WSB

[Glud]

Sakser lige lidt fra min log, Moos foreslog dog noget mere i retning af MM, hvilket jeg også kigger på i øjeblikket. Men skyd enelig løs på det.

I morgen går jeg igang med et WSB-program, med 4 ugentlige træningsdage. I bænken skal fokus ligge på en del tekniktræning i trøjen, og en del topstyrke, jeg skal meget snart ha investeret i en F6'er da jeg ikke kan spænde ordentligt op i min fury, på ME Bænk dagene vil jeg forsøge at komme i trøjen så tit så muligt, hvilket så betyder at volumen på ME øvelsen bliver holdt lav.

I squat skal der også køres en del i udstyr samt at jeg skal køre en del vægttilvending i form af nogle reverse band squat og noget høj boks. I dødløft er jeg svag fra lige før knæet til kort før lockout.

Her er mit foreløbige udkast, der nok bliver ændret undervejs.

ME Bænk:

ME øvelse* lav volumen hvis jeg skal i trøje

Military

Lats

Facepulls

Triceps iso-øvelse

DE Bænk:

DE Bænk 8-10x3 evt med band under bænken

Tung triceps: Høj klods (10-14cm) normal eller CG bænk 5x5 dagsform evt floorpres, hvis den ikke er ME i samme uge

Triceps iso-øvelse

Lats

Biceps

ME SQ/DL:

ME SQ/DL* - lav volumen hvis jeg skal i fuldt udstyr.

Dobbelt rev band DL der slipper omkring knæet (ala rackpulls) 5x5 el. 6x3 - køres ikke hvis ME-øvelsen er en DL-variant

Shrugs

Hypers

Mave

DE SQ/DL:

DE Box SQ 10x2 evt med bands

5-8 speedpulls - ikke hver gang

GM eller SL DL 5x5 dagsform

Hypers

Mave

Øvlser hvor der ikke står sæt x rep, bliver typisk 3-4 x 8-12 tæt på- eller til faliur.

ME øvlser til bænk

Floorpress (med kæder og bands)

Reverse band

Muligvis lidt boardpress fra ca 6-8cm

Massere af trøjebænk (til klods og pat)

ME øvelser til SQ/DL

Reverse band DL

Reverse band SQ til forskellige boxe

Massere af udstyrstræning i squatten

Tror jeg holder fast i af få en gåtur mindst en gang om ugen gerne to på off-dage, og vil nok også lave et par extra-workouts herhjemme 1-3 høj-rep lette band øvelser, som en slags aktiv restidution og oparbejdelse af WC, således at jeg ikke træner en muskel hjemme der skal trænes dagen efter.

Kommentarer og kritik er altid velkomment.

[Squatfather]

Overordnet ser det ikke helt tosset ud, men jeg har da lidt kommentarer.

I bænken skal fokus ligge på en del tekniktræning i trøjen, og en del topstyrke, jeg skal meget snart ha investeret i en F6'er da jeg ikke kan spænde ordentligt op i min fury

Jeg vil ikke mene, at det bliver nemmere at spænde op i en F6 end i en Fury. Desuden gør vinklen på ærmerne i F6 det endnu mere essentielt med et godt opspænd.

på ME Bænk dagene vil jeg forsøge at komme i trøjen så tit så muligt, hvilket så betyder at volumen på ME øvelsen bliver holdt lav.

Jeg vil ikke mene, at det at du skal i trøjen gør at du nødvendigvis skal holde volumen lav. Du kan jo feks kører en form for board press hver anden gang på ME-dagen. Så kan du kører op til et nær max løft til klods uden trøje, hoppe i trøjen og tage et par løft til klodsen og et par stykker til brystet.

Military

Med mindre din bundstyrke virkligt stinker i bænk (hvilket dit valg af ME-øvelser ikke tyder på) vil jeg mene, at det er spild af tid at kører military. Din forside skulder får i forvejen masser af tæsk i bænk, så brug istedet energien på laterals, facepulls og rear raises.

DE Bænk 8-10x3 evt med band under bænken

Husk ikke at kører med bands for ofte, da det kan være hårdt for skulder og albuer.

I squat skal der også køres en del i udstyr samt at jeg skal køre en del vægttilvending i form af nogle reverse band squat og noget høj boks.

Pas på du ikke fokuserer for meget på topstyrken og træner for lidt i en fuld bevægelse. Jeg ville hellere kører mit ME-arbejde til en lav box eller en box blot en smule over vandret. Vægttilvænning kan være fint, men det er ikke det du bør bruge det meste af din ME-træning på. Kør istedet 2-3 set halve squats efter din ME-træning.

Iøvrigt vil jeg glemme alt om at kører reverse band squat. Min erfaring er at de oftest bliver alt for lette i bunden, bortset fra de tungeste par set. Kør istedet med bandsne over stangen.

En god måde at få volumen på, når man træner squat i udstyr er følgende; du ligger ud med nogle set i halv dragt, når du kommer godt op i vægt tager du bindene på, og derefter kører du de sidste par set i fuldt udstyr.

Dobbelt rev band DL der slipper omkring knæet (ala rackpulls) 5x5 el. 6x3 - køres ikke hvis ME-øvelsen er en DL-variant

Shrugs

Efter den onde DL-variation tvivler jeg på at shrugs vil have den store effekt, da dine traps allerede har fået rigligt tæsk. Lig istedet shrugs på en anden dag. Personligt ville jeg ligge dem på en af bænkdagene, da jeg mere anser dem for en hjælpeøvelse til bænk end til dødløft.

Et sidste tip er at du måske har en smule for meget kæde/bandstræning i programmet. Begge dele er fine værktøjer. Men det kan tappe hårdt på kroppen, og selv om det er topstyrken der er prioriteten skal man passe på ikke helt at glemme bundstyrken.

[Glud]

Tak for inputebe SquatF de bliver taget til efterretning.

Jeg vil ikke mene, at det bliver nemmere at spænde op i en F6 end i en Fury. Desuden gør vinklen på ærmerne i F6 det endnu mere essentielt med et godt opspænd.

Da mit opspænd uden trøje er belvet meget bedre de sidste på månder, ville jeg skifte til en F6'er da det er mit indtryk at den model er bedre med den type opspænd jeg har.

Mht volumen på ME-dagene vil jeg da også hellere holde volumen oppe, så jeg vil lade skuldre og albuer bestemme hvor høj volumen jeg kan tillade mig.

Hvorfor skulle bands være bedre over stangen end under? Afhængig af opsætningen må belastningen da blive meget tæt på ens, eller er der noget jeg glemmer?

[Hippo]

med hensyn til at køre reverse band squat,

så er det os min erfaring at det hurtigt koster bundstyrke.

det har funket fint mht at få nogle tunge kg ud, og det har øget

topstyrken og stabiliteten, men når vi så er gået tilbage til at køre

uden bands, så har det altså kostet lidt i bunden.

men altså, hvis du kører det med måde, og iøvrigt ikke forsømmer

din bundtræning, så er det da en fin øvelse