Militræning. Mindre BB, mere CNS-tuning

[Nutellakrigeren]

Hej MOL'er!

Sagen er den at jeg er startet inde ved mili pr. 1. august. I starten havde jeg planer om blot at bibeholde mit gamle program (3x BB-fullbody pr. uge, med relativt høj volumen), men jeg kan godt se at det kommer til at knibe nu - særligt nu hvor jeg overvejer at forsætte efter de 4 mdrs værnepligt. Derfor mangler jeg nye fif. Har hidtil kørt diverse styrke-orienterede programmer, men massen har også altid været vigtigt. Dette punkt er jeg så småt ved at droppe nu. Har indset at en kropsvægt på 90+ ikke er fordelagtig for mig pt, ihvertfald ikke før jeg er blevet en del stærkere, eksplosiv, og udholden. Så jeg har besluttet mig for at min nye vægttræning næsten udelukkende skal være for at blive stærkere og mere eksplosiv, samtidig med at jeg skal have forbedret mit løb væsentligt (2.2km på en coopertest er satme ikke godt nok).

Jeg har mulighed for at træne ca 2x pr uge, mandag og onsdag - nogen dage også torsdag. I weekenderne er jeg for det meste også hjemme, så her kunne der være plads til lidt løb og evt. noget kropsvægttræning?

Havde tænkt på en ugeplan der så sådan ud:

Mandag: Styrke

Tirsdag: Forskellig kropsvægt øvelser. Rebklatring, OAPU og lignende. Løb

Onsdag: Styrke

Torsdag: Evt styrke eller løb (sikkert bytur om aftenen)

Fredag: FUT (De VED at 80% af de værnepligtige tager i byen torsdag, så der er altid dømt fut fredag )

Weekend: Kropsvægt, løb

Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal sætte programmet sammen.. Eftersom der er øvelser osv. af og til, er det ikke sikkert at jeg kan komme til at træne fast på de nævnte dage, hvilket besværliggør en egentlig progressions-cyklus.

Der er mulighed for alle de gode øvelser, dog er dødløft skiftet ud med power cleans - både fordi de har en rigtig underlig platform til dødløft, hvor stangen ikke ligger fladt på jorden, men hvor man står på en forhøjning, og stangen så ligges død på 2 tværgående metal-arme - men også fordi jeg har haft lidt problemer med noget i min højre balle der gør temmelig ondt når jeg dødløfter. Dette mærker jeg ikke noget til, ved cleans

Jeg kan desuden se mere idé i at milipresse, istedet for flad bænk. Derudover bør bentræningen ikke være alt for krævende, da mine ben lige skal vende sig til at jeg næsten hele tiden står op, alt løberiet osv.

Håber på nogen gode input

Edit: Der skal forresten nok lige nogen stats på.

All time PRs:

Dødløft: 205kg (nok ca 190 pt)

Squat: 140kg

Bænk: 140kg

Militarypress: 90kg

Pushpress: 100kg

Chins: 5x5 +30kg

Edited August 13, 2006 by Nutellakrigeren

[ptpoul]

Mere cns tunig kan ske på flere måder:

1. Tung träning. Forbedrer din evne til at aktivere mange MU på en gang. Mindske antagonisternes spänding under aktivitet oma. effekter.

2. Eksplosiv träning. Det kan vöre klassisk plyometri, dynamisk tröning som man kender fra Styrkelöft (60-75%, maks kontraktionshastighed, höj kvalitet), vägtlöftning hvor der er enorm spönding selv med höje belastninger.

3. Isometrisk träning kan også have en effekt da meget höj spänding kan opnås, dog primärt i de specifikke led vinkler der belastes.

4. Eccentrisk träning (hörer under den tunge träning).

Mit bud:

1. overkrops dag hvor der:

-först arbejdes op til en tung single i en valgfri VL bevägelse.

-Abejdes op til en tung trippel i en pres bevägelse. På vejen op fokuseres på fart. Opvarmningen er "dynamisk träning" i sig selv.

-Muskel og styrkebalance sikres igennem hjälpeövelser for overkrop, husk cuffen, men tänk funktion ikke bodybuilding.

Hvis du er skadespräget skal der en del arbejde til i lettere rep ranges for at sikre dit bindevävs sundhed.

