MrNiceGuy Posted July 4, 2006 Report Share Posted July 4, 2006 (edited) Træner en blandet landhandel her.. nogle gange hst inspireret andre gange et hjemmelavet split der bygger på nogle styrkeprincipper ... mere herom senere.alder : 30ishvægt : 91-92kgfedt : 12-14-15 stykker måske, der er ikke abs endnu, men tæt på!Opstart efter roskilde, puha!skrå bænk med håndvægte42kg : 14 repflad bænk med opspænd100kg : 12 repbrede pullups :mig : 10 rep : 2 sætrygmaskine bredt greb60kg : 10repmilitær pres:50kg : 10repside løft:14kg : 10repliggende triceps med håndvægte 18kg : 10rephammer curls22kg : 10repbenpres :150kg : 2 rep - lorteknæEn hurtig omgang .. som jeg regner med at gentage over de næste på dage med let stigene vægt til jeg når en 5 rep .. et stille og roligt overload, ingen grund til at jage deropaf hverken i vægt eller volumen når man er dekonditioneret(roskilde festival=dekond ? høhø)Og knæet kom sig IKKE på festivallen som håbet .. må snart komme til lægen inden benene svinder ind til siv!more later.________________________-update .. lidt om mit programMrNiceGuy's patenterede super masse programJeg vil fælde et par strofer om mit program ned på papir .. erhm.. skærm!Programmet er inspireret af flere stilarter ;WSB, HST, HIT, Hatfield, 5x5(bliver hurtigt til 10x5), 10x10, AteismeDer er tre grunddele1. Pres2. Træk3. BenPres og træk trænes 2 gange i ugen, 5x5(85%+) og 10x10(60-70%). Ben trænes en gang i HIT regi.Således formuleres et program der baseres på 3-5 dages træning om ugenex.man 5x5 prestir 5x5 trækons HIT bentorfre 10x10 preslør 10x10 træksønellerman 5x5 pres, 5x5 træktir ons HIT bentorfre 10x10 pres, 10x10 træklør søn1. Der er IKKE noget der er skrevet i sten/er religiøst, deraf den del af programmet der er baseret på ateisme ;)2. Der skal for så vidt muligt overloades, om det er på vægten, volumen, loaden eller densiteten er mindre betydende.3. Den totale load på 10x10 dagen skal være 2x af den på 5x5. Konceptet her er "selektivt deload". Når der går en uge mellem at musklerne er ramt med den høje volumen og den høje intensitet er de tilstrækkeligt deloaded til at de vil svare med vækst igen og når der samtidig overloades er det en opskrift på success4. Volumen træninen planlægges typisk en periode hvor et bestemt mønster følges. Ex. kan volumen dagene følge et progressionsmønster 7x10, 8x10, 9x10 etc for volumen og tonnage overload, men kan også antage formen 7x10,7x11,8x10,8x11 etc. Der kan også arbejdes med densiteten her.5. Tung træning kan følge samme mønster som volumen træningen, men kan også pyramides til et enkelt reelt max sæt. Ikke pyramide i traditionel forstand, vigtigt ikke at brænde musklen unødigt af før sættet der rigtigt gælder. Ex. 4x100, 3x 110, 1x115, 4x120, 5x110, 5x110, her er det 4x120 der er det reele maxsæt, dette sæt er også subj. for overload, dvs på næste tunge dag kunne max sættet, forsøgt, værende 5x115 eller 3x122½ osv.Uden at jeg har ramt alle kroge af min hjemmestrikkede rutine, så er det således jeg træner. Og det funker rigtigt godt.. for mig!Jeg har prøvet lidt af hvert, HIT, WSB(hybrid), 5x5 og HST.. HST var jeg meget begejstret for, men det her både passer mig bedere oger nemmere at gå til. Der er ikke nogen rigide %'er jeg skal ramme! Afhængig af dagsformen så vælger jeg en tilgang hvor jeg har de bedste odds for at gennemføre mit overload.Alt dette er selvf. omsonst uden føde i kæften! Jeg har formuleret et udtryk jeg tror der rammer nogenlunde i nærheden!MrNiceGuys's 1. læresætning1. Hvis forskellen på et godt og et dårligt træningsprogram er en faktor 4,forskellen på et godt og et dårligt kostprogram er en