Trænningsprogram til Marathon på 2.48.47

[CMN]

Ved godt det er lidt tidligt, at skrive dette indlæg, men vil gerne vide om der var nogen der kender et program til, at nå den pågældende tid 2.48.47 på Marathon distancen evt. erfaringer fra en der selv har løbet omkring den tid. Det omtalte marathon skal foregå 23.09.07 (HCA marathon), altså er der knap 11mdr til. Vil bare gerne have lidt struktur på min trænning. Har løbet 4.21 og 4.07 her i denne måned, starter nok lidt for hurtigt ud begge gange(40.40 og 39.59 på 10km) + jeg først viste om disse 2 marathons blev til noget 1-2 uger før, så det blev ikke til mange lange ture inden. Er også bare glad for et program der vare lidt kortere. Løber 40-70km om ugen, fordelt på 5 dage.

PR løb

10km 37.27

21,1km 1.25-1.27

42,2km 4.07.14

Svømning

18,1km på 6 timer

Cykling

78,6km trænningstur på 2.03 på rute med trafik og små bakker

+ en masse andre rekorder

Edited October 26, 2006 by CMN

[Hessel]

Det er noget af en forbedring du går efter. Fra 4.07 timer til 2.49 timer.

Jeg synes det er et godt emne. På hvilke hjemmesider eller i hvilke bøger forefindes der træningsprogrammer for sub 3 timer marathon?

[789]

For mig har opskriften til marathon omkring 2:45 været:

-100+km/ugen

-En rigtig lang tur hver 10-12. dag, 25-30km

-Intervaltræning 2-3 gange om ugen, primært 800-2000m intervaller løbet omkring 5-10km tempo

Derudover har jeg altid svømmet 10-20km/ugen ved siden af, samt lavet en del øvelser med min egen kropsvægt.

[LOEFT]

Det er noget af en forbedring du går efter. Fra 4.07 timer til 2.49 timer.

Jeg synes det er et godt emne. På hvilke hjemmesider eller i hvilke bøger forefindes der træningsprogrammer for sub 3 timer marathon?

Enig! Det er en næsten for optimistisk målsætning. Træn fornuftigt vinteren over og løb så evt. et forårs marathon fx. Rom, Hamborg eller København for at finde dit potentiale. Det gør det også mere overskueligt at finde og holde et marathonpace i træningen fremover

God læsning kunne være Daniels Running Formula. http://www.exrx.net/Store/HK/DanielsRunningFormula.html

Masser af fokus på kvalitets træning og træning i marathon pace!

Om 100+ km virkeligt er nødvendigt for at løbe 2.48 vil jeg nok tvivle på, men uanset hvad er det ikke realistisk at du når den træningsmængde på bare 11 mdr. Jeg tror du bliver skadet længe før du når så langt!

go træning :4thumbup:

[CMN]

Tror selv det er muligt, og det er jo trosalt det vigtigste. Vil nok se lidt på de intervaller som 789 har foreslået. Mine løbetider er nok ikke de hurtigst i øjeblikket, fordi jeg har gang i en lille slankekur. Det bliver et langsomt vægttab på 7,6kg inden løbet, det meste skal helst af inden slutningen af januar, så jeg kan træne optimalt derefter. Løb 15,3km i dag, med 4,30 pr.km. Kunne mærke kulhydrater slap op omkring de 3km, så det var bestemt ikke den sjoveste tur jeg har løbet. Næste mål er nytårshalvmarathon i Herning, så må jeg se hvor formen står. Regner med, at løbe beachmarathon i juli, hvis jeg kan få det til, at passe ind i min kalender, og hvis formen er til det. Bliver i grunden sjældent skadet, da jeg husker, at skifte mellem 2 par sko. Spiser også meget sundt, nok ikke langt fra en eliteløberskost.

[Jan D.]

Tror selv det er muligt, og det er jo trosalt det vigtigste. Vil nok se lidt på de intervaller som 789 har foreslået. Mine løbetider er nok ikke de hurtigst i øjeblikket, fordi jeg har gang i en lille slankekur. Det bliver et langsomt vægttab på 7,6kg inden løbet, det meste skal helst af inden slutningen af januar, så jeg kan træne optimalt derefter. Løb 15,3km i dag, med 4,30 pr.km. Kunne mærke kulhydrater slap op omkring de 3km, så det var bestemt ikke den sjoveste tur jeg har løbet. Næste mål er nytårshalvmarathon i Herning, så må jeg se hvor formen står. Regner med, at løbe beachmarathon i juli, hvis jeg kan få det til, at passe ind i min kalender, og hvis formen er til det. Bliver i grunden sjældent skadet, da jeg husker, at skifte mellem 2 par sko. Spiser også meget sundt, nok ikke langt fra en eliteløberskost.

