Konditionstræning HVER dag

[Projac]

Hej MOL'ere!

Jeg ved, at der findes en del træningsorakler herinde, så jeg håber I vil svare på et simpelt spørgsmål:

Jeg har det sidste års tid løbetrænet jævnligt, men problemer med mit skinneben har desværre sat mig lidt tilbage. I øjeblikket holder jeg mine løbeture nede på 2 pr. uge, suppleret med styrketræning og spinning. Da jeg er noget utålmodig af natur, vil jeg gerne have at formkurven stiger så hurtigt som muligt!

Mit simple spørgsmål er, om jeg med en kombination af løb og spinning kan træne cardio HVER dag - eller i hvert fald 5-6 gange om ugen - uden at overtræne? Jeg ved, at det er vigtigt at restituere muskler og væv, men gælder dette også efter belastning af kredsløbet?

Det skal nævnes, at jeg var total nybegynder, da jeg startede for et år siden. I dag løber jeg 10 km på ca. 45-47 min.

Mvh Projac

[789]

Hej MOL'ere!

Jeg ved, at der findes en del træningsorakler herinde, så jeg håber I vil svare på et simpelt spørgsmål:

Jeg har det sidste års tid løbetrænet jævnligt, men problemer med mit skinneben har desværre sat mig lidt tilbage. I øjeblikket holder jeg mine løbeture nede på 2 pr. uge, suppleret med styrketræning og spinning. Da jeg er noget utålmodig af natur, vil jeg gerne have at formkurven stiger så hurtigt som muligt!

Mit simple spørgsmål er, om jeg med en kombination af løb og spinning kan træne cardio HVER dag - eller i hvert fald 5-6 gange om ugen - uden at overtræne? Jeg ved, at det er vigtigt at restituere muskler og væv, men gælder dette også efter belastning af kredsløbet?

Det skal nævnes, at jeg var total nybegynder, da jeg startede for et år siden. I dag løber jeg 10 km på ca. 45-47 min.

Mvh Projac

Det er umuligt at svare på om du kan klare det, uden at "løbe" ind i overtræning.

Restution er ligeså vigtigt i forbindelse med cardio som med styrketræning.

Hvis jeg skulle give et råd, så ville det være at holde mindst en fridag om ugen, og gerne to.

Du er begynder og har probs med skader, så der er slet ingen grund til at træne hverdag.

Der til kommer at du kan træne dig i sindsyg form, hvis du får det planlagt ordentligt - også med et par fridage om ugen - det kan ligefrem være en fordel!

[RunnersHigh]

Det er en problemstilling som jeg også ligger og roder med, da jeg gerne vil træne mest muligt, men samtidig undgå skader. I øjeblikket har jeg fundet et system hvor jeg træner cardio 1-1,5 time hver dag.

Jeg træner i intervaller af 2-5 min med sjipning, og det fungerer foreløbig rigtig godt. Jeg forestiller mig man kan overføre det til løb, hvilket jeg vil teste de næste par dage.

Det der er supervigtigt er at lytte til sin krop; specielt de svage punkter, og stoppe mens legen er god for ikke at "løbe" ind i en skade!

[Mizzrasmussen]

Jeg mener ikke nødvendigvis det er et problem at konditionstræne 5-6 gange om ugen, men hvis du allerede har skader skal du jo nok ikke pludselig øge træningsmængden helt vildt (ikke hvis du satser på at komme skaden kvit i det mindste...). Løb giver dog som hovedregel væsentligt flere skader end cykling, så du kan i princippet tåle at øge mængden at cykeltræning mere og hurtigere end løbetræning.

Men det er ikke til at svare på, hvor meget træning du kan tåle, men min umiddelbare kommentar ville være at du skal øge gradvist - altså ikke gå fra 2 til 6 ganges træning fra en uge til den næste.

