Nutellakrigeren Posted August 20, 2006 Author Report Share Posted August 20, 2006 2 Yep, overkrop den ene gang, underkrop den anden. (1)3 Dynamisk arbejde: Enten hvor du øger hvert sæt og bare fyrer den max af på vej op til dit max.Eller hvor du laver det som en seperat øvelse, hvor du det ene pas kører 60%, det næste 65% etc..Du skal bare vælge de VL øvelser du kan lave, jeg gav bare forslag til lidt forskelligt.En øvelse pr træningspas istedet for det dynamiske arbejde.Upper body: OA. Dumbell Snatch: Op til tung single med smuk teknik.Incline pres: 20x15, 40x15, (opvarmning slut) 60x3x2sæt, 65x3x2sæt, 70x3x2sæt, 75x3x2sæt(dynamisk arbejde slut men pres stadig med max fart!), 85x3, 90x3, 95x3, 100x2 -fail på tredie rep.T-bar rows: 5x5Face pulls: 3x12-15Smal pat: 5x5Det kunne være et bud...Hvilke repranges der virker bedst for dig ved du. Hvilke øvelser der virker bedst ved du.Ryg lagt først, da det er der din største svaghed ligger. Cool nok, tror jeg har forstået hvad du mener nu 1: Du siger selv i en tidligere post, at hvis jeg har problemer med skader eller ønsker at forebygge dette, så kunne jeg med fordel benytte højere reps. Kunne det laves på den måde, at jeg på underkrops-dagen kører 1-2 sæt highrep (15-20 reps) for overkropsmuskulaturen?Jeg prøver lige selv at strikke noget sammen, og melder tilbage med det senere idag Føj for den lede Så tror jeg nu bare jeg holder mig til min egen tun på dåse!Jep, MPér Tun får man skam også, bare rolig... Jeg var så heldig at få en pakke "Tuna - Lime & Pepper". Det smagte ganske fortrinligt. Prøvede også "Tun og basilikum"; ligeledes en succes. Men deres lakse-paté/mousse eller hva det er nej tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 20, 2006 Author Report Share Posted August 20, 2006 (edited) HejsaEr selv soldat og idrætsbefalingsmand. Som du selv siger er en kropsvægt på 90-100kg ikke det bedste når der bliver smidt våben, basis, fragvest og rygsæk på oveni. Hvis du tænker over din kost til dagligt (kan være svært i Forsvarets CAF!!) og holder dig skadesfri, garanterer jeg at du nok skal tabe dig i løbet af din VPL. Som soldat kræves den rette kombination af styrke (ikke nødvendigvis BB) og udholdenhed. Mit forslag, med udgangspunkt i to dage om ugen, er at du træner med vægten på hypertrofi og styrke en dag og med vægten på det neurale og udholdenhed den anden dag. Til jeres første lektion i styrketræning fik i sikkert at vide, i skulle tage 8-10 reps med "2 i banken" eller noget lignende. Det er udgangspunktet for nye værnepligtige, men da du tydeligvis har trænet gennem længere tid og ikke skal bruge hverken tilvænnings -eller opbygningsperioder kan du sagtens træne tungere. Tal med din IDBM om det.Jeg ville køre helkropsprogram begge dage (evt. minus ben, hvis øvelseslisten siger meget SKYT, march m.m.). Mit forslag:Hypertrofi+styrke dag: Bænkpres, Dips, military press, lat pull, rowing/bent over row, squat/dødløft, diverse forside og rygside + noget triceps/biceps hvis du føler for det. I alle øvelser (ikke forside rygside) bør du ligge på 4-6 reps med tilsvarende RM x 3-4. Du kan evt. også lægge noget excentrisk overload ind i dette pas.Neural+udholdenheds dag: Armstrækkere med sandsæk, plyometriske armstrækkere, kropshævniger både med under -og overhåndgreb, Plyometrisk bentræning/jumpsquat, diverse plyometriske forside og rygside øvelser (medicinbold). I alle øvelser kører du til udmattelse. Er du på 15+ reps bør du tage noget vægt på. 3-4 sæt. Husk grundig opvarmning inden det plyometriske (skadesrisiko). Disse øvelser er meget funktionelle i.f.t. mange af soldatens opgaver.Prøv at høre din egen IDBM, måske er han uenig og har et bedre forslag.Mht. Laurent's forslag med de 200 strækkere m.m., så er stor forskel på art være "almindelig" soldat og at skulle gennemgå Patruljekursus og måske Aspiranten. Under disse kurser bliver man, dagligt, "belønnet" af instruktørerne med masser af strækkere/reaktionsøvelser m.m. + man bliver kørt til grænsen hele tiden. Laurent bør dog få fat i det seneste JægerNyt. Korpset har gennem de senere år fået øjnene op for andre træningsmetoder end "så mange som muligt og