Har du det godt kan du arbejde med färre reps med fordel på dit hjälpearbejde, 5reps er et rigtigt godt bud.

2. Underkrops dag hvor der:

-Först arbejdes op til en tung single i enaanden vl variation end det förste pas.

-Arbejdes op til en tung trippel i ben bevägelse.

-Muskel og styrkebalance sikres igennem hjälpeövelser for underkrop og mave/ryg, men tänk funktion ikke bodybuilding.

Hvis du er skadespräget skal der en del arbejde til i lettere rep ranges for at sikre dit bindevävs sundhed.

Har du det godt kan du arbejde med färre reps med fordel på dit hjälpearbejde, 5reps er et rigtigt godt bud.

De tunge löft er ikke maksimale men må gerne stige gradvist hvis det er muligt.

Det er mit bud

Du kan give et bud ud fra det, og så kan vi sammen rette det til?

Detaljer omkring det dynamiske arbejdes periodisering og det tunges ditto kan beskrives

Håber det er et godt udgangspunkt?

[Nutellakrigeren]

Det lyder rigtig godt! Jeg er lige kommet hjem nu, efter 3 dages øvelse, + en date, så hopper lige i posen nu! Men vender tilbage imorgen - har lige nogle få spørgsmål

[Laurent]

Hep hey...

Du skal gøre op med dig selv om du vil være stor (BB), eller du vil være stærk og uholdende, som kan benyttes til mili. Har selv været i mili og kom hjem fra udstationering her i marts.

Personlig erfaring siger at det med vægte ikke giver så meget, til det jeg vil. Søger til JGK til feb' 08.

- Armstrejkere - Se hvor mange du kan tage. Det tager faktisk ikke så længe er bygge det op, hvis du prøver hver dag, eksempelvis inden du går i bad. Når du runder de 200, kan du smide en sandsæk på ryggen og så "starte forfra", og kan du tage 200 med en 20-30kg på ryggen er du sku godt sat. Tager selvfølgelig noget tid med sandsækken.

- Kropshævninger - Endnu en god ting til mili. Igen, ta' så mange du kan. Brug forskellige greb, og træk også til nakken.

- Rygbøjninger - En vigtig ting. Her kan du evt. benytte en vægt (0-15kg), når du træner. Kører selv med 25 gentagelser, og så langsomt flere kg.

- Mavebøjninger - Giver sig selv. Evt. lig på ryggen og lav "sakse" med benene, som du nok får lavet i mili. Giver godt til de nedre mavemuskler. Hæng i en rib og løft benene højt op og tag dem langsomt ned. Kør gerne benene rundt i cirkler (langsomt), for ligeledes at få de skrå og øvre mavemuskler med.

- Power Push-Ups - Den er god til skuldrene. Stå på hænder op ad en væg. Langsomt ned og røre med næsen, og skub dig så op igen. Efter lang tids træning med denne, kan du også stå frit, som når man står på hænder. Når du først dette stadie af balance og styrke, er du også godt sat.

Bemærk at det at kunne tage 5x5 kropshævninger med vægt mellem benene, er ikke så godt som at kunne tage 5x20 som du er. Det er ikke vægten du skal bygge op, men antallet af gentagelser.

Det tager længere tid at bygge styrke op på denne måde (gentagelser), men til gengæld får du en masse udholdenhed med dig, så du har konstant styrke og ikke "syre til" når der bliver trænet hårdt.

Håber det kan bruges til noget.

Laurent

[Laurent]

Hey igen...

Det var selvfølgelig med henblik på træning af overkroppen. Løb, march etc. giver godt til benene.

Igen, i stedet for at smide mange kg på vægten og træne lår, så smid en 10-15kg i rygsækken og gå 30km, eller mere. Læg selvfølgelig lige stille ud, hvis du ikke er vant til det. Man bliver alligevel overrasket første gang.

Svømning er også helt kanon!

Og drik da nogle bajere om torsdagen. Noget med at det skulle være sundt, har jeg vidst læst et eller andet sted... =)

Laurent

[Nutellakrigeren]

Mit bud:

1. overkrops dag hvor der:

-först arbejdes op til en tung single i en valgfri VL bevägelse.

