Lorte_muskel Posted August 10, 2006 Report Share Posted August 10, 2006 Hej MOLJeg har nu haft en lang sommerferie (2 måneder), hvor jeg knap har fået trænet det mindste, men nu starter dagligdagen også skal jeg også til at i gang med træningen igen.Målet med træningen er muskelmasse+ (styrke). har træningserfaring, så teknikken er på plads.Jeg har lavet følgende program, hvad siger i til det? For meget for lidt, tilpas? Jeg vil træne min 3 gange pr. uge, og hvis det kan lade sig gøre måske også en 4. gang. Har forsøgt at lave variation i programmet, så jeg ikke mister motivationen.Har lavet det således, at jeg træner én af de tre basisøvelser hårdt pr. dag, som i kan se. og måtte der så komme en 4. træningsdag, vil det bare blive en let træning.Fullbody programDag 1 [Hård bænkpres]Bænkpres 5x5 Straight leg deadlift 5x5 el. 3x8Bred squat 5x5 el. 3x8Military pres 3x8Incline bænkpres 3x8Bent over row 3x8Bench Dip 3x8Pull-ups 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 2x8Dag 2 [Hård Squat]squat 5x5bænkpres 5x5 el. 3x8straight leg deadlift 5x5 el. 3x8Incline bænkpres DB 3x8db Lateral raise 3x8Yates row 3x8Triceps extension 3x8pull down 3x8Mave crunchMave bend hammer curl 2x8Dag 3 [Hård Dødløft]Dødløft 5x5Bænkpres 5x5Benpres 45 graders 4x8Military pres 3x8Incline bænkpres 3x8Bent over row 3x8Bench Dip 3x8Chins 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 2x8Hvad siger I? Kom med alt i har på hjertet, måske har i egne erfaringer osv.Cheers!/L.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 10, 2006 Report Share Posted August 10, 2006 Personligt syntes jeg du har lidt rigligt med forskelige øvelser med på de enkelte dage. Du kunne eventuelt nøjes med dine inclines på den ene dag og dine militarys på en anden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 10, 2006 Author Report Share Posted August 10, 2006 God idé, det vil jeg ændre med det samme :4thumbup: Fullbody programDag 1 [Hård bænkpres]Bænkpres 5x5 Straight leg deadlift 5x5 el. 3x8Bred squat 5x5 el. 3x8Military pres 3x8Bent over row 3x8Bench Dip 3x8Pull-ups 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 2x8Dag 2 [Hård Squat]squat 5x5bænkpres 5x5 el. 3x8straight leg deadlift 5x5 el. 3x8Incline bænkpres DB 3x8db Lateral raise 3x8Yates row 3x8Triceps extension 3x8pull down 3x8Mave crunchMave bend hammer curl 2x8Dag 3 [Hård Dødløft]Dødløft 5x5Bænkpres 5x5Benpres 45 graders 4x8Military pres 3x8Bent over row 3x8Bench Dip 3x8Chins 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 2x8 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Havneren Posted August 11, 2006 Report Share Posted August 11, 2006 Der bliver ikke meget hvile. 3 dage om ugen er nok højden. Man bør nok minimum have 48 timers pause i muskelgrupperne og 72 er nok bedre. Personligt går jeg aldrig under 72 timer.V/h Chr Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 11, 2006 Author Report Share Posted August 11, 2006 Sad og kom til at kigge på BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM på bodyzone.dk, tænkte på at prøve det, men har lige nogle ting, jeg skal have på det rene, før jeg tager det. Håber i kan hjælpe mig med dem. (Har prøvet at kigge i andre tråde omkring BILL STARR's program)Hvorfor skal der køres squat på alle tre træningsdage, mens der kun køres dødløft og bænkpres på én dag..?Er det kun i Squat man skal kører efter det princip med at øge med 2,5 kg hver mandag?Ville det ødelægge programmet, hvis man skiftede 2x15 ud med 3x8 i stedet, og her også med nogle