Hjælp

[powersvin2]

Hej Mol

Trænger til en kyndig vejledning i opbygning af mit nye program, da jeg ofte forsøger at blande flere aspekter sammen for at opnå mit træningsmål.

Som jeg definere som en veldefinere, symetrisk og repræsentabel grundform udfra spjelet og min egen difination af de tre apekter.

Program strukturen skal/vil være baseret på styrke fremgang og via den indvinde en masse forøgelse.

Min squat cykluss vil gå imod mol`s trænings idelogi omkring bentræning, da jeg ikke ønsker en muskelforøgelse pt, men en styrke fremgang gennem neuroniske tilpasninger, for at forbedre mit dødløft. ( dette gælder kun benene)

For at få den bedste objektive vurdering fra jer om hvor det halter osv. vil jeg poste et billed eller to.

Min egen vurdering siger overalt, men specielt Armene, bagskulder, vipsetalje og vinger!

Sum up

Vil endelig "bare" have en objektiv vurdering og løsning på hvordan mit program og cyklusser skal sættes sammen og hvilke basis øvelser i ville anvende, udover de nævnte?

Mandag: dynamisk dag

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM

Onsdag: maksimal dag

Bænkpres se nedenstående peaking cycle

Fredag: dynamisk dag

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM + 3 singles med 65, 70, 75 % af 1RM

Peaking cycle

Uge 1: 5 singles med 85 % af 1RM

Uge 2: 5 singles med 87,5 % af 1RM

Uge 3: 5 singles med 90 % af 1RM

Uge 4: 5 singles med 92,5 % af 1RM

Uge 5: 5 singles med 95 % af 1RM

Uge 6: ny maxforsøg

Uge 7: forfra

Mandag

Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps eller smolov?

Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps

Dips 3 sæt x 8 reps

Reverse bench crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches with torso-twist, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying flooor hip/leg rotation, 2-3 sæt a 8-12 reps

Tirsdag

Squat

Bent rows 4 sæt x 8 reps

Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Torsdag

Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps

Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps

Reverse bench crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying floor crunches with torso-twist, 2-3 sæt a 8-12 reps

Lying flooor hip/leg rotation, 2-3 sæt a 8-12 reps

Fredag

Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Chinups 3 sæt x 8 reps

Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Cyklus for 10 singles + 5 sæt x 5 reps øvelserne

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM

Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM

Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM

Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Billeder vil komme når jeg i besiddelse af en computer, med de ønskede egenskaber.

Påforhånd tak

N

[Keki]

Jeg kan ikke lige hjælpe dig med dit program - men det er der sikkert mange andre der kan

Mit råd: Giv dit indlæg en sigende overskrift i stedet for bare "hjælp" (har set undertitlen) - så skal svarene nok komme

[MaxPower]

Du laver voldsomt meget mere presse-arbejde ift træk (altså ryggen). Uanset dine mål så er det vejen til dårlig holdning og de problemer den slags medfører ud over bare at være grimt.

Alt for meget fokus på mavetræning.

Dine peaking cyklusser for bænk, squat mm er ganske fine (de er også identiske med TJ's forslag til alternativ hypertrofi-træning), men muligvis ren overkill ift dit nuværende niveau. Hvad er dine max i de forskellige øvelser? Hvis det er den slags der skal til for at du har det sjovere med træningen og holder dig mere motiveret, så er det selvfølgelig fint nok - sådan har jeg flere gange selv brugt den slags.

Min squat cykluss vil gå imod mol`s trænings idelogi omkring bentræning, da jeg ikke ønsker en muskelforøgelse pt, men en styrke fremgang gennem neuroniske tilpasninger, for at forbedre mit dødløft. ( dette gælder kun benene)

Hvis der findes en mol's træningsideologi omkring bentræning eller træning generelt må det være at man bør træne balanceret, så kroppen er i "harmoni" og den ene side/ende proportionelt set ikke er voldsomt meget stærkere/større end den anden, så der ikke opstår problematiske spændinger mm.