-Abejdes op til en tung trippel i en pres bevägelse. På vejen op fokuseres på fart. Opvarmningen er "dynamisk träning" i sig selv.

-Muskel og styrkebalance sikres igennem hjälpeövelser for overkrop, husk cuffen, men tänk funktion ikke bodybuilding.

Hvis du er skadespräget skal der en del arbejde til i lettere rep ranges for at sikre dit bindevävs sundhed.

Har du det godt kan du arbejde med färre reps med fordel på dit hjälpearbejde, 5reps er et rigtigt godt bud.

2. Underkrops dag hvor der:

-Först arbejdes op til en tung single i enaanden vl variation end det förste pas.

-Arbejdes op til en tung trippel i ben bevägelse.

-Muskel og styrkebalance sikres igennem hjälpeövelser for underkrop og mave/ryg, men tänk funktion ikke bodybuilding.

Hvis du er skadespräget skal der en del arbejde til i lettere rep ranges for at sikre dit bindevävs sundhed.

Har du det godt kan du arbejde med färre reps med fordel på dit hjälpearbejde, 5reps er et rigtigt godt bud.

De tunge löft er ikke maksimale men må gerne stige gradvist hvis det er muligt.

Det er mit bud

Du kan give et bud ud fra det, og så kan vi sammen rette det til?

Det lyder spændende! Men mener du så eksempelvis overkrop mandag, og underkrop onsdag? Og så ikke mere? For bliver volumen ikke for lav så? Eller er det bare min BB-side der spiller ind?

Presse- og benøvelsen; skal øvelserne rotere ugeligt? (lidt ala WSB?) Eller er det okay at bibeholde den samme øvelse over længere tid?

Det er ikke nødvendigt at køre efter det samme system til ryggen, med en tung 3'er?

Mht. skader så er det ikke rigtig noget jeg mærker noget til - min lænd/balle gør dog nogengange vrøvl.

En ting der skal styrkes er ihvertfald mine trapz, og midter-ryggen lige under skulderbladene (kan ikke huske hvad det hedder); det var de steder der først bukkede under da vi var ude og gå med tung oppakning.

En anden ting der også skal styrkes er min core-styrke. Den har altid været bagefter synes jeg.. Kunne være fedt hvis jeg kunne få lov at tage nogen af deres håndvægte med ud på deres 400m bane, og gå noget farmerwalk - ville det være en god idé? Vil ihvertfald prøve at undersøge det.

Detaljer omkring det dynamiske arbejdes periodisering og det tunges ditto kan beskrives

Det må du meget gerne

Mange tak fordi du gider se på det her

[Nutellakrigeren]

Hep hey...

Du skal gøre op med dig selv om du vil være stor (BB), eller du vil være stærk og uholdende, som kan benyttes til mili. Har selv været i mili og kom hjem fra udstationering her i marts.

Personlig erfaring siger at det med vægte ikke giver så meget, til det jeg vil. Søger til JGK til feb' 08.

- Armstrejkere - Se hvor mange du kan tage. Det tager faktisk ikke så længe er bygge det op, hvis du prøver hver dag, eksempelvis inden du går i bad. Når du runder de 200, kan du smide en sandsæk på ryggen og så "starte forfra", og kan du tage 200 med en 20-30kg på ryggen er du sku godt sat. Tager selvfølgelig noget tid med sandsækken.

- Kropshævninger - Endnu en god ting til mili. Igen, ta' så mange du kan. Brug forskellige greb, og træk også til nakken.

- Rygbøjninger - En vigtig ting. Her kan du evt. benytte en vægt (0-15kg), når du træner. Kører selv med 25 gentagelser, og så langsomt flere kg.

- Mavebøjninger - Giver sig selv. Evt. lig på ryggen og lav "sakse" med benene, som du nok får lavet i mili. Giver godt til de nedre mavemuskler. Hæng i en rib og løft benene højt op og tag dem langsomt ned. Kør gerne benene rundt i cirkler (langsomt), for ligeledes at få de skrå og øvre mavemuskler med.

- Power Push-Ups - Den er god til skuldrene. Stå på hænder op ad en væg. Langsomt ned og røre med næsen, og skub dig så op igen. Efter lang tids træning med denne, kan du også stå frit, som når man står på hænder. Når du først dette stadie af balance og styrke, er du også godt sat.

