Fra hypertrofi til ren styrke

[Blitz]

Jeg har en lille drøm om at skifte over til styrkeløft næste år, men jeg vil tage lidt forskud på dødløft og squat i mit 2-split.

Dag1: Bryst, Skulder og Triceps. Dag2: Ben, Ryg og Biceps.

Før hen har jeg prøvet 5x5 i dødløft og squat.

Men hvad er jeres mening om at lave 8, 5 og 3x3 i de 2 øvelser?

[naked]

Hvis du vil træne for styrke er 8 reps, i mine øjne, for meget, især når vi snakker dødløft og squat. 5x5 lyder generelt set ok, men hvad med lidt variation? Du kan eventuelt se i tråden med træningsprogrammer - der kan du finde en del styrke programmer, hvori der er specifikke dødløft- og squat cykluser. Disse programmer kan måske virke som en inspirationskilde for din dødløft/squat træning.

I øvrigt skriver du, at du træner et to-split, hvor du på dag nr to træner ben og ryg. Hvis jeg var dig, ville jeg ikke placere squat og dødløft på den samme dag, men eksempelvis køre noget tung squat og let dødløft den ene dag og så noget let squat og tung dødløft den anden dag (forudsat at du kun vil træne to dage i ugen).

Edited September 2, 2006 by naked

[Blitz]

Hvis du vil træne for styrke er 8 reps, i mine øjne, for meget, især når vi snakker dødløft og squat. 5x5 lyder generelt set ok, men hvad med lidt variation? Du kan eventuelt se i tråden med træningsprogrammer - der kan du finde en del styrke programmer, hvori der er specifikke dødløft- og squat cykluser. Disse programmer kan måske virke som en inspirationskilde for din dødløft/squat træning.

I øvrigt skriver du, at du træner et to-split, hvor du på dag nr to træner ben og ryg. Hvis jeg var dig, ville jeg ikke placere squat og dødløft på den samme dag, men eksempelvis køre noget tung squat og let dødløft den ene dag og så noget let squat og tung dødløft den anden dag (forudsat at du kun vil træne to dage i ugen).

Det er ikke andet end en slags opvarming de 8 reps.

Yes, som jeg skrev i et andet indlæg:

Dag2: Squat og Stiff-Leg Dødløft/Goodmornings

Dag4: Benpres og Dødløft

I hjælpeøvelserne laver jeg altid 5x5. Så vil jeg bare fokuser på noget mere styrke i de 2 løft.

[Blitz]

Hvad siger i til at smide Hatfields Cycle ind ved squat og dødløft i mit 2-split?

Det er jo ikke andet end højest 5 sæt pr gang, så det passer perfekt med at jeg før lavede 5x5

Men er der nogen der ved hvor mange træningspas der ligger i sådan en uge?

Fx, om jeg kun skal træne dødløft og squat en gang om ugen, så jeg ikke skal køre cyklussen på en dag

Edited September 3, 2006 by Blitz

[naked]

Hvad siger i til at smide Hatfields Cycle ind ved squat og dødløft i mit 2-split?

Det er jo ikke andet end højest 5 sæt pr gang, så det passer perfekt med at jeg før lavede 5x5

Men er der nogen der ved hvor mange træningspas der ligger i sådan en uge?

Fx, om jeg kun skal træne dødløft og squat en gang om ugen, så jeg ikke skal køre cyklussen på en dag

Jeg er ikke helt sikker på, hvad du mener, men når du kører Hatfield, skal du jo træne ME en dag og DE en anden dag i ugen. Du kunne jo eksempelvis køre på følgende måde, hvis du kun vil køre hatfield i dødløft og squat:

dag 1: ME dødløft og DE squat

dag 2: ME squat og DE dødløft

Vær i øvrigt opmærksom på at Hatfeild er en ret "hård" cyklus for de fleste, så en god ide er at sætte dit max 5 kg lavere end dit estimerede max, da der derved er større sandsynlighed for, at du rent faktisk gennemfører

[Blitz]

Jeg er ikke helt sikker på, hvad du mener, men når du kører Hatfield, skal du jo træne ME en dag og DE en anden dag i ugen. Du kunne jo eksempelvis køre på følgende måde, hvis du kun vil køre hatfield i dødløft og squat:

dag 1: ME dødløft og DE squat

dag 2: ME squat og DE dødløft

Vær i øvrigt opmærksom på at Hatfeild er en ret "hård" cyklus for de fleste, så en god ide er at sætte dit max 5 kg lavere end dit estimerede max, da der derved er større sandsynlighed for, at du rent faktisk gennemfører

Okay, jeg er næsten 100% sikker på at jeg godt kan stige 2xmax på de 10 uger. Men vil du fortælle lidt om hvad du mener med DE og ME?

[naked]

Okay, jeg er næsten 100% sikker på at jeg godt kan stige 2xmax på de 10 uger. Men vil du fortælle lidt om hvad du mener med DE og ME?

DE: Dynamic Effort ---> du træner med "lette" vægte og fokuserer på at udøve øvelsen med så meget fart som muligt (samtidig med at teknikken er ok selvfølgelig). På denne måde styrker/øver du din eksplosivitet, og det er meningen, at du skal kunne overføre dette til tungere vægte.

ME: Maximum Effort ---> du træner med "tunge" vægte (og forsøger at efterleve god teknik og fart)

I Hatfield programmet, som du har posted det, kan du se, at der i den øverste linie står "Dyn", hvilket er DE vægten (her 75 % af 1RM). Denne skal du træne én gang om ugen over de 10 uger. De tal der står nedenunder (uge 1-9) er ME vægtene. Kort fortalt skal du, hvis vi tager udgangspunkt i det du har posted, køre efter følgende skitse:

Uge 1:

dag 1: 5x2 med 67,5 kg (DE)

dag 2: 5x2 med 76,5 kg (ME)

Uge 2:

dag 1: 5x2 med 67,5 kg (DE)

dag 2: 5x3 med 76,5 kg (ME)

osv...

Teorien bag ME og DE kan du finde ved at søge herinde eller læse nogle artikler rundt omkring på nettet.

[Blitz]

Super :4thumbup:

Så vil jeg starte på Hatfield når jeg starter på kreatin.

Tak for svarene