Restituering - i forbindelse med cardio?

[Randi-Squash]

Hej Mol'folks..

Jeg kører en del cardio (min 7½time om ugen - max 15) i form af spinning, squash, løb, crosstrainer og kickboxning (som noget nyt).

Jeg har ikke ret mange fridage, og hvis jeg har en fridag, består den som regl af ½ times cardio.

Men sjældent har jeg en fuldført fridag.

Her på det sidste er jeg begyndt at få ondt i de store lårmuskler - på den måde, at jeg let syrer til, og der skal ikke ret meget belastning på, før det føles som en større belastning, end det egentligt er.

Derfor tænkte jeg på det med restituering - gælder det også cardio? Altså, selvfølgelig gør det, men i hvor stor en grad?

En instruktør har fortalt mig, at jeg kan køre cardio i 14dage - tre uger af gangen. Well myte eller realitet?

På forhånd tak.

Vh Randi

Edited April 28, 2006 by Randi-Squash

[Mizzrasmussen]

Hej Mol'folks..

Jeg kører en del cardio (min 7½time om ugen - max 15) i form af spinning, squash, løb, crosstrainer og kickboxning (som noget nyt).

Jeg har ikke ret mange fridage, og hvis jeg har en fridag, består den som regl af ½ times cardio.

Men sjældent har jeg en fuldført fridag.

Her på det sidste er jeg begyndt at få ondt i de store lårmuskler - på den måde, at jeg let syrer til, og der skal ikke ret meget belastning på, før det føles som en større belastning, end det egentligt er.

Derfor tænkte jeg på det med restituering - gælder det også cardio? Altså, selvfølgelig gør det, men i hvor stor en grad?

En instruktør har fortalt mig, at jeg kan køre cardio i 14dage - tre uger af gangen. Well myte eller realitet?

På forhånd tak.

Vh Randi

Det korte svar er ja, cardio kræver også restitution Hvor lang restitutionstid afhænger af, hvor hårdt du træner; jo hårdere træning jo længere restitutionstid. Du kan også indlægge restitutionstræning, hvilket vil sige træning med meget lav intensitet. Det er dog min erfaring at jeg får det bedste udbytte af træningen, hvis jeg også holder en ugentlig hviledag - især i perioder, hvor jeg træner hårdt. Jeg kan sagtens svømme eller cykle let på en hviledag men ellers ikke noget træning. En hovedregel er at hård dag skal efterfølges af en let.

Det du beskriver med hurtig syredannelse i lårmusklerne får jeg også når jeg har trænet for hårdt for lang tid i træk. Det er derfor min erfaring, at det er et symptom man skal lytte til, fordi småskader for mit vedkommende tit har fulgt i kølvandet på den type ømhed og syredannelse. Jeg ved ikke om du træner med pulsur, men det kan være en god hjælp til at holde øje med intensiteten.

Hvor meget du vil gøre ud af planlægning af din træning afhænger selvfølgelig af, om du har mål med din cardio. Men ellers vil jeg anbefale dig at lytte til symptomer, du har nu; tunge ben, syreophobing ved lav intensitet og måske generel træthed; tag en let dag eller en hviledag og så vil du sikkert være klar igen. Jo længere tid man overhører sådanne symptomer og presser kroppen alligevel - jo længere tid vil det i sidste ende tage dig at komme ovenpå igen. Man bliver bedre af at presse kroppen men ikke af at overbelaste den

Det er derfor ikke lige til at svare på om du kan dyrke cardio 2-3 uger i træk...det afhænger af træningsintensiteten og af din form. Jeg har som sagt bedre erfaringer med at indlægge mere hyppige hviledage (for mit vedkommende typisk en om ugen).

[-Elvirus-]

Jeg vil gætte på det skyldes musklernes glykogendepoter er udtømte. Det kræver op mod 24 timer med OPTIMAL kost (kulhydrat indtag), at fylde disse igen, så træning over flere dage uden pause medfører naturligvis udtømning.

