Chin-ups og sports klatring

[Bo th]

Træning Mandag kl. 17-2100 i Københavns klatreklub

rolig opvarmning af det meste af kroppen - primært overkrop - ca. 30-40 minutter.

klatrede fra ca. 18:30 mener jeg.

i dag var planlagt som "volume-dag" men blev blandet med lidt hårdere ruter :-)

på kursusvæg, varmede vi op med 3 lette ruter i træk:

Blå 4x, grå 4x og gul 4x. alle ca. 12-13meter.

sandfarvet let overhængt 5c uden loft ( og uden pause en tur mere som beskrevet nedenfor)

sandfarvet let overhængt 5c igen, + loft.

Blå 5a,

Blå diedre 5c, toprep for at spare tid.

Blå Abekat 6B :-) ført uden at hænge i rebet

Grønd 4x - jugs, ( restitutions klatring ).

Rød Abekat 6C, hang 2-3 gange på øverste halvdel.

Blå 6a "Slab". førte den - gik fint.

Rød 5c "bogstavleg". toprep for at spare tid og energi.

Rød Abekat 6c "Igen" :-) - hang vist nok 2 gange igen- på øverste halvdel.

armhævninger i de der frithængende greb(i reb): 10 - 10 - 14 rep. korte pauser/makkerskift.

10 ture på toprep(kun det hvil man får når man fires ned) - på Sandfarvet 5c - let overhængt - sidste tur + loft, dog uden at kunne klikke ankeret. kun næstesidste slynge :-( ...

Næste gang tænker jeg at jeg kan klare 15 ture hvis der ikke er kø, som der var i dag!

[Bo th]

Træning i Fitness Dk Tirsdag morgen:

bænkpress 10 rep af 60, 60, 70kg.

Ryg:

træk til bryst, bredt/overhånd 35kg. 15 rep, 45kg. 10 rep, 50kg. 10 rep.

-

armhævninger/underhånd: bw+15kg. 10 rep, bw+20kg. 7 rep, bw+20kg. 6rep.

-

Dødløft: 10 rep 3 set: 80kg. 90kg. 100kg. var rimlig ristet i læn og baglår resten af dagen.

-

3 set til biceps af hammercurls

3 set DB skulderpres.

er begyndt med lidt grebstræning igen ( dynamisk) ud over klatringen.

[Bo th]

Træning i klatreklubben Fredag aften fra ca. 1700-2130 (klatrede først fra kl. 1730ca.)

ca. 10 min. opvarmning med forskellige øvelser med håndvægte, vægtstang og 4x3-5 armhævninger.

Klatrede herefter:

3 ture i træk: på kursus væggen: blå, gul og grå alle 3 ruter ca. 4x grad. gode store jugs mv.

blå diedre 5c

Bogstavleg 5c - toprep

blå slab 6a

grøn diedre 6b - uden pauser - ført, men kunne ikke holde slut grebet... så måtte "falde/hænge" inden jeg klippede ankeret.

- samme rute igen, men på topreb, for at arbejde på nogle af "crux" sekvenserne. og fandt flere løsninger - en af disse var ret god!

og så kom det til de hårde ruter.... ;-)

Blå 6a - damernes kval, ingen pauser :-) brugte denne rute til at sætte toprep på "Gul 6c-søstjerne".

Gul 6c - hang dog lidt undervejs - første gang for at komme videre fra "cobra-slangen". Toppen er HÅRD! arbejdede lidt med nogle løsninger til topsekvensen.

Rød 6c Abekat - måtte hænge ved loftkanten (igen...) og dertil 2 gange yderligere vist nok...

et super kort forsøg på den "Gul 6c-søstjerne" men nåede kun til 3 slynge før jeg gav op... Men så...

tog jeg et kort skud på:

Blå 6b - Abekat :-) måtte hænge 2-3 gange i øverste ½del.

4x10 armhævninger i de 2 frithængende håndtag.

såå det blev til mere projekt dag - end volumedag - men en ok klatre-træning.

