Cerox Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 Hej Motion-Online!Jeg er lige gået igang med at forberede mig til en prøve til november. Det er en 5 km. som skal løbes på min 25 min. Jeg vil gerne kunne gøre det på omkring 22-23 min. og hvis tiden kan blive bedre end det, ville det være perfekt. Men indtil videre er målet 22-23 min. Jeg har aldrig prøvet at strikke et træningsprogram sammen omkring løb, så søger noget hjælp til dette.Jeg var ude og prøve de 5 km. af igår og løb dem på 26.45 min. Er mit mål for højt eller kan det godt lade sig gøre? Og har I nogle gode programmer til at øge hurtigheden?På forhånd tak!Mvh. Nichlas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Diddley Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 Har du checket løbeprogrammerne på dourun.dk ? Jeg mener de har nogle, der er rettet specifikt mod at øge hastigheden. Hvis du allerede har en del kilometer i benene, så er det værd at overveje intervaltræning. Hvis ikke, så ville jeg fokusere på korte/mellemlange ture, dvs. under 10km. Om 22-23min er realistisk er svært at sige, det er trods alt en rimelig stor relativ forbedring du er ude efter. Men, det er da værd at gøre forsøget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FicusForPresident Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 Det kan godt nåes, er selv igang med noget af det samme. Det er bare at komme igang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cerox Posted August 2, 2006 Author Report Share Posted August 2, 2006 -> FicusForPresident: Hvilket program løber du efter?Jeg har ca 5,5 km på arbejde og overvejer at cykle den ene vej og løbe den anden. Vil det give overtræning? Det skulle så være man-tir-ons-tor-fre og fridag lør-søn. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 Jeg træner til DHL-stafetten på 5 km. På halvandet måned har jeg forbedret min 5 km tid fra 27,28 miutter til 24,44 og vil da se om jeg kan komme ned på 23 minutter. Jeg har løbet 2-3 ture om ugen. En til 2 gange er det 5 km på løbebånd og en gang 7-10 km i det fri. Det er ikke så struktureret, men det virker for mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
apprenti Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 -> FicusForPresident: Hvilket program løber du efter?Jeg har ca 5,5 km på arbejde og overvejer at cykle den ene vej og løbe den anden. Vil det give overtræning? Det skulle så være man-tir-ons-tor-fre og fridag lør-søn.det vil med stor sandsynlighed give overtræning. men hvis du starter med at cykle på arbejde og løbe hjem 2gange om ugen, kan du sagtens cykle til arbejde og hjem de andre dage. efter nogle uger kan du så forøge antalet af løbe ture til 3gange på en uge.den første uge hvor du afprøver dette vil jeg dog anbefale dig at gå hjem for at sikre dine ben ikke lider overbelastning. den anden og trejde uge ville jeg gå den første halvdel af turen og så løbe den sidste så benene bliver årdentlig opvarmet.Jeg træner til DHL-stafetten på 5 km. På halvandet måned har jeg forbedret min 5 km tid fra 27,28 miutter til 24,44 og vil da se om jeg kan komme ned på 23 minutter. Jeg har løbet 2-3 ture om ugen. En til 2 gange er det 5 km på løbebånd og en gang 7-10 km i det fri. Det er ikke så struktureret, men det virker for mig.al træning er bedre end ingen træning. derudover så er 7-10km jo ikke nogen stor forandring i forhold til 5km. selv professionelle der løber meget korte distancer løber en gang i mellem 5km eller mere for at forandre deres træningspas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cerox Posted August 2, 2006 Author Report Share Posted August 2, 2006 (edited) -> apprenti: Jeg er skam ikke nybegynder i at løbe, tiden jeg tog igår var på en stille og rolig tur. Sidst jeg løb i ok tempo løb jeg de 5 km på 25.37. Jeg løber ca. 2 gange om ugen og svømning 1 gang og har gjort det i 6mdr. ca. Løbeturene er en 5 km og så 8-10 km orienteringsløb. Jeg har bare aldrig gået op i hvor hurtigt det skal gøres, så har aldrig rigtig presset mig selv. Det er det jeg vil gøre nu. Så benene er skam vant til løb. Så jeg behøver ikke starte fra bunden.Kan godt se min første mail ikke var fyldestgørende nok. Sorry...Mvh.Nichlas Edited August 2, 2006 by