faktor 4,Så er den resulterende betydning af dit kostprogram en faktor 4 af dit program.Resultat = 1-4*X * 4(1-4*X)(dont sue me, den er stadig på ide bordet!)Effektivt betyder det at selv med det dårligste program(hit, heavy duty?), så vil du stadig producere resultater hvis din kost sidder i skabet.Omvendt vil der tæt på ingenting ske selv med det bedste program hvis dit kost er af helvede til! Edited August 24, 2006 by MrNiceGuy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted July 4, 2006 Report Share Posted July 4, 2006 Fucking Hell, du er stærk! hvor høj er du? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Taninja Posted July 4, 2006 Report Share Posted July 4, 2006 Tillykke med din log Nogle bestemte mål du træner hen imod?& velkommen fra Roskilde krammer, Tania - der ogs er lidt nysgerrig på, hvad højden er på en "funktionel skåret størrelse" Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 5, 2006 Author Report Share Posted July 5, 2006 Spock : takker .. jeg synes selvfølgelig selv det er ret beskedent ;) .. men sådan er det vel altid, man kigger kun opad/fremad .. ikke tilbage :)Taninja : takker igen .. nu skal det bare blive en vane at opdatere den ... mål? i første omgang en 90kg's penge med 8%, og en respektabel styrke(200kg squat, 200kg død osv) .. det ville være nice. Jeg har været en del tungere (og tykkere!), men kan faktisk bedst lide at være lidt lettere, mere fit og ikke mindst mere adræt(sepcielt). Vil gerne starte op på noget kampsport igen på et tidspunkt, gerne wing tsun, men nu skal tingene lige falde i rammer efter jeg er blevet single igen .Jeg kunne GODT tænke mig at bo i Roskilde.. ihvertfald under festival'en .. så man kunne dampe hjem i sin egen seng, sit eget bad og sit eget køkken :) (ikke sandt :4thumbup: )og så er jeg en beskedne 184cm på den lange kant mine bedste løft til dato (ved en 94-95kg's penge), sat indenfor sidste halve år.190kg squat190kg dødløft52kg skrå bænk for 6 repIdeen er at basere træningen så vidt muligt på grundøvelser, dvs den primære biceps aktivering kommer gennem mit ryg arbejde, triceps og skulder gennem presseapperatet osv.dagens træning :skrå bænk med håndvægte44kg : 10 rep (æv .. tror måske de 42kg sidste gange kun var 41!)44kg : 9 repflad bænk med opspænd105kg : 7 rep105kg : 7 rep bredt træk til front90kg : 10rep90kg : 10reprygmaskine bredt greb65kg : 10rep65kg : 10repmilitær pres:55kg : 10rep55kg : 10repside løft:14kg : 10rep14kg : 10repsiddende triceps med håndvægte(rammer skulderen så det bliver en presse øvelse18kg : 7rep16kg : 10 rep16kg : 10 rephammer curls22kg : 10reppreacher curls curlstang36kg : 10repdødløft (meget forsigtig her pgr af knæ)10x60kg10x80kg5x100kg (ingen problemer, men man skal kende sin besøgstid!)benpres :20x60kg20x90kg15x120kg15x140kg (der var måske snerten af noget, så jeg stoppede med det samme)træk til bagskulder15x50kg15x50kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 8, 2006 Author Report Share Posted July 8, 2006 første træning med mit emergency-home-gym-gear ... har fandmæ spildt næsten 3k på et par håndvægte og en solid bænk .. og så er den super skæv.. tilbage med lortet!!skrå bænk med håndvægte12kg : 25rep22kg : 10rep32kg : 7 rep42kg : 1 rep44½kg : 8 rep44½kg : 9 rep44½kg : 7 repflyers27kg : 10 repbrede kropshævningermig : 10repmig : 10repmig : 10repliggende triceps extentions19kg : 10 rep19kg : 10 repside løft17kg : 5 rep17kg : 5 rep17kg : 5 rep"concentration curls"?17kg : 10 rep17kg : 7 rep17kg : 5 rep (uden pauser ved skift)Jeg skal vist liiiiige vænne mig til det nye udstyr .. men det er nice nok.. kom lidt sent igang derfor en sparsom omgang, myggene er onde på den tid men feeeedt at træne i det fri :o)... næste gang skal der også kastes nogle rows ind for sure ..skal så lige ha købt 2 10kg's skiver mere så jeg kan lave 2x62kg + et par greb med spinlock .. det andet med en skrue for enden er sku et fejlkøb af manér.Nu mangler jeg bare et powerrack og en ol stang så jeg kan squatte og dødløfte ... (og en benpres)... så er jeg sku selvkørende!