BB-program

[Claus J]

Lidt baggrund:

Begyndte på den seriøse vægttræning i slutningen af 2001. Inden dette havde jeg tidligere - i 3 måneders tid, i 2000 - trænet et noget hjernedødt program, strikket sammen til mig af en venlig instruktør. :D Nå, men det blev så til at jeg startede på WSB (naturligvis efter læsning af TJ's gode artikel om selvsamme). Pga. skader (håndledssmerter + skulderskade) blev jeg desværre nødt til at droppe træningen i en periode. Derfor fik jeg kun kørt noget nær en enkelt cyklus og på den baggrund kan det naturligvis være svært at vurdere noget, men fremgangen i den korte tid var da til at tage og føle på.

I starten af august 2002 - for 2 uger siden - blev jeg så opereret i min skulder (menisken blev syet fast og "trimmet"). Derfor er der i hvert fald 3 måneders genoptræning forude. Men det har jeg prøvet før - i det skaden skete i 1997...

Det er planen at køre dette program i et stykke tid for at få smidt noget masse på - hvis alt går vel, startes der om ca. 3 måneder.

Har nogen ivrige diskussioner med mig selv (!) om, om det ville være smartere at køre noget styrkeløftstræning først. Også fordi jeg godt kunne tænke mig nogle højere tal i squat og dødløft. Men det kommer lidt an på, hvordan nedenstående program fungerer.

Det er et program der er bikset sammen med inspiration fra diverse 3 dages-helkropsprogrammer og HST - tilsat egne preferencer.

Det er bevidst et ret simpelt program, uden de mange finurligheder - opskriften er såmænd hårdt arbejde på de valgte (fortrinsvis) basisøvelser.

Øvelsesarsenal:

Bryst: barbell bænkpres, db press, incline db press.

Ben: squat, rumænsk dødløft, goodmornings, læg-øvelse (udført på benpres-maskine).

Ryg: dødløft, barbell bent-over rows, db rows, t-bar rows, barbell/db shrugs, goodmornings.

Skulder: military press, skulderpres, laterals, rotator manchet work.

Triceps: close grip bænkpres, triceps pushdown.

Biceps: db curl.

Mave: leg raises, db sidebends, andre?

Øvelser der bevidst p.t. er udeladt:

* dips

* diverse triceps extensions

* chin-ups

pga. skulder-hensyn.

Om nødvendigt (læs: plateau) inkluderes lidt styrkeløft: pause-squat, box-dødløft, rack pulls, singles, DE-dage m.v., for - som om det ofte

pointeres - må man også nødvendigvis blive stærkere for at blive større.

Er ovenstående en dårlig ide? Kan det lade sig gøre? Eller mixer man to ting (BB & styrkeløft), der burde holdes adskilt, idet målene ikke er de samme? På den anden side: for vedvarende hypertrofi er det også nødvendigt at blive stærkere. Nogen tanker omkring dette?

En uge kunne således se sådan ud:

Tir:

squat 3 x 5

dødløft 3 x 5

barbell bænkpres 3 x 8

skulderpres 3 x 8

close grip bænkpres 3 x 8

shrugs 3 x 10

læg-øvelse 4 x 12

db curl 3 x 10

sidebends 3 x 10

maveøvelse

rotator manchet

Tor:

rumænsk dødløft 3 x 5

barbell bænkpres 3 x 8

db press 3 x 8

barbell rows 3 x 8

military press 3 x 8

shrugs 3 x 10

triceps pushdown 3 x 10 *

db curl 3 x 10

leg raises 3 x 10

maveøvelse

Lør:

squat 3 x 5

dødløft 3 x 5

incline db press 3 x 8

t-bar rows 3 x 5

skulderpres 3 x 8

close grip bænkpres 3 x 8

læg-øvelse 4 x 12

db curl 3 x 10

sidebends 3 x 10

maveøvelse

rotator manchet

* = ville foretrække en anden triceps-øvelse, men må i starten tage hensyn til skulderen og denne øvelse er ret harmløs.

Ovenstående er work set.

Næste uge ville rep-antallet så være et andet.

Overordnet struktur:

1) der trænes et helkropsprogram hver gang.

2) der skiftes fra gang til gang mellem udvalgte øvelser for den enkelte muskelgruppe - dog er der enkelte øvelser der vil blive kørt flere gange i træk, såsom squat, dødløft.

3) rep-tallet varieres ofte (mellem 5-15)

4) vægtbelastningen øges for hver gang.

5) der holdes en uges pause/evt. kun deload hver 8. uge.

6) der anvendes med mellemrum hypertrofi-teknikker såsom failure, supersets, 20 rep breathing squats.

7) korte pauser mellem sættene.

Ville der være mere fornuft i at vælge en enkelt eller to øvelser for hver muskelgruppe og så køre disse øvelser et par uger, hvorefter man så

skiftede til nogle andre? I stedet for at skifte fra træningssession til træningssession? Foretrækker nok at gøre det som planlagt, da motivationen vil være noget større når det ikke altid er de samme øvelser der køres.