Cerox Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gribben Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 -> apprenti: Jeg er skam ikke nybegynder i at løbe, tiden jeg tog igår var på en stille og rolig tur. Sidst jeg løb i ok tempo løb jeg de 5 km på 25.37. Jeg løber ca. 2 gange om ugen og svømning 1 gang og har gjort det i 6mdr. ca. Løbeturene er en 5 km og så 8-10 km orienteringsløb. Jeg har bare aldrig gået op i hvor hurtigt det skal gøres, så har aldrig rigtig presset mig selv. Det er det jeg vil gøre nu. Så benene er skam vant til løb. Så jeg behøver ikke starte fra bunden.Kan godt se min første mail ikke var fyldestgørende nok. Sorry...Mvh.NichlasSpændende projekt!Du bør nok overveje hvordan din restitution kommer til at se ud hvis du træner 5 dage og pauserer 2!Jeg vil foreslå dig at bruge modellen med at løbe til/fra arbejde ca 3 x ugentlig til at starte med og så se hvordan din krop har det med det. Derudover kan du putte ekstra træninger ind hvor du bør prøve at lave intervaltræning, her tænker jeg forholdsvis lange intervaller evt 4 min arb 2 min pause eller noget i den stil.Fordelen ved interval træning er at du kan øge din evne til at arbejde i store belastninger og i et tempo som er højere end du vil kunne holde på en 5km tur!Mit indlæg skal ikke forstås som en gylden løsning men blot et forslag- lyt til kroppen og lad være at øge helt sindsygt i træningsmængeden med en gang.held og lykkeGribben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cerox Posted August 2, 2006 Author Report Share Posted August 2, 2006 Tak for de gode svar indtil videre!-> Gribben: Hvor lang tid ville du så holde dette 4x2 interval? Altså over en strækning på 5 km? Så man fx løber godt til i 4 min og går 2 min over de 5km? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triple T Posted August 2, 2006 Report Share Posted August 2, 2006 (edited) Hej Motion-Online!Jeg er lige gået igang med at forberede mig til en prøve til november. Det er en 5 km. som skal løbes på min 25 min. Jeg vil gerne kunne gøre det på omkring 22-23 min. og hvis tiden kan blive bedre end det, ville det være perfekt. Men indtil videre er målet 22-23 min. Jeg har aldrig prøvet at strikke et træningsprogram sammen omkring løb, så søger noget hjælp til dette.Jeg var ude og prøve de 5 km. af igår og løb dem på 26.45 min. Er mit mål for højt eller kan det godt lade sig gøre? Og har I nogle gode programmer til at øge hurtigheden?På forhånd tak!Mvh. NichlasJeg vil godt tro at det er muligt for dig, hvis du altså arbejder for det. Mit råd til dig er at løbe ca. tre-fire gange om ugen (evt med en jogge/lunte-dag). Når du løber må du selv om hvor langt det skal være (minimum 3km). Det vigtigeste er intensiteten. En god måde at øge sin hurtighed på, er ved hjælp af intervaltræning. Hvis du vil gøre intervaltræningen "mere simpel" end mange løbeprogrammer er, kan du "lege" fartleg. Du finder områder på din rute hvor du spurter næsten alt hvad du kan (der skal i hvert fald være et mærkbart temposkift). Det kan være "til træet på hjørnet" eller "de næste tre lygtepæle". Bare du kan holde nogen lunde samme intensitet i spurterne, så du ikke går død allerede i anden spurt. Husk også at få varmet RIGTIG GODT op før turen og ned igen efter turen. Det er nemlig under denne slags træning en fiberspringning/skade kan opstå.Held og lykke og med venlig hilsen TripleT Edited August 2, 2006 by Triple T Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mehateme Posted August 3, 2006 Report Share Posted August 3, 2006 Jeg løber nu bare, også bare presser mig selv til det yderst :) Målet for tiden er 2km på 5minutter, der efter 5km på et kvarter... Den måde jeg træner er bare jeg løber når jeg engang har løst (Vel en enkelt gang om ugen) også bare presser mig selv til at når den tid... Held og lykke med at nå det :) Kan lade sig gøre :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted August 3, 2006 Report Share Posted August 3, 2006 Jeg løber nu bare, også bare presser mig selv til det yderst :) Målet for tiden er 2km på 5minutter, der efter 5km på et kvarter... Den måde jeg træner er bare jeg løber når jeg engang har løst (Vel en enkelt gang om ugen) også bare presser mig selv til at når den tid... Held og lykke med at nå det :) Kan lade sig gøre :4thumbup:Mon ikke du skal melde dig til DM på 5000m hvis du bare er i nærheden af de tider du skiver? Hvad løber på 5000m på nu?(og er du sikker på at dine ruter er målt rigtigt op, hvis du ikke har løbet tets på bane) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
