der er for, at jeg kan få et fuldtidsjob, når nu jeg "kun" er 18 år. Nogle der ved noget ang. jobbet og chance for ansættelse?

Jeg træner stortset hver dag, så det lyder som om, at du synes jeg skal køre 2-split. Lige for tiden træner jeg mindst 30 min. intensivt, da jeg bestræber mig på at få den anbefalede daglige motion, og så kommer der ofte yderligere en halv til en hel time oveni. Kan lige komme med et eksempel på en alm. uge for mig:

Mandag: 25 min. løb og 1 time step

Tirsdag: 1 time step

Onsdag: 30 min. løb og 30 min. crosstrainer

Torsdag: 1 time step

Fredag: 25 min. løb og 1 time boxing circuit

Lørdag: 30 min. crosstrainer

Søndag: 30 min. løb og 1 time step

Hvilke øvelser er så smartest at tage? For har f.eks. tænkt på, om det er smartest at vælge mellem benpres og squat eller tage begge? Det er jo vigtigt at tage varierende øvelser... Tror lige jeg vil sidde og fifle lidt med diverse øvelsesbiblioteker her på nettet, og prøve at finde nogle gode nogle, og så poste det herinde, så I kan se, hvad I ville tage og hvad i ville udskifte

Kan forresten se, at du er fra Nærum. Der færdes jeg jo dagligt, for kommer selv fra Vedbæk. Hvem ved, måske træner vi samme sted ;) Held og lykke med træningen ihvertfald.

Hej Idzi.

Det letteste ville nok være, at du tog kontakt til en træner i dit center. Ellers så prøv at tage en snak med Augustus fra Jubii-træningsforum. Han er vist ved at være uddannet nu, og han hjælper altså gerne :)

Ellers så som udgangspunkt ville jeg starte med små håndvægte - mest for at få kontrollen med vægte, hvor du mærker dine muskler arbejde, når du gør det rigtigt osv. Det kræver altså kontrollen, og det er måske meget rart lige at kunne fornemme, om man gør det rigtigt, inden man kaster sig ud i de store maskiner.

Men altså alt i alt, så er det jo klart rarest, at få en der ved hvad han/hun snakker om til at vise dig nogen øvelser, så du ved, at du laver dem rigtigt.

Men Ida, hvis du er frisk, så kan vi da godt træne lidt sammen, næste gang jeg er i kbh-området :) Hvis du har lyst altså

Så kan det være, at jeg kan lokke Peter med

Vh Randi

[incognito]

Med al respekt for augustus fra jubii, så vil jeg tro at der her på MOL findes nogle større kompetencer indenfor vægttræning end på jubii....

Derudover er den bedste måde at vænne sig til noget på, at gøre det man skal vænne sig til, hvorfor at du er bedre hjulpet ved blot at begynde med lette vægte i de øvelser du skal vænnes til.

Og så er et rigtigt at det er en god ting at få forevist de forskellige øvelser... Der kan jeg henvise til de fleste vægtløfter eller styrkeløfterklubber... Det er ikke smarte, hippe eller flotte steder, men du kan få en væsentligt mere kompetent isntruktion i de øvelserm hvor det gør en forskel, end i laaaangt de fleste motionscentre.

[Ida]

Med al respekt for augustus fra jubii, så vil jeg tro at der her på MOL findes nogle større kompetencer indenfor vægttræning end på jubii....

Derudover er den bedste måde at vænne sig til noget på, at gøre det man skal vænne sig til, hvorfor at du er bedre hjulpet ved blot at begynde med lette vægte i de øvelser du skal vænnes til.

Og så er et rigtigt at det er en god ting at få forevist de forskellige øvelser... Der kan jeg henvise til de fleste vægtløfter eller styrkeløfterklubber... Det er ikke smarte, hippe eller flotte steder, men du kan få en væsentligt mere kompetent isntruktion i de øvelserm hvor det gør en forskel, end i laaaangt de fleste motionscentre.

Jeg vil også mene, at dette er et bedre sted, hvis man vil have seriøse råd ang. træning. Dog har jeg allerede en log på jubii, så kender både til Augustus og Randi derinde fra, som faktisk ved rigtig meget :)

Du har nok ret i, at det bedste er at prøve sig frem, og så tilpasse det efterhånden. Tror jeg vil gå ned i mit center og få instruktion i øvelserne, selvom jeg har stiftet bekendtskab med en del, da min ekskæreste og jeg trænede sammen nogle gange.

Total offtopic: Har du sendt en ansøgning til Skodsborg Vigørcenter? Jeg arbejder nemlig dernede, og så mailadr. var noget med ordet "incognito", så tænkte straks på dig.

[Randi-Squash]

Med al respekt for augustus fra jubii, så vil jeg tro at der her på MOL findes nogle større kompetencer indenfor vægttræning end på jubii....

Derudover er den bedste måde at vænne sig til noget på, at gøre det man skal vænne sig til, hvorfor at du er bedre hjulpet ved blot at begynde med lette vægte i de øvelser du skal vænnes til.

Og så er et rigtigt at det er en god ting at få forevist de forskellige øvelser... Der kan jeg henvise til de fleste vægtløfter eller styrkeløfterklubber... Det er ikke smarte, hippe eller flotte steder, men du kan få en væsentligt mere kompetent isntruktion i de øvelserm hvor det gør en forskel, end i laaaangt de fleste motionscentre.