så langt som muligt". De er begyndt at kigge mere på tung træning end tidligere.Håber du kan bruge detHej Stephen!Mht. Tung-/udholdenhedspas så er det også på den måde jeg har tænkt mig at gøre det. Hvis jeg kører den stil som PTpoul også foreslår så bliver det noget derhen ad Der skal næsten udelukkende fokuseres på styrken på de tunge dage for mit vedkommende, da mere masse uden en relativt kraftig styrkeforøgelse nok ikke vil være det optimale for mig, pt.Dagen hvor der ikke trænes med vægte vil der istedet blive gjort brug af diverse kropsvægtøvelser, som du også er inde på. Hvordan vil du forresten foreslå jumpsquats? Bare gå ned bunden af squat-stillingen, og så ellers hoppe så højt som muligt op? Disse dage vil blive kørt som en slags cirkeltræningJeg tænker på noget i denne stil:MandagTung overkrop, højrep ben:FrivendOp til tung single med god teknikMilitarypressOp til en tung 3'er, men med en smule overskud, og dynamisk træning op til som foreslået af ptpoul. Denne øges løbende indtil jeg når et plateu, hvorefter den skiftes ud med en anden presse-øvelse. Eksempelvis Sidepress, skrå bænk og lignendeYatesrows (Rows med underhåndsgreb; rammer mere den øvre ryg og nakke muskulaturen efter min mening)5x5Snatch highpulls4x6CG bænkpres5x5Frontsquat let1-2x15-20Hyperextensions3x15TirsdagBW-øvelser, løbCirkeltræning 3-4 runder, max repsKropshævninger i bom/klatring i tovStrækkere med klap. Evt. med rygsæk for ekstra vægt/1-arm pushupsMave og rygbøjningerSjipning/Jumpsquats?Løb af forskellige distancer og fart. Enten på deres løbebane, eller på løberuterne. På ruterne er der desuden forskellige stationer hvor der er mulighed for at lave chinups og andre kropsvægtøvelserOnsdagTung ben, højrep overkropOA. DB snatchOp til tung single med god formSquatOp til tung 3'er med overskud, og max pres gennem alle løft.Rumænsk dødløft5x5Skrå DB pres let1-2x15-20Chinups1-2xmaxEvt. læg.TorsdagBW-øvelser, løbSamme som tirsdagDer kan blive byttet om på onsdag/torsdag alt efter hvad der passer bedst. Edited August 20, 2006 by Nutellakrigeren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
StephenR Posted August 20, 2006 Report Share Posted August 20, 2006 Hej Stephen!Mht. Tung-/udholdenhedspas så er det også på den måde jeg har tænkt mig at gøre det. Hvis jeg kører den stil som PTpoul også foreslår så bliver det noget derhen ad Der skal næsten udelukkende fokuseres på styrken på de tunge dage for mit vedkommende, da mere masse uden en relativt kraftig styrkeforøgelse nok ikke vil være det optimale for mig, pt.Dagen hvor der ikke trænes med vægte vil der istedet blive gjort brug af diverse kropsvægtøvelser, som du også er inde på. Hvordan vil du forresten foreslå jumpsquats? Bare gå ned bunden af squat-stillingen, og så ellers hoppe så højt som muligt op? Disse dage vil blive kørt som en slags cirkeltræningJeg tænker på noget i denne stil:MandagTung overkrop, højrep ben:FrivendOp til tung single med god teknikMilitarypressOp til en tung 3'er, men med en smule overskud, og dynamisk træning op til som foreslået af ptpoul. Denne øges løbende indtil jeg når et plateu, hvorefter den skiftes ud med en anden presse-øvelse. Eksempelvis Sidepress, skrå bænk og lignendeYatesrows (Rows med underhåndsgreb; rammer mere den øvre ryg og nakke muskulaturen efter min mening)5x5Snatch highpulls4x6CG bænkpres5x5Frontsquat let1-2x15-20Hyperextensions3x15TirsdagBW-øvelser, løbCirkeltræning 3-4 runder, max repsKropshævninger i bom/klatring i tovStrækkere med klap. Evt. med rygsæk for ekstra vægt/1-arm pushupsMave og rygbøjningerSjipning/Jumpsquats?Løb af forskellige distancer og fart. Enten på deres løbebane, eller på løberuterne. På ruterne er der desuden forskellige stationer hvor der er mulighed for at lave chinups og andre kropsvægtøvelserOnsdagTung ben, højrep overkropOA. DB snatchOp til tung single med god formSquatOp til tung 3'er med overskud, og max pres gennem alle løft.Rumænsk dødløft5x5Skrå DB pres let1-2x15-20Chinups1-2xmaxEvt. læg.TorsdagBW-øvelser, løbSamme som tirsdagDer kan blive byttet om på onsdag/torsdag alt efter hvad der passer bedst.Det ser ganske fornuftigt ud. Hvis du har energien til at holde det, er der helt sikkert meget at hente med det program. Mht. til jumpsquat skal du gå dybt ned og så ellers sætte af med fuldt eksplosion. Du skal ikke stoppe mellem gentagelserne, men hoppe kontinuerligt til du når det antal du har bestemt dig for. Prøv dig frem i starten mht. vægten. Den kan også laves med DB. Kombiner evt. med noget plyo hoppetræning. Brug fitnesskasser, plinte eller hvad i nu har i Varde. Lav en bane med 3-4 kasser. 