[Bo th]

Træning Søndag kl. 12-16 i Københavns klatreklub

let opvarmning imens jeg ventede på klatremakkeren/10-15minutter.

en del lette ruter til at begynde med. Men er ved at kede mig lidt på disse, dag vi har klatret de 5-8 samme 5. grads ruter 2-4 gange om ugen siden december 07... (op-/nedvarmnings ruterne):

Gul 5grad, blå slab 5grad, bogstavleg 5grad, gul 4grad, rød 5c+, blå 5grad/alle ruter(uden grøn) i opvarmnings hjørnet, en del af dem på topreb. ville spare tid til de hårdere ruter.

Blå 6b-Abekat, 100% - derefter gav min makker den et skud, og så tog jeg en tur mere :-) så har idag ført den 2 gange( "i træk").

Blå 6b-abekat, 100% :-)

rød 6C-Abekat: med pauser :-l var lidt brugt efter den blå, så det gik lidt langsommere end normalt.

5-10 minutters pause.

Grøn 6B diedre(til hø. for ris) let overhængt, førte hele vejen, men missede ankeret - nåede dog slutgrebet... og faldt :-) havde glemt hvordan jeg skulle løse de to sekvenser, så brugte en satans masse energi på at klatre lidt op og ned. 5 minutters pause....

og så :-)

Grøn 6b - førte den hele vejen :-) + slutgreb og anker :-)

2x 20 armhævninger i pull-up boardet (på gode jugs), ca. 1-2 minutters pause.

og snuppede også lige 20 armhævninger (et set) da jeg kom hjem :-)

Edited April 7, 2008 by Bo th

[Bo th]

Træning på arbejdet: natten til mandag:

armhævninger 5 set: 10 - 10 - 20-20-15.

tirsdags træning i fitness dk vallensbæk fra kl. 0830 ca.

en let opvarmning af 2 runder x 10 rep 1 set i hver øvelse: pull-ups - bænkpres-squat.

derefter:

pull-ups: 5 rep a bw+20kg. - 2 rep af bw+40kg. 1 rep af bw + 45kg. :-)'

Bænkpres: 1 set af 70kg. 10 rep

squat - 1 set af 10 rep - 70kg.

dødløft: 2 set a 10 rep - 80kg. og 100kg.

------------------------------------------------

hjemme privat efter træningen - pull-ups, 15 rep,

[Bo th]

jeg var/er lidt mærket efter vægttræningen igår. følte mig både træt og øm - specielt i ryggen, omkring den nederste del af ribbenene og ind mod lænden. underarmene var dog også lidt slatne virkede ømme og stive.

Træning i københavns klatreklub Onsdag d.9.4 ca. kl. 18-21.

varmede lidt op på gulvet:håndvægte, armbøjninger, armhævninger.

og de første ruter bruges som bevægelse og opvarmnings rutine:

min makker var lidt træt og ufokuserede idag - så han tog kun opvarmnings ruterne.

sandfarvet 5c - 2 ture - en på topreb, og næste(uden pause) tur tog jeg loftet med(slut-ankeret).

Gul 5a - topreb

Rød 5c - ved risset, på topreb.

grå 6a - med riss - top reb.

Blå 6a+ (uden riss) - Topreb. prøved endnu et forsøg- og ville føre den, men gav hurtigt op.... muligvis for kort pause imellem.

- slut på opvarmningen:

sort 6a let overhængt - ført.

Blå 6b let overhængt - ført - men faldt 1 gang.

Blå 6b (igen) let overhængt - ført - uden fald/pauser. :-)

grøn 6b diedren - ført :-) i første go idag :-)

grøn 6c crimp - ført - men faldt efter noget eksperimenterende leg under crux'et. gik ellers godt, men ville prøve nye veje... :-) fortsatte dog, og tog resten efter faldet.

Blå 6b Abekat - ført - i første go :-) prøvede at afkorte pausen (hvor man stemmer imod(bridging) i første ½del)

SLUT FOR IDAG :-)

Træning natten til Torsdag: på arbejdet: Armhævninger - underhånd - skulderbredt greb.

kropsvægt- 3 set af rep: 10, 10, 20.

kropsvægt +20 kg: 10 set af rep: 7, 8, 8, 8, 8, 9, 9, 9, 8, 8. bedre end forventet - regnede ikke med at skulle over 7 rep idag. Fordelt mellem kl. 00:40 og kl. 04:30

Edited April 10, 2008 by Bo th

[Bo th]

træning Torsdag - privat og på arbejdet...

sidst på eftermiddagen(>kl.1730) træner efter princippet "GTG" af Pavel.

