Optimal squat for en basketspiller

[Chris27]

Jeg har lovet min bror, at spørge til den bedste squatstrategi for en basketspiller.

Min storebror er 38år og tidligere basketspiller på eliteplan og hygger sig nu i sin alderdom i 3. division, hvor sæsonen starter omkring nu.

Han styrketræner to gange om ugen full-body, hvilket inkluderer squat (dog i Smith-stativet, men det kan jeg ikke tale ham fra at bruge).

Da han gerne vil have udbytte af squatten i sin baskettræning, snakkede vi om den bedste måde at squatte på.

Umiddelbart skiftede han til at lave 3 tunge sæt og derefter 3 eksplosive sæt hver gang, hvor jeg foreslog man at lave 4 tunge sæt den ene gang og 6 eksplosive den anden gang (antal sæt var, hvad jeg skønnede var passende), men er nogle af disse ideer ideelle, eller bør man vælge en helt tredie strategi.

Vil han i øvrigt med fordel kunne gå knapt så langt ned i benene og dermed have mere vægt på, hvis formålet var at forbedre hans springstyrke, hvor man ikke direkte bruger bundstyrken.

Har i nogle gode bud eller gode erfaringer med forbedring af springstyrke med squat.

[Guest DBM]

Der er jo mange muligheder:

Det er ikke helt dumt med en eksplosiv (fx 10x3) og en tung dag (fx 5x5). Så længe han ikke får for tunge ben til at gennemføre sin baskettræning - skulle dog ikke være et problem da niveauet i 3. div (mildt sagt) ikke er ret højt.

Som du selv skriver sætte en basketspiller aldrig af fra bunden, så der kan godt være idé med mere vægt og kortere ROM.

[Guest]

Vil første skridt ikke være at få snakket din bror til fornuft, ang. brugen af smith-stativet.

Ellers tror jeg også at et par jumpingsquats vil have sin plads i et program hvor man forsøger at forøge sine vertikale spring.

[Blitz]

Der er en artikel her:

SUPER EXPLOSIVE POWER

- et program for hurtighed og springstyrke

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere.

Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed.

SELVE PROGRAMMET

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus

Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)

Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)

High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

PEAKING CYCLE TIL TUNG SQUAT DAG

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM

Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM

Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM

Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM

Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM

Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM

Uge 7: ny max test

Uge 8: let træning

Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden.

Sidelæns spring illustreres bedst ved at se på nedenstående billede:

Det vertikale hop kan ses på nedenstående billede:

[Chris27]

Vil første skridt ikke være at få snakket din bror til fornuft, ang. brugen af smith-stativet.

Ellers tror jeg også at et par jumpingsquats vil have sin plads i et program hvor man forsøger at forøge sine vertikale spring.

Jeg har fået lokket ham til at skifte fra bænkpresmaskinen til skrå håndvægtspres. Men jeg har ikke haft held med at få ham ud af smith-stativet (der er ellers et udmærket squatrack), da han fokuserer på styrke og ikke vil ofre så meget energi på teknik. Så jeg vil gå ud fra, hvad han kan få ud af squat i smith-stativet.

DBM> Dit forslag ligner mine tanker, så jeg vil foreslå ham 10x3 og 5x5. Med hensyn til bundstyrken ville det så give mening at lave den tunge squat med god dybde (han laver den vist til parallel) og den eksplosive knapt så dybt, så han rent funktionelt stadig får hele bevægelsen med.

Med hensyn til restitution får han næppe problemer, da de kun træner en gang om ugen (+ kamp).

Blitz> Programmet du quoter ser fornuftigt ud, men det er vist for ambitiøst for ham på nuværende tidspunkt, hvor han har trappet lidt ned. For 20år siden, hvor han debuterede i elitedivisionen kunne jeg nok have solgt det til ham (Dengang købte han både blyvest og specielle hopsko, som han vist alligevel ikke fik brugt)