Ændring af træning - gode råd modtages med tak.

[birk.dk]

Hej med jer,

Tak for et godt forum, hvor der er masser af gode råd og fede artikler.

Jeg er 32 år gammel, 188cm høj, vejer 87 kg. Jeg har fedt omkring maven :4mewantfood: og er ikke særligt defineret.

Jeg har trænet vægt træning de sidste 5 år, men tror egentlig jeg har fokuseret på det forkerte. Jeg er nu (bla. igennem dette forum) blevet helt klar på min prioritering :

En lean krop med definerede muskler (herunder mave ) - imodsætning til kraftig muskelvækst.

Min træning idag er :

2 x 6km løb fordelt på to dage hvor jeg ikke træner styrketræning.

Styrke træning - hvor jeg med skam må være ærlig og sige at det indtil videre ikke er blevet til meget ben.

Dag 1 Benchpress 10-8-6-4

Incline Bench 10-8-6-4

Flyes 10-8-6-4

French Press 10-8-6-4

Push down 10-8-6-4

Seated Rows 10-8-6-4

Pullups 10-8-6-4

Dag 2 Shoulder press 10-8-6-4

Front raises 10-8-6-4

Lateral raises 10-8-6-4

Biceps cable 10-8-6-4

Hammer curls 10-8-6-4

Lateral pull down 10-8-6-4

T bar pull down 10-8-6-4

Jeg hører meget gerne gode råd til et træningsprogram, der er strikket sammen efter min prioritering (også gerne hvis der sidder nogen med et par gode kost tip). Jeg kan træne 4 x om ugen á 45min-1 time.

Tak for jeres tid !

Henrik

[kahlua-kalv]

Først og fremmest skal der gang i benene!!!

du kan sammensætte udfra disse:

Udvalgte basisøvelser:

Squat

Dødløft

Bent over rows

Armhævninger

Bænkpres

Dips

Military press

Ekstra

Tricpes extensions

Curls

kilde og forklaring af øvelser

ellers ville jeg følge Jagds

FUNDAMENT TRæNING FOR BEGYNDERE:

t. jagd program

er der nogen speciel grund til at du træner efter 1/2 pyramide princippet

Edited August 1, 2006 by kahlua-kalv

[birk.dk]

Først og fremmest skal der gang i benene!!!

du kan sammensætte udfra disse:

Udvalgte basisøvelser:

Squat

Dødløft

Bent over rows

Armhævninger

Bænkpres

Dips

Military press

Ekstra

Tricpes extensions

Curls

kilde og forklaring af øvelser

ellers ville jeg følge Jagds

FUNDAMENT TRæNING FOR BEGYNDERE:

t. jagd program

er der nogen speciel grund til at du træner efter 1/2 pyramide princippet

Hejsa,

Tak for input.

Ja benene skal helt klart opprioriteres, men jeg er tvivl om fordelingen mellem Cardio og Vægttræning er bedst for at opnå mit mål.

Vil det f.eks være smart at køre Cardio hver eneste gang?

Skal jeg køre flere sæt og stoppe med tung træning?

Er full body bedst eller skal jeg køre split?

Gode råd modtages gerne.

Henrik

[Edu]

Mht træningsprogrammet synes jeg du bør prøve noget lignende det jeg har lavet til mig selv. Nemlig fullbody 3xugen med store gode øvelser, det skal ikke tage for lang tid, og give godt både til styrken óg massenn nemlig:

Mandag

Squat Cyklus

Inc DB Bænkpres Cyklus

BB bent o row Cyklus

Mlitary press Cyklus

Sandsæk Shouldering 5x2 -> 5x5

BB Biceps curl 3x12-8 -> 4x6

Smal bænk 3x12-8 -> 5x5

Lateral raises 3x15-8

Onsdag

Dødløft Cyklus

Weighted dips Cyklus

Chinups Cyklus

Handstand Pushups 5x1 -> 5x5

Sandsæk Lunges 3x5 -> 4x10

DB biceps curl 3x12-8 -> 4x6

Pushdown 3x12-8 -> 5x5

Rear lat row 3x15-8

Fredag

Squat Cyklus

BB Bænkpres Cyklus

Widegrip highpull dagsform 6x4

Sandsæk Military press 5x2 -> 4x8

Romanian deadlift dagsform 5x5

BB biceps curl 3x12-8 -> 4x6

Military partial upper rep 3x15-10 -> 4x8-6 -> 5x5-3

Lateral raises 3x15-8

Cyklussen er liniært stigende, og der er cluster reps. Dvs i starten færre sæt og flere reps -> i slutningen mange sæt og få reps.

Og så lave en del cardio på off dagene, men her er jeg nok ikke den rigtige til at give gode råd. Dem søger jeg nemlig selv til det samme...

Men med ovenstående program er der super muligheder for at banke hele skidtet igennem, og også få en pæn portion funktionel styrke samtidig