[Projac]

Jeg kunne selvfølgelig ikke drømme om at øge træningsmængden fra 2 til 6 gange... I dag kører jeg skiftevis løb og spinning, således at jeg cardiotræner ca. 4 gange ugentligt.

Så derfor er jeg specifikt interesseret i at vide, om cardiotræning flere dage i træk kan føre til formnedgang grundet overtræning. Jeg forestiller mig et ugeskemaet således:

mandag: løb

tirsdag: spinning

onsdag:spinning

torsdag: løb

lørdag: spinning

Min forestilling er, at jeg belaster andre muskler og led, når jeg cykler, og kredsløbet ikke tager skade af at blive belastet 5-6 gange om ugen.

/Projac

[789]

Så derfor er jeg specifikt interesseret i at vide, om cardiotræning flere dage i træk kan føre til formnedgang grundet overtræning.

Det kan være tilfældet, med det kommer helt an på personen som udsættes for træningen.

Ved langsom at bygge din træning op, bliver du også bedre til at restituere

[Mizzrasmussen]

Jeg kunne selvfølgelig ikke drømme om at øge træningsmængden fra 2 til 6 gange... I dag kører jeg skiftevis løb og spinning, således at jeg cardiotræner ca. 4 gange ugentligt.

Så derfor er jeg specifikt interesseret i at vide, om cardiotræning flere dage i træk kan føre til formnedgang grundet overtræning. Jeg forestiller mig et ugeskemaet således:

mandag: løb

tirsdag: spinning

onsdag:spinning

torsdag: løb

lørdag: spinning

Min forestilling er, at jeg belaster andre muskler og led, når jeg cykler, og kredsløbet ikke tager skade af at blive belastet 5-6 gange om ugen.

/Projac

Jeg mener ikke at du bringer dig selv i risiko for overtræning med det program - der er også to træningsfrie dage kan jeg se. Man kan sige, at restitution ofte er en overset træningsfaktor, men restitution behøver ikke at foregå på sofaen - man restituerer helt udmærket mens man træner, hvis det foregår med lav intensitet. I den forbindelse kan det være en god ide at træne med pulsur, så man kan holde lidt øje med intensiteten.

Men du vil formentlig opleve perioder, hvor formen stagnerer, og jo bedre form man er i, jo mere marginal er formfremgangen ved en given trænignsmængde/-intensitet også, forstået på den måde at man skal arbejde hårdere for at opnå fremgang.

Hvis (når ) du får dage, hvor benene er tunge og du måske føler dig træt, skal du nok bare tage det roligt til træning - det er min erfaring, at det er når man begynder at overhøre kroppens signaler at det begynder at gå den forkerte vej med formen.

[Projac]

Jeg mener ikke at du bringer dig selv i risiko for overtræning med det program - der er også to træningsfrie dage kan jeg se. Man kan sige, at restitution ofte er en overset træningsfaktor, men restitution behøver ikke at foregå på sofaen - man restituerer helt udmærket mens man træner, hvis det foregår med lav intensitet. I den forbindelse kan det være en god ide at træne med pulsur, så man kan holde lidt øje med intensiteten.

Men du vil formentlig opleve perioder, hvor formen stagnerer, og jo bedre form man er i, jo mere marginal er formfremgangen ved en given trænignsmængde/-intensitet også, forstået på den måde at man skal arbejde hårdere for at opnå fremgang.

Hvis (når ) du får dage, hvor benene er tunge og du måske føler dig træt, skal du nok bare tage det roligt til træning - det er min erfaring, at det er når man begynder at overhøre kroppens signaler at det begynder at gå den forkerte vej med formen.

Tak for svaret!

/Projac

[RunnersHigh]

Så derfor er jeg specifikt interesseret i at vide, om cardiotræning flere dage i træk kan føre til formnedgang grundet overtræning.

Det kan der IKKE siges noget generelt om. Afhænger af hvor hårdt du træner, hvad du træner og hvor god form du er i.