Bemærk at det at kunne tage 5x5 kropshævninger med vægt mellem benene, er ikke så godt som at kunne tage 5x20 som du er. Det er ikke vægten du skal bygge op, men antallet af gentagelser.

Det tager længere tid at bygge styrke op på denne måde (gentagelser), men til gengæld får du en masse udholdenhed med dig, så du har konstant styrke og ikke "syre til" når der bliver trænet hårdt.

Håber det kan bruges til noget.

Laurent

Hej Laurent! Alle de øvelser du nævner er i stil med dem jeg har tænkt mig at køre på dagene med kropsvægt og løb Er enig i at de også er vigtige, men jeg mener samtidig også at det at være stærk og have en okay kropsvægt bag sig er en kæmpe fordel. Jeg forsøger at bibeholde den masse/kropsvægt jeg har opnået indtil nu, og så ellers bygge videre på styrken

[PatrickGO]

- Armstrejkere - Se hvor mange du kan tage. Det tager faktisk ikke så længe er bygge det op, hvis du prøver hver dag, eksempelvis inden du går i bad. Når du runder de 200, kan du smide en sandsæk på ryggen og så "starte forfra", og kan du tage 200 med en 20-30kg på ryggen er du sku godt sat. Tager selvfølgelig noget tid med sandsækken.

Hvad er idéen med at kunne tage 200 armstrækkere? Og så først smide lidt ekstra vægt på, når man først har rundet 200(!) armstrækkere?

[Christian B]

Hep hey...

Du skal gøre op med dig selv om du vil være stor (BB), eller du vil være stærk og uholdende, som kan benyttes til mili. Har selv været i mili og kom hjem fra udstationering her i marts.

Personlig erfaring siger at det med vægte ikke giver så meget, til det jeg vil. Søger til JGK til feb' 08.

- Armstrejkere - Se hvor mange du kan tage. Det tager faktisk ikke så længe er bygge det op, hvis du prøver hver dag, eksempelvis inden du går i bad. Når du runder de 200, kan du smide en sandsæk på ryggen og så "starte forfra", og kan du tage 200 med en 20-30kg på ryggen er du sku godt sat. Tager selvfølgelig noget tid med sandsækken.

- Kropshævninger - Endnu en god ting til mili. Igen, ta' så mange du kan. Brug forskellige greb, og træk også til nakken.

- Rygbøjninger - En vigtig ting. Her kan du evt. benytte en vægt (0-15kg), når du træner. Kører selv med 25 gentagelser, og så langsomt flere kg.

- Mavebøjninger - Giver sig selv. Evt. lig på ryggen og lav "sakse" med benene, som du nok får lavet i mili. Giver godt til de nedre mavemuskler. Hæng i en rib og løft benene højt op og tag dem langsomt ned. Kør gerne benene rundt i cirkler (langsomt), for ligeledes at få de skrå og øvre mavemuskler med.

- Power Push-Ups - Den er god til skuldrene. Stå på hænder op ad en væg. Langsomt ned og røre med næsen, og skub dig så op igen. Efter lang tids træning med denne, kan du også stå frit, som når man står på hænder. Når du først dette stadie af balance og styrke, er du også godt sat.

Bemærk at det at kunne tage 5x5 kropshævninger med vægt mellem benene, er ikke så godt som at kunne tage 5x20 som du er. Det er ikke vægten du skal bygge op, men antallet af gentagelser.

Det tager længere tid at bygge styrke op på denne måde (gentagelser), men til gengæld får du en masse udholdenhed med dig, så du har konstant styrke og ikke "syre til" når der bliver trænet hårdt.

Håber det kan bruges til noget.

Laurent

Fuck noget vrøvl du får fyret af det er da helt vildt!!!

[PatrickGO]

Fuck noget vrøvl du får fyret af det er da helt vildt!!!

Hvorfor?

[Christian B]

Hvorfor?

Træne triceps hver dag med 200gentagelser!

[Christian B]

Træne triceps hver dag med 200gentagelser!

Sorry, havde ikke lige set formålet med træningen!!!