Armhævninger: 15, 15, 15, 15, 15(OH),

og i nat skal der selvfølgelig trænes med ekstra vægt :-) Har et "dip-bælte" og en 20kg. vægtskive til at sætte i, på arbejdet :-)

Nattens træning :-)

først på natten:

armhævninger: kropsvægt/ 15, 15.

kropsvægt+20kg: 6, 6, 7, 7. senere på natten/tidligt morgen: 8, 8, 7 rep.

....................................................................................................

............................

Edited April 11, 2008 by Bo th

[Bo th]

Fredags træning privat og på arbejdet i nat:

privat-

2-3 set af 15 rep overhånd/bredt greb. i morges.

eftermiddag: 4-5 set af 1-2 rep - assisted en-arms-hævninger. med "minus" 8kg. i et reb over stangen.

[Bo th]

træning idag - sparsom men led og hård...

ca. 3 set af 1 rep - assisted en-arms-hævninger.

senere på dagen blev det til 3-4 set mere, men fordelt over dagen.

en lille pr. / forbedring er det da blevet til - har idag blot haft 2,5kg. som modvægt(hjælp).

[Gregers TF]

Det er jo så tæt på en ægte som man kan komme

[Bo th]

Det er jo så tæt på en ægte som man kan komme

blev også selv lidt overrasket - (trænede tunge 2-hånds i nat) i dag er det dog kun lykkedes at tage 1 set med hver arm af 1 rep. Det er sku en øvelse der suger godt med kræfter ud af armen :-)

-----------------------------------------------------------------------

Træning Natten til søndag: (på arbejdet)

armhævninger - underhånd:

kropsvægt +....

10kg. 10 rep

20kg. 8 rep x 2 set

25kg. 5 rep x 2 set

30kg. set af: 3, 3, 4, 2. rep ( samlet vægt 97kg.)

kropsvægt ca. 65kg.

ok, men ville gerne have snuppet flere set af 30kg. men var lidt død.

[Bo th]

Træning Natten til Mandag d. 14.4

armhævninger med ekstra vægt:

10 rep - overhånd bredt greb(opvarmningen).

10kg x 10 rep - underhånd ( som resten der følger)

20kg. x 6 rep

30kg. x 4, 4, 4, 4, 4, 5, 4, 4, 4, 4. i alt 10 set. slut for i nat. skal også klatre i morgen aften...

Edited April 14, 2008 by Bo th

[Bo th]

Klatring Mandag aften i københavns klatre klub

opvarmning på gulvet (pull-ups/push-ups/hanging leg-raises, div. øvelser/håndvægte).

startede hårdt idag: :-)

sandfarvet 5c + loft.

sort 6a - let overhængt

Blå 6b - let overhængt - var sku presset 99% her men fik ført den 100% i første hug :-)

Rød 5c+ v/riss - toprep for at spare energi til de sjove :-)

Blå 6b - u/riss - stoppede ufter cruxet. skulle blot lige repitere dette.

Grøn 6b diedre - ført gik fint - havde ca. 10-15% i overskud.

Grøn 6b diedre - igen - dog blot på topreb for at vise sekvensen til makkeren.

Pink Crimp 6a - ført men er ude af form mht. "crimps".

Blå 6b Abekat - ført - holder næsten ingen hvil undervejs!

Sandfarvet 6c - damernes finale 2008 - nåede ca. 70% af ruten/2. makro - holdte flere pauser.

En kort dag - fra kl. 1800 ca. til 2045. I lige uger kan jeg kun træne til kl. 21, da jeg skal gå tidligt for at komme på arbejde.

Men pumper lidt jern på hviledagende så.

klatrer igen Torsdag.

Edited April 14, 2008 by Bo th

[Bo th]

Træning i Fitness Dk - vallensbæk - Tirsdag kl. 0830-10:00.

Armhævninger :-)...

1 set 20 rep - underhånd (som resten af set'ene)

20kg. x 5 rep - 1 set

30kg. x 5 rep - 3 set PR I SET

35kg. x 3 rep

35kg. x 4 rep 2 set PR I SET OG REP!

35kg. x 3 rep 1 set...

25kg. x 6 rep 2 set

kropsvægt - overhånd x 10 rep 1 set.