xraz Posted August 3, 2006 Report Share Posted August 3, 2006 hvis du kan løbe 5 km på 15 min. er der gode chancer for at komme på podiet til DM Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gribben Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Tak for de gode svar indtil videre!-> Gribben: Hvor lang tid ville du så holde dette 4x2 interval? Altså over en strækning på 5 km? Så man fx løber godt til i 4 min og går 2 min over de 5km?Hej CeroxUndskyld latenstiden... Nå men det er ikke helt enkelt at svare på. Jeg tror at du har nogle valg du skal tage.1 du satser på forskellig intensitet i din distancetræning dvs 4 min med højt tempo og derefter 2 min med lunt... Eller noget der ligner dette2 du arbejder som en sindsyg i 4 min og derefter helt pause i 2 min.3alt hvad der er af kombinationer her imellem.... Tjah det blev du ikke nødvendigvis klogere af men:Det du skal kigge på er to ting: Hvis du skal løbe 5 km på 22 min så er din kilometer tid nede omkring 4 min og 20-25 sek dvs du med sindsro kan satse på at skulle kunne løbe 1 km på 4 min. og så holde pause. Dels for at vende dig til tempoet og dels for at se om det kan lade sig gøre.Den anden ting du skal kigge på er forholdet melle dine pauser og den tid du arbejder i! Feks hvis man træner hurtighed så kunne forholdet arb-pause hedde 1 til 1 eller mere (10 sek spurt 10 sek pause). hvis du træner kondition så bør forholdet være anderledes og noget i retning af 1 til ½ eller mindre.Dette er lidt kort fortalt hvad du kan bruge som rettesnor for din intervaltræning.Med dette i mente så synes jeg ikke du skal lade være med at løbe de lange ture (5-6km) i et stræk for din krop skal også lære at håndtere den situation, men mit forslag til dig er altså at prøve hvorda´n du præsterer på en 1 km rute med 4 min arbejde og 2 min pause.Dette kunne du gøre ved at opmåle ruten varme op og så prøve at tage den på 4 min. hvis du ikke er nået ind så stopper du løbet og går resten og efter 2 min løber du ruten igen. Dette kunne du så gøre 5 til seks gange og på den måde ender du op med at have løbet 5-6 kilometer i højt tempo. det du skal være opmærksom på er at det kan være ret hårdt at fuldføre hvis man ikke har andre at løbe sammen med, men prøv det en dag og lad høre hvordan det gik! fordelen er at det er nemt at se sin fremgang.Jeg vil gerne pointere at dette ikke er den gyldne løsning, men jeg har selv haft gode resultater med intervaltræning selvom løb ikke er min primære sportsgren.Hilsen Gribben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cerox Posted August 4, 2006 Author Report Share Posted August 4, 2006 -> Gribben: Nu er jeg helt ny indenfor interval træning, så jeg er bange for jeg ikke kan holde et hurtigt nok tempo på en 1 km. Men tusind tak, det er helt sikkert noget jeg kan bruge. Jeg tænkte på at bruge det du siger, bare bygge det op progressivt over nogle uger. Så jeg fx starter uge 1 med at løbe 400m i højt tempo og derefter pause. To uger efter øge ruten til 600m og så videre til jeg ender på 1000m.Men dit bud skal da prøves, det ser hårdt ud, men ligner noget der virkelig kan give resultater! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Chris27 Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Jeg løber nu bare, også bare presser mig selv til det yderst :) Målet for tiden er 2km på 5minutter, der efter 5km på et kvarter... Den måde jeg træner er bare jeg løber når jeg engang har løst (Vel en enkelt gang om ugen) også bare presser mig selv til at når den tid... Held og lykke med at nå det :) Kan lade sig gøre :4thumbup:2KM på 5min er 0,44sek fra Mogens Guldbergs danmarksrekord, så de er et ganske ambitiøst mål (specielt med en gang løs træning om ugen) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gribben Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 (edited) -> Gribben: Nu er jeg helt ny indenfor interval træning, så jeg er bange for jeg ikke kan