Chin-ups og sports klatring

[Guarden]

Hej Bo.

Giftigt med alle dine kropshævninger både med/uden ekstra vægt

Keep it up.

//Guarden.

[Bo th]

idag blev det til en masse god træning og 2½ time tog det idag.

startede med 3 set bænkpres, i sådan en maskine hvor man sidder op.

10x 40kg, 10x 45kg., 8x 50kg.

Chin-ups (underhånd)

5x bw

5x bw+20kg.

3x bw +30kg.

2x bw +35kg

2x bw +35kg

1x bw + 40kg

1x bw + 40kg

1x bw + 40kg

1 x et kikset forsøg på 45kg. hvor overarmen(humerus) lige akurat nåede til vandret(90grader ca.)

6x bw+20kg.

SÅ HOLDER JEG HEREFTER 10 MIN. PAUSE, for at genvende lidt styrke, og lade andre kommme til at bruge det "maskin-squat-stativ" jeg bruger til at lave chin-ups i.

I denne "pause" træner jeg lidt Bryst:

skråbænk / håndvægte

10x 18kg. 10x 22kg. 6x 25kg.

Chin-ups igen :-)

7x bw+20kg. ( pr=9)

4x bw+30 kg.

2x bw+35 kg.

1x bw+ 40 kg.

Slut med chins idag ;-)

Barbell/ bent-over rows, kombineret med lidt skulderpres m/håndvægte

1. 10x 40kg. rows 2. 10x 50kg. rows 3. 10x18kg. skulderpres 4. 11x 50kg. Rows

5. 6x 18 kg. skulderpres 6. 8x 60kg. Rows 7. 4x 19kg. skulderpress 8. 8x 60kg. rows

Dødløft 1. 7x60kg. 2. 7x 70kg. 3. 6x80kg.

Squat

1. 10x 50kg. 2. 7 x 70 kg.

Benspark

1. 9x 40kg. 2.15x 30

Benpress ( på maskine)

1. 10x 70kg. 2. 6x 100kg. 3. 4x 120kg.

Det må vist være nok for idag, min familien må snart savne mig.

Edited February 4, 2007 by Bo th

[Bo th]

her til morgen, på vej hjem fra arbejde. skulle jeg ind til kbh c og hæve penge, så træningen blev lagt i fitness dk ved vesterport st. Dette er første gang jeg har været i dette center.

ikke helt som jeg drømmer om et vægtcenter skal være, for meget motion og for lidt fri-vægte og redskaber.

Men jeg startede selvfølgelig med lidt chins i squat stativet (den med skinder). jeg laver alle chins med underhånd, hvis andet ikke er beskrevet.

1. 5x bw

2. 10xbw

3. 12x bw

4. 14x bw

5. 10x bw med overhånd

6. 12x bw med hænder 100% samlet, i forlængelse af hinanden.

7. 10x bw

8. 5x bw

9. 10x bw

10. 9x bw+5kg.

11. 8x bw+10kg.

12. 10x bw.

pause for ryggen, mens jeg kiggede mig lidt omkring i centeret og brugte 25min. på udstrækning af ben musklerne

pull-down med skulderbredt greb - underhånd

1. 10x 75kg.

2. 8 x 80kg.

3. 10 x 70kg.

Skråbænk - håndvægte

1. 10x16kg

2. 10x 18kg.

3. 8x 20kg.

4. 8x 22kg.

SLUT - ER HELT KVÆSTET - skal bestemt have noget mad indenbords nu. er helt flad i overkroppen efter de sidste 4 dages træning. ( har kørt tungt med chins alle 4 dage).

Tror jeg skal se om jeg ikke kan inplementere lidt af GTG metoden i min rygtræning.

Flotte badefaciliteter de har i dette center - lækkert med dampbad - og sjov metode til at lave koldt bad på- en spand med en snor i, så man får en hurtig kraftig skyller. brugte det 3 gange :-)

[Bo th]

Tirsdag d. 6.2

Kamp Jiu-Jutsu træning.

jeg virkede lidt stiv i benmusklerne, men efter en god opvarmning gik det ganske godt.