1. kasse ca. i knæhøjde, 2. kasse ca. midt på låret, 3. kasse knæhøjde og 4. kasse midt på låret. 50-100cm mellem kasserne. Hop op på 1., ned på gulvet, op på næste, ned på gulvet o.s.v. Brug kun et afsæt mellem kasserne og prøv at undgå at få hælene i jorden. Kombinerer du denne slags øvelser med tung bentræning og jumpsquats vil du ikke kun kunne mærke det på dit løb (lettere afsæt=klar forbedring på din coopers og 3000m), men også på forhindringsbanen.God ide at køre det som cirkeltræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 20, 2006 Author Report Share Posted August 20, 2006 Det ser ganske fornuftigt ud. Hvis du har energien til at holde det, er der helt sikkert meget at hente med det program. Mht. til jumpsquat skal du gå dybt ned og så ellers sætte af med fuldt eksplosion. Du skal ikke stoppe mellem gentagelserne, men hoppe kontinuerligt til du når det antal du har bestemt dig for. Prøv dig frem i starten mht. vægten. Den kan også laves med DB. Kombiner evt. med noget plyo hoppetræning. Brug fitnesskasser, plinte eller hvad i nu har i Varde. Lav en bane med 3-4 kasser. 1. kasse ca. i knæhøjde, 2. kasse ca. midt på låret, 3. kasse knæhøjde og 4. kasse midt på låret. 50-100cm mellem kasserne. Hop op på 1., ned på gulvet, op på næste, ned på gulvet o.s.v. Brug kun et afsæt mellem kasserne og prøv at undgå at få hælene i jorden. Kombinerer du denne slags øvelser med tung bentræning og jumpsquats vil du ikke kun kunne mærke det på dit løb (lettere afsæt=klar forbedring på din coopers og 3000m), men også på forhindringsbanen.God ide at køre det som cirkeltræningTak skal du ha', det vil jeg prøve mig frem med.Plyo-træningen får jeg nok lidt problemer med i motions-rummet, men jeg vil undersøge hvad der er af muligheder i GYM-salen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted August 20, 2006 Report Share Posted August 20, 2006 Luftværn eller artelleri? Hvis det er luftværn, så hils.. Er selv PL-R derfra.. :D 3 gode år.. Desuden er det et godt "motion-rum" de har i varde.. Ikke stort. Men der er ALT hvad man har brug for. Hvis M. Sørensen stadig er IDBM så kan du snakke med ham. Han er glad for BB.. Johansen hvis han stadig er der, er mere en løber.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 23, 2006 Author Report Share Posted August 23, 2006 Luftværn eller artelleri? Hvis det er luftværn, så hils.. Er selv PL-R derfra.. :D 3 gode år.. Desuden er det et godt "motion-rum" de har i varde.. Ikke stort. Men der er ALT hvad man har brug for.Hvis M. Sørensen stadig er IDBM så kan du snakke med ham. Han er glad for BB.. Johansen hvis han stadig er der, er mere en løber.. Er kun derinde under HBU'en ligenu, men overvejer kraftigt at fortsætter i HRU'en bagefter til en gang udsendelse. Hvornår var du inde? Jeg kan ikke umiddelbart genkende nogen af de navne, men jeg er overhovedet heller ikke inde i det endnu hehe. Men ja, deres vægtrum og motionsrum er rigtig udmærket! De er igang med at bygge om på det hele, så vægtrummet er blevet flyttet over i nærheden af messen indtil videre.Derudover så er jeg så småt startet på det nye program. Har kun kørt vægtdagene indtil videre, da vi har haft FUT hveranden dag i denne uge, sammen med førstehjælpskursus. Er blevet rykket et løbehold op, og har samtidig fået noget knas med hasen/et-eller-andet-i-knæleddet. Det gør herre nas af og til, men jeg vil ikke melde det på INF endnu, da det vil resultere i at jeg ikke kan komme ud og springe i faldskærm fredag næste uge Så det må blive efter det, og så må jeg prøve at aflaste det så godt som det nu lader sig gøre... Håber på det bare er noget mild overbelastning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.