Bent over rows - bredt greb overhånd:

50kg. x 10 rep x 3 set

Dødløft:

80kg. x 10 rep - 1 set (uden strabs)

100kg. x 12 rep - 1 set (strabs)

100kg. x 10 rep - 1 set (strabs).

støtteøvelser: 3 SUPERSET af hammercurls/Db skulderpres - 10 rep i hvert set:

11kg. 12kg. 13kg.

[Bo th]

Træning i Fitness DK Lørdag morgen kl. 0930-1130

Ryg.... ;-) igen :-)

Pull-ups: underhånd - MED EKSTRA VÆGT I ET "DIP BÆLTE"

6 rep - dette var opvarmningen idag -måske en anelse for kort og hurtigt overstået...

+20KG: 6 rep

+30kg. 5 rep - 2 set

+35kg. 3 Rep

+35kg. 4 ReP - 3 SET ! PR i SET(+1)

+35kg. 3 rep.... øv

+30kg. 5 Rep - 2 SET

2 set af 10 rep - pull-ups - bredt greb M/overhånd. imens jeg ventede på at der blev plads til "BoR".

BOR - bredt greb overhånd.

3 set 10 rep af 50kg.

Dødløft

80kg. 10 rep - uden straps

100kg. 7 rep - uden straps

110kg. 5 rep - med straps

En-arms-roning DB

10 rep af 18kg. 20 kg - 22kg. 22kg. 22kg.

Pull-ups - med EKSTRA VÆGT SOM FØR.

+15kg. 10 rep - 2 set

30kg. 4 rep - 2 set

Et lille kombi-set af "hammercurls-db skulderpres - hammercurls"

med 11kg. 17kg. 13kg. / 10 rep - 10 rep - 8 rep.

.................

SLUT!!!!

[Bo th]

på trods af vægttræningen lørdag morgen, så indfandt jeg mig i klatreklubben omkring kl. 16.

Klatring:

opvarmning... nææ ikk rigtigt noget særligt max 2 minutter.

6A overhængende - dame kval. 2008.

Blå 6b ( på Tårnet) let overhængt - toprep

Blå abekat 6b - meget overhængt - ført - ingen fald.

Grå-Abekat - hang og dinglede x flere +massere af beta. nåede toppen.

lidt en-arms-pullup konkurrence/snak. :-)

........................

hjemme igen - privat:

1 set af 20 rep - pull-ups

3 set af assisted en arms hævninger. ( 5kg. hjælp).

var ret træt...

Edited April 20, 2008 by Bo th

[Bo th]

har ikke fået opdateret så meget i log'en her de sidste 2 uger. Men træningen har desværre også været meget ustruktureret og sparsom.

Jeg har taget nogle flere hviledage, pga. sygdom hos min makker.

i søndags klatrede jeg i Pløks - skovlunde klatreklub. fra ca. 1230 - 1700.

det var meget blandede ruter og rart med noget variation i klatretræningen.

klatrede ca. 10-12 ruter, af 5a - 6b grader.

syntes ikke at der virkede så højt i denne klub, men de har et gevaldig godt udnyttet loft. man kan klatre på loftet - fra den ene ende af klubben til den anden!(dog ikke mig).

Vi sluttede af med en rigtig Led rute i en ret smal "diedre", på super crimp'ede greb/brædder! og slut sekvensen er styg. havde faktisk lidt ondt i nogle af fingerspidserne 1-2 dage efter dette besøg :-o

mange af de lodrette ruter, kræver at man selv sætter slynger på. dette er sjældent nødvendigt i KK.

..............................................

Træning Onsdag - i københavns klatreklub.

solo træning - dog enkelte ruter.

kort opvarmning med lidt travers - med vægtvest på 13kg.

klatrede følgende - med vægtvesten :-)

abekatten - Blå 6a+ - hang dog i den sidste slynge under ankeret - måske er den der næste gang:-)

Gul 5b

Grøn 6b - let overhængt ( ved diedren- men uden at bridge).

....................................

prøvede forresten lige et max forsøg - for et par dage siden, om morgenen da jeg kom hjem efter arbejdet.

armhævninger - 1 set af 28 rep.

Edited April 30, 2008 by Bo th

[Bo th]

Træning i københavns klatreklub - Fredag aften.

havde ingen makker, så det blev til lidt travers og nogle pull-ups - alt sammen med vægtvest /13kg.