Man kan ikke gå sukkerkold på blot 3 km med mindre da man er på en ekstrem atkins eller næsten intet spiser.

[pugilist]

Ja, der er nok ikke ret mange eliteløbere der går sukkerkolde efter 3 km...

[CMN]

Måtte ihvertfald sætte tempoet kraftigt ned fra 4min pr.km til omkring 5min pr.km efter de 3km, dog gik farten lidt op senere på turen. Min vægt var 78,1kg i går, i dag 77,4kg. (morgenvægt målt præcis på samme tidspunkt), tror dog ikke det er fedt det hele, som jeg har tabt.

[Jan D.]

Måtte ihvertfald sætte tempoet kraftigt ned fra 4min pr.km til omkring 5min pr.km efter de 3km, dog gik farten lidt op senere på turen. Min vægt var 78,1kg i går, i dag 77,4kg. (morgenvægt målt præcis på samme tidspunkt), tror dog ikke det er fedt det hele, som jeg har tabt.

Du har vel bare lagt for hårdt ud. Også en ting der tyder på du har spændt ambitionerne meget hårdt. Enig med de andre det lyder lidt som en oversatsning. Det ville være langt bedre at have nogle mere brede målsætninger på et mere realistisk niveau for flere løbedistancer.

Kigger lidt på din cykeltid, som er på en noget aparte distance og med meget høj hastighed. Er det alene er det kanon og du kører sikkert allerede licensløb i de "hurtige" klasser (i en gruppe er selvfølgelig en lidt anden snak). Det der undrer mig, hvis dette er rigtigt er at du vælger at nævne tid for denne distance istedet for en mere regulær tid fra et cykelløb og en standarddistance/rute (man bliver jo lidt paranoid når man læse den ene supertid efter den anden her i foraet).

[CMN]

Tiden er sat på en almindelig cykel, med et løsthængende tristyr (kunne ikke nå, at spænde det fast, da jeg først opdagede det efter jeg var igang). Havde bare rigtigt meget selvtillid den dag, pga. en bestået HHX. Tiden er målt med en almindelig cykelcomputer, og ruten er med garanti minimum 78km. Ruten gik ude ved vestkysten fra Ølgod af ud til Bork, vidre derfra opmod og opaf blåbjergbakken, og derefter vidre mod Tistrup - gårde og tilbage til Ølgod igen. Havde en gennemsnitsfart på godt 40km/t ved 24,4km vel og mærke i modvind. Cykelede selv, dog havde jeg min far med i bil, men han blev væk efter 10-15km, og han gjorde rent faktisk langt mere skade en gavn, da jeg blev nødt til sænke farten et sted, pga. jeg ikke ville riskere nogen form for læ, da tiden så ikke ville være reel.

Kørte omkring dette tidspunkt fjordenrundt 105km med 40km/t, uden stortset ret meget hjælp fra nogen, da det var de færeste der afhovedet kunne holde det tempo, i slutningen af løbet sad der næsten et helt felt i mit hjul, dog endte det hvis med kun, at være 2-5 stykker der holdt med indtil mål. Selvom jeg ikke var ind med første gruppe, så tror jeg alligevel jeg måske var den bedste af alle dem som stillede op den dag. Har aldrig kørt licensløb, og har kun været med i en cykelmotionsklub. Trænede ikke engang 100% cykling, da det var triathlon jeg gik efter. Min svømme rekord er heller ikke sat under de bedste forhold, da jeg var på en lang studietur lige før, så måske jeg kunne have nået de 20km, men alt kan jo ikke altid være optimalt.

Stoppede min triathlonkarriere for lidt over 3 år siden pga. mit studie. Ærger mig idag over, at jeg ikke deltog i flere cykelløb og triathlons dengang, kunne med stor sandsynlighed have kommet på landsholdet, hvis jeg ikke have mistet motivationen inde i militæret pga. af ugelange øvelser, og dårligt psykisk arbejdsmiljø ihverfald for mit vedkommende, og pga. jeg ikke ville riskere, at blive arbejdsløs, da jeg bestemt ingen tekniske færdigheder har, og derved reelt var tvunget til, at komme igang med et studie (HA), hvis jeg ikke ville ende som kassedame i netto eller lign. resten af mine dage.