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 15, 2006 Author Report Share Posted July 15, 2006 i tirsdags (center)skrå bænk håndvægte46kg : 7 rep46kg : 8 rep46kg : 6 repbænkpres med opspænd105kg : 8 rep110kg : 5 reptræk til front (bred, underhånds)6 x 100kg6 x 100kgrow-maskine8 x 70kg5 x 80kg4 x 80kgmilitær pres10 x 57½kg10 x 57½kgsideløft 5 x 16kg5 x 16kgkabel triceps, baghånds greb8 x 60kg8 x 60kgpreacer curls, stang12 x 36kg12 x 36kgdødløft5 x 60kg5 x 100kg5 x 120kg5 x 120kg(knæ ok)benpres15 x 70kg15 x 110kg10 x 150kg12 x 190kg15 x 220kg(knæ ok, yessir, men jeg presser IKKE citronen)I torsdags, hjemmegymskråbænk med håndvægte47kg : 8 rep47kg : 7 rep47kg : 7 rep35kg : 12 reprows42kg : 5 rep52kg : 5 rep52kg : 5 repbrede pullupsmig : 8 repmig : 8 rep"samler 2x55kg håndvægte op ala dødløft/squat" - i mangel på bedere110kg : 5 rep110kg : 5 rep, knæ ok! yessirsideløft 18kg 5rep18kg 5rep18kg 5rep12kg 10repbagskulder12kg 10rep12kg 10repliggende triceps19kg 5rep19kg 5rep19kg 4rep (kun venstre)concentration curls23kg 5 rep23kg 5 repEn god omgang derhjemme .. men jeg skal finde på noget bedere til at give benene tæsk med!Træner igen imorgen søndag enten i center eller hjemme. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 20, 2006 Author Report Share Posted July 20, 2006 shit .. diciplin med loggen!!lørdag 15 (hjemme)var på mega druktur++ om fredagen av for helv*skrå bænk48kg : 5 rep48kg : 4 rep42kg : 8 reppullups :mig x 10 mig x 10mig x 10siddende skulderpres (min stakkels skulder!!)10 x 22kg7 x 27kg7 x 27kg(passer lidt på!)+ noget mere jeg dårligt kan huske nutirsdag 18 (center)skrå bænk46kg : 8 rep (blev forstyrret, men der var alligevel ingen guf)42kg : 10rep42kg : 8 repbænk med opspænd90kg : 1090kg : 1080kg : 13cable flyeslal : lalbredt træk til front100kg : 5105kg : 5105kg : 5rygmaskine 70kg : 580kg : 580kg : 5militærpres50kg : 10 rep50kg : 10 repdødløft60kg : 10rep100kg : 5 rep120kg : 5 rep130kg : 5 rep(knæ ok)benpres70kg : 15110kg : 15150kg : 15190kg : 10220kg : 10230kg : 15230kg : 3 (så kom der snerten af noget .. pislort, men jeg stopper MED DET SAMME)siddende triceps exten. med håndvægt12kg : 15 rep12kg : 15 rep12kg : 15 repjaja .. light weighthammer curls26kg : 5 rep26kg : 5 rep26kg : 5 repkabel sideløft20kg : 10rep20kg : 10rep20kg : 10repbagsiden af skulderen (træk til front!)15 x 65kgOG SÅ .. var jeg færdigNu tror jeg at jeg falder ind i mit gamle program igen og ser hvad der sker!Næste træning imorgen fredag i haven (dvs ingen ben, men det er nok også meget smart!) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 23, 2006 Author Report Share Posted July 23, 2006 (edited) (mangler forrige træningspas .. må hive frem hvad jeg har i hukonmmelsesbankerne senere!!)torsdags, hjemmetræningskrå bænk47kg 5rep47kg 5 rep44½kg 5 rep44½kg 5 rep42kg 7 rep(skiftede mellem de to øvelser)pullupsmig 10 repmig 10 repmig 10 repmig 10 repmig 10 repmig 8 repsiddende skulderpres5 x 32kg5 x 32kg5 x 32kg (skulder relativt ok)sideløft 12kg 10rep12kg 10rep12kg 10rep(laver den på en ny måde, hårdere men rammer nok bedere)et arm rows :42kg 10repliggende triceps ext:17kg 5rep18½kg 5rep18½kg 5rep18½kg 5rep18½kg 5rep18½kg 5repconcentration curls17½kg 10rep17½kg 