holde et hurtigt nok tempo på en 1 km. Men tusind tak, det er helt sikkert noget jeg kan bruge. Jeg tænkte på at bruge det du siger, bare bygge det op progressivt over nogle uger. Så jeg fx starter uge 1 med at løbe 400m i højt tempo og derefter pause. To uger efter øge ruten til 600m og så videre til jeg ender på 1000m.Men dit bud skal da prøves, det ser hårdt ud, men ligner noget der virkelig kan give resultater!Ja præcisDu kan selv vælge en distance. Giv den gas på distancen og se din tid! Hvis det er 400 meter så kunne 1.30 min være målet (jvf din 5km ambition) og så starter du intervallet derefter 1.30 min løb og derefter 45 sek. pause her ville jeg så vælge flere gentagelser, måske helt op til 12 gange når du er kommet igang, alt afhængig af hvordan det går. så vil du måske have løbet 4800 meter på 18 min Din tid på interval distancen skal være afhængig af dine evner nu og dit mål på 5 km, så hvis du løber 400 meter på 1.45 så tager du halvdelen som pause og fortsætter dine intervaller Lad os høre hvordan det går når du kommer igangGribben Edited August 4, 2006 by Gribben Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Diddley Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Nu er jeg ikke ude på at ødelægge folks motivation eller stille spørgsmålstegn ved deres ambitionsniveau. Men, jeg vil nu alligevel opfordre til at man i starten af sin løbekarriere fokuserer på at få struktur på sin træning, og så ellers nogle kilometer i benene. Jeg har selv tidligere trænet meget løst, og primært taget alle mine træningsture som all-outs. Resultatet har altid været at jeg går sur i det efter nogle få måneder eller pådrager mig en skade. Sidste gang jeg startede med at løbe igen fulgte jeg slavisk et program, og nu har jeg været fast inventar på landevejene i omkring 3 år, og har mere end 5000km i benene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cerox Posted August 4, 2006 Author Report Share Posted August 4, 2006 (edited) -> Diddley: Jeg har skam altid dyrket masser af sport, bare aldrig løb. Ambitionsniveauet er der skam! Jeg har fx været på Militærpoliti-sergent uddannelsen så jeg ved skam godt hvad der kræves for at få gode resultater... Jeg har ikke brug for morale, blot bud på gode træningsprogrammer :4thumbup: Men forstår godt meningen med det du siger og det er helt sikkert tilfældet for mange!Og jo, jeg kommer selvfølgelig tilbage med feedback! Edited August 4, 2006 by Cerox Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yetti Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 hejsaNu ved jeg godt resten at mange af de andre, har skrevet, at du skal overveje interval-træning....!! Det ville jeg holde mig fra... af følgende grunde!! Du har ikke løbet høj virkelig intenst (dine ben/sener/knogler er ikke konditioneret hertil - skadepotentiale) samtidig vil det betyde, at du i virkeligheden måske ikke ved, hvor meget du skal presse dig selv for den ønskede effekt....Det er ufatteligt hårdt (både fysisk og psykisk) at løbe interval, så hvis du ikke har løbet med stor intensitet før, så er det dumt at ligge ud med intervaller... fordi motivation er meget svær at opretholde.. Med det niveau, du er på nu, vil du for lige så stor fremgang af at løbe kontinuerligt høj intenst løb.... især når det er en kort distance, du skal løbe op til.... ------------------Mit forslag lyder således at du løber 20-30 min, alt efter hvad du kan klare på 85-90 procent af din max. puls... hvor du bruger lidt tid på opvarmning først.. Dette gør du på dine hårde dage.... 2-3 dage om ugen, hvorefter du kan ligge løbe ture med mindre belastning ind.... jeg ville max. løbe 3-4 gange om ugen.... Dette giver også stor belastning på dit bentøj, men ikke ikke helt så høj peak belastning..., så det vil være bedre for dine stænger!! Mvh. Jac Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cerox Posted August 4, 2006 Author Report Share Posted August 4, 2006 (edited) Det er da dejligt at vide at folk også tænker på hinandens helbred og træningsniveau herinde, har oplevet mange forum'er hvor de gode råd bare bliver slynget ud uden at kigge på personens træningsniveau først.Men jeg vil ikke mene at mine ben har brug for en blid opstart, jeg er skam vant til at løbe