Nu gav jeg ikke ligefrem en henvisning til jubii - men til denne enkelte person som Ida også kender. Jeg er ikke i tvivl om, at der er mange som ikke ved, hvad de snakker om derinde, men der er et par stk, som faktisk også er her på mol, og de har vel også noget at skulle have sagt, ikke?!

Anyway.. Jeg håber, at du finder ud af det Ida - du er jo godt igang allerede.

Vh Randi

Edited April 12, 2006 by Randi-Squash

[Monstar]

Nu virker det jo som om du har fint styr på tingene, og forslagene om reps og øvelsesvalg er også rigtigt gode. Jeg vil endnu engang slå et slag for TJ's fundamentprogram - det har været verdensklasse for mig, og som MP nævner, kan han- som hunkøn sagtens træne på samme måde.

Det er måske også lidt lettere at forholde sig til et helt program, end generelle forslag. Så kan du jo altid selv pille ting ud, og sætte nye ting ind, hvis du har lyst.

Programmet ligger her: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Edited April 12, 2006 by Monstar

[Ida]

Nu virker det jo som om du har fint styr på tingene, og forslagene om reps og øvelsesvalg er også rigtigt gode. Jeg vil endnu engang slå et slag for TJ's fundamentprogram - det har været verdensklasse for mig, og som MP nævner, kan han- som hunkøn sagtens træne på samme måde.

Det er måske også lidt lettere at forholde sig til et helt program, end generelle forslag. Så kan du jo altid selv pille ting ud, og sætte nye ting ind, hvis du har lyst.

Programmet ligger her: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Tak for linket! Sjovt, for læste faktisk i en piges log, og der blev bl.a. nævnt TJ's fundamentprogram, men kunne ikke huske, hvor artiklen lå henne. Så tusind tak :) Han er jo rigtig dygtig. Tror faktisk han trænede i samme center som min ekskæreste, nemlig i Fredericia. Men måske husker jeg helt galt?

Umiddelbart synes jeg ikke det lyder som om, der er så meget for mave. Men det gør mig nu ikke noget, da det jo er hele kroppen der skal trænes, og ikke bare de typiske tøseøvelser

Nu er spørgsmålet så bare, hvor stærk jeg er. Har ingen idé om, hvad der er meget og hvad der er lidt i de forskellige øvelser. En ting er sikkert; Jeg er en værre svækling i forhold til alle jer andre, så når jeg opretter en log, må I ikke grine ad mig Men mht. belasting må jeg jo bare prøve mig frem og få instruktion i mit center. Heldigvis er alle dernede uddannede fysioterapeuter, så de burde kunne vise mig, hvordan jeg udfører øvelserne korrekt.

[Rommel]

Jeg er ikke umiddelbart sikker på at en fys uden videre kan give ordenlig instruktion i de store øvelser.... Men se at lave en log!

Rommel

[Ida]

Jeg er ikke umiddelbart sikker på at en fys uden videre kan give ordenlig instruktion i de store øvelser.... Men se at lave en log!

Rommel

De er nu rimelig dygtige dernede, eller jeg ved, at ham der skal hjælpe mig er dygtig, for jeg arbejder selv dernede Han er jo også personlig træner.

Jeg laver en log meget snart, men skal snart have lavet en test, bl.a. af mine led, fedtprocent og kondi. Så overvejer at vente med at oprette loggen til den er lavet, og når jeg har prøvet de forskellige øvelser, og dermed har en idé om, hvilken belasting jeg skal have. Men bare rolig, jeg skal nok snart oprette den log, selvom jeg desværre må meddele jer, at jeg har hang til cardio Selvom det da er noget i sig selv, at jeg også prøver at blive en løftetøs

[Ida]

Glemte helt at svare dig, Randi.

Jeg er frisk på lidt træning, når du kommer til staden. Så længe vi ikke lejer en squashbane, for så får jeg jo de onde hug, og det kan vi skisme ikke have

Og mht. øvelserne, så har jeg valgt TJ's program for nybegyndere. Så kan jeg forhåbentlig få lidt instruktion på lørdag af en personlig træner. Heldigvis ved jeg allerede godt, hvordan nogle af øvelserne skal laves, da min ekskæreste viste mig dem og hjalp mig med at udføre dem selv. Har så bare ingen anelse om, hvor meget belasting der skal på, men det finder jeg forhåbentlig ud af Hvis ikke I hører fra mig, er det ellers fordi jeg er blevet mast af nogle vægte, haha.

[Monstar]

Og mht. øvelserne, så har jeg valgt TJ's program for nybegyndere. Så kan jeg forhåbentlig få lidt instruktion på lørdag af en personlig træner. Heldigvis ved jeg allerede godt, hvordan nogle af øvelserne skal laves, da min ekskæreste viste mig dem og hjalp mig med at udføre dem selv. Har så bare ingen anelse om, hvor meget belasting der skal på, men det finder jeg forhåbentlig ud af Hvis ikke I hører fra mig, er det ellers fordi jeg er blevet mast af nogle vægte, haha.

Godt at høre, at du valgte fundamentprogrammet, held og lykke med det. Belastningen giver sig selv, og som der også står i TJ's artikel så hold dig fra failure, særligt i starten. Det drejer sig om teknik den første måned eller to - og du skal nok opleve fremgang selvom du ikke kører dig selv 110% ud i alle øvelser.

Så er næste skridt kosten. :4mewantfood: Du har vel læst CUTS af JS?: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=70