helt andre øvelser evt.?Er programmets princip i bund og grund, at man har en, tung, let og medium dag mht. belastning, og at man så øger med 2,5 kg hver 3. træningsdag i det sidste sæt med kun 3 reps, hvorefter man så om mandagen gerne skulle kunne kører et sæt med 5 reps med de 2,5 kg ekstra?Hvadså?? Fungere det så sådan, at man så tager 2 sæt med 5 reps med de 2,5 kg ekstra?Ville dette princip have ligeså stor effekt, i et andet fullbody træningsprogram?DET OVERORDNEDE PROGRAM Mandag: tung dag Squat: 5 sæt x 5 reps Bænkpres: 5 sæt x 5 reps Dødløft: 5 sæt x 5 reps Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps Barbell curls: 2 sæt x 15 reps Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps Onsdag: let dag Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag) Military presses: 5 sæt x 5 reps Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps Dips: 3 sæt x max reps Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps Fredag: medium dag Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps * Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps Chinups: 3 sæt x max reps Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps Barbell curls: 2 sæt x 15 reps Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps /L.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted August 12, 2006 Report Share Posted August 12, 2006 God idé, det vil jeg ændre med det samme :4thumbup: Fullbody programDag 1 [Hård bænkpres]Bænkpres 5x5 Straight leg deadlift 5x5 el. 3x8Bred squat 5x5 el. 3x8Military pres 3x8Bent over row 3x8Bench Dip 3x8Pull-ups 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 2x8Dag 2 [Hård Squat]squat 5x5bænkpres 5x5 el. 3x8straight leg deadlift 5x5 el. 3x8Incline bænkpres DB 3x8db Lateral raise 3x8Yates row 3x8Triceps extension 3x8pull down 3x8Mave crunchMave bend hammer curl 2x8Dag 3 [Hård Dødløft]Dødløft 5x5Bænkpres 5x5Benpres 45 graders 4x8Military pres 3x8Bent over row 3x8Bench Dip 3x8Chins 3x8Mave crunch Mave bendBiceps curl 2x8Du kører stiff legged både mandag og onsdag, du kunne evt. bytte den ene gang ud, med en omgang rack pulls / deadlift from boxes - så får du trænet hele løftet (til sammen) mandag og onsdag, og hele løftet i én fredag - gav den sætning mening? Min erfaring mht restitution, er at 48 timer er tilstrækkeligt, men der er selvfølgelig forskel på folk, og træningsprogrammer, men det burde være nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 12, 2006 Author Report Share Posted August 12, 2006 Tror jeg forstod din sætning, det du mente var, at jeg burde have tre former for dødløft, for ligesom at "gøre klar" til den ordinænere dødløft fredag, har jeg ret eller er jeg helt galt i byen ?Har ændret programmet, så det nu ser sådan ud, hvad siger I? Søger stadig svar på mit indlæg omkring BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM.Fullbody program:Dag 1 [Fokus: Bænkpres]Bænkpres: 5 sæt x 5 repsStiff leg deadlift: 5 sæt x 5 repsLunge: 3 sæt x 8 repsMilitary pres: 3 sæt x 8 repsBench Dip: 3 sæt x FailurePull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ maveDag 2 [Fokus: Squat]Squat: 5 sæt x 5 repsBænkpres: 3 sæt x 8 repsStiff leg deadlift: 3 sæt x 8 repsIncline bænkpres: 3 sæt x 8 repsTriceps extension: 3 sæt x 8 repsPull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x Failure+ maveDag 3 [Fokus: Dødløft]Dødløft: 5 sæt x 5 repsBænkpres: 3 sæt x 8 resBenpres: 3 sæt x 8 resdb Lateral raise: 3 sæt x 8 resBent over row: 3 sæt x 8 resBench Dip: 3 sæt x FailureBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ mave Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted August 12, 2006 Report Share Posted August 12, 2006 (edited) Tror jeg forstod din sætning, det du mente var, at jeg burde have tre former for dødløft, for ligesom at "gøre klar" til den ordinænere dødløft fredag, har jeg ret eller er jeg helt galt i byen ?Har ændret programmet, så det nu ser sådan ud, hvad siger I? Søger stadig svar på mit indlæg omkring BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM.Fullbody program:Dag 1 [Fokus: Bænkpres]Bænkpres: 5 sæt x 5 repsStiff leg deadlift: 5 sæt x 5 repsLunge: 3 sæt x 8 repsMilitary pres: 3 sæt x 8 repsBench Dip: 3 sæt x FailurePull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ maveDag 2 [Fokus: Squat]Squat: 5 sæt x 5 repsBænkpres: 3 sæt x 8 repsStiff leg deadlift: 3 sæt x 8 repsIncline bænkpres: 3 sæt x 8 repsTriceps extension: 3 sæt x 8 repsPull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x Failure+ maveDag 3 [Fokus: Dødløft]Dødløft: 5 sæt x 5 repsBænkpres: 3 sæt x 8 resBenpres: 3 sæt x 8 resdb Lateral raise: 3 sæt x 8 resBent over row: 3 sæt x 8 resBench Dip: 3 sæt x FailureBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ mave- Er der ikke stadig to gange stivbenet + en gang alm DL pr uge?Som jeg ser det så dødløfter du for meget i forhold til skwatten. Edited August 12, 2006 by 789 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 12, 2006 Author Report Share Posted August 12, 2006 Jo, det er det stadig, er det for hårdt at lave med så meget tids pause?Ja, og det har jeg en grund til, den eneste squat mulighed er i et smith stativ, med mindre jeg skal til at lave front squat og hvad har vi. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted August 12, 2006 Report Share Posted August 12, 2006 (edited) Nu har du jo HELDIGVIS ændret i programmet, for dit udgangspunkt var (i mine øjne sindsygt) Det er utroligt hårdt at køre Bænkpres, Dødløft, Squat 5x5 eller 3x8, i samme træningspas. Især når man vil gøre det 3-4 gange om ugen. Men hensyn til Bell star programmet, synes jeg det ser bedre ud, dog stadig med for mange øvelser. Jeg tror du går død i det efter 14dage..... Kig lidt rundt her på MOL, der er MANGE gode fullbody programmer. Edited August 12, 2006 by LeCerveau Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 12, 2006 Author Report Share Posted August 12, 2006 LeCerveau, kan godt følge dig i det første, og det er også ændret, men det har jeg trænet på et tidspunkt, du skal tænke på, at jeg stadig er rookie, så jeg er ikke oppe at løfte sindsyge store vægte i de 3. store Hvad mener du med det sidste? Har jeg for mange øvelser i nuværende program? Der er 7 øvelser + noget mave træning, kan ikke se at det er for meget. Kan da lige tilføje, at jeg før sommerferien kørte et fullbody, hvor jeg havde 11 øvelser incl. mave træningen, det kørte jeg ikke mere død i end alle andre programmer jeg har kørt.Er dernoget galt i, at køre stiff leg deadlift, både mandag og onsdag?Stadig ingen der har svar på mit indlæg om BILL STARR's program? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 12, 2006 Author Report Share Posted August 12, 2006 Cmon dudes! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted August 12, 2006 Report Share Posted August 12, 2006 (edited) Cmon dudes! Personligt ville jeg lave det om. Som andre har skrevt, så findes der allerede en masse godt fullbody programmer på MOL, så hvorfor opfinde et nyt igenSøg blot efter fullbody så vælter det frem med brugbare tråde.EDIT:En søgning vil også kunne lede til de tråde du selv har startet om samme emne:http://www.motion-online.dk/fora/index.php...topic=21579&hl=http://www.motion-online.dk/fora/index.php...topic=21327&hl=Rommel har eks skrevet"Jeg ville vælge disse øvelser hvis jeg skulle beholde din egen overordnede struktur:Benpres (God hellere squat)BænkpresDødløftMilitarypressRowsLægMave øvelserSkrot alle maskinøvelserne og få indlært frivægtsøvelserne mens du bygger fundament. Senere burde du smide noget eksplosiv træning ind som du bedre kunne overføre til din sport. Fx. squat/frontsquat og frivend.Rommel" Edited August 12, 2006 by 789 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 12, 2006 Author Report Share Posted August 12, 2006 (Lorte_muskel @ 12. Aug 2006, 21:05) Cmon dudes! Personligt ville jeg lave det om. Som andre har skrevt, så findes der allerede en masse godt fullbody programmer på MOL, så hvorfor opfinde et nyt igenSøg blot efter fullbody så vælter det frem med brugbare tråde.EDIT:En søgning vil også kunne lede til de tråde du selv har startet om samme emne:http://www.motion-online.dk/fora/index.php...topic=21579&hl=http://www.motion-online.dk/fora/index.php...topic=21327&hl=Rommel har eks skrevet"Jeg ville vælge disse øvelser hvis jeg skulle beholde din egen overordnede struktur:Benpres (God hellere squat)BænkpresDødløftMilitarypressRowsLægMave øvelserSkrot alle maskinøvelserne og få indlært frivægtsøvelserne mens du bygger fundament. Senere burde du smide noget eksplosiv træning ind som du bedre kunne overføre til din sport. Fx. squat/frontsquat og frivend.Rommel"De tråde startede jeg den gang jeg spillede badminton, nu er det ikke til min badminton jeg skal bruge min træning, gav den sætning mening? Er det ikke mangelfuldt, det program?Der er ingen chins, triceps eller biceps øvelse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted August 12, 2006 Report Share Posted August 12, 2006 Det Starr program er fint som det er. Du kan eventuelt smide lidt mave og back raises ind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 15, 2006 Author Report Share Posted August 15, 2006 Jeg har valgt at prøve dette program. Har droppet squatten i smith stativ, da det var den eneste mulighed sammen med front squat og hvad har vi.. Var nede at træne det første gang i går (mandag), synes det fungerede godt, der er lige tilpas med øvelser. Glæder mig til at se, hvordan det kommer til at gå fremover.. Har startet en log, som i godt må tage et kig i Programmet:Dag 1 [Fokus: Bænkpres]Bænkpres: 5 sæt x 5 repsStiff leg deadlift: 3 sæt x 8 repsBenpres 45°: 4 sæt x 8 repsShoulderpres: 3 sæt x 8 repsBench Dip: 3 sæt x FailurePull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ maveDag 2 [Fokus: Benpres]Benpres 45°: 5 sæt x 5 repsStiff leg deadlift: 3 sæt x 8 repsIncline bænkpres: 3 sæt x 8 repsMilitary pres: 3 sæt x 8 repsTriceps extension: 3 sæt x 8 repsPull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x Failure+ maveDag 3 [Fokus: Dødløft]Dødløft: 5 sæt x 5 repsBænkpres 45°: 3 sæt x 8 resLunges DB: 3 sæt x 8 resdb Lateral raise: 3 sæt x 8 resBent over row: 3 sæt x 8 resBench Dip: 3 sæt x FailureBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ maveCheers! /L.