WSB styrketræning

[Guest]

Ifølge min plan, skulle jeg meget gerne starte op på WSB imorgen, men problemet er bare at jeg endnu ikke har et træningsprogram klart. Jeg har læst lidt over 10 artikler omkring WSB - hovedsageligt artikler skrevet af Louie Simmons og Dave Tate. Dvs. at jeg har fået fat i det grundlæggende omkring WSB systemet, men mangler dog stadig en del. Jeg har fuld forståelse for de principper der løfter efter og hvordan de fungerer.

Jeg vil tro at de ting jeg mangler at få styr på er mit øvelsesvalg og hvor mange sæt/reps jeg skal udføre. De snakker tit om at man fx. på ME dagen skal køre op til en max single. Hvordan gør man det i praksis?

I squat ligger min fordel helt klart i toppen af løftet. Min topstyrke er også rigtig god i bænkpres, og i dødløft ved jeg faktisk ikke hvor min svaghed er. Så i dødløftet bør jeg vel bare smide lidt allround-excersices ind, ik'?

Jeg har allerede samlet en række øvelser, som jeg mener hører godt til i mit program.

Boxsquat

Rackpulls

Goodmornings/Romanian deadlift

Incline Dumbell presses

(Lat work) Altså godt med træk, som fx. kabel rows og BOR.

Military presses

Og næsten det vigtigste: Træning til min rotator manchet

Jeg ville så høre om der var en venlig sjæl, der ville sætte et program samme, baseret på en uge og ud fra mine svagheder. Jeg er godt klar over at ME øvelserne udskiftes hver anden/tredje uge. Jeg ville også blive glad hvis i nævnte sæt/reps udfra hver øvelse.

Mange tak for jeres tid

/David

Edited October 1, 2006 by anonymiseret-bruger

[Mikkel leicht]

Hvilket er noget nær umuligt at gøre over et forum, skal næsten se dig træne, evt gennem længere tid, og så det svært at sige hvor god form du har i de forskellige nye øvelser som du skal igang med...

[Guest]

Hvilket er noget nær umuligt at gøre over et forum, skal næsten se dig træne, evt gennem længere tid, og så det svært at sige hvor god form du har i de forskellige nye øvelser som du skal igang med...

Drengene i westside barbell club løfter da med den grimmeste teknik i de forskellige hjælpeøvelser.

Men forstår nu ikke hvorfor der er så vigtigt at min form først, inden jeg går igang med en ny øvelse. Det er vel noget man lærer med tiden, præcis som squatten, bænkpressen og dødløftet.

[Guest]

Jeg vil læse videre på min lektie og indtil da, vil jeg kører noget Westside for skinny bastards: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=311west2

[Guest]

Ved nærmere omtanke, så tror jeg ikke at jeg går igang med det program. Det synes jeg sgu' ikke ligner WSB overhovedet.

[Guest]

Nu har jeg selv forsøgt at strikke et program sammen. Hvordan synes i så at det ser ud?

Hvordan bør jeg evt. smide rotator manchet øvelser ind?

Jeg arbejder mig op til en max single ved hjælp af den beskrevede framgang i denne artikel: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/dtate5.htm

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Boxsquats (til max single)

Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps

Shrugs 4 sæt x 6-8 reps

Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

Low incline bænkpres (til max single)

Dumbellpress 5 sæt x 5 reps

Pushdowns 3 sæt x 10-12 reps

Militarypress 3 sæt x 8-10 reps

Cable rows 5 sæt x 6-8 reps

Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM

*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

rumænsk dødløft

Bentover barbell rows 3 sæt x 10 reps

Weighted situps 4 sæt x 6-8 reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps

Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps

plate raises 4 sæt x 8-10 reps

Cablerow 3 sæt x 8-10 reps

[Guest]

BUMP

[Mikkel leicht]

Bare for at påpege at du sikkert ikke er klar til WSB før man er lidt mere inde i gamet (selvfølgelig kan du prøve og sikkert også få resultater, learning by doing...men...)

Ved du hvordan du udføre et korrekt box squat? hvad lægger mag vægt på?

[T]

Med din træningserfaring ville jeg hoppe på WS4SB programmet i stedet for en rigtig WSB.

[ptpoul]

Joe DeFranco fik en del kritik for sit WS4SB. Det sjove er at han arbejder sammen med WSB drengene og er repekteret af dem for hans viden.