Mine spark til hovedet tøver jeg så meget med at bruge endnu, at jeg stort set ikke sparker til hovet endnu.

De sidder ellers ca. 80% af optimalt under teknik træning, så jeg bør også bruge dem når jeg kæmper.

Men er lidt usikker på om jeg kan holde mig til semi-kontakt under kamptræning. og vil gerne skåne modstanderene/ klub kammeraterne lidt.

mine slag kommer rimlig præcise og med go fart.

Men mit forsvar/parader sidder af H.... til. alt for difuse pt. Det skal også rettes op.

men højre yoko-geri, hø. utsihro-geri og venstre mawaza-geri er også ved at finde en god bevægelse og timing. Har haft rimlig succes med disse her til aften. :-)

overvejer at købe et dig. video kamera, for at se hvilke fejl jeg er ubevist om.

[Bo th]

natten til torsdag,

jeg lavede 6 set af 15 chin-ups i løbet af natten - på mit arbejde.

Torsdag morgen havde jeg så en aftale med en kammerat om at vi skulle træne ... chin-ups i fitness dk - vesterport.

Det blev til ca. 1½-2 timer - gætter på at det er blevet til ca. 15 set, hvor jeg lavede 14 reps i 95% af set'ene.

så her til aften - var jeg død som en sild til jiu-jitsu-træningen. og generelt bare lidt flad for energi. Men havde også måtte nøjes med 4 timers søvn i eftermiddag, for at nå alt sammen.

[Bo th]

Opdatering...

Har haft "hold" i nakken de sidste 7 dage. Så både skulder og nakke har været meget ømme og stive. og der har hele døgnet været gener i form af stikkende smerter i hele venstre side af skulder, skulderbladet og nakken.

Her til morgen var det lidt bedre, så har været til judo-træning her til aften, gik ok - når jeg blot tog det med ro.

Har stort set ikke lavet chin-ups i en hel uge, men har prøvet i dag - og det er gået ok.

20 x Bw

8 x bw+20kg. i morges.

[Bo th]

Træning:

Mandag: 1½ times judotræning.

Natten til Tirsdag: ca. 7 set chins på arbejdet - ialt 111 gentagelser denne nat.

Tirsdag 1½ times Ju-jutsu - kamp træning.

Natten til Onsdag: 150 chins over ca. 9 set.

Natten til Torsdag: 111 chins over 7 set.: 10,15,17,17,17,17,18.

det var intentionen at snuppe ca. 175 i dag, men var lidt træt. så stoppede med blot 7 set. i håb om at jeg så vil være frisk til kamptræningen Torsdag aften (ju-jutsu).

Edited February 22, 2007 by Bo th

[Guest DBM]

Var det ikke noget?????

[Bo th]

Træning:

Natten til Fredag:

Chins... :-)

tog 17 stykker kl. 00:25, men holdt lidt pause da jeg jo reelt er på arbejde...

Men startede igen kl. 03:30 og sluttede kl. 06:58.

det blev til 15 set af 17 gentagelser =255 armhævninger i nat :-)

[Bo th]

Kamp træningen skrider fremad. trods af den lave mængde 1:20T x 2 pr. uge. Håber på at jeg kan få gang i noget kamptræning i weekendenerne i fremtiden.

Sparkene bliver langsomt bedre, højdepunktet i går, var et pænt - perfekt placeret mawaza-geri til hovedet. under randori.

samt et ura-mawaza-geri der også sad som det skulle.

har pt. ok hurtighed i cirkelsparkene, men bruger dem sjældet, mod hovedet. har ikke problemer med at de bliver grebet dog.

Vægttræning:

har trænet hver dag i denne uge, og det skrider stille og roligt fremad. Har dog svært ved at observere fremgang i ryg- styrken. er lidt i tvivl om hvordan jeg skal få kurven til at stige igen.

Idag:

ryg:pulldown - smalt greb/u/hånd. 4 set af 12-8 gentagelser. 70kg. x12, 75kg. x12, 80kg. x10, 85kg. x8.

Bryst: skråbænk DB. 14kg.x12, 16kg.x12, 18kg.x10, 20kg. x6.