distancer på op til 10km. Hurtigheden har bare aldrig været noget jeg er gået op i. Jeg er skam også vant til at gå march ture på 40km med 30-40kg i rygsækken, så jeg tror godt jeg bare kan give den gas derude Og forresten, tak for al responsen! Så mange gode råd havde jeg slet ikke regnet med. Edited August 4, 2006 by Cerox Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triple T Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 hejsaNu ved jeg godt resten at mange af de andre, har skrevet, at du skal overveje interval-træning....!! Det ville jeg holde mig fra... af følgende grunde!! Du har ikke løbet høj virkelig intenst (dine ben/sener/knogler er ikke konditioneret hertil - skadepotentiale) samtidig vil det betyde, at du i virkeligheden måske ikke ved, hvor meget du skal presse dig selv for den ønskede effekt....Det er ufatteligt hårdt (både fysisk og psykisk) at løbe interval, så hvis du ikke har løbet med stor intensitet før, så er det dumt at ligge ud med intervaller... fordi motivation er meget svær at opretholde.. Med det niveau, du er på nu, vil du for lige så stor fremgang af at løbe kontinuerligt høj intenst løb.... især når det er en kort distance, du skal løbe op til.... ------------------Mit forslag lyder således at du løber 20-30 min, alt efter hvad du kan klare på 85-90 procent af din max. puls... hvor du bruger lidt tid på opvarmning først.. Dette gør du på dine hårde dage.... 2-3 dage om ugen, hvorefter du kan ligge løbe ture med mindre belastning ind.... jeg ville max. løbe 3-4 gange om ugen.... Dette giver også stor belastning på dit bentøj, men ikke ikke helt så høj peak belastning..., så det vil være bedre for dine stænger!! Mvh. JacIkke fordi jeg vil skændes med dig Jac, men hvis han skal løbe 85-90% af maxpuls i 30min, løber han netop ind i en skade! Jeg mener som jeg har skrevet i et tidligere indlæg i denne tråd, at intervaltræning er vejen frem til hurtigere resultater. Men han skal heller ikke lægge ud med han spurte alt hvad han kan i intervallerne, men blot lave et temposkift der er mærkbart.Men som Diddeley også skriver, er det godt nok med ambitioner og mål, men er det vigtigeste ikke at din krop tilvender sig roligt, men sikkert (og mere livstilsændrende) til at løbe, i stedet for at stræbe efter et mål som en gal, og når det måske bliver nået, smider man al træning væk fordi man er blevet træt af det.MVH TripleT Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mehateme Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Mon ikke du skal melde dig til DM på 5000m hvis du bare er i nærheden af de tider du skiver? Hvad løber på 5000m på nu?(og er du sikker på at dine ruter er målt rigtigt op, hvis du ikke har løbet tets på bane)Løber ikke efter de 5000m endnu, skal lige igennem de 2000m først, hehe :)Min rute er målt gennem krak (Løber altid langs vejen). Men kunne endeligt være fedt at komme på test bane Løber jo også med en fart på ca 22km/t ... Skal bare op på en 26 stykker, og kan jeg godt holde til Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Løber ikke efter de 5000m endnu, skal lige igennem de 2000m først, hehe :)Min rute er målt gennem krak (Løber altid langs vejen). Men kunne endeligt være fedt at komme på test bane Løber jo også med en fart på ca 22km/t ... Skal bare op på en 26 stykker, og kan jeg godt holde til Uden at skuffe dig så vil jeg påstå at du ikke løber med 22km/t.Der er under 3:00min pr km, hvilket vil bringe dig i toppen inden for dansk atletik på mellem og lang distance.Brøv en dag at løbe på bane og smid dine tider herind igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Chris27 Posted August 4, 2006 Report Share Posted August 4, 2006 Løber ikke efter de 5000m endnu, skal lige igennem de 2000m først, hehe :)Min rute er målt gennem krak (Løber altid langs vejen). Men kunne endeligt være fedt at komme på test bane Løber jo også med en fart på ca 22km/t ... Skal bare op på en 26 stykker, og kan jeg godt holde til 26km/t er cirka verdensrekordtempo på 1500m. Du trænger til at forholde dig lidt til virkeligheden.Som 789 siger, så prøv at løbe på bane med rigtige målinger, så vil du nok få et lidt mere realistisk syn på dig selv Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.