[Jan D.]

Det man jeg tage hatten af for - det er klasse. Ja det lyder som om du kunne og kan nå langt måske især med cyklingen (kan ikke vurdere svømningen), mens der er et stytte vej endnu med løb til eliteniveau.

Specielt hvis du træner mere til den lidt anderledes kørsel i licensløbene (mere rykvis kørsel og mere fokus på det taktiske) tror jeg det kan blive til en del.

Vil tro med din træningsbaggrund og nværende løbemængde vil kunne bringe dig ned på ca. 3 timer i HCA. 2:48 er jo ca. 4 min. pr. km, hvilket kan være svært med mindre du øger træningsmængde og distance. Dine hidtidige løb ligger dog med tider langt fra dette og tyder på der mangler mere udholdenhedstræning, da tiderne op til ½-marathon er gode nok eller at du måske ikke har trænet så længe efter din genopstart.

Jeg ville nok mindst sætte 2 skud i bøssen og satse på en marathontid i foråret på 3-3:10 t., så du får lidt mere erfaring med højt tempo på distancen. Når du det kan du vurdere om 2:48 er realistisk til efteråret.

Jeg tror du har brug for nogle lange ture inden i noget lettere konstant tempo. Hvor meget tid og km er du villig til at investere i projektet. Ud fra det muliges kunst ville 80-100 km måske være en realistisk målsætning at nå op på som forberedelse til marathonet i efteråret.

Som andre har nævnt kan der findes masser af standardprogrammet for marathongenoptræning, som kan benyttes men det er mit indtryk du gerne ville længere og derfor efterlyser et mere ambitiøst program en blot genoptræningsprogrammer til marathonløb. Her må udgangspunktet dog være din nuværende træningsbaggrund og løbeprogram (som vi ikke kender).

Jeg har desværre ikke løbet mere end 1 marathon (har trænet til to over længere tid), men dog tidligere haft en meget målrettet træning (primært kortere distancer) og gode resultater omend ikke helt på eliteniveau. Mit bud ville være at følgende grundelementer i dit løbeprogram vil kunne opfylde dit mål (eller ikke være langt fra dette) dog ikke nødvendigvis fra dag 1, men som sigtemål:

- En tempotur på 14-20 km, der sikrer en tilvænning til marathontempoet.

- En lang tur i mere moderat tempo på afsluttende op til 30-32 km med indøvring af væske- og sukkerbalance .

- En intervaltræning fortrinsvist med intervaller over 1.000 m.

- Kortere intervaltræning fx. 400 m-intervaller

Samt desuden at fylde op med restitutions- og kortere ture.

Dette har været indholdet i mit eget daværende program møntet på marathon dog med en større træningsmængde end du formentlig når op på i løbet af 1 år, så det forudsætter du øger træningsmængden væsentligt.

Hvis det skal kombineres med cykling og svømning skal det selvfølgelig se anderledes ud, men det har du ikke indikeret.

[CMN]

Endelig et svar der nærmer sig det som jeg leder efter. Kommer kun reelt til løbe, da svømmehalen ligger alt for langt væk, og cykling tager alt for langt tid (fuldtidsstudie + aftenskolen). Mit nuværende niveau ligger på 1.27-1.29 på halvmarathon. Skrev kun mine cykel og svømmerekorder på, så folk bare kunne tage mig lidt seriøst. Har løbet 56km i uge 42 og 55,4km i uge 43. Realistisk bliver det der omkring jeg kommer til, at løbe indtil den 19 december (50-70km). Fra den 19 december og frem til sidst i januar kan jeg give den fuld gas. Fra sidst i januar til slutningen af juni vil jeg kunne ligge på 50-70 km om ugen. Regner derefter med at stille op i beachmarathon hvisnok den 1 juli. Derfra og indtil slutningen af august 50-100km pr uge. De sidste 4 uger kan jeg træne 50-70km.

[Jan D.]

PC'en åd mit udkast til svar, så lige NU er jeg ikke motiveret for at svare.

Prøv i øvrigt også på www.dourun.dk, hvor der er mange marathonløbere.

Edited November 2, 2006 by Jan D.

[CMN]

Det var da ærgeligt, er inde på den pågældende side hver dag. Valgte at skrive tråden her på siden for, at få et lidt anderledes svar.