10rep17½kg 10rep17½kg 10rep17½kg 10repallright ... jeg er toppet på den latterlige bænk .. det var ikke helt de kg jeg havde håbet på , men wtf ... jeg falder ind i mit patenterede super program igen og lar' slaget gå sin gang.... træning igen imorgen mandag i center!jeg træner pt. 3 gange om ugen, men overvejer at splitte det op til 4 eller 5 mindre sessioner nu hvor jeg kan lave noget af det hjemme også... jeg må diskutere noget programlægning med mig selv her senere... Edited July 23, 2006 by MrNiceGuy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 25, 2006 Author Report Share Posted July 25, 2006 træning igår mandag i centervolumen på presseapperatet og recovery dødløft/squat(med pauser i bunden på alle løft)skrå bænk 31kg 12rep31kg 12rep31kg 12rep31kg 10repbænkpres med opspænd80kg 11 rep80kg 12 rep80kg 10 repskrå bænk stang60kg 10rep60kg 10repkabel flyers, decline30kg 15rep25kg 15rep.. puuuumpdødløft60kg 10rep100kg 5rep130kg 5repsquat (meget langsom udførsel)mig 15rep20kg 10rep40kg 10rep60kg 10rep60kg 10repIkke det mindste .. næste gang prøver jeg 80 .. (lad det holder lad det holde lad det holde)militærpres40kg 10rep40kg 10repsideløft 8kg 14rep8kg 14repsiddende triceps extentions14kg 15rep14kg 15rep14kg 15repLidt bagskulder og hjem ... yihaa ... tager ryggen derhjemme imorgen(idag) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted July 25, 2006 Author Report Share Posted July 25, 2006 hjemmetræning, tungt trækbrede pullupsmig x 2repmig+10kg 5repmig+15kg 5repmig+20kg 5repdb rows42kg 5rep52kg 5rep62kg 8rep62kg 6rep+ 3-4 sæt tunge curls ...Yesyes over and out. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 3, 2006 Author Report Share Posted August 3, 2006 husk af føre log husk af føre log husk af føre loghusk af føre log husk af føre log...........................jeg har misset et par opdateringer....træning idag, homegym.plan : tungt presskrå bænk12kg 30rep22kg 10rep32kg 5rep42kg 5rep45½kg 5rep48kg 5rep49½kg 4rep42kg 5repskulderpres32kg 5rep34½kg 5rep32kg 5repsideløft12kg 5rep14½kg 5rep14½kg 5rep14½kg 5repdb skullcrushers19½kg 5rep20kg 5rep20½kg 5rep21kg 5rep21½kg 5repOver and done ... udenmærket gang i presseapperatet idag, godt at se at den ikke er HELT gal endnu... men for +6/7 kg siden var det altså 52kg's banditter der røg op for ~7 reps der ... dieting sucks...-- skulderen brokkede sig lidt, sikkert over de flyes jeg lavede sidst++ at splitte splittet, det giver godtnok 5 træningsdage i teorien men det er hurtigere overstået + det er nemmere at fokusere++ at lave en lille pyramide på de tunge dage.. det er ikke per overload opskriften iknow, men relativt til den øvrige teori programmet bygger på er det måske ikke så slemt plus at jeg er sikker på at led og bindevæv også bedere kan li denne fremgangsmåde...yessir! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Taninja Posted August 3, 2006 Report Share Posted August 3, 2006 Godt at se, at du holder liv i loggen... & tillykke med dit homegym. Må være rart at ha træningen lige ved siden af... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 4, 2006 Author Report Share Posted August 4, 2006 yessir, det er nemlig nice :)hjemmetræningplan : volumen trækbrede pullupsmig 11repmig 11repmig 11repmig 11repmig 11repmig 11repmig 9repmig 10rep (smalt greb)foroverbøjede et arms curls14½kg 12rep14½kg 12rep14½kg 12rep14½kg 12rep14½kg 12rep12kg 12repnice and easy... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ShotPut2012 Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Velkommen på MOL! Held og lykke med træningen. Nice stats. Gi' den gas! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 7, 2006 Author Report Share Posted August 7, 2006 danke danke :4thumbup: træning i centeret, plan : volumen pres, overload volumen.skrå bænk36kg 11rep36kg 11rep36kg 11repbænk m. opspænd80kg 11rep80kg 11rep80kg 11repskrå bænk60kg 11rep60kg 11rep60kg 11repdecline cable flyes30kg 11rep35kg 11rep, supersættet sat ned og pumpet ud... godt pump dersiddende skulderpres22kg 11rep22kg 11rep22kg 11repsideløft (helt strakte arme, let foroverbøjet, vægt let twistet bagud)8kg 11rep8kg 11rep8kg 11repsiddende triceps 'pres'14kg 13rep14kg 13rep14kg 13repcable triceps60kg 11reppulldown til bagskulder60kg 12rep60kg 12repEr du sindssyg en svedetur .. jeg var helt færdig, stadig for fucking varmt, men ellers god træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 8, 2006 Author Report Share Posted August 8, 2006 træning i center, plan : tungt trækbrede pulldowns60kg 10rep80kg 5rep90kg 5rep95kg 5rep100kg 5rep100kg 5rep100kg 5repet arm rows41kg 5rep52kg 5rep65kg 5rep65kg 4½ rep(65kg er liiiige i overkanten ik)yates rows90kg 5rep110kg 5rep100kg 5rep90kg 5repstivbenet dødløft (for ikke at belaste knæ)50kg 10rep50kg 10rep90kg 5rep(av for satan den bed i baglåret, blev nødt til at stoppe selvom det var let, faretruende tæt på krampe)shrugs (1 sec pause i toppen)90kg 10rep120kg 10rep140kg 10rep160kg 10rephammer curls26kg 5rep26kg 5rep22kg 5rep22kg 5repUdenmærket pas .. stadig for varmt til at man er helt på toppen :(har lavet protein gryden som jeg nævrer af hele dagen(og de næste par dage+), baseret på2 ds tun300g kyllinge tern5æg2 kopper bulgur1 ds salattern(let, 22g prot, 4g kulh, 4g fedt)1 bakke kvark- rodet sammen i en herlighed... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 10, 2006 Author Report Share Posted August 10, 2006 træning center, plan : tungt presbænk, opspænd.20kg 35rep40kg 10rep60kg 5rep80kg 5rep100kg 5rep110kg 3rep115kg 2rep120kg 3rep (med spotter dog, men uden løftehjælp)110kg 5rep105kg 5repskråt pres, håndvægte46kg 5rep41kg 5rep41kg 5repdecline kabel flyes35kg 5rep40kg 5repsiddende skulder pres31kg 5rep31kg 5rep26kg 7rep(æv tungt .. weird)sideløft12kg 5rep14kg 5rep14kg 5rep12kg 5repliggende triceps extentions, håndvægt20kg 5rep20kg 5rep20kg 5rep20kg 5rep18kg 5repbagskulder, håndvægte12kg 5rep12kg 5repkickbacks12kg 5rep12kg 5repsquat20kg 10rep40kg 10rep60kg 5rep80kg 5rep90kg 5rep100kg 5rep(knæ ok under træning, men her til aften føles det sku ik helt godt ... fuckfuckfuck .. måske har jeg virkelig brændt noget af i det lorte knæ ... tislort!!!!)Udenmærket træning .. det ku være jeg skulle skifte 'første pres' til alm. bænk .. ku være meget cool at komme op i 130 igen ... jeg havde ikke regnet med meget mere end 1rep på 120, så det var sku ok! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 11, 2006 Author Report Share Posted August 11, 2006 træning center, plan : volumen trækbrede pulldowns70kg 10rep70kg 10rep70kg 10rep70kg 10rep70kg 10repryg maskine35kg 10rep40kg 10rep45kg 10repone arm rows31kg 10rep31kg 10repbent over rows40kg 15rep40kg 15reppreacher curls, kurvet stang36kg 10rep36kg 10rep36kg 10rep36kg 10repmmmmmmm.... yepyep og yessir'! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 14, 2006 Author Report Share Posted August 14, 2006 træning hjemme, plan; volumen presskrå bænk håndvægte37kg 10rep37kg 10rep37kg 10rep37kg 10rep37kg 10rep37kg 10repdecline bænk håndvægt32kg 8rep32kg 8repskrå bænk(45) flyes22kg 10rep22kg 10repsiddende skulderpres22kg 10rep22kg 10rep22kg 10rep22kg 10repsideløft9kg 12rep9kg 12rep9kg 12repsiddende triceps, håndvægt10kg 12rep12kg 12rep13kg 12rep14kg 12rep14kg 12repliggende triceps, håndvægt- en masse forsøg, nok til at køre triceps helt ned.. kører med håndfladen ind mod mig selv og knækked ned i albuen... tror den er gosupersettet pushups10rep, 5rep ... og så er der udsolgt .... forstår ikke helt hvorfor decline med 5kg mindre føles tungere end incline .... oh well, max pump i pattøjet der! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 16, 2006 Author Report Share Posted August 16, 2006 træning center, plan tungt trækpulldown, brede (sidehåndtag!)60kg 10rep80kg 5rep90kg 5rep100kg 5rep105kg 5rep110kg 4rep105kg 5rep100kg 5rephåndvægt rows50kg 5rep50kg 5rep65kg 5rep65kg 5rep (for satan de er tunge)ryg maskine 70kg 5rep80kg 5repsquat20kg 10rep40kg 10rep60kg 5rep80kg 5rep100kg 5rep100kg 5rep100kg 5rep- omfg .. de 100kg var sku halvtunge .. hvor det nederen, understellet er jo fuldstændigt visnet !!! slet ikke til at forstå at jeg har vendt 190 for nyligt...Okai, knæet holdt uden probs!! Så langt så godt, det jeg IKKE skal nu er at RÆÆÆCE tilbage mod toppen selvom det er fristende ...benpres120kg 15rep160kg 15rep200kg 15rep- nice and easy, good burn ... men lissom squatten, den her har jeg haft 540 på for et par måneder siden ... det er fuldstændigt gonat det her!hammer curls26kg 5rep26kg 5rep26kg 5rep22kg 5rep22kg 5rep22kg 5rep- Done finito slut! Udenmærket træk i trækket, og ikke så meget gas i stængerne ... oh well.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 17, 2006 Author Report Share Posted August 17, 2006 træning center, plan tungt presbænkpres, opspænd20kg 5rep40kg 5rep60kg 5rep80kg 3rep100kg 3rep110kg 3rep115kg 2rep120kg 1rep122½kg 1rep125kg 1rep (den var tung, men der var alligevel overskud, den var alligevel ikke liiige på kanten!110kg 5repskrå bænk håndvægte46kg 5rep46kg 5rep41kg 5rep (feel the burn motherfuck'er)skrå bænk80kg 5rep80kg 5rep80kg 5repdecline cable flyes35kg 5rep40kg 5rep, super +5rep siddende..siddende skulderpres31kg 5rep26kg 5rep26kg 5repliggende triceps udstrækninger, med håndvægt20kg 6rep20kg 6rep20kg 6rep20kg 6rep18kg 7repsuper medsideløft 12kg 7rep12kg 7rep12kg 7rep12kg 7rep12kg 7repbagskulder i pulldown maskine70kg 10repUdenmærket omgang .. tror jeg vil prøve at bænke lidt mere .. med lidt mere tilvænning bør der snildt være 130kg, men lad os nu se!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 21, 2006 Author Report Share Posted August 21, 2006 igår, træning hjemme, plan volumen trækpullupsmig 10repmig 10repmig 10repmig 10repmig 8repmig 7rep(korte pauser!)rows41kg 10rep41kg 10rep41kg 10repshrugs41kg 15 rep52kg 15 rep+ lidt let curls.. en ok omgang med tømmermændende taget i betragtning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 21, 2006 Author Report Share Posted August 21, 2006 træning hjemme, plan volumen pres.skrå bænk38kg 10rep38kg 10rep38kg 10rep38kg 10rep38kg 10rep38kg 10repdecline bænk32kg 10rep32kg 10repskrå bænk(45deg) flyes22kg 10rep22kg 10rep, super 15 brede pushops .. patværk done!siddende skulderpres22kg 10rep22kg 13repsideløft 8kg 12rep8kg 12rep8kg 12repsiddende triceps extentions12kg 15rep13kg 15rep14kg 15rep14kg 15repgodt pump! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 24, 2006 Author Report Share Posted August 24, 2006 træning igår center, plan tungt trækbrede pulldowns (stang med underhåndsgreb)50kg 10rep70kg 5rep90kg 5rep105kg 5rep112kg 4rep115kg 3rep100kg 8rep105kg 5reprows50kg 5rep50kg 5rep65kg 5rep65kg 5rep (for tungt .. men hvad skal man gøre)ryg maskine80kg 5rep80kg 5repsquat20kg 10rep40kg 10rep60kg 10rep80kg 5rep100kg 5rep120kg 2rep (knæbind)100kg 5rep (knæbind)100kg 5rep100kg 5repDe 120kg var tunge + standen med knæbind var .. suboptimal! .. jeg har stadig den vilde neder over at det lort er tungt... but what the hell.. de 100kg var langt lettere end sidste gang og knæet virker stadig mere stabilt, så .benpres200kg 15rep240kg 15repallright... getting better...brede facepulls i pulldown maskine70kg 10rep75kg 10repcurls46kg 5rep51kg 5rep51kg 5reppreacher46kg 5repDer er meget godt gang i trækket for tiden.. 