[PatrickGO]

Sorry, havde ikke lige set formålet med træningen!!!

Det' iorden Morten.

[Laurent]

Okay... Men det virker. Så må du selv komme med et bud jo.

[Laurent]

For at bygge udheldenhed op før muskelmassen. Det skulle bevirke at man ikke bliver så stor, som hvis man starter med vægten.

[PatrickGO]

For at bygge udheldenhed op før muskelmassen. Det skulle bevirke at man ikke bliver så stor, som hvis man starter med vægten.

okay. Men jeg synes nu stadig 200 er lidt voldsomt.

[ptpoul]

Det lyder spændende! Men mener du så eksempelvis overkrop mandag, og underkrop onsdag? Og så ikke mere? For bliver volumen ikke for lav så? Eller er det bare min BB-side der spiller ind?

Presse- og benøvelsen; skal øvelserne rotere ugeligt? (lidt ala WSB?) Eller er det okay at bibeholde den samme øvelse over længere tid?

Det er ikke nødvendigt at køre efter det samme system til ryggen, med en tung 3'er?

Mht. skader så er det ikke rigtig noget jeg mærker noget til - min lænd/balle gør dog nogengange vrøvl.

En ting der skal styrkes er ihvertfald mine trapz, og midter-ryggen lige under skulderbladene (kan ikke huske hvad det hedder); det var de steder der først bukkede under da vi var ude og gå med tung oppakning.

En anden ting der også skal styrkes er min core-styrke. Den har altid været bagefter synes jeg.. Kunne være fedt hvis jeg kunne få lov at tage nogen af deres håndvægte med ud på deres 400m bane, og gå noget farmerwalk - ville det være en god idé? Vil ihvertfald prøve at undersøge det.

Det må du meget gerne

Mange tak fordi du gider se på det her

Grunden til du ikke træner lige så tungt for ryg er at min erfaring er at bedre effekt opnås med lidt højere volumen og lavere intensitet.

Din volumen VIL være astronomisk med al den udholdenhedstræning du udsættes for.

Det jeg har outlinet vil kunne vedligeholde din masse og samtidigt øge din neurale effektivitet.

Neural effektivitet = større styrke og bedre bevægeøkonomi.

Du beskriver selv at din effektivitet ikke er god nbok med din nuværende kropsvægt. Så må man vælge..

Man kan ikke opbygge masse, styrke, udholdenhed, bevægeøkonomi, relativ styrke (styrke ifht kropsvægt) og lave meget fysisk arbejde på samme tid.

I tillæg kræver dine "udholdenheds sessions" også en del restitution.

Jeg mente del op i underkrops dag og overkrops dag. Hvis du træner styrke 2-3gange om ugen burde det fungere fint med denne opdeling. Det er alligevel ikke gavnligt for de fleste at lave neuralt krævende træning for mange gange om ugen (eksplosiv og især max træning kan være meget krævende neuralt).

Max øvelse: enten skifte hver anden uge, eller lave en progression der hedder 90% uge 1, 95% uge 2, 100% uge 3. Omkring 5-10 løft over eller @ 90%.

Dynamisk arbejde er det fornuftigt med en wave: 60%, 65% 70% af dit max i den givne øvelse, er et fornuftigt udgangspunkt.

Hvis du vil lave mere kan du lave det som en seperat øvelse. Her kan lette plyometriske øvelser bruges eller øvelser som cleans/high pulls/dumbell swings/jump squats etc.

Plyo pushups og kast med medicinbolde er bud for overkroppen.

Mht dit svage punkt så træn området hver gang du styrketræner. High pulls, og div rows skulle hjælpe.

[Miss]

Hej MOL'er!

Sagen er den at jeg er startet inde ved mili pr. 1. august. I starten havde jeg planer om blot at bibeholde mit gamle program (3x BB-fullbody pr. uge, med relativt høj volumen), men jeg kan godt se at det kommer til at knibe nu - særligt nu hvor jeg overvejer at forsætte efter de 4 mdrs værnepligt. Derfor mangler jeg nye fif. Har hidtil kørt diverse styrke-orienterede programmer, men massen har også altid været vigtigt. Dette punkt er jeg så småt ved at droppe nu. Har indset at en kropsvægt på 90+ ikke er fordelagtig for mig pt, ihvertfald ikke før jeg er blevet en del stærkere, eksplosiv, og udholden. Så jeg har besluttet mig for at min nye vægttræning næsten udelukkende skal være for at blive stærkere og mere eksplosiv, samtidig med at jeg skal have forbedret mit løb væsentligt (2.2km på en coopertest er satme ikke godt nok).

