Funktionel skåret størrelse

[MrNiceGuy]

26072007 center, pres

skrå bænk håndvægte

10kg x 20

15kg x 15

20kg x 10

25kg x 8

30kg x 5

35kg x 5

40kg x 3

50kg x 8

50kg x 4

skrå pat maskine

100kg x 6

100kg x 6

100kg x 6

skulder maskine (sideløft)

40kg x 8

40kg x 10

40kg x 12

40kg x 10

sideløft

7½kg x 15

10kg x 10

upright rows

20kg x 10

30kg x 10

40kg x 10

40kg x 10

20kg x 20

triceps

En hel masse lightweight, men primært i kablerne desværre... men med fokus på triceps som "presseøvelse" og mindre kickback-fis.

det går nogenlunde, skulderen klager sig lige lidt, men er primært fordi fyssen lige skulle ind og føle indesiden af skulder-skålen med en pegefinger ... for satan da .. sadistiske bæst!

[MrNiceGuy]

træning center, træk, pres, da2(igen) squat

træk til front, smalt greb

80kg x 15

80kg x 15

siddende cable rows

65kg x 12

65kg x 12

- passede på armene idag, har været hos den onde fys .. gaaaah teh pain.

(noget rotator cuff)

skrå bænk håndvægte

10kg x 40

20kg x 20

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

40kg x 10

45kg x 13

skrå pat maskine

40kg x 12

40kg x 12

40kg x 19

bænkpres

90kg x 10

60kg x 12

60kg x 20

decline cable flyes

35kg x 15

40kg x 15

45kg x 15

squat (har lagt 5kg på toppen)

20kg x 10

40kg x 10

60kg x 5

80kg x 5

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 3 x 6

.. no probs whatsoever .. og stadig uden bind.

så er der kun en ting tilbage at gentage; fyssen er ond!

imorgen tager jeg de små grupper herhjemme, skulder tri og bi.

[MrNiceGuy]

træning hjemme, små grupper let.

det hele supersættet

sideløft, foroverbøjet (rammer skulderen bedst her)

3kg x 12

5kg x 12

7kg x 12

9kg x 12

11kg x 12

11kg x 12

11kg x 12

11kg x 12

hammer curls

3kg x 12

5kg x 12

7kg x 12

9kg x 12

11kg x 12

13.5kg x 12

16kg x 12

18.5kg x 12

18.5kg x 12

18.5kg x 12

Her fik den sku nok lidt for meget gas, gjorde lidt nas i skaderne.

db skullz (pres variant)

3kg x 12

5kg x 12

7kg x 12

9kg x 12

11kg x 12

13.5kg x 12

16kg x 12

18.5kg x 15

18.5kg x 15

18.5kg x 15

18.5kg x 15

bagskulder 90deg.

18.5kg x 15

18.5kg x 15

18.5kg x 15

Og så sidder der stadig den satans brændende satan mellem skulderbladende...

men jeg strækker ud osv som fyssen påpeger.

Edited August 1, 2007 by MrNiceGuy

[MrNiceGuy]

01082007 center squat

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 5

80kg x 3

112.5kg x 2

125kg x 2

135kg x 2 x 6

havde ikke helt så mange kalorier i benene idag som i forgårs, alt for lidt føde, men det var stadig nemt og uden wraps

hyperextentions

15 x mig

15 x mig

shrugs i ... sokrates maskine!!

12 x 100kg

20 x 120kg

12 x 100kg

hurtig omgang ..

[MrNiceGuy]

04082007 hstish ryg, tungt pres, squat uge2 dag1

smalt trækt til front

85kg x 15

85kg x 15

siddende cable rows

65kg x 12

65kg x 12

skrå bænkpres, håndvægte

10kg x 20

20kg x 10

25kg x 7

32.5kg x 5

40kg x 5

45kg x 3

50kg x 9

muahahah .. 1 rep op på 50'eren

skrå bænkpres, stang

80kg x 5

90kg x 5

95kg x 5

97.5kg x 5

(lidt knas med skulderen, så holdt lidt igen + der var jo sat rekord sååå :))

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 4 x 6

(det var satmæ let idag ... de fløj op og ned, god dybde)

curls

7.5kg x 12

10kg x 12

12.5kg x 12

15kg x 12

17.5kg x 12

upright rows

15kg x 15

25kg x 15

35kg x 15

45kg x 15

50kg x 8

40kg x 15

40kg x 8 (super)

super omgang, god squat og rekord på patten .. yessir' .. håber satmæ det squatprogram gir nogle kg på toppen .. jeg burde ramme omkring 180, men nu må jeg se...