Har lidt ondt i skulderledet... så tog det roligt og ikke pressede for hård på.

lidt blandet biceps/triceps/deltoid/læn/mave. ca. 3 set til hver gruppe her.

Synes desværre at fitness dk city/royal er et skidt sted at træne, ikke nok muligheder for frivægte.

[Bo th]

Lørdag og søndag i uge 9.

har læst lidt og overvejer om jeg ikke skal prøve sheiko beginner.

har derfor prøvet lidt styrketræning med få gentagelser og få øvelser med flere set.

bænkpres:7-9 set af 3 gentagelser. 60kg. 65kg. 70kg. og de sidste 2 set med 75kg.

( har ikke trænet BP siden 1999.)

incline DB press: 6 set af 3 RM. 20kg. 22kg. 24kg. 26kg. 28kg. 30kg. PERSONLIG REKORD

Squat: 3 set af 3gentagelser. 60kg. 70kg. 80kg.

Dødløft: 80kg. 90kg. 100kg. 3 set af 3RM

Bent over rows 60kg. x 5rm, 70kg. x3 rm. x2 set.

Pulldown: 8 set af 2x100kg. ( det er max. kg. i træktårnet i fitness dk). smalt greb/ underhånd.

er Blevet vejet i dag, før træning. uden morgenmad:

63,5kg.

Fedt% 11,3 / 7,2kg. fedt.

FFM 56,3kg.

TBW 41,2 kg.

BMI 21,5

For 3 dage siden prøvede jeg lige at maxe i chins - = 25 gentagelser med kropsvægt alene. =+1 siden sidst.

Edited March 4, 2007 by Bo th

[Bo th]

træning onsdag d. 7.3.

trænede superset af close grip pull down og BP

Det blev til følgende:

Bænkpres: 60kg. 5 set af 5

65kg. 4 set af 3

70 kg. 5 set af 3.

Pulldown: 80kg. 5 set af 5

85kg. 2 set af 5

90 kg. 5 set af 3

95 kg. 2 set af 3

100 kg. 1 set af 2.

sluttede af med lidt forskellige mave øvelser.

vægt:

62,7 kg. / 10,2 % fedt / 56,3kg. FFM / 6,4 kg. fedt.

[Bo th]

Fra mandag d. 12.3, starter jeg på et modificeret Sheiko beginners program.

modificeret således:

Dødløft køres kun 1 gang ugentligt. og i stedet for trænes der en masse armhævninger eller close grip pulldown.

jeg træner lidt spark mv. i forbindelse med træning af kampsport. Og oplever her at jeg bliver stivere i baglåret, af at træne for megen dødløft.

[Bo th]

Træning torsdag aften: Ju-jutsu - kamptræning - fokus - Spark.

træningen gik roligt, jeg sluttede af med 5 kampe a 1½ minut. er så småt begyndt at bruge spark til hovedet. men er meget forsigtig når vi kæmper.

FREDAG d. 9.3.07 Træner vægttræning kl. ca. 1510 - til kl. 1700.

Bænkpres: 50kg. 1 set x8

60kg. 5 set x 5

70kg. 5 set x 3

skråbænk Håndvægte: 23kg. 1 set x 8

28kg. 1 set x 4

30kg. 1 set x 2

Pulldown close grip: 80kg. 5 set x 5

90kg. 5 set x 3

100kg. 5 set x 1

Bent over BB Row: 50kg. 5 set x 8 overhånds greb

60kg. 5 set x 5 overhånds greb

60kg. 3 set x 6 underhånds greb

70kg. 2 set x 5 underhåndsgreb

+ lidt træning med håndvægte til siden af maven : 3 set x 10 - med 34kg.

[Bo th]

i dag, mandag d. 12.3 er jeg begyndt på Sheiko beginner 1.

dog modificeret, så der på "hvile" dagene, trænes ryg og mave.

STATUS PT. 1 RM.

bænkpres: gætter på at jeg kan tage 80-85 x1rm. basseret på at jeg kan tage 3x75kg.

Squat: tja snupper 80kg. x 3 så gætter på 90-95 x1 rm.