[789]

Det var da ærgeligt, er inde på den pågældende side hver dag. Valgte at skrive tråden her på siden for, at få et lidt anderledes svar.

Der er ikke så meget hokus pokus i at smække et program sammen til et hurtigt marathon.

Det, der er krummer i, er at finde en atlet, som kan gennemføre programmet uden skaber, og unden motivationen falder.

Hvis jeg var i dine (løbe-)sko, ville jeg over vinteren:

- Træner mig op til, at kunne holde til daglig løbetræning gennem længere perioder, byg langsomt op.

- Øge længden på den/de lange tur(e) til omkring 2timer

- Løbe kontrolerede intervaller, eks 3x2000m løbet i 10km konkurrence tempo, husk opvarmning samt afjog

- Løbe fartlege over 10-15km hvor du undervejs skifter tempo fra jog til submaksimalt intensitet mange gange.

- Melde mig i en atletik klub, og deltage i deres tekniktræning for løbere og springere

Når du har gennemført ovenstående, og har kunne holde til det gennem et par måneder (husk naturligvis restutionsperioder med nedsat trænings mængde og intensitet) så kan du begynde at kigge efter et "rigtigt" program.

Edited November 3, 2006 by 789

[Zalam]

Din længde rekord i svømning kan ikke bruge så meget, alle som har svømmet længe kan ligge sig i et tempo også bare kører banerne af.

Men umiddelbart er det ikke en specielt hurtig tid.

Jeg løber ikke selv det store og slet ikke langdistance. Men jeg vil give dig et råd.

Sæt dig nogen kortsigtede mål og nogen langsigtede mål - det kommer du længst ved.

Fx. sæt dig et mål om, at til foråret at løbe 3.30 fx i et maraton.

Dit store mål er jo: 2.48.47 dine kortsigtede skal så være lidt mindre :)

[CMN]

Svømmede også kun en gang i ugen i gennemsnit, dog 8-9km på de 2.15-2.30 der var til rådighed. Svømmehalen havde også lukket en del af vinteren, så det var rigtigt hårdt, at komme i form igen,efter en sådan pause. Min bror svømmede desuden 15km på de 6 timer uden, at have været i vandet i over 2 år. Kan nok ikke få tid til, at løbe Marathon i foråret pga. mit studie. Den tid jeg har sat, som mål på Marathon distancen, er den tid jeg tror jeg kan opnå hvis alt 100% flasker sig, er også tilfreds hvis jeg bare kommer under de 3 timer.

[CMN]

Mit første mål er, at bryde 4 min pr.km grænsen på halvmarathon. Håber at gøre dette til nytårsløbet i Herning, dog har jeg kun en chance for det, hvis vejret bliver mere eller mindre perfekt (vindstille, over 10grader og ingen regn, halg eller sne).

[789]

Mit første mål er, at bryde 4 min pr.km grænsen på halvmarathon. Håber at gøre dette til nytårsløbet i Herning, dog har jeg kun en chance for det, hvis vejret bliver mere eller mindre perfekt (vindstille, over 10grader og ingen regn, halg eller sne).

Hvordan forventer du at træne frem mod dette mål?

(for at få en ide om dit nuværende niveau)

[CMN]

Tirs 12-15km Tempo på 4.00-4.25 i snit

Tors 12-15km Tempo (det samme)

Fredag 10 km interval (opvarmning 2km, intervaler a 200-400m lunter imellem, og 2km rolig løb tilsidst)

Lørdag 10-15 km Tempo (det samme)

Søndag 10-15km Tempo (det samme)

Ialt 55-60 km

[Sindbad]

Jeg gætter på at det er din nuværende træning. Hvad har du gjort dig af tanker om progression?

Jeg tror det vil være en god ide for dig at lægge et par laaange ture ind (>25km) for at lære hvordan du reagerer på det. Mest fordi din marathontid er så markant dårligere end din 1/2-marathontid (lidt over 4 minutter til næsten 6 minutter per kilometer).

Jeg tror godt du kan komme ned omkring 3 timer. Jeg løb mit første marathon sidste år på 3:23 efter 10 måneders træning og havde en 1/2-marathontid på 1:35. Men det bliver hårdt .

[CMN]

Ugens trænning

Mandag fri

Tirsdag 15km

Onsdag fri

Torsdag 12km

Fredag 10km med 200m intervaller undervejs

Lørdag 10,27 km med 200m intervaller undervejs

Søndag 12,73km

Ialt 60km

Øger nok intervallerne når min form bliver lidt bedre