Du kan enten vælge at spise "bedre", eller lægger flere hviledage ind.

[aaaaa]

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Edited April 30, 2006 by aaaaa

[Sortiarius]

Nu ved jeg godt det er lidt off-topic, men ville bare lige nævne at mælkesyre (laktat) ikke ophobes i muskulaturen, og at det (højest sandsynligt) ej heller er en medvirkende faktor til hverken muskeltræthed eller DOMS - når det er sagt ved jeg udmærket godt hvad i mener med det at "syre til i benene

Edited April 30, 2006 by Sortiarius

[Randi-Squash]

Hejsa..

Jeg har taget to dage i overskud uden for meget træning.

Det har hjulpet markant, så nu skal jeg bare have smækket lidt mere kulhydat i min kost.

En for stor del af min kost består af protein lige nu, så jeg skal have ændret i kostprogrammet.

Tak for svar

Vh Randi

[Jan D.]

Det du beskriver er ikke bare et spørgsmål for depotopladning, men skyldes at du træner enten ekstrahård den sidste tid ift. dit niveau eller mere sandsynlig her hård næsten hver dag.

Selv om du du er meget veltrænet og dyrker konditionstræning i store mængder gælder grundreglen om max. 3 dage med meget hård cardio pr. uge stadig (eliterytterne i cykelklubberne bruger også denne regel). Dvs. du kan formentlig godt træne mellemhårdt og let de øvrige dage, men kun 3 virkelig hårde dage pr. ugen. Prøv at graduere din træning mere i sværhedsgrad og tag nogle "lange" dage på de hårde ture.

Det giver både mindre skader og bedre form.

Forstår ikke helt hvad du mener med 14 dage på 3 uger, men du henviser formentlig til den klassiske faseopdeling med 2-3 ugers optrapning og herefter 1 let uge osv.

Edited May 1, 2006 by Jan D.

[-Elvirus-]

Jan hvis du ikke mener det er et spørgsmål om kroppens energidepoter, hvad mener du så grunden er?

Ifølge de symptomer der beskrives i første indlæg vil jeg da mene det meget vel kunne være en mangelfuld resyntese af kroppens glykogendepoter.

[Randi-Squash]

Det du beskriver er ikke bare et spørgsmål for depotopladning, men skyldes at du træner enten ekstrahård den sidste tid ift. dit niveau eller mere sandsynlig her hård næsten hver dag.

Selv om du du er meget veltrænet og dyrker konditionstræning i store mængder gælder grundreglen om max. 3 dage med meget hård cardio pr. uge stadig (eliterytterne i cykelklubberne bruger også denne regel). Dvs. du kan formentlig godt træne mellemhårdt og let de øvrige dage, men kun 3 virkelig hårde dage pr. ugen. Prøv at graduere din træning mere i sværhedsgrad og tag nogle "lange" dage på de hårde ture.

Det giver både mindre skader og bedre form.

Forstår ikke helt hvad du mener med 14 dage på 3 uger, men du henviser formentlig til den klassiske faseopdeling med 2-3 ugers optrapning og herefter 1 let uge osv.

Du misforstår mig her. Det jeg mener er, at jeg kan køre cardio to til tre uger - med en hviledag imellem. Altså 14dages cardio en hviledag. Det lyder for mig lidt vildt, hvis det er muligt om end sundest. Men det er hvad, jeg har ladet mig fortælle.

En instruktør jeg kender siger på den anden side, at for meget cardio gør, at kroppen forsøger at holde på fedtdepoterne. Kender I noget til dette?

Jeg har haft tre dages pause nu var til spinning + anden cardio igår. Under de korte spurts intervaller (30sek) falder jeg fra efter de første 5-10sek. Jeg kan simpelthen ikke opretholde farten, da mine lår syrer til - de bliver tunge og "følelsesløse". Jeg er ikke normalt en person, der har svært ved at presse mig selv, men af en eller anden grund, så kan jeg ikke presse mig ud over den her "mur" - det er meget frustrerende

Jeg har ændret kosten til prot. 30% kylh. 60% og fedt. 10% - dette burde hjælpe, når min kost bliver mere kulhydratrig ikke sandt?