Hvis du endeligt skal lave WSB er WS4SB det bedste bud for dig. Det sidste du skal gøre er at gå amok med bandtension og arbejde ukritisk op til max singles.

[Guest]

Mikkel leicht

Man boxsquatter for at blive mere eksplosiv i bunden. Dette er boxsquat god til, da man skiller den koncentriske og excentriske fase fra hindanden.

ptpoul

Jeg har også været lidt skeptisk over for de max singles. Bandtention er da slet ikke et krav for at køre WSB. Man kan sagtens køre uden. Det jeg faktisk godt kan lide ved WSB var at man har 2 ME dage og 2 DE dage, samtidig med at man slipper af med 'western periodizing'. (staveplade)

Det ser ud, som om at Joe DeFranco i sit program ligger mere vægt på muskelvækst end styrke. Det ser ikke ud som om at man får tunet nervesystemet nok i det program.

Men i må meget gerne overbevise mig om at dette er det rigtige program for mig, som søger en kombination af masse og styrke.

[ptpoul]

Mikkel leicht

Man boxsquatter for at blive mere eksplosiv i bunden. Dette er boxsquat god til, da man skiller den koncentriske og excentriske fase fra hindanden.

ptpoul

Jeg har også været lidt skeptisk over for de max singles. Bandtention er da slet ikke et krav for at køre WSB. Man kan sagtens køre uden. Det jeg faktisk godt kan lide ved WSB var at man har 2 ME dage og 2 DE dage, samtidig med at man slipper af med 'western periodizing'. (staveplade)

Det ser ud, som om at Joe DeFranco i sit program ligger mere vægt på muskelvækst end styrke. Det ser ikke ud som om at man får tunet nervesystemet nok i det program.

Men i må meget gerne overbevise mig om at dette er det rigtige program for mig, som søger en kombination af masse og styrke.

Jeg beskriveri kke at du skal bruge bands og 1rm i ME arbejde, jeg skriver det vil være de dummeste ting du kan gøre.

Hvis du skrev dine stats ind til Elitefts og spurgte hvordan du skulle træne ville du sandsynligvis ikke blive anbefalet traditionelt DE arbejde.

Hvorfor?

Fordi du har brug for RE arbejde for at opbygge din muskelmasse. You can't flex bone!

Fuck nervesystemet når man er begynder. Det handler om at få øget kontraktil masse og lære teknikken.

Alt efter ghvor avanceret man er, er det forskellige metoder man skal fokusere på.

I WSb systemet er det RE, ME, DE i nævnte rækkefølge.

ME er det en god idé at gå fra 5rm, til 3rm til 1rm når man starter ud.

Teknik er altid godt. Hvis du vil blive god i hovedøvelserne, kan det anbefales at sænke vægten og tage flere sæt istedet for egentlig DE træning.

WSb i sin klassiske form er ikke det bedste for dig lige nu. Men hvis det skal være og du ikke kan snakkes til fornuft syntes jeg hellere du skulle give dig i kast med Metal Militia træning. Jeg ville følge din log med stor interesse

Søg på Zero Momentum vork og circa maximal phases. En kombination af ZM i bænken og en Circa maximimal phase i squatten ville være fedt at læse om

Edited October 2, 2006 by ptpoul

[Guest]

Jeg beskriveri kke at du skal bruge bands og 1rm i ME arbejde, jeg skriver det vil være de dummeste ting du kan gøre.

Hvis du skrev dine stats ind til Elitefts og spurgte hvordan du skulle træne ville du sandsynligvis ikke blive anbefalet traditionelt DE arbejde.

Hvorfor?

Fordi du har brug for RE arbejde for at opbygge din muskelmasse. You can't flex bone!

Fuck nervesystemet når man er begynder. Det handler om at få øget kontraktil masse og lære teknikken.

Alt efter ghvor avanceret man er, er det forskellige metoder man skal fokusere på.

I WSb systemet er det RE, ME, DE i nævnte rækkefølge.

ME er det en god idé at gå fra 5rm, til 3rm til 1rm når man starter ud.

Teknik er altid godt. Hvis du vil blive god i hovedøvelserne, kan det anbefales at sænke vægten og tage flere sæt istedet for egentlig DE træning.