Det er jo ikke noget galt i ikke at ønske mere masse for en given kropsdel. 90% af gangene er det benene, og sjovt nok har 90% ikke specielt store ben når det kommer til stykket.

Jeg ønsker heller ikke markant større stænger end jeg har nu, men derfor træner jeg da stadig ben for dels at beholde den masse jeg har og for at blive stærkere - det kan man sgu' altid træne efter

[Thorhauge]

Nu er det ikke for at være flabet powersvin, men jeg mener også bare du skal igang med noget bulk der siger spar to... masse på overkroppen er det du mangler!

[powersvin2]

Nu er det ikke for at være flabet powersvin, men jeg mener også bare du skal igang med noget bulk der siger spar to... masse på overkroppen er det du mangler!

Hmm, skriver vidst osse i mit indlæg jeg mangler masse overall, men der især mangler noget visse steder kontra det jeg har opnået?

[powersvin2]

Du laver voldsomt meget mere presse-arbejde ift træk (altså ryggen). Uanset dine mål så er det vejen til dårlig holdning og de problemer den slags medfører ud over bare at være grimt.

Alt for meget fokus på mavetræning.

Dine peaking cyklusser for bænk, squat mm er ganske fine (de er også identiske med TJ's forslag til alternativ hypertrofi-træning), men muligvis ren overkill ift dit nuværende niveau. Hvad er dine max i de forskellige øvelser? Hvis det er den slags der skal til for at du har det sjovere med træningen og holder dig mere motiveret, så er det selvfølgelig fint nok - sådan har jeg flere gange selv brugt den slags.

Hvis der findes en mol's træningsideologi omkring bentræning eller træning generelt må det være at man bør træne balanceret, så kroppen er i "harmoni" og den ene side/ende proportionelt set ikke er voldsomt meget stærkere/større end den anden, så der ikke opstår problematiske spændinger mm.

Det er jo ikke noget galt i ikke at ønske mere masse for en given kropsdel. 90% af gangene er det benene, og sjovt nok har 90% ikke specielt store ben når det kommer til stykket.

Jeg ønsker heller ikke markant større stænger end jeg har nu, men derfor træner jeg da stadig ben for dels at beholde den masse jeg har og for at blive stærkere - det kan man sgu' altid træne efter

Forstår ikke dit negative syn på mave træningen?

Alle tre cyklusser er tyv stjålet fra getbig.dk, henholdvist tj alternativ hypotofi også hans wannabee spidermann og sidst men ikke mindst er mave opsætningen taget fra JS.

Tjaa, lader spjelet afgøre den hentydning omkring jeg har tændstik ben eller ej.

Forstår intet af den omtale du giver ryggen?

[Thorhauge]

Det MaxP prøver at sige er at der er en ubalance i forholdet mellem antallet af trække øvelser og presse øvelser. 6 Presse øvelser og 2(3) ryg øvelser giver i længden en uharmonisk krop.

[MaxPower]

Forstår ikke dit negative syn på mave træningen?

Alle tre cyklusser er tyv stjålet fra getbig.dk, henholdvist tj alternativ hypotofi også hans wannabee spidermann og sidst men ikke mindst er mave opsætningen taget fra JS.

Tjaa, lader spjelet afgøre den hentydning omkring jeg har tændstik ben eller ej.

Forstår intet af den omtale du giver ryggen?

Som thorhauge siger er jeg ikke "negativ" over mavetræningen. Jeg siger bare at jeg mener der er for meget af den når man ser på hvor skævt dine øvelser er fordelt.

Jeg aner ikke hvordan dine stænger ser ud, så jeg skal naturligvis ikke diktere hvordan du skal træne ben. Jeg kommenterer bare (lidt i sjov) at det er et pudsigt sammentræf så få der har lyst til at træne ben ift hvor få der rent faktisk har nogle solide stænger.