[creole]

Er enig med de fleste om at det kan der ikke siges noget generelt om.

Jeg løbetræner hver dag, mellem 8 og 16 km pr. dag, og det gør jeg uden at komme i overtræning. Jeg startede fra den ene dag til den anden i påsken, og har altså holdt dampen op uden skader (7-9-13).

Til gengæld sørger jeg for at træne meget varieret, og lytte til min krop. Jeg løber ved Damhussøen i København (den er ca. 3,5 km i omkreds), og det bliver nogle dage til langsomme, lange ture og andre dage til korte, hurtige ture - samt et utal af kombinationer med diverse intervaller osv. Normalt ligger jeg med omgangstider mellem 14 min. og 17 min. (hhv. lige under 4:00 og ca. 5:00 min/km).

Det er altså ikke fordi jeg løber vanvittigt hurtigt - eller langsomt for den sags skyld. Men jeg presser ikke mig selv når jeg kan mærke ømhed et sted. Det betyder så heller ikke at det her virker perfekt for dig, men det er muligt at gøre det - især hvis man har en god løbetekning så man ikke overbelaster sig.

[ohno]

Jeg mener ikke at du bringer dig selv i risiko for overtræning med det program - der er også to træningsfrie dage kan jeg se. Man kan sige, at restitution ofte er en overset træningsfaktor, men restitution behøver ikke at foregå på sofaen - man restituerer helt udmærket mens man træner, hvis det foregår med lav intensitet. I den forbindelse kan det være en god ide at træne med pulsur, så man kan holde lidt øje med intensiteten.

Men du vil formentlig opleve perioder, hvor formen stagnerer, og jo bedre form man er i, jo mere marginal er formfremgangen ved en given trænignsmængde/-intensitet også, forstået på den måde at man skal arbejde hårdere for at opnå fremgang.

Hvis (når ) du får dage, hvor benene er tunge og du måske føler dig træt, skal du nok bare tage det roligt til træning - det er min erfaring, at det er når man begynder at overhøre kroppens signaler at det begynder at gå den forkerte vej med formen.

Du skriver at man restituerer ved lav intensitet, hvad er puls grænserne. (% af max puls)

[Triple T]

Hej MOL'ere!

Jeg ved, at der findes en del træningsorakler herinde, så jeg håber I vil svare på et simpelt spørgsmål:

Jeg har det sidste års tid løbetrænet jævnligt, men problemer med mit skinneben har desværre sat mig lidt tilbage. I øjeblikket holder jeg mine løbeture nede på 2 pr. uge, suppleret med styrketræning og spinning. Da jeg er noget utålmodig af natur, vil jeg gerne have at formkurven stiger så hurtigt som muligt!

Mit simple spørgsmål er, om jeg med en kombination af løb og spinning kan træne cardio HVER dag - eller i hvert fald 5-6 gange om ugen - uden at overtræne? Jeg ved, at det er vigtigt at restituere muskler og væv, men gælder dette også efter belastning af kredsløbet?

Det skal nævnes, at jeg var total nybegynder, da jeg startede for et år siden. I dag løber jeg 10 km på ca. 45-47 min.

Mvh Projac

Som mange skriver herinde er det muligt at træne 5-6, ja helt op til 7 dage om ugen, men det kommer helt an på din nuværende form og træningsformål. De helt store sportsstjerner som cykelryttere, fordboldspillere badmintonspillere osv. startede heller ikke med at træne hele ugen flere gange om dagen. Nej det tager tid for kroppen (og psyken) at vende sig til at træne hver dag, og her nytter det ikke at være utålmodig - det er som regel der skaderne opstår.

Med venlig hilsen Triple T

Edited July 14, 2006 by Triple T

[789]

Du skriver at man restituerer ved lav intensitet, hvad er puls grænserne. (% af max puls)

Aktiv restitution laver jeg ofte omkring 65-75% af max.