Jeg har mulighed for at træne ca 2x pr uge, mandag og onsdag - nogen dage også torsdag. I weekenderne er jeg for det meste også hjemme, så her kunne der være plads til lidt løb og evt. noget kropsvægttræning?

Havde tænkt på en ugeplan der så sådan ud:

Mandag: Styrke

Tirsdag: Forskellig kropsvægt øvelser. Rebklatring, OAPU og lignende. Løb

Onsdag: Styrke

Torsdag: Evt styrke eller løb (sikkert bytur om aftenen)

Fredag: FUT (De VED at 80% af de værnepligtige tager i byen torsdag, så der er altid dømt fut fredag )

Weekend: Kropsvægt, løb

Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal sætte programmet sammen.. Eftersom der er øvelser osv. af og til, er det ikke sikkert at jeg kan komme til at træne fast på de nævnte dage, hvilket besværliggør en egentlig progressions-cyklus.

Der er mulighed for alle de gode øvelser, dog er dødløft skiftet ud med power cleans - både fordi de har en rigtig underlig platform til dødløft, hvor stangen ikke ligger fladt på jorden, men hvor man står på en forhøjning, og stangen så ligges død på 2 tværgående metal-arme - men også fordi jeg har haft lidt problemer med noget i min højre balle der gør temmelig ondt når jeg dødløfter. Dette mærker jeg ikke noget til, ved cleans

Jeg kan desuden se mere idé i at milipresse, istedet for flad bænk. Derudover bør bentræningen ikke være alt for krævende, da mine ben lige skal vende sig til at jeg næsten hele tiden står op, alt løberiet osv.

Håber på nogen gode input

Edit: Der skal forresten nok lige nogen stats på.

All time PRs:

Dødløft: 205kg (nok ca 190 pt)

Squat: 140kg

Bænk: 140kg

Militarypress: 90kg

Pushpress: 100kg

Chins: 5x5 +30kg

Er selv startet i mili her 1 August så kan sagtens følge dig mht tid til træning.. og jeg er endda på diæt samtidig

Hvor er du henne?

[Nutellakrigeren]

Grunden til du ikke træner lige så tungt for ryg er at min erfaring er at bedre effekt opnås med lidt højere volumen og lavere intensitet.

Din volumen VIL være astronomisk med al den udholdenhedstræning du udsættes for.

Det jeg har outlinet vil kunne vedligeholde din masse og samtidigt øge din neurale effektivitet.

Neural effektivitet = større styrke og bedre bevægeøkonomi.

Du beskriver selv at din effektivitet ikke er god nbok med din nuværende kropsvægt. Så må man vælge..

Man kan ikke opbygge masse, styrke, udholdenhed, bevægeøkonomi, relativ styrke (styrke ifht kropsvægt) og lave meget fysisk arbejde på samme tid.

I tillæg kræver dine "udholdenheds sessions" også en del restitution.(1)

Jeg mente del op i underkrops dag og overkrops dag. Hvis du træner styrke 2-3gange om ugen burde det fungere fint med denne opdeling. Det er alligevel ikke gavnligt for de fleste at lave neuralt krævende træning for mange gange om ugen (eksplosiv og især max træning kan være meget krævende neuralt). (2)

Max øvelse: enten skifte hver anden uge, eller lave en progression der hedder 90% uge 1, 95% uge 2, 100% uge 3. Omkring 5-10 løft over eller @ 90%.

Dynamisk arbejde er det fornuftigt med en wave: 60%, 65% 70% af dit max i den givne øvelse, er et fornuftigt udgangspunkt. (3)

Hvis du vil lave mere kan du lave det som en seperat øvelse. Her kan lette plyometriske øvelser bruges eller øvelser som cleans/high pulls/dumbell swings/jump squats etc.

Plyo pushups og kast med medicinbolde er bud for overkroppen.

