hc1973 Posted September 17, 2006 Report Share Posted September 17, 2006 Hej!Jeg leder efter et par gode råd til, hvordan jeg kan forbedre min tid på 10km. P.t. er tiden på ca. 46-47 minutter og har været det det meste af sæsonen.Jeg har i løbet af sæsonen trænet 2-3 gange 10 km ugentligt, men føler at formen stagnerer. Derfor vil det være fedt, hvis I har et par gode råd til alternative tilgange til løbetræningen. F.eks. hvad med intervaltræning og evt. længere ture end de 10km? Hvad er jeres erfaringer?Mvh. HC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Projac Posted September 17, 2006 Report Share Posted September 17, 2006 Ja, du nævner det jo selv: Intervaltræning er nok det mest effektive, hvis du skal forbedre din løbetid. Personligt foretrækker jeg to intervalpas pr. uge. Min erfaring er, at hvis du virkelig skal forbedre din tid, så skal du primært træne korte intervaller med kort pause. Dvs. f.eks. 8 x 3-400 meter, hvor du giver den max gas - efterfulgt af en luntetur på et minut./Projac Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted September 17, 2006 Report Share Posted September 17, 2006 Hej!Jeg leder efter et par gode råd til, hvordan jeg kan forbedre min tid på 10km. P.t. er tiden på ca. 46-47 minutter og har været det det meste af sæsonen.Jeg har i løbet af sæsonen trænet 2-3 gange 10 km ugentligt, men føler at formen stagnerer. Derfor vil det være fedt, hvis I har et par gode råd til alternative tilgange til løbetræningen. F.eks. hvad med intervaltræning og evt. længere ture end de 10km? Hvad er jeres erfaringer?Mvh. HC6*1000m med 3 min pasue gav mig god fremgang i tidernes morgen!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mizzrasmussen Posted September 17, 2006 Report Share Posted September 17, 2006 Hej!Jeg leder efter et par gode råd til, hvordan jeg kan forbedre min tid på 10km. P.t. er tiden på ca. 46-47 minutter og har været det det meste af sæsonen.Jeg har i løbet af sæsonen trænet 2-3 gange 10 km ugentligt, men føler at formen stagnerer. Derfor vil det være fedt, hvis I har et par gode råd til alternative tilgange til løbetræningen. F.eks. hvad med intervaltræning og evt. længere ture end de 10km? Hvad er jeres erfaringer?Mvh. HCHvis du vil være bedre på 10 km er intervaltræning vejen frem. Men start langsomt med få intervaller og et intervalpas om ugen, så du ikke får skader. Du kan fx starte med 4*400 m med 200 m luntepause imellem (og solid opvarmning og nedjog). Så kan du langsomt øge antallet af intervaller og begynde at lege lidt med længden; længere, kortere...Og så vil det være fint at du - hvis du fx løber 3 gange om ugen - langsomt øger den ene tur til omkring 15 km. Det vil totalt give dig en mere varieret og udfordrende træning, og så er der også basis for fremgang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 17, 2006 Report Share Posted September 17, 2006 Har det ikke betydning for valg af interval-længder (og antal) hvilken distance det er man fokuserer på?400m intervaller virker bare meget korte ift en 10'er. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bagmanden Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 Nu kender jeg ikke til din kropsbygning. Men det skulle give en pæn del at cutte de overflødige kg af..... altså simpelthen slæbe færre kg med rundt.Ellers har de andre fuldstændig ret. Intervaller og km i benene, er vejen frem Afveksling i træningen mindsker risikoen for skader! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Projac Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 (edited) Har det ikke betydning for valg af interval-længder (og antal) hvilken distance det er man fokuserer på?400m intervaller virker bare meget korte ift en 10'er.Lange ctr. korte intervallerJeg vil klart satse på korte intervaller. Edited September 18, 2006 by Projac Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 Lange ctr. korte intervallerJeg vil klart satse på korte intervaller.bedre link http://www.runnersworld.com/article/0,7120...-7634-0,00.