Dødløft: tja har snuppet 110x3 rm, så gætter på 115kg. x 1

chins: 1 rm med 45kg. - og 25 chins i træk med kropsvægt alene.

vægt:

63,9kg. / BMI 21,6 / FEDT 11 % / FEDT 7KG. /FFM 56,9KG. / TBW 41,7KG.

Edited March 12, 2007 by Bo th

[Bo th]

Jeg skriver ikke så meget i log'en pt. da jeg blot følger sheiko-beginners 1, og løfter det der står.

og så selvfølgelig træner ryggen, 3 dage pr. uge, på hvile-dagene. så det bliver til 6 trænings dage med vægte pr. uge. 3 med sheiko og 3 med ryg.

har i denne uge været til fysioterapi, pga. skuldersmerter. Har lidt gamle skader, som aldrig er blevet korrekt genoptrænet.

"englevinger" + et muligt ledbånd læderet, på forsiden af m.deltoid

[Bo th]

træningen går ok, smider dog gerne lidt ekstra kg. på når jeg skal træne bænkpress.

Fredag:

træningen bestod i dag, næsten kun af BP: og i de midsterste set, hvor jeg kun skulle løfte 2 rep/75%, smed jeg dog lidt mere på. så jeg tog 80kg. x2x2.

det kan vi da godt kalde en PR. da jeg ikke har trænet BP siden 1999. dengang var mit max på 95kg.

bagefter 10 set squat iflg. skemaet.

holder pause her i weekenden, måske en kort løbetur.

[Bo th]

er nu færdig med 2 uge af sheiko beginners 1.

status:

squat: 80kg. x 2 rep. i 4-6 set ( ud af 10 set).

Bænkpress: 75kg. x 2rep i 6 set ( ud af ca.10-14set).

dødløft: 110kg. x 2 rep i 1 set og ellers 90-100kg. x 3 rep i flere set.

MorgenVægt:

64,2kg. / BMI 21,7 / FEDT 11,5% / FEDT 7,4KG. / FFM 56,8KG. / TBW 41,6KG.

[Bo th]

hej igen - længe siden sidst....

droppede sheiko i den 3 uge, pga. for mange afbrydelser. arbejde og familien gjorde at jeg måtte springe dage over, og besluttede at det ikke ville have den søgte effekt så.

har holdt ca. 1 mdr. pause pga. en skade, og er nu startet op med et nyt hjemmelavet Hypertrofi program.

Squat 5 x10 rep

Bænkpres 6 x10 rep

Incline DB 4 x10 rep

maskin-pres 3x10 rep

Chins+vægt 5x10rep

Bent-over-row 4x10 rep

en arms roning 3x10 rep

Dødløft 6 x8 rep

PLanen er at følge det min. 2 måneder, og måske tage 1-2 kg. på.

og så se om jeg ikke kan få min uge til at hænge sammen med 4 uger på sheiko beg.1.

pga. af lidt skade pause, er jeg faldet lidt af den mht. chin-ups. Så nu får den lige en skalle de næste 2 uger.

Rapport: fra søndag d. 3.6 HJemme træning - volume dag!!!

Det blev taget over 5 timer, da jeg brugte dagen på at lege med min søn.

10 chinups med kropsvægt - opvarmnings settet

8 set af 5-6 rep. med kropsvægt + 20kg.

7 set af 8-9 rep med kropsvægt + 20 kg. ( dog kun 1 x 9rep)

TOTAL: 101 rep. chin-ups med +20 kg.

[Bo th]

STATUS:

SQUAT: 4x10 rep. 65kg. derefter 2x5 rep 80kg.

DØDLØFT: 5-6 x 10 rep. 90 kg.

Bænkpres: 5 x 10 rep. 60 kg.

Db incline pres: 3x8 rep 22kg.

Pulldown close grib: 1x105 kg. ( i sidste set)

Chin-ups 5x10 rep. med +15kg. (kropsvægt ca. 64kg.)

[Bo th]

Mandag morgen:

Squat 4 x10 rep 65k + 3x5 rep 80kg.

Bænkpres 7 x10 rep 60kg, tror jeg stiger til 65kg. ved næste træning.