Mht dit svage punkt så træn området hver gang du styrketræner. High pulls, og div rows skulle hjælpe.

1: Det er jeg klar over, og jeg har affundet mig med ikke at blive større pt, men at fokusere på en mere funktionel fysik

2: Det forstår jeg stadigvæk ikke Overkrop mandag, underkrop onsdag?

3: Hvordan vil du implementere det dynamiske arbejde i træningsdagene? med 60-70%, mener du så en stigning over træningspassende, eller gennem selve træningspasset?

En anden ting er at du foreslår brug af 2 forskellige VL-øvelser; pt er jeg kun i stand til at lave powercleans i en rimelig okay stil. Træk tør jeg sq ikk give mig i gang med Kunne en idé være at skifte mellem 1-arm DB cleans, og BB powercleans?

Kunne du eventuelt lave en hurtig sketche, så jeg kan se hvordan du foreslår volumen og antal øvelser på de forskellige træningsdage?

Miss: Er i varde Det er pisse fedt! Er godtnok glad for at jeg ikke er på diæt samtidig... Skal i også ud på øvelser? Glæd dig til feltrationerne - de består af ca 60% fedt

[Miss]

1: Det er jeg klar over, og jeg har affundet mig med ikke at blive større pt, men at fokusere på en mere funktionel fysik

2: Det forstår jeg stadigvæk ikke Overkrop mandag, underkrop onsdag?

3: Hvordan vil du implementere det dynamiske arbejde i træningsdagene? med 60-70%, mener du så en stigning over træningspassende, eller gennem selve træningspasset?

En anden ting er at du foreslår brug af 2 forskellige VL-øvelser; pt er jeg kun i stand til at lave powercleans i en rimelig okay stil. Træk tør jeg sq ikk give mig i gang med Kunne en idé være at skifte mellem 1-arm DB cleans, og BB powercleans?

Kunne du eventuelt lave en hurtig sketche, så jeg kan se hvordan du foreslår volumen og antal øvelser på de forskellige træningsdage?

Miss: Er i varde Det er pisse fedt! Er godtnok glad for at jeg ikke er på diæt samtidig... Skal i også ud på øvelser? Glæd dig til feltrationerne - de består af ca 60% fedt

Ok -jeg er i Slagelse

Vi skal på første øvelse på næste Mandag igen har heldigvis fået lov at tage min egen mad med, kan sgu ikke leve af varm kakao og leverlej

[Nutellakrigeren]

Ok -jeg er i Slagelse

Vi skal på første øvelse på næste Mandag igen har heldigvis fået lov at tage min egen mad med, kan sgu ikke leve af varm kakao og leverlej

Nåhja, det var noget med MP, ikke?

Hehe, der er skam også andet end kakao og leverpostej... Jeg kan anbefale Oksesteg på dåse, blandet med ca 4dl vand og kartoffelmels-pulver :4mewantfood:

[ptpoul]

1: Det er jeg klar over, og jeg har affundet mig med ikke at blive større pt, men at fokusere på en mere funktionel fysik

2: Det forstår jeg stadigvæk ikke Overkrop mandag, underkrop onsdag?

3: Hvordan vil du implementere det dynamiske arbejde i træningsdagene? med 60-70%, mener du så en stigning over træningspassende, eller gennem selve træningspasset?

En anden ting er at du foreslår brug af 2 forskellige VL-øvelser; pt er jeg kun i stand til at lave powercleans i en rimelig okay stil. Træk tør jeg sq ikk give mig i gang med Kunne en idé være at skifte mellem 1-arm DB cleans, og BB powercleans?

Kunne du eventuelt lave en hurtig sketche, så jeg kan se hvordan du foreslår volumen og antal øvelser på de forskellige træningsdage?

Miss: Er i varde Det er pisse fedt! Er godtnok glad for at jeg ikke er på diæt samtidig... Skal i også ud på øvelser? Glæd dig til feltrationerne - de består af ca 60% fedt

2 Yep, overkrop den ene gang, underkrop den anden.

3 Dynamisk arbejde: Enten hvor du øger hvert sæt og bare fyrer den max af på vej op til dit max.

Eller hvor du laver det som en seperat øvelse, hvor du det ene pas kører 60%, det næste 65% etc..