[MrNiceGuy]

06082007

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 5

80kg x 3

112.5kg x 2

125kg x 2

135kg x 2 x 6

nice and easy

[MrNiceGuy]

07082007

træk til front, smalt greb

85kg x 15

85kg x 15

cable rows, smalt greb

65kg x 12

65kb x 12

cable rows, bagskulder/ryg

50kg x 12

50kg x 12

av av av mine stakkels skulderblade!!

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 12

30kg x 12

35kg x 12

40kg x 12

40kg x 11

40kg x 9

skrå bænk stang

60kg x 15

60kg x 15

60kg x 15

60kg x 15

cable shit .. decline blah

35kg x 15

40kg x 15

god brænder.

[MrNiceGuy]

mandag 13082007

smalt træk til front

15 x 95kg

12 x 95kg

smalt cable row

12 x 70kg

12 x 70kg

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 20

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

4x 40kg x 10

skrå bænk stang

3 x 10 x 70kg

cable decline rows

2 x 15 x 40kg

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 2 x 6

(lavede let triceps og skulder hjemme om tirsdagen)

[MrNiceGuy]

15082007

smalt træk til front

14 x 100kg

12 x 95kg

smalt cable row

12 x 70kg

12 x 70kg

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 6 x 6

såååådan ... men en 1½ sekunders pause i bunden på den sidste rep .... fjervægt

[MrNiceGuy]

17082007

smalt træk til front

100kg x 15 (det var så hele blokken for 15, med lidt held rammer jeg 110 for 10 og 5 på 115-120 stykker hvis armene vil)

100kg x 12

smalt cable rows

70kg x 12

70kg x 12

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

40kg x 5

45kg x 5

50kg x 7 (2 mindre end rekorden, men har haft en lille pause, så ok)

45kg x 7

skrå bænk stang

80kg x 5

90kg x 4

90kg x 5

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 2 x 6 (4 sek pause i bunden på den sidste)

ok omgang

[MrNiceGuy]

20082007

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 12

30kg x 12

35kg x 10

40kg x 10

45kg x 8

40kg x 8

skrå bænk stang

70kg x 10

70kg x 10

70kg x 10

decline cable presses

40kg x 15

40kg x 15

40kg x 15

bredt træk til front

op til en 5'er på 100kg

tbar fætter

40kg x 4 x 12

den her er med et greb som plejer æde sig ind i min armskade .. godtnok er der minus vægt på, men jeg kørte den uden så meget som at mærke det mindste .. rundede lige 50kg og så var der en snært ... jeg er ret glad for denne øvelse, så den skal bare tilbage!

squat (urelgementeret i forhold til program)

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

120kg x 2

130kg x 2

140kg x 2

150kg x 2

160kg x 2

140kg x 2 (uden bælte og med stop i bunden på ca 3 sec.)

det var en ok omgang ... det skulle ha været 2x6 på 135kg .. men har været så let på det sidste at den nu er sat op til 140 og så var det jo halvtung dag på 85% for 5x5, men jeg skulle liiiiige...

de nye procenter

80% = 140kg

85% = 148.75kg

90% = 157,5kg

95% = 166.25kg

100% = 175kg

med udgangspunkt i et max på 175 .. så skyder jeg efter et nyt max på 180 om en md's tid.

næste gang er så 4x4 ved 157,5kg .. nu bliver det ledt ..

[MrNiceGuy]

smalt greb træk til front

105kg x 12

105kg x 9

gaaah .. kan sku godt være jeg ik lige rammer de 120 her

tbar lookalike

40kg x 10

45kg x 10

45kg x 10

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 8

30kg x 7

35kg x 5

40kg x 3

50kg x 8

50kg x 6

skrå bænk stang

90kg x 4

95kg x 4

100kg x 5

105kg x 3

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 3

120kg x 2

140kg x 2

157½kg x 4 x 4

Holy shit .. de extra 5 kg jeg lagde på sidst kommer satmæ efter mig lige nu .. holy fuck det gav sved på panden, men det var ok, med liiiidt overskud og stadig uden wraps..

jeg træner de små grupper hjemme, men logger dem ikke her ... hvilket jeg måske burde for jeg kan HELT klart mærke deres effekt på de store, specielt patpresset, så betyder triceps en hel fucking masse at den bliver trænet ordenligt ved siden af, samtidigt er jeg ikke helt sikker på hvordan jeg syr den optimalt ind i programmet mht overload mv.... :( ..

[MrNiceGuy]

29082007

smalt greb træk til front

opvarmnings sæt

60kg x 10

70kg x 8

80kg x 5

90kg x 5

100kg x 5

110kg x 5

120kg x 5 (wuha .. nice)

100kg x 5

tbar lookalike

45kg x 10

45kg x 10

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 8

30kg x 5

35kg x 5

40kg x 5

(lille genoptræner)

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 3

120kg x 2

130kg x 2

140kg x 2 x 6

[MrNiceGuy]

31082007

smalt greb træk til front

opvarmnings sæt

60kg x 10

70kg x 8

80kg x 5

90kg x 5

100kg x 5

110kg x 5

120kg x 5 (wuha .. nice)

100kg x 5

tbar lookalike

45kg x 10

45kg x 10

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 8

30kg x 5

35kg x 5

40kg x 5

50kg x 8

50kg x 5

- buggered

skrå bænk stang

90kg x 5

95kg x 5

100kg x 5

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 3

120kg x 2

130kg x 2

140kg x 2

160lg x 4 x 4

stadig uden wraps.