Edited May 2, 2006 by Randi-Squash

[-Elvirus-]

En instruktør jeg kender siger på den anden side, at for meget cardio gør, at kroppen forsøger at holde på fedtdepoterne. Kender I noget til dette?

Det er forkert. Jo bedre trænet du er, jo bedre bliver kroppen til at benytte fedt som substrat ved udholdenhedsaktivitet.

Jeg har ændret kosten til prot. 30% kylh. 60% og fedt. 10% - dette burde hjælpe, når min kost bliver mere kulhydratrig ikke sandt?

Du ved godt du får ALT ALT for lidt fedt i forhold til anbefalingerne. Det er nok primært her du straks burde sætte ind med ændringer... min 25 E% fra fedt, disse skal stjæles fra dit alt for høje proteinindtag. (dog kender jeg ikke mængden du indtager, men vil gætte på den ikke er høj nok til at det er betydningsløst)

[Jan D.]

Elvirus, jeg tror det ganske enkelt handler om manglende restitution og ikke restituerede muskler. Et depotproblem er mere et problem fra dag til dag. Desuden lyder beskrivelsen (som noget meget velkendt) med for mange og hårde træninger i flere dage i træk. Derfor tror jeg det handler om for voldsomme enten træningsmængder eller intensitet flere dage i træk.

Randi, tak for din uddybning af 2-3 ugers spørgsmålet. Generelt kan man ikke definere et bestemt interval for hvor mange dage i træk man kan træne. Det afhænger både af intensiteten og ens træningskapacitet.

Alle nystartede bør jo køre max. 3 træninger pr. uge, som så meget gradvist kan øges til eliteniveau, der stort set træner hver dag. Man kan derfor godt i princippet træne hver dag, hvis man er trænede op til dette.

Det er dog absurt at tro at man kan træne lige hård hver dag (er også ret ueffektivt, hvis man vil forbedre formen). Her er 3 max.dage-reglen vigtigt. Kombineret med at du tager nogle træninger som restitutionstræning, tekniktræning, styrketræning etc. kan man derfor godt træne hver dag (igen hvis man har træningsbaggrunden for det).

Her kan man så indvende at spinning ikke lige er desiget som restitutionstræning, men til træning på max. Tænk nu over at diffentiere træningen noget mere, da du ikke skal regne med at det blot er et spørgsmål om at fylder yderligere kulhydrater på.

Edited May 3, 2006 by Jan D.

[Randi-Squash]

Det er forkert. Jo bedre trænet du er, jo bedre bliver kroppen til at benytte fedt som substrat ved udholdenhedsaktivitet.

Du ved godt du får ALT ALT for lidt fedt i forhold til anbefalingerne. Det er nok primært her du straks burde sætte ind med ændringer... min 25 E% fra fedt, disse skal stjæles fra dit alt for høje proteinindtag. (dog kender jeg ikke mængden du indtager, men vil gætte på den ikke er høj nok til at det er betydningsløst)

Okey, jamen det er rart, at få det på plads. Jeg kunne hellere ikke forestille mig, at det var sådan det forholdte sig.

Jeg kan godt smække noget olie i min kost, det tillægger så bare også de ekstra kacl, men hvis det er det, der skal til.

Jeg spiser pt næsten igen kød - eller sådan føles det. Jeg indtager ca. 200g kød i form af kalkun eller fisk om dagen, så hvis der skal skæres i dette, så ender jeg jo stort set uden. Desuden er det kødet der holder mig mæt.

Skal jeg oploade en dags kost evt?