+ 1 enkelt rute som jeg dog klatrede vist nok 3-4 gange, for at vise bevægelserne til nogle klubkammerater. ( også med vest på).

campus board: 4 ture af "klatring" uden fødder/lukket crimp.

1 enkelt forsøg med vesten på... nåede dog kun 2 bevægelser :-)

pull-ups:

i hangboard/vægtvest: 10, 7, 13, 14 rep. ( faldt af grebet i 2. set )

pull-ups: i frithængende jugs(i reb): ekstra vægt ca. 28kg.

rep - 5, 4, 6. ok

[Bo th]

Træning i dag : klatring på Tårnet på Artillerivej - amager - ca. 3½ time incl. pause.

klatrede

7 forskellige ruter af 5. grads klatring.

2 ruter af 6a - let overhængte ruter.

2 ruter som jeg faldt/måtte hænge på, i toppen. ca. 6b klatring. lodrette med rigtige dårlige greb :-)og utroligt lange bevægelser og elendige fodtrin....

1 spinkelt forsøg på endnu en rute, men der nåede jeg ikke engang 1. bolt... på 3 forsøg!

er dog rimlig træt - ved ikke helt hvorfor, men følte at der var blevet brugt mange armkræfter idag. Armene var mere trætte end normalt.

godt med noget onsight træning og andre klatre faciliteter.

Og SOLEN SKINDEDE HØJT HELE DAGEN :-) DEJLIG DAG AT VÆRE AKTIV, UDEN FOR.

[Bo th]

Træning i Fitness Dk - nørrebro - kl. 1100 - 1200

armhævninger: underhånd.

1 set af 10 rep - opvarmning

Dødløft: fra gulv til knæ.

5 set af 5 rep - 60kg. 70kg. 80kg.x3

armhævninger:underhånd:

1 set 6 rep +15kg.

1 set 5 set + 20kg.

1 set 5 rep +30kg.

1 set 3 rep + 35kg.

Dødløft - fuld rom - uden straps!

1 set 5 rep 60kg.

1 set 5 rep 80kg.

1 set 5 rep 100kg.

1 set 4 rep 110kg.

1 set 3 rep 120kg. PR I REP!

1 set 1 rep 120kg. ( tangering af pr. i max)

3-4 set af 10 rep - bredt overhåndsgreb.

Træning i Københavns klatreklub kl. 1930 - 2130

solo-træning i dag - der var propfyldt i "rute"-hallen, så jeg valgte at bruge tiden i p-huset.

så boulderede lidt rundt i ca. 1½ time - inkl. pauser.

varierede meget imellem crimps og jugs og nogle (meget) få slopere. MEN det var ret lav intensitet :-l

sluttede af med lidt vægttræning: maskin-rows og bænkpress + lidt skulder øvelser.

...........................-----------------........................------------------------........................................

omkring kl. 24:00 - træning på arbejdet :

armhævninger - underhånd.

2 set af 15 rep.

1 set af 8 rep + 20kg.

2 set af 9 rep + 20kg.

1 set af 6 rep +20kg. overhånd/bredt greb

armhævninger omkring kl. 0630 her til morgen, inden jeg fik fri fra arbejdet:

2 set 9 rep + 20kg.

1 set 8 rep + 20 kg.

og så hjem og lave noge lasagne :-) så jeg kan få noget morgenmad :-)

Edited May 7, 2008 by Bo th

[Bo th]

Træning i københavns klatreklub onsdag aften kl. 2100-2210.

det blev ikke til så meget idag, da min kæreste var til spinning fra 19-20.00. så kunne ikke være der før kl. 2100 :-l

Men

Traverserede/boulderede lidt med vægtvesten på.

fandt ud af at jeg åbenbart godt kan lave 1 "muscle-up" i "ringe". (sådan nogle frithængende klatregreb dog).

Jeg har dog ikke fart nok på, så det bliver i super-slow-motion - men op kommer jeg da. tænker at den er hård for albuen...

ok træning tiden taget i betragtning.

[Bo th]

Træning i københavns klatreklub Fredag kl. 1800- 2100

god træning :-)

varmede lidt op på gulvet, og tog så Vægtvesten på(14kg.)