Hvad forstår du ikke ang det jeg skriver om ryggen? Hvis du træner en masse mere pres end træk eller på anden måde træner den ene side af et led mere end den anden, så opbygger du en styrkemæssig ubalance i det led og på længere sigt kan det give problemer.

Du ønskede kommentarer og mine kommer lige ud af posen, det håber jeg du bruger konstruktivt.

Det MaxP prøver at sige er at der er en ubalance i forholdet mellem antallet af trække øvelser og presse øvelser. 6 Presse øvelser og 2(3) ryg øvelser giver i længden en uharmonisk krop.

bingo

[Thorhauge]

Næste gang jeg træner med powersvin skal jeg nok glo på hans ben og give dem en fortjent sviner....

[powersvin2]

Næste gang jeg træner med powersvin skal jeg nok glo på hans ben og give dem en fortjent sviner....

:4thumbup: :4thumbup:

[powersvin2]

MAX Power

Hvordan ville programmet udforme sig hvis du fik tilnærmest vis frie hænder?

Vil gerne kører konceptet alternativ hypotofi, spidermann på ben også JS mave program.

Edited July 16, 2006 by powersvin2

[MaxPower]

MAX Power

Hvordan ville programmet udforme sig hvis du fik tilnærmest vis frie hænder?

Se min log

Jeg er ikke meget for at forsøge at komme med et komplet forslag af flere grunde:

- Du har intet oplyst om træningserfaring, dine stats, maxløft osv. Hvor langt er du kommet siden denne tråd?

- Der er så mange personlige preferencer at tage højde for ang øvelsesvalg.

- Det tager en del tid, hvis du skal sætte et program sammen der skal tage højde for flere forskellige mål. Tid jeg hellere så dig bruge end mig

Her er hvad jeg lige kan komme på af gode råd:

Hvis du bænker mindre end 100kg og squatter mindre end 120-130kg, så mener jeg det næsten er spild af tid at benytte peaking cyklusser og andet halløj. Kør noget 5x5.

Balanceret træningsmængde til for- og bagside, dvs. du skal gerne lave lige så meget for ryggen (chins, rows, vægtløfter-øvelser) som du laver i bryst og skulderøvelser. Det behøver ikke være eksakt, og der skal selvfølgelig tages højde hvor hvad du mener halter mest, men lige nu er det helt skævt.

Det ville bestemt ikke være nogen katastrofe at du lavede den mavetræning du foreslår (taget fra JS). Selvom der er mange øvelser, så er det kun 2-3 sæt af hver. Men husk på at JS' forslag er taget fra en artikel kun om mavetræning, så det er klart der vil være tendens til at gøre programmet lidt mere fyldigt. At bruge halvdelen af en hel træningsdag kun på mavetræning af den type er dog efter min mening helt hen i vejret.

Hvepsetalje er ikke noget du kan styrketræne dig til - det kommer med den rigtige knoglestruktur og tilpas lav fedtprocent.

Dit split er Bryst, skulder, triceps, mave (BST) på den ene dag og ryg, ben og biceps på den anden (RBB), og så med to forskellige udgaver af hver dag godt nok. Som udgangspunkt ville jeg tage 1-2 øvelser pr muskelgruppe på BST-dagene. På RBB-dagene ville jeg tage i hvert fald én rygøvelse hvor du trækker "vandret" (en row-variant) og en hvor du trækker "lodret" (chinups, pullups, pulldown). Squat eller dødløft, evt den ene let og den anden tungt.

Vil gerne kører konceptet alternativ hypotofi, spidermann på ben også JS mave program.

Ærlig talt, hvor mange måder er der så at gøre det på, hvis du har besluttet dig for disse?

[powersvin2]

hmm, kunne godt være disse to koncepter ikke hamonerede sammen også indvirke negativt på hinanden?`