WSb i sin klassiske form er ikke det bedste for dig lige nu. Men hvis det skal være og du ikke kan snakkes til fornuft syntes jeg hellere du skulle give dig i kast med Metal Militia træning. Jeg ville følge din log med stor interesse

Søg på Zero Momentum vork og circa maximal phases. En kombination af ZM i bænken og en Circa maximimal phase i squatten ville være fedt at læse om

Jeg kan sagtens snakkes til fornuft

Hvis i mener jeg vil få størst udbytte af WS4SB, så springer jeg da med glæde på det program. Men nu nævner du også Metal Militia. Ville det også være fornuftigt at springe på det, eller vil en "begynder", som mig få større udbytte af WS4SB?

Jeg har søgt lidt på Google og MOL efter ZM samt Circa maximum phase men desværre uden resultat. Kan du evt. hjælpe mig lidt på vej?

[ptpoul]

Jeg kan sagtens snakkes til fornuft

Hvis i mener jeg vil få størst udbytte af WS4SB, så springer jeg da med glæde på det program. Men nu nævner du også Metal Militia. Ville det også være fornuftigt at springe på det, eller vil en "begynder", som mig få større udbytte af WS4SB?

Jeg har søgt lidt på Google og MOL efter ZM samt Circa maximum phase men desværre uden resultat. Kan du evt. hjælpe mig lidt på vej?

Det sidste var en joke

ZM= En træningsmetode hvor man lærer at grinde sit løft ud til lockout. Ganske lav vægt på stangen som presses fra pins. Belastningen øges ved at der smides latterligt mange kæder og bands på indtil man ikke kan løfte den længere.

Man ender med at bruge meget lang tid på at grinde 5cm pres ud. Godt til at brænde ens cns helt tilbage til stenalderen

Ikke noget for almindeligt dødelige.

Circa maximal phase. Er en fase hvor man ligger ganske tæt på sin max og laver singles med voldsom band tension. Ganske populært blandt WSB gutter op imod stævner. Igen en CNS afbrænder af rang

WS4Sb er det bedste bud hvis du skal lave noget WSB agtigt.

[Guest]

Det sidste var en joke

ZM= En træningsmetode hvor man lærer at grinde sit løft ud til lockout. Ganske lav vægt på stangen som presses fra pins. Belastningen øges ved at der smides latterligt mange kæder og bands på indtil man ikke kan løfte den længere.

Man ender med at bruge meget lang tid på at grinde 5cm pres ud. Godt til at brænde ens cns helt tilbage til stenalderen

Ikke noget for almindeligt dødelige.

Circa maximal phase. Er en fase hvor man ligger ganske tæt på sin max og laver singles med voldsom band tension. Ganske populært blandt WSB gutter op imod stævner. Igen en CNS afbrænder af rang

WS4Sb er det bedste bud hvis du skal lave noget WSB agtigt.

Alrighty then

Jeg giver WS4SB et forsøg i nogle måneder og ser hvordan det går. Imellem tiden kan jeg jo læse videre på det oprindelige WSB, og så kan det være at jeg om et par år er klar til at hoppe på programmet.

Men somsagt så tager jeg lige et kig på øvelsesvalget i WS4SB og forhører mig efterfølgende i tråden.

[Guest]

Så fik jeg nærlæst WS4SB og jeg må indrømme at jeg er rimlig hooked på at komme igang idag. - Jeg har dog lige et par spørgsmål inden da.

Spørgsmål 1) Da jeg er i off-season er jeg ikke interesseret i kun at have en workout dag til benene. Joe DeFranco anbefaler i dette tilfælde at man smide en ekstra workout dag til benene ind om søndagen. Hvad skal denne dag så bestå af? Hvis det skal passe ind i systemet, skal det vel egentlig være en RE dag, men jeg kunne godt tænke mig et bud på hvordan øvelsesvalget kunne se ud. Jeg kunne ihvertfald godt tænkemig at der blev smidt noget mere dødløft ind.

Spørgsmål 2) Min rotator manchet har det med at komme til skade når jeg spiller kamp, hvilket resulterer i et par efterfølgende dage med ondt i skulderen. Skal jeg ikke evt. smide et par øvelser ind om ugen og i så fald hvilke?

Spørgsmål 3) Hvordan anbefaler i at jeg på ME dagene arbejder mig op på et max af 3-5 reps?