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumpekongen Posted August 15, 2006 Report Share Posted August 15, 2006 (edited) Jeg har selv tænkt på at lave 3 fokus dage om bryst, ben, rygDet er hvad jeg havde i tankerneMandag: Fokus (bryst)Bænkpres 5x5Dips 5x5Incline Bænkpres 5x5Squat 3x8-letDødløft 3x8-letBend over row 3x8-letPullups 3x8-letMilitær pres 3x8-Hele ugenOnsdag: Fokus (ben)Squat 5x5Benpres eller en form for dødløft, eller begge så kun benpres tungt 5x5Øvelse til læggen 5x5Bænkpres 3x8-letDips 3x8-letBend over row 3x8-letPullups 3x8-letMilitær pres 3x8-Hele ugenFredag Fokus (ryg)Dødløft 5x5Bend over row 5x5Pullups 5x5Squat 3x8-letBænkpres 3x8-letDips 3x8-letMilitær pres 3x8-Hele ugenResten af ugen afslapningEr det fuldstændig åndsvagt eller er det brugbart??Selvfølgelig også mave øvelser, det her er bare lige til at starte med Edited August 15, 2006 by Pumpekongen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 15, 2006 Author Report Share Posted August 15, 2006 Jeg har selv tænkt på at lave 3 fokus dage om bryst, ben, rygDet er hvad jeg havde i tankerneMandag: Fokus (bryst)Bænkpres 5x5Dips 5x5Incline Bænkpres 5x5Squat 3x8-letDødløft 3x8-letBend over row 3x8-letPullups 3x8-letMilitær pres 3x8-Hele ugenOnsdag: Fokus (ben)Squat 5x5Benpres eller en form for dødløft, eller begge så kun benpres tungt 5x5Øvelse til læggen 5x5Bænkpres 3x8-letDips 3x8-letBend over row 3x8-letPullups 3x8-letMilitær pres 3x8-Hele ugenFredag Fokus (ryg)Dødløft 5x5Bend over row 5x5Pullups 5x5Squat 3x8-letBænkpres 3x8-letDips 3x8-letMilitær pres 3x8-Hele ugenResten af ugen afslapningEr det fuldstændig åndsvagt eller er det brugbart??Selvfølgelig også mave øvelser, det her er bare lige til at starte medTror sagtens du kan nøjes med bænkpres, hvis du bare kører 5x5 tungt, men du må jo prøve dig frem. Squat og benpres samme dag, synes jeg også er for meget, jeg ville nøjes med én af dem. Tror også jeg vil tilføje noget læg til mit program enlig ;)Din fredag med fokus på ryg, tror jeg bliver sindsyg hår, både dødløft, rows og pull-ups.. Ville nøjes med enten row eller pull-up. Generelt ville jeg nøjes med enten pull-ups eller rows på alle dine træningsdage, så kunne du bare skiftes mellem dem, så der er en lige balance mellem de to.Held og lykke med det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 15, 2006 Author Report Share Posted August 15, 2006 Lige en lille opdatering af mit program Fullbody:Dag 1 [Fokus: Bryst]Bænkpres: 5 sæt x 5 repsStiff leg deadlift: 3 sæt x 8 repsBenpres 45°: 4 sæt x 8 repsIncline bænkpres: 3 sæt x 6 repsBench Dip: 3 sæt x 25-20-15 repsPull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ mave (lige og skrå)Dag 2 [Fokus: Ben]Benpres 45°: 5 sæt x 5 repsLæg press: 3 sæt x 8 repsStiff leg deadlift: 3 sæt x 8 repsIncline bænkpres: 3 sæt x 8 repsMilitary pres: 3 sæt x 8 repsTriceps extension: 3 sæt x 8 repsPull-ups: 3 sæt x 8 repsBiceps curl: 2 sæt x Failure+ mave (lige)Dag 3 [Fokus: Ryg]Dødløft: 5 sæt x 5 repsBænkpres 45°: 3 sæt x 8 resBenpres / Lunges DB: 3 sæt x 8 resdb Lateral raise: 3 sæt x 8 resBent over row: 3 sæt x 8 resBench Dip: 3 sæt x FailureBiceps curl: 2 sæt x 8 reps+ mave (lige og skrå)/L.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumpekongen Posted August 15, 2006 Report Share Posted August 15, 2006 Det er sku også et cool program, jeg synes bare ikke man har krafter til de der iso øvelser, efter alt den basic træning..... og især ikke når man ved de ikke giver bedre Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lorte_muskel Posted August 16, 2006 Author Report Share Posted August 16, 2006 Hvilke øvel tænker du specielt på, når du siger iso-øvelser? Biceps curl, triceps extension? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.