Fullbody til Kongen!

[KongKent]

Hej

Ja, nu har jeg kørt et 2-split og forsøgt mig med et nybegynderprogram fra GetBig.dk, men vil prøve noget nyt. Går og leger med tanken om at konvertere til fullbody-træningen, og her er mit udkast:

1. pas

Bænkpres 5 x 5

Dips 5 x 10+

Dødløft 5 x 5

DB Bent-over rows 4 x 8

Squat 5 x 5

Leg curls 4 x 10+

DB Hammercurl 4 x 8

2. pas

Skrå bænk 5 x 5

Military 5 x 5

BB Bent-over Rows 5 x 5

Chins 5 x 5+

Squat 4 x 8 (let)

Calf Raise 4 x 10+

DB curl 4 x 8

Kører naturligvis også mave (crunch, leg raise osv.)

Kommer jeg nok rundt? Er volumen for lille? Skal der flere øvelser ind? Hvor halter det?

Min teori er, at der bare skal køres på hveranden dag. Træning, fri, træning, fri, træning...

Ser det okay ud?

[Bash]

Umiddelbart ville jeg snuppe et par sæt laterals i pas 1, ellers ser der fornuftigt ud.

[delinquent]

Glem alt om det, som hedder Squat og dødløft.

Glem alt om ben.

Du skal kun køre biceps, bryst og mave.

Et fremragende 2-splits kunne se sådan ud:

8 x 10 Dumbbell Curls (hele lortet skal være forced)

5 x 5 Incline Dumbell Bænkpres

100 forced crunches med mindst 3 20kg skiver på brystet

- GENTAG -

HELD OG LYKKE MED TRÆNINGEN.

[Guest DBM]

Hvad er dit mål med programmet?

Du har mange øvelser med, men det er der som sådan ikke noget galt med. Det kommer meget an på din træningserfaring (bl.a. hvor tungt du løfter)

Umiddelbart ville jeg nok smide dødløft og squat på forskellige dage, og så droppe den lette squat til fordel for eksplosiv squat - fx 10 sæt x 3 reps. Jeg ville nok også smide i hvert fald den ene gang rows ud for (min personlige) gudeøvelsen chins/pullups. Gerne med ekstra vægt i bæltet

[KongKent]

Hvad er dit mål med programmet?

Du har mange øvelser med, men det er der som sådan ikke noget galt med. Det kommer meget an på din træningserfaring (bl.a. hvor tungt du løfter)

Umiddelbart ville jeg nok smide dødløft og squat på forskellige dage, og så droppe den lette squat til fordel for eksplosiv squat - fx 10 sæt x 3 reps. Jeg ville nok også smide i hvert fald den ene gang rows ud for (min personlige) gudeøvelsen chins/pullups. Gerne med ekstra vægt i bæltet

1. At blive stor og stærk. Skal såmænd "bare" øge min styrke, og når tiden kommer, bulke mig stor derudover.

2. Min træningserfaring er et års tid med frie vægte, to år i alt (første år cardio-orienteret og maskin-helvede. Vidste ikke bedre, og brugte det til at tabe mig fra 97 kg. til 84 kg., hvor jeg stadig ligger, måske et par kilo mere.)

3. Let squat kan sagtens byttes ud med eksplosiv. Det var bare for at have ben med hver gang, og så for variationens skyld. Mine øvelsesvalg hænger sammen med, at jeg fremtidssikrer det til når jeg engang får mit eget lille center. For så bliver al træning med vægstang og håndvægte. Og kropshævninger bliver der masser af. Bare rolig.

Dødløft og squat på samme dag burde dog ikke være noget problem. Jeg har et dårligt højre knæ, og det begrænser vægten på squat, hvorfor AL min squat vil kunne betegnes som "let".

[delinquent]

Jeg er meget skuffet over dit manglende respons mht mine anbefalinger.

Det er sgu på linje med ikke at sige ja til at krudte.

[Guest]

Har du overvejet at køre lidt progression ind i dit program? Mest af alt for variationes skyld

Du kunne jo forsøge dig med en smolov i bænken, en TJ single cyklus i dødløften og til sidst noget eksplosivt squat, med en vægt tilpasset til dit knæ.

Edited October 14, 2006 by anonymiseret-bruger

[KongKent]

Har du overvejet at køre lidt progression ind i dit program? Mest af alt for variationes skyld

Du kunne jo forsøge dig med en smolov i bænken, en TJ single cyklus i dødløften og til sidst noget eksplosivt squat, med en vægt tilpasset til dit knæ.

Det er bestemt ikke utænkeligt, at der kan køres nogle små progressions-programmer ind i selve grundstammen. P.t. kører jeg faktisk min første Smolov Jr. i bænk, så det er slet ikke ude af tankerne. Lige så snart jeg får sammensat en ordentlig struktur, hvilket jeg synes det ser ud til, da ingen synes at sige det er helt i hampen , skal der så sandelig fokus på fremgang i alle de store øvelser.

EDIT: delinquent > Hvis du vil have svar på noget, så fremstå seriøs. Det sjove og useriøse lir holder vi i off-topic. I de andre fora poster jeg kun hvis jeg vil have noget trænings-feedback.

Edited October 14, 2006 by kongkent

[Guest]

Det er bestemt ikke utænkeligt, at der kan køres nogle små progressions-programmer ind i selve grundstammen. P.t. kører jeg faktisk min første Smolov Jr. i bænk, så det er slet ikke ude af tankerne. Lige så snart jeg får sammensat en ordentlig struktur, hvilket jeg synes det ser ud til, da ingen synes at sige det er helt i hampen , skal der så sandelig fokus på fremgang i alle de store øvelser.

EDIT: delinquent > Hvis du vil have svar på noget, så fremstå seriøs. Det sjove og useriøse lir holder vi i off-topic. I de andre fora poster jeg kun hvis jeg vil have noget trænings-feedback.

Umiddelbart ser jeg ingen idé i at have legcurls smidt ind i programmet, med mindre det selvfølgelig er fordi det er en af de få benøvelse, der skåner dit knæ?

Uden at kende til din nuværende workcapacity, vil jeg tro at det er en alt for høj volume at køre med når nu du skal træne non-stop hveranden dag. Især hvis du smider en smolovjr ind i programmet.

Edited October 14, 2006 by anonymiseret-bruger

[KongKent]

Umiddelbart ser jeg ingen idé i at have legcurls smidt ind i programmet, med mindre det selvfølgelig er fordi det er en af de få benøvelse, der skåner dit knæ?

Uden at kende til din nuværende workcapacity, vil jeg tro at det er en alt for høj volume at køre med når nu du skal træne non-stop hveranden dag. Især hvis du smider en smolovjr ind i programmet.

Leg curls/stiff-legged deadlifts er fordi jeg ingen problemer har med at træne biceps femoris (baglår). Der er knæet overhovedet ikke involveret, og når jeg kan træne den uden smerter, kan lige så godt gøre det. Bevares, det er jo på INGEN måde et alternativ til squat, da det er helt andre muskelgrupper, men så bilder jeg mig selv ind, at jeg trods alt får trænet liiidt ben. Derfor også læg-træning.

Ja, volumen er måske for stor. Jeg ved det ikke. Men det er i hvert fald de øvelser der skal pløjes igennem. Om jeg kan holde til det får vi se. I så fald må jeg jo bare skære et par øvelser væk, og sænke ambitionsniveauet en anelse. Det bliver dog kun til jeg har arbejdet min work-capacity op, for programmet skulle sagtens kunne gennemføres.

Og tak for hjælpen. Altid rart med input.