Blå 4grad - gæste-væggen, klatrede op og ned.

Sandfarvet 5b+ ½ loft :-( var vist ikke helt varm nok til at klatre loft med vægtvesten på - prøver igen i næste uge.

Sort 5c+ let overhængt gik fint dog noget sværere med vesten på...!

Blå 6b - let overhængt. Toprep + 1. ti-sekunders pause under "crux".

rød 6a - kort-overhængende, denne var god! massere af "siden-til" bevægelser :-)

Rød 6a - let overhængt(ved diedre). vist nok 2-3 pauser undervejs - tog herefter VÆgtveste AF!

grøn 6a+ - let overhængt(samme sted). ført - ingen pauser.

grøn 6a+ - igen - dog på topreb.

Rød abekat - med mange pauser....

Blå abekat - med vægtvest og vist nok 2 pauser.

Planen er at træne så ofte som muligt, med vægtvesten på. resultatet bør evalueres med min. 1 mdr. mellemrum.

tænker at det må give noget grebs-styrke, blev ihvertfald rimlig ristet i underarmene i dag, efter ganske få ruter!!!!!

må i fremtiden, acceptere at jeg ikke kan klatre de samme ruter, med vesten på, som uden.

[Bo th]

Træning Mandag klatretur til Kullen (sverige) - mest på egne sikringer, lidt 2.mand og en enketl tur på toprep.

Godt vejr - og en god dag med variation i træningen.

mener det blev til 4 ruter som jeg selv førte. dette er 2.gang jeg klatrer traditionelt. er mest til sport og boltede ruter.

tog derefter på arbejde direkte.

....................................

Tirsdag morgen - blev det til 1 set af 25 rep - armhævninger.

[Bo th]

Træning Onsdag kl. 1830-21.15 - i københavns klatreklub

sprang hurtigt i en sele og klatrede :-)

sandfarvet + loft 5c

Grå 6a - let overhængt

Blå Abekat 6a+/b

Grøn 6a+ - let overhængt (ved diedren) - med vægtvest ca. 14kg.

sandfarvet +loft 5c - med vægtvest

sandarvet + loft 5c - med vægtvest .... igen :-)

Blå abekat - med vægtvest + 1 hvil i rebet.

..............................................

sluttede af med lidt vægttræning:

armhævninger:

5 rep af bw + 14kg.

3 set 6-7 rep bw + 28kg. :-) ok

1 x fuld campus.

lidt blandet træning på campusen - ca. 20 min.

2 set 20 rep af armbstrækninger med vægtvesten på.

OBS. MANGLER DESPERAT - GREBS STYRKE! specielt i ½ crimp og fuld crimp - men faktisk også i alle de andre greb(pinch,sloap,jugs og åben hånd)

[Bo th]

Træning Fredag:

ved middagstid: 2 set armhævninger - 26 rep - 2 min. pause - 20 rep.

-----------

klatring kl. 18-2100:

rød i øve-hjørnet 5c

sandfarvet - 5c + loft

blå 6b - let overhængt.

blå Abekat 6a+

pink crimp 6a

Blå 6a - dame qval - let overhængt

Blå abekat.

lidt campus og armhævninger til slut.

1 tur på campus'en + lidt crimp træning med vægtvest på.

5 set armhævninger.

bw+ 14kg. 10 rep

bw+ 32kg. 7 rep

bw+ 32kg. 6 rep

bw+ 32kg. 5 rep

bw+ 32kg. 4 rep

slut

.........................................

Vægttræning:

lidt blandet set/rep af rackpull og dødløft:

70kg. x 10

90kg. x 10

100kg. x 10

110kg. x 10

120kg. x 3-4

----

skulderpres- håndvægte.

14kg. x 10 - 16x10 rep - 17kg. x 10 rep - 18kg. x 9 rep.

-----------

hammer curls : 13kg. x 10 rep - 14kg. x 10 rep - 14 x 8 rep.

----------------------------------

biceps curls: 13 kg. x 10 rep - 14kg. x 8 rep.

---------------

rear delt curls: 3kg. x 10 rep- 4kg. x 10 rep - 5kg. x 10 rep.

.......................................

Klatre træning Søndag eftermiddag:

boulderede lidt - blandet ca. 1½ time.

Edited May 18, 2008 by Bo th