[creole]

Aktiv restitution laver jeg ofte omkring 65-75% af max.

Det er for hurtigt til at kalde det aktiv restitution. I hvert fald hvis du husker at fratrække hvilepulsen fra dine procentberegninger :-)

Med en maxpuls på 198 og en hvilepuls på 45 ville jeg ligge på 148-162. Dét er et område der dækker min fedtforbrændingszone og en god bid af sukkerforbrændingszonen også (altså: de pulszoner hvor henholdsvis fedtforbrændingen og sukkerforbrændingen dominerer).

Ved aktiv restitution på løb skal jeg ned på 115-138. Dét er så til gengæld ikke helt ved siden af de beskrevne 65-75% af max hvis du tager det uden at fratrække hvilepulsen (og tilføje den bagefter procentberegningen).

[789]

Ved aktiv restitution på løb skal jeg ned på 115-138. Dét er så til gengæld ikke helt ved siden af de beskrevne 65-75% af max hvis du tager det uden at fratrække hvilepulsen (og tilføje den bagefter procentberegningen).

Præcis, som jeg skrev var det % af MAX!

[josephine84]

Jeg kører spinning 6-7 gange om ugen og løber ca. hveranden dag.

Optrappede min træning omkring december og har kørt på denne måde siden, dog med enkelte pauser grundet ferier m.v.

Jeg har ikke haft problemer med den store optrapning, men har også altid dyrket sport på høj plan.

Det vigtigste er, at du lytter aktivt til din krop og giver den de pauser, den giver udtryk for at have brug for..

Det er kun dig selv, der i sidste ende kan vurdere, hvad du kan og ikke kan.

[RunnersHigh]

det tager tid for kroppen (og psyken) at vende sig til at træne hver dag, og her nytter det ikke at være utålmodig - det er som regel der skaderne opstår.

Rigtig go pointe. Jeg træner selv hver dag nu, men jeg trappede langsomt op over flere måneder for netop at undgå skader. Hellere træne en lille smule mere hver dag end slet ikke at træne pga. skader!!

[sharky]

Hej MOL'ere!

Jeg ved, at der findes en del træningsorakler herinde, så jeg håber I vil svare på et simpelt spørgsmål:

Jeg har det sidste års tid løbetrænet jævnligt, men problemer med mit skinneben har desværre sat mig lidt tilbage. I øjeblikket holder jeg mine løbeture nede på 2 pr. uge, suppleret med styrketræning og spinning. Da jeg er noget utålmodig af natur, vil jeg gerne have at formkurven stiger så hurtigt som muligt!

Mit simple spørgsmål er, om jeg med en kombination af løb og spinning kan træne cardio HVER dag - eller i hvert fald 5-6 gange om ugen - uden at overtræne? Jeg ved, at det er vigtigt at restituere muskler og væv, men gælder dette også efter belastning af kredsløbet?

Det skal nævnes, at jeg var total nybegynder, da jeg startede for et år siden. I dag løber jeg 10 km på ca. 45-47 min.

Mvh Projac

Hey hey du kan sagtens fyre den maks af 5-6 gange om ugen også helt op til 10 gange.. Du kan ikke overtræne dit hjerte ligesom dine muskler og led. Samtidig kan du jo prøve dig frem, men ved tilvending kan det sagtens lade sig gøre.. Det dog vigtig du husker af kigge på din hvilepuls om morgen når du ligger i sengen, den må ikke veksle højere end 5 slag fra normal. Ellers god tur det skønt når man brager den af

[Morten.P]

selvom du ikke har ytret ønske eller kommenteret idéen om at shippe som konditionstræning så vil jeg gerne sige at det er noget du skal passe meget på med hvis du har problemer med dine skinneben.

MVH Morten og god træning

[hasgaard]

hvis du er i tvivl om din form bliver forbedret, kunne du jo løbe en coopers test eller en cykeltest en gang om måneden eller hver anden måned, så ved du om det går fremad eller tilbage.