[Randi-Squash]

Elvirus, jeg tror det ganske enkelt handler om manglende restitution og ikke restituerede muskler. Et depotproblem er mere et problem fra dag til dag. Desuden lyder beskrivelsen (som noget meget velkendt) med for mange og hårde træninger i flere dage i træk. Derfor tror jeg det handler om for voldsomme enten træningsmængder eller intensitet flere dage i træk.

Randi, tak for din uddybning af 2-3 ugers spørgsmålet. Generelt kan man ikke definere et bestemt interval for hvor mange dage i træk man kan træne. Det afhænger både af intensiteten og ens træningskapacitet.

Alle nystartede bør jo køre max. 3 træninger pr. uge, som så meget gradvist kan øges til eliteniveau, der stort set træner hver dag. Man kan derfor godt i princippet træne hver dag, hvis man er trænede op til dette.

Det er dog absurt at tro at man kan træne lige hård hver dag (ikke også ret ueffektivt, hvis man vil forbedre formen). Her er 3 max.dage-reglen vigtigt. Kombineret med at du tager nogle træninger som restitutionstræning, tekniktræning, styrketræning etc. kan man derfor godt træne hver dag (igen hvis man har træningsbaggrunden for det).

Her kan man så indvende at spinning ikke lige er desiget som restitutionstræning, men til træning på max. Tænk nu over at diffentiere træningen noget mere, da du ikke skal regne med at det blot er et spørgsmål om at fylder yderligere kulhydrater på.

Så jeg kan sådanset godt beholde 3-4 spinninger om ugen, hvis jeg bytter de resterende 1-2 ud med ren styrke eller løb eller en anden slags træning.

Ellers kan jeg jo prøve at ligge min træning mere spredt over dagen. Fx. styrke morgen og spinning aften - jeg ved godt, at det ikke hjælper på sigt, men det kunne jo være et forsøg om ikke andet en slags variation.

Jeg er ikke nybegynder i træning. Dette med at jeg møder muren så tidligt/hurtigt er et nyopstået problem, men det er helt klart dukket op efter, at jeg er begyndt at spinne så meget mere. Men jeg træner mod at spinne 3 timer, og derefter ville målet være et forsøg på en marathonspinning, når det sparkes igang igen. Derfor de mange spinningtimer.

Ved ikke om info'en siger noget særligt, men jeg kan godt selv se, at hvile vil "kurrere" det, men det hjælper mig jo ikke til at blive bedre

Tak for hjælpen so far det er bare super :4thumbup:

[krillemik]

Det lyder som om du ligger i overtræning og det kommer sig af at du har trænet for meget og med for høj intensitet og muligvis ikke fået den rette kost igennem et stykke tid. Det er noget der kan ramme alle.

Ved ikke om jeg har forstået dig rigtigt men du siger at du ikke bliver bedre af pauserne. Men pauserne er simpelhen nødvendige for at blive bedre. Restitution er næsten lige så vigtigt som træningen.

Hvis du spinner 3-4 gang hver uge og to af dem er ved høj intensitet og resten ved lavere, kan du sagtens gå hen og forbedre dig rent konditions mæssigt. Pas på med at løbe ved siden af det er også en belastning, og hvis det er spinning du gerne vil være god til er det der du skal bruge din energi.

[Jan D.]

Det er 3 hårde dage i princippet uanset træningsformen. Hvis idrætsaktiviteten vedrører forskellige muskelgrupper kan der dog godt suppleres op. Løb er på mange områder beslægtet med cykling som her skal du også passe på, men som sagt handler det også meget om intensitet og træningsmængde.

Jeg har selv p.t. er rimeligt presset program mandag-torsdag (løb-cykling-løb-cykling), som skyldes min trænerfunktion/løbehold. Det er langt fra uproblematisk. Løb er dog indtil videre med forholdsvis begrænset længde. Løb belaster sammenlignet med cykling mere underbenet. Spinning og tildels landevejcykling med klik belaster også fodleddet (især ved stående kørsel), som jo er kendetegnede for spinning. Derimod er cykling generelt meget mere skånsom for achillesenen og læggene end løb.