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mizzrasmussen Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 Har det ikke betydning for valg af interval-længder (og antal) hvilken distance det er man fokuserer på?400m intervaller virker bare meget korte ift en 10'er.Når man tænker på at man ofte bruger 800-1000 m-intervaller i marathontræning er 400 m vel ikke voldsomt kort for en 10 km. Nu kender jeg ikke til din kropsbygning. Men det skulle give en pæn del at cutte de overflødige kg af..... altså simpelthen slæbe færre kg med rundt.Vægttab giver jo næsten mening for os alle i løbesammenhænge - men når man tager i betragtning at udgangspunktet er 46-47 min på en 10 km, og at det er tider opnået med rimeligt ensidig træning, kan der nok sker anselige forbedringer ved at sætte ind på træningen. Med mindre der er tale om overvægt selvfølgelig...men det er vel næppe tilfældet... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bagmanden Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 Et link mere: http://www.gomotion.dk/udskriv.asp?mode=de...4&title=art Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hc1973 Posted September 18, 2006 Author Report Share Posted September 18, 2006 Tak for de gode råd :4thumbup: HC Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jan D. Posted September 19, 2006 Report Share Posted September 19, 2006 (edited) Ligesom der også er forskellige løbestil er der også forskelle holdninger eller "skoler" ang. valget af intervaldistance. Lange versus korte intervaller. Jeg hælder mest til lange intervaller til brug for langdistanceløb. Er målet korte distancer (under 5 km er det naturligvis korte intervaller man skal vælge).Uanset hvad har begge metoder helt sikkert en god effekt. Dog skal du være opmærksom på dine pauser imellem intervallerne især de korte. Skal du træne til 10 km+ skal pauserne være korte og hastigheden hovedsageligt med iltbalance. Med lange pauser og max. tempo ved hvert interval træner du primært din anaerobe kapacitet (dvs. løb med iltgæld), hvor det du primært har brug for til en 10'er er forbedring af iltoptagelsen.Endvidere får du ikke samme træning i at holde konkurrencetempoet med de korte intervaller. Disse fungerer dog udmærket kombineret med tempoløb (konstant højt tempo noget kortere end måldistancen).Når dit spørgsmål nu er besvaret vil jeg dog også sige at du ikke kan nå alverden med 20-30 km pr. uge. Der skal mere til hvis du rigtigt skal høvle af dine tider. Dvs. også øget træningsmængde. Du kan sikkert rykke dine tider pænt nedad med intervaltræning, men du kan også overveje en mere langsigtet stategi med først mængdeøgning og så intensivering (hvis du gider træne mere).Desuden hvis dit skriv skal tolkes som om det er dit første løbeår, så hav tålmodighed og pas på med intervaltræningen, da det hårdere løb også kan være vejen til skader, hvis dine ben endnu ikke er helt klar til dette.god fornøjelse.Jan Edited September 19, 2006 by Jan D. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mortenhass Posted September 22, 2006 Report Share Posted September 22, 2006 (edited) Hej alleBlot til infoKlassisk intervaltræning starter - efter en vinter med en del volumen og evt en overgangsfase med bakketræning - med lange intervaller, fx 4x1200 m. Derefter trapper man volumen ned og farten op. Fx. løber 5x1000 m'ere et par uger senere, så 6x800'ere, så 12x400'ere og endelig lige før topkonkurrencen fx 20x200 m'ere. :4thumbup: Banker man bare igang lige på 400/200 , er man pænt sikker på skader. Don't ! Det er derfor at selv eliteløberne omstiller sig langsomt, som beskrevet.Du finder tempoet for dine intervaller ved at tage din seneste (!) 10 km konkurrencetid, udregner tiden per kilometer, og ganger så med ca. 0,90-0,95. Din puls vil være 90-95 pct af maksimum.MEN, den type intervaller træner maksimal litoptagelse. Du har også brug for at flytte din mælkesyretærskel. Klassisk tærskeltræning er 15 min opvarmning, 20 min "komfortabelt hårdt" tempo ved tærskelfart, og endelig 10-15 min afjog. Tærskelfart er det tempo du kan holde en time under konkurrence (for mange fx. tempoet (kilometertiden/pulsen) fra Eremitageløbet)>>hc1973: Du skal generelt veksle mellem hårde og lette dage. Som Marianne skriver er den klassiske måde at bruge en tredages uge:*1 tur som er lang, fx over en time*1 tur som er stille og rolig, fx max en halv time*1 tur som er hurtig - løb fx intervaller 4x1000 hver anden uge og 20min tærskel/tempoløb hver anden ugeGod tur Morten Edited September 22, 2006 by mortenhass Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.