Progression - hvordan bør det bedst gribes an?

[Bash]

Hej MOL

hvordan griber i bedst progression an? Fast reprange (5x5, 4x6, 3x8) eller pyramide? Skal den faste gribes anderledes an end pyramiden mht. øgning pr. uge?

Hvad er den mest hensigtsmæssige pyramide? 12 reps 2 uger, 10 reps 2 uger, 8 reps 2 uger og 5 reps 2 uger?

tak

[madsen87]

Hej MOL

hvordan griber i bedst progression an? Fast reprange (5x5, 4x6, 3x8) eller pyramide? Skal den faste gribes anderledes an end pyramiden mht. øgning pr. uge?

Hvad er den mest hensigtsmæssige pyramide? 12 reps 2 uger, 10 reps 2 uger, 8 reps 2 uger og 5 reps 2 uger?

tak

Det vil være forkert at snakke om den mest hensigsmæssige pyramide. At det du snakker om for mig ikk minder om en pyramide er en anden sag.

Hvis man snakker hypertrofi kan det være fint at gribe det an lidt HST-agtigt, med at starte med et højt antal gentagelser for derpå gennem en periode/cyklus sænke antallet af gentagelser, og evt. forhøje antallet af sæt.

Det kunne evt være noget lignende:

uge 1+2: 3x12reps

3+4: 3x10reps

5+6: 4x8

7+8: 5x5

Men der er en helt masse faktorer der spiller ind, fx. træningstilstand, træningsmængde etc., som du kan finde i adskillige andre tråde her på MOL.

Edited April 25, 2006 by madsen87

[Bash]

men hvordan bør man forøge igennem cyklussen?

uge 1+2: 60% 12 rm af 1 rm

Uge 3+4: 65% 10 rm af 1 rm

uge 5+6 70% 8 rm af 1 rm

uge 7+8 80% 5 rm af 1 rm

eller hvad?!

Og hvor fandt du de andre tråde?

[madsen87]

men hvordan bør man forøge igennem cyklussen?

uge 1+2: 60% 12 rm af 1 rm

Uge 3+4: 65% 10 rm af 1 rm

uge 5+6 70% 8 rm af 1 rm

uge 7+8 80% 5 rm af 1 rm

eller hvad?!

Og hvor fandt du de andre tråde?

det kunne det være ja.. er jo ikke noget entydigt svar. du kunne også hvis du vælger at bruge 5x5 hele vejen igennem, så slutte på ex. 110% og så regne fx 5% tilbage hver uge..

find evt inspiration i andres træningsprogrammer

[Bash]

tak :) kunne godt tænke mig lidt flere input, mens jeg leder efter programmer :)

et enkelt spørgsmål: hvis jeg i sidste uge af cyklus kan løfte mere end planlagt, bør jeg så tage alt det jeg kan inden dekonditioneringen, eller følge den vægt som programmet dikterer?

Edited April 27, 2006 by Bash

[madsen87]

tak :) kunne godt tænke mig lidt flere input, mens jeg leder efter programmer :)

et enkelt spørgsmål: hvis jeg i sidste uge af cyklus kan løfte mere end planlagt, bør jeg så tage alt det jeg kan inden dekonditioneringen, eller følge den vægt som programmet dikterer?

Hvis jeg stod i den situation, at jeg i sidste uge ikke følte mig udfordret nok, så ville jeg derefter tage en uge eller to mere. Og så kan du jo næste gang evt. planlægge det så du tror at du vil få noget mere udfordrign :)

[Bash]

efter lidt søgning har jeg nu 3 spørgsmål:

bør en cyklus være 8 uger, eller 10 uger?

og

Bør man stige 2.5 kg om ugen, eller 5 hvis man ikke starter alt for submaksimalt?

f.eks kører jeg 5 x 85 i bænk, hvilket vil sige at jeg skal starte på 5 x 67.5 kg, eller 5 x 50 kg hvis jeg kører med 5 kg approachen. Men 5 x 50 er nok for submaksimalt til min bænk, hvor imod min squat er 5 x 150 kg, hvilket jo tillader at jeg "kun" kommer ned på 5 x 115 kg, hvilket jo ikke er så submaksimalt igen, samtidig med at jeg stiger 5 kg om ugen :)

og sidst:

Bør progression forekomme i alle de øvelser man kan? Hvordan griber man progression an i f.eks fransk pres eller lateral raise??

Kunne man nøjes at stige med 2.5 kg / 2. md i fransk, og 2.5 kg / 4. md i lateral? Det passer for mit vedkommende med at starte på ca 75% og afslutte lidt højere, ELLER bør jeg skifte min reprange gennem cyklus i disse øvelser?

Hvis der var en kyndig person der ville gennemgå mine punkter 1 efter 1 ville jeg være taknemmelig :)

Edited April 27, 2006 by Bash

[Bash]

4 dage og ingen svar??