115kg for 3 er ikke helt ringe.Hvis helbreddet vil, så træner jeg pres senere idag, men sætter ikke næsen op efter noget rigtigt tungt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MrNiceGuy Posted August 24, 2006 Author Report Share Posted August 24, 2006 MrNiceGuy's patenterede super masse programJeg vil fælde et par strofer om mit program ned på papir .. erhm.. skærm!Programmet er inspireret af flere stilarter ;WSB, HST, HIT, Hatfield, 5x5(bliver hurtigt til 10x5), 10x10, AteismeDer er tre grunddele1. Pres2. Træk3. BenPres og træk trænes 2 gange i ugen, 5x5(85%+) og 10x10(60-70%). Ben trænes en gang i HIT regi.Således formuleres et program der baseres på 3-5 dages træning om ugenex.man 5x5 prestir 5x5 trækons HIT bentorfre 10x10 preslør 10x10 træksønellerman 5x5 pres, 5x5 træktir ons HIT bentorfre 10x10 pres, 10x10 træklør søn1. Der er IKKE noget der er skrevet i sten/er religiøst, deraf den del af programmet der er baseret på ateisme ;)2. Der skal for så vidt muligt overloades, om det er på vægten, volumen, loaden eller densiteten er mindre betydende.3. Den totale load på 10x10 dagen skal være 2x af den på 5x5. Konceptet her er "selektivt deload". Når der går en uge mellem at musklerne er ramt med den høje volumen og den høje intensitet er de tilstrækkeligt deloaded til at de vil svare med vækst igen og når der samtidig overloades er det en opskrift på success4. Volumen træninen planlægges typisk en periode hvor et bestemt mønster følges. Ex. kan volumen dagene følge et progressionsmønster 7x10, 8x10, 9x10 etc for volumen og tonnage overload, men kan også antage formen 7x10,7x11,8x10,8x11 etc. Der kan også arbejdes med densiteten her.5. Tung træning kan følge samme mønster som volumen træningen, men kan også pyramides til et enkelt reelt max sæt. Ikke pyramide i traditionel forstand, vigtigt ikke at brænde musklen unødigt af før sættet der rigtigt gælder. Ex. 4x100, 3x 110, 1x115, 4x120, 5x110, 5x110, her er det 4x120 der er det reele maxsæt, dette sæt er også subj. for overload, dvs på næste tunge dag kunne max sættet, forsøgt, værende 5x115 eller 3x122½ osv.Uden at jeg har ramt alle kroge af min hjemmestrikkede rutine, så er det således jeg træner. Og det funker rigtigt godt.. for mig!Jeg har prøvet lidt af hvert, HIT, WSB(hybrid), 5x5 og HST.. HST var jeg meget begejstret for, men det her både passer mig bedere oger nemmere at gå til. Der er ikke nogen rigide %'er jeg skal ramme! Afhængig af dagsformen så vælger jeg en tilgang hvor jeg har de bedste odds for at gennemføre mit overload.Alt dette er selvf. omsonst uden føde i kæften! Jeg har formuleret et udtryk jeg tror der rammer nogenlunde i nærheden!MrNiceGuys's 1. læresætning1. Hvis forskellen på et godt og et dårligt træningsprogram er en faktor 4,forskellen på et godt og et dårligt kostprogram er en faktor 4,Så er den resulterende betydning af dit kostprogram en faktor 4 af dit program.Resultat = 1-4*X * 4(1-4*X)(dont sue me, den er stadig på ide bordet!)Effektivt betyder det at selv med det dårligste program(hit, heavy duty?), så vil du stadig producere resultater hvis din kost sidder i skabet.Omvendt vil der tæt på ingenting ske selv med det bedste program hvis dit kost er af helvede til! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.