Hjælp til planlægning af kredsløbstræning mixet med styrketræning

[Cucumber]

Hej M-O!

Jeg træner fodbold to gange ugentligt (tirsdag + torsdag + kamp lørdag el. søndag) samt træner badminton mandag. Siden jeg i juni blev student har jeg haft en del mere fritid, og bl.a. derfor tænker jeg på at komme igang med noget styrketræning. Jeg er 19 år, 180 cm høj og vejer blot 66kg, så på trods af min glæde for fodbolden og badmintonen vil jeg rette mit primære fokus på styrketræningen for at kunne få noget mere masse på kroppen. Inden for den nærmeste fremtid anskaffer jeg mig en vægtstang med tilhørende vægtskiver, et rack-stativ og en bænk således jeg kan træne de mest væsentlige basisøvelser inden for styrketræningen.

Programmet jeg har i tankerne er formet som et fullbody-program hvori øvelserne dødløft, squat, bænkpres, BOR, military press, fransk pres, biceps curl samt mavebøjninger m. vægt indgår. Dette køres så med progression i intensiteten, altså hvor jeg starter med submaksimale vægte (ca. 70%) og gennem en 8 ugers cyklus stiger til mit maks. Derefter en uges dekonditionering.

Det er dog ikke mit specifikke program jeg spørger mest om hjælp til (selvom råd mht. programmet selvfølgelig også ervelkomne ), men derimod styrketræningspassenes placering i ugen med henblik på at få bedst mulig restitution. Som sagt er mit mål hypertrofi, og derfor er jeg i aller højeste grad klar over vigtigheden af at være i kalorieoverskud (har fundet mit ligevægtsindtag, så jeg er sådan ca. klar over hvor meget mad der er tale om) og få hvilet og restitueret tilstrækkeligt mellem hvert pas. Det er sidstnævnte jeg er bekymret for.

Fx.: Hvor meget vil hypertrofi-responset fra squatsættene søndag formiddag blive reduceret når jeg om mandagen hopper rundt på en badmintonbane? Selvom jeg sørger for at spise tilstrækkeligt (ligevægtsindtag+300-500kcal samt ca. 2g prot./kg. legemsvægt/dagligt) vil muskeltilvæksten da reduceres væsentligt pga. den relativt store mængde kredsløbstræning?

Jeg elsker og har altid elsket masser af fysisk aktivitet og er derfor super frisk på at køre med en træningsfrekvens på 3 gange ugentligt. Før jeg begiver mig ud i dette vil jeg meget gerne høre fra andre som mixer kredsløbstræning med styrketræning om hvordan de tilpasser de forskellige træningspas for at ungå mangel på restitution og overtræning. Kunne jeg for at undgå dette kører fx. 5 eller 6 ugers-cykler således at jeg oftere fik dekonditioneret?

Mvh. Kasper

Edited September 3, 2006 by Cucumber

[Cucumber]

Er spørgsmålene ikke præcise nok, eller er der bare ingen som har lyst til at give et godt råd?

Vil være taknemmelig for enhver hjælp.

Mvh. Kasper