[MrNiceGuy]

smalt greb træk til front

50kg x 10

70kg x 8

80kg x 5

90kg x 5

100kg x 3

110kg x 3

120kg x 7 (wuha .. nice)

tbar lookalike

40kg x 10

45kg x 10

50kg x 10

55kg x 10

60kg x 10

- ingen smerte i armene .. det blir sku bedere det her . nice

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 3

120kg x 2

140kg x 2

160kg x 1

165kg x 3

167½kg x 3

170kg x 3

- DET VAR SATMÆ TUNGT ... men stadig uden wraps .. så allerede nu burde der ligge 180kg med et par stramme knæbind ;)

lidt skulder tri og biceps (op til 15kg conc.curls uden alvorlig smerte!)

[MrNiceGuy]

træner stadig formår bare ikke at opdatere loggen i de her dage ..

hurtige stats .. omkring 100kg -> for fed .. det er ikke galt, men abs'ne kigger ikke frem pt.

har lige lavet idag labevt 4x4 med 170 på squatten (sidste uge 2x180kg, 1x190kg for fun), følger stadig styrke programmet, er hoppet i wraps for at beskytte knæet. lavet 3 reps med 120 på skråbænk og 7-5 reps med 50'er banditterne .. tung ryg ligger på 3x5 med 120kg .. sådan ca allround .. er stadigt skafet i brachialis.

[MrNiceGuy]

Så er der nyt under solen. 200kg på skvatten. Den er et par uger gammel og jeg ligger ben programmet lidt om i en periode. squatter skiftevist 2 og 1 gang i ugen ... 2 gange i ugen er det 6x2 ved 150 -170kg eller deromkring uden knæbind eller bælte ... den 1 gang i ugen får den fuld skru med 150kg bælte og wraps, målet er en 20 rep breathing squat ved 150kg.. og så repper jeg ned, slutter af med frontsquat, legcurls mv... Nu skal der lidt masse på stængerne.

Resten er status quo.

[MrNiceGuy]

jeg kan jo se formen holder sig nogenlunde konstant ... deprimerende på en måde, det skulle jo gerne gå frem'

[MrNiceGuy]

Resurrection, lad os prøve igen.

Efter omrokering tilflytning fraflytning er det på tide at få træningen i rammer igen. Tilstanden er upassender og træning foregår pt. 100% i hjemme regi indtil nyt medlemsskab aktiveres om et par md.

vægt : 103kg

fitness niveau : med dunk. hofte mm: 12.5 (uofficielt reference mål)

mål : ned i fedtet, op med kredsløbet(vil gerne gennemføre adventure løb med kæresten på sigt mm.), bibeholde styrke++.

note : fucked skulder der essentielt kun tillade mig at lave decline pres. jeg har henvisning til radiolog og fys, skal bare liiiiige.

træning torsdag 10-09-09

bænkpres m. opspænd(tung)

90x5

110x2

120x5

130x1

120x4

Det var en sikker 130'er, og med allout på 120'eren sættet før .. der skal nok være 135+ i pattøjet pt.

db rows(let)

42x10

42x10

42x10

42x10

chinups_closegrip(let)

103x10

frenchpress(tung)

36x10

41x8

41x8

her melder skulderen sig på en kedelig måde, så det bliver ikke tungere

ezcurl(let)

36x12

41x12

41x12

frontraise

2.5x25

5x20

5x20

ja mere bliver det ikke til med den skulder

[MrNiceGuy]

fredag 11-09-09

dødløft (tung)

50 x 10

50 x 5

90 x 3

110 x 3

130 x 2

150 x 2

160 x 1

170 x 1

Så laver jeg en et-bens-squat lookalike øvelse (jeg kan ikke holde stangen på ryggen pgr. af lorte skulderen) hvor det ene ben stikker bagud og så repper på det andet. Det er ikke pistols, dem er jeg ikke stærke nok til. 2 x 10 på hvert ben, det syrer nogenlunde men det er lang tid siden jeg har lavet et hæderligt squat.

løb; 1,5km let tempo, 3 pauser og noget der skulle minde om 2 x spurt op af bakke til huset de sidste 50 meter. Nøøørj hvor er det ringe. Helt fantastisk .. men nu havde jeg jo os lige lavet bentøj og ryg forud :).