Dette er så mit skema for denne uge (exclusiv ekstra RE workout, søndag). Hvordan ser det ud?

Max Effort Upper Body (Monday)

A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 3-5 reps.

Thick bar or regular barbell bench press

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.

Incline dumbbell bench press

C. HORIZONTAL ROW – Perform 4 sets of 10-15 reps.

barbell rows

D. REAR DELT/UPPER BACK – Perform 2-3 sets of 12-15 reps.

Barbell shrugs

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE – 3-4 sets of 8-15 reps.

Weighted incline crunches

LOWER BODY – (Wednesday)

A. MAX-EFFORT LIFT – Work up to a max set of 5 reps.

High bar Olympic squats

B. UNILATERAL MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 8-15 reps.

Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Perform 3-4 sets of 6-10 reps.

Romanian deadlifts

D. GRIP TRAINING – Perform 3 sets of timed sets.

Wrist roller

REPETITION UPPER BODY – (Friday)

A. REPETITION LIFT – Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.

Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)'

B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) – Perform 3-4 sets of 5-10 reps.

Closegrip benchpress

C. VERTICAL PULLING – Perform 4 sets of 8-12 reps.

Chin-ups or Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE – Perform 3 sets of 10-15 reps.

Bradford presses

E. ELBOW FLEXION EXERCISE – Perform 3 sets of 8-10 reps.

Thick bar curls

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Just pick a variety of ab exercises and perform them in circuit fashion with no rest between exercises.

[Guest]

*bump*

[ptpoul]

Jeg ville smide noget mere baglår/lnd træning ind og nogle OL hjælpeøvelser.

Hang Snatches, hang cleans, dumbell snatches, high pulls etc.

Dvs. fokus på eksplosion, bagside og ellers bare hjælpeøvelser for svage punkter.

Det kunne være greb, nakke/hals, etc..

Edited October 3, 2006 by ptpoul

[Guest]

Jeg ville smide noget mere baglår/lnd træning ind og nogle OL hjælpeøvelser.

Hang Snatches, hang cleans, dumbell snatches, high pulls etc.

Dvs. fokus på eksplosion, bagside og ellers bare hjælpeøvelser for svage punkter.

Det kunne være greb, nakke/hals, etc..

Så du mener altså at jeg på den ekstra indlagte lowerbody RE dag, smider nogle af dine nævnte øvelser ind?

[ptpoul]

Så du mener altså at jeg på den ekstra indlagte lowerbody RE dag, smider nogle af dine nævnte øvelser ind?

Jeg ville ikke nødvendigvis køre den dag som en RE dag. Måske i starten af offseason, men ellers ikke.

[Guest]

Jeg ville ikke nødvendigvis køre den dag som en RE dag. Måske i starten af offseason, men ellers ikke.

Jeg forstår hvad du mener. Men hvilke øvelser bør jeg så fokusere på på min RE lowerbody dag?

[Guest]

Jeg har sendt en mail til Joe DeFranco vedr. en RE lowerbody day. Jeg kunne godt tænke mig at lave noget sled dragging, hvilket jeg også har forslået. Ydermere kan jeg sige at WS4SB er det fedeste program jeg til dato har kørt. For første gang føler jeg at jeg træner som en atlet, og jeg nyder at være ude at Western method og periodizing.

[ptpoul]

Jeg forstår hvad du mener. Men hvilke øvelser bør jeg så fokusere på på min RE lowerbody dag?

??

Jeg skriver netop jeg ikke ville vælge en RE dag for underkroppen. Tror ikke du har læst mit indlæg.

Hvis du får svar fra De Franco må du meget gerne poste det her

[FUNCZION]

Kan man køre Davids program f.eks. fredag, lørdag og søndag??? Jeg underviser nemlig hold ( bl.a. bodypump ) tirsdag til torsdag, men vil gerne have noget rigtig styrketræning ind over uden at det går ud over kvaliteten på mine timer og uden jeg smadrer mig selv fuldstændig...

/Funczion

[Guest]

??

Jeg skriver netop jeg ikke ville vælge en RE dag for underkroppen. Tror ikke du har læst mit indlæg.

Hvis du får svar fra De Franco må du meget gerne poste det her

Det var lidt utydeligt skrevet.

Hvorfor anbefaler du ikke en RE dag for lowerbody? Jeg har jo ikke andet at lave så kroppen har jo tid nok til at restituere.