Du skal bare vælge de VL øvelser du kan lave, jeg gav bare forslag til lidt forskelligt.

En øvelse pr træningspas istedet for det dynamiske arbejde.

Upper body:

OA. Dumbell Snatch:

Op til tung single med smuk teknik.

Incline pres: 20x15, 40x15, (opvarmning slut) 60x3x2sæt, 65x3x2sæt, 70x3x2sæt, 75x3x2sæt(dynamisk arbejde slut men pres stadig med max fart!), 85x3, 90x3, 95x3, 100x2 -fail på tredie rep.

T-bar rows: 5x5

Face pulls: 3x12-15

Smal pat: 5x5

Det kunne være et bud...

Hvilke repranges der virker bedst for dig ved du. Hvilke øvelser der virker bedst ved du.

Ryg lagt først, da det er der din største svaghed ligger.

[Miss]

Nåhja, det var noget med MP, ikke?

Hehe, der er skam også andet end kakao og leverpostej... Jeg kan anbefale Oksesteg på dåse, blandet med ca 4dl vand og kartoffelmels-pulver :4mewantfood:

Føj for den lede Så tror jeg nu bare jeg holder mig til min egen tun på dåse!

Jep, MPér

[T:I:R]

delete

Edited August 20, 2006 by T:I:R

[StephenR]

Hejsa

Er selv soldat og idrætsbefalingsmand. Som du selv siger er en kropsvægt på 90-100kg ikke det bedste når der bliver smidt våben, basis, fragvest og rygsæk på oveni. Hvis du tænker over din kost til dagligt (kan være svært i Forsvarets CAF!!) og holder dig skadesfri, garanterer jeg at du nok skal tabe dig i løbet af din VPL.

Som soldat kræves den rette kombination af styrke (ikke nødvendigvis BB) og udholdenhed. Mit forslag, med udgangspunkt i to dage om ugen, er at du træner med vægten på hypertrofi og styrke en dag og med vægten på det neurale og udholdenhed den anden dag. Til jeres første lektion i styrketræning fik i sikkert at vide, i skulle tage 8-10 reps med "2 i banken" eller noget lignende. Det er udgangspunktet for nye værnepligtige, men da du tydeligvis har trænet gennem længere tid og ikke skal bruge hverken tilvænnings -eller opbygningsperioder kan du sagtens træne tungere. Tal med din IDBM om det.

Jeg ville køre helkropsprogram begge dage (evt. minus ben, hvis øvelseslisten siger meget SKYT, march m.m.).

Mit forslag:

Hypertrofi+styrke dag: Bænkpres, Dips, military press, lat pull, rowing/bent over row, squat/dødløft, diverse forside og rygside + noget triceps/biceps hvis du føler for det. I alle øvelser (ikke forside rygside) bør du ligge på 4-6 reps med tilsvarende RM x 3-4. Du kan evt. også lægge noget excentrisk overload ind i dette pas.

Neural+udholdenheds dag: Armstrækkere med sandsæk, plyometriske armstrækkere, kropshævniger både med under -og overhåndgreb, Plyometrisk bentræning/jumpsquat, diverse plyometriske forside og rygside øvelser (medicinbold). I alle øvelser kører du til udmattelse. Er du på 15+ reps bør du tage noget vægt på. 3-4 sæt. Husk grundig opvarmning inden det plyometriske (skadesrisiko). Disse øvelser er meget funktionelle i.f.t. mange af soldatens opgaver.

Prøv at høre din egen IDBM, måske er han uenig og har et bedre forslag.

Mht. Laurent's forslag med de 200 strækkere m.m., så er stor forskel på art være "almindelig" soldat og at skulle gennemgå Patruljekursus og måske Aspiranten. Under disse kurser bliver man, dagligt, "belønnet" af instruktørerne med masser af strækkere/reaktionsøvelser m.m. + man bliver kørt til grænsen hele tiden. Laurent bør dog få fat i det seneste JægerNyt. Korpset har gennem de senere år fået øjnene op for andre træningsmetoder end "så mange som muligt og så langt som muligt". De er begyndt at kigge mere på tung træning end tidligere.

Håber du kan bruge det