Incline DB 3 x10 rep 20kg

maskin-pres 3x10 rep ikk idag.

Chins+vægt 5x8 rep kropsvægt +15kg

Bent-over-row 4x10 rep ikk idag - skåner min læn.

en arms roning 3x10 rep 24kg

Dødløft 6 x8 rep ikke idag, kun 1-2 x pr uge.

+ lidt skulder øvelser inkl lidt til trapezius og rotator manchetten. og lidt crunches og læn øvelse på bænk.

[Bo th]

Tirsdag morgen: Var egenligt min hvile dag, men skulle lige hjælpe en kammerat med at øve squat og dødløft, så snuppede lige lidt blandet træning. - Fullbody - short....

Squat 5 x5 rep 80kg.

Bænkpres 1 x10 rep 60kg, 3 x 5 rep 70kg., og 1 x 2 rep 80kg. og 1 x 5 rep 70kg.

Incline DB 3 rep 24kg, 3 rep 28kg, 3 rep 30kg. PR.

Chins+vægt 10 rep kropsvægt, 6 rep 20kg, 3 rep 30kg, 3 rep 35kg. 2 rep 40kg.

Dødløft 10 rep 60kg, 4 x 5 rep 80kg

Er godt nok blevet lidt træt nu. og har også svært ved at sove om dagen( arbejder om natten), nu hvor det er blevet varmere i vejret. sover 2-4 timer af gangen.... :-(

[Bo th]

Søndag d. 10 Juni

blot lidt vedligeholdelse :-)

ca. 1 times klatring i københavns klatreklub.

derefter et kort smut i fitness dk - vesterport.

bænkpres 3 set 3 rep - 60kg. + stangen?

incline db press 3 set x 5 rep x 26kg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mandag d.11 Juni

Squat: 4 set x 10 rep 65 kg.

2 set x 5 rep 80 kg.

bænkpres 5 set x 10 rep 65 kg.

2 set x 5 rep 75 kg.

incline db 1 set x 8 rep 22 kg. var helt død i bryst

Chin-ups: 1 set x 10 rep - kropsvægt

5 set x 8 rep - kropsvægt + 15 kg.

3 set x 3, 2, 3 rep - kropsvægt + 30 kg.

DødLøft 5 set x 10 Rep 80 kg. her følte jeg stort overskud og ingen udtrætning.

[Bo th]

Træning Torsdag d. 13.6 kl. 1900-2100.

Squat 5 x10 rep a 65 kg. - 2 x 5 rep a 80 kg.

Bænkpres 5 x10 rep a 65 kg.

Incline DB 3 x 10 rep a 20kg. knagede lidt med skuldrene i da.

Chins+vægt 5x8 rep kropsvægt +15 kg. - 1 rep a kropsvægt + 40kg.

Dødløft 5 x8 rep a 80 kg. , 90 kg. 90 kg. 90 kg. 90kg.

det var dagens arbejde.

i eftermiddags sad jeg og hang lidt i sofaen, men snuppede lige 1 x 20 chin-ups for hyggens skyld.

har ikke sovet i dag, ( nat-arbejder), så er ved at være træt nu hvor jeg igen er mødt på arbejde... glæder mig til jeg får fri kl. 0715...

[Bo th]

har skrottet mit fullbody skema, da jeg var flad som en rødspætte resten af dagen, de dage hvor jeg havde trænet.

Så kører nu næsten samme program - blot som 2 split, med færre set.

har i dag bænket 67,5kg. 10rep x4 set.

incline DB Press 22kg. 10 rep x 2

maskinpres 45kg. 10 rep x 3.

squat 10 rep x 3 / 60kg. 65 kg. 70 kg.

Natten til mandag dyrkede jeg lige lidt chin-ups på arbejdet.

fra kl. 00:05 til 03:35 - blev det til 5 rep x 20 set, med kropsvægt + 20kg. ekstra =100 chin-ups a 85kg. :-)

kropsvægt mandag morgen: (uden tøj) 64,5kg. 56,6FFM, 12,2% fedt, 7,9kg. fedt.