[Gregers TF]

Overtræning er ret nem at spotte på hvilepulsen - som du naturligvis skal have målt mens du er sikker på ikke at være i overtræning bedste tidspunkt er i sengen om morgenen når du lige er vågnet og ikke er stået ud af den endnu. Eller sov med pulsuret på hvis du har et.

Er hvilepulsen højere end normalt er det en alarmklokke der ringer.

Edited August 2, 2006 by Gregers TF

[creole]

Præcis, som jeg skrev var det % af MAX!

- trækker du ikke hvilepulsen fra når du regner procenten ud?

[Jan D.]

først skal man gøre sig klart at startniveauet generelt er 3 gange pr. uge (2 gange som skåneniveau). Man kan så efterhånden tæne sig op til flere træningsture/dage pr. uge.

Dette forudsætter dog altid større variation i træningen både generelt og især hvis samme muskelgrupper involveres. Derfor bør man ikke træne i samme omfang og med samme intensitet alle dage. Dette giver ikke den optimale formforbedringen og medfører både risiko for overtræning og skader.

Uanset om man har opbygget kapacitet til mange træningsture pr. uge skal man som udgangspunkt overholde reglen om max. tre meget hårde træningspas pr. uge. Kun herved sikres kroppen og de pågældende muskler/led tilstrækkelig restitutionstid, samt tid til den nødvendige genopbygning, der er forudsætningen for formforbedringer. Husk man bliver ikke bedre når man træner, men i træningspauserne inden næste træning.

Nøgleordet er derfor variation i mængde og intensitet i ugeprogrammet. Der skal være lette dage såvel som hårde dage og med minimum 1 dage imellem de meget hårde dage. Desværre synes jeg man ser mange spinnere, der snyder sig selv for den fremgang de ellers kunne få ved at køre 6-7 dage om ugen i træk med samme spinningmænde og intensitet. Det giver sikkert tilfredstillelse af trangen til træning, men er ikke særlig effektivt.

Huske også at bygge træningsmængden op gradvist. Overtræning (og skader) kommer typisk ikke af høj træningsmængde, men ved for stor og hurtigt øgning i træningen, som kroppen ikke kan nå at tilpasse sig.

Ift. kombinationen løb og spinning/cykling er denne meget givtig for begge idrætsformer, da der er et overlap af muskelgrupper. Det betyder dog også du skal passe på specielt vedr. fodled, knæ mv., hvis du ikke giver disse tilstrækkelig mulighed for restitution.

[789]

- trækker du ikke hvilepulsen fra når du regner procenten ud?

Nej, som tidligere skrevet, så jeg regner mine zoner som % af MAX.

Ved godt mange foretrækker (maks - hvile) * intensitet + hvile

Men jeg kender mine egne grænser udfra den anden beregningsmetode, og arbejder altid efter disse.

[creole]

Nej, som tidligere skrevet, så jeg regner mine zoner som % af MAX.

Ved godt mange foretrækker (maks - hvile) * intensitet + hvile

Men jeg kender mine egne grænser udfra den anden beregningsmetode, og arbejder altid efter disse.

Ja, det kan jo være fuldstændigt lige meget hvordan vi bruger vores puls som indikator for vores tilstand. Hvis du har vænnet dig til dén tilgang, er det jo lige så godt som enhver anden.

Til almen oplysning, hvis der er nogen der sidder med et spørgsmål på læben: Det med at trække hvile fra og lægge til igen og så videre, er den teoretisk korrekte måde at forholde sig til en relativ belastning. Forskellen på de to beregninger får mere betydning jo tættere man kommer på sin hvilepuls. Hvis man tager sin indsats som % af MAX-HR, vil man få en indbygget fejl når man er i fuldstændig hvile, hvor man jo vil have en indsats på ca. 20-25% af MAX, og så bliver det jo meget svært at gå ned på 10% indsats ;-)