Nogen kommentarer? Forslag? Andre øvelser? Nogle fatale brølere? :) Eller ser det fornuftigt ud?

Alle kommentarer er meget velkomne - spyt ud! :)

Med venlig hilsen

Claus J.

[Nexus]

Puha, det ser sørme ud til at du kommer til at bruge et par timer på de programmer - men jeg havde faktisk nogle af de samme overvejelser, som du har gjort dig.

[Nexus]

......Mit "problem" er, at jeg gennem de sidste 2 mrd. har opbygget en rimlig habil Workload, workcapacity og intensitet, set i forhold til hvad jeg før har kunne præstere - denne er jeg blevet ret glad for.

Ikke desto mindre ser jeg mig nødsaget til at prøve noget nyt, fra min oprindelige 5x5 rutine, eftersom masse resultarne er begyndt at udeblive (selvom jeg stadig bliver stærkere).

Umiddelbart synes jeg workloaden i HST er lidt lille til starte med, og rammer først mit nuværende niveua efter 4 uger. Hvis jeg skulle følge HST rutinen slavisk (15-10-5), tror jeg, at ville miste en del af min workload - hvilket jeg helst ville undgå.

Jeg prøvede den anden dag at sammen sætte et program hvor man nåede kroppen igennem på 2 (fullbody) trænings pas i stedet for 3 - jeg lod det ligge fordi jeg ikke umiddelbart kunne få det til se fornuftigt ud (ALT for mange øvelse på trænings dagene).

Jeg er godt klar over, at jeg stadig ikke er tæt på BH's teori om hypertrofi men stadig tættere på end før.

[Claus J]

Nexus> tak for dine kommentarer. Jeg må dog lige pointere, at dette program ikke er SÅ meget HST - i hvert fald ikke bevidst :D -, men nærmere et forsøg på at sammensætte et velfungerende old school-program. Derfor er der også en vis forskel på programmet og så den linde strøm af HST-programmer vi ser p.t.: volumen er lidt større, den eccentriske komponent mangler m.v. Men er naturligvis klar over, at det ligner meget.

Mvh.

Claus J.

[Claus J]

Nexus>

Puha, det ser sørme ud til at du kommer til at bruge et par timer på de programmer

Synes du det er galt? Det er da ikke mere end højst 1 1/2 time pr. gang, vil jeg tro.

- Claus J.

[Nexus]

slettet

[Claus J]

Nexus> Ehmm... Mht. dit program må jeg nok lade andre svare dig. Har kigget på det, men kan ikke helt gennemskue det.

Andre der har noget at sige til mit program-forslag?

[Nexus]

Hov!! Det må du sgu undskylde Claus - der tænkte jeg mig ikke om - jeg skulle selvfølgelig have postet det i en ny tråd, så det ikke overskyggede dit oprindelige indlæg

[Claus J]

Nexus> No problem. ;)

[OBERSTEN]

Ser sgu meget fornuftigt ud! Ligner mit eget program til forveksling..

Dog synes jeg du kører for mange sæt. Tror det blir lidt for meget i længden. Jeg ville reducere det til følgende:

Ex.

Tor:

rumænsk dødløft 3 x 5

barbell bænkpres 2 x 8

db press 2 x 8

barbell rows 2 x 8

db rows: 2 x 8

military press 2 x 8

shrugs 2 x 10

triceps pushdown 2 x 10 *

db curl 2 x 10

calf raises 2 x 10

maveøvelse: 2sæt

Altså nøjes med ca. 4 sæt til de "store" og 2 til de "små". Det har jeg ihvertfald ret gode erfaringer med (indtil videre...) :)

Tror at 6 sæt bryst x 8 reps 3 gange om ugen er lige en tand for meget.

Mht. din skulder blir det så ik for hårdt (især Torsdag)?

db og bb bænkpres, military press og shrugs??

Ellers fornuftigt!!! B)

[Claus J]

Obersten> tak for responsen.

Mht. din skulder blir det så ik for hårdt (især Torsdag)?

db og bb bænkpres, military press og shrugs??

Tjoo, måske har du ret. Vil overveje at fjerne enten bb eller db bænkpres.

Mht. antal sæt: tænker bare på, om ikke 2 sæt er for lidt, trods alt? Selv ved de mindre øvelser og selvom frekvensen er rimelig høj. Det vil jeg lige tænke lidt over. Prøve mig lidt frem.

Takker!

- Claus J.

[Thomas J]

Hej Claus,

Jeg kan kun tilslutte mig obersten. Jeg synes det ser meget godt ud. Pas dog på ikke at få for meget overlap i dine rygøvelser. Der er f.eks ingen grund til at lave dumbell rows, hvis du laver barbell rows eller t-bar rows. Så hellere variere det fra gang til gang.

Thomas

[Claus J]

Thomas>

Pas dog på ikke at få for meget overlap i dine rygøvelser. Der er f.eks ingen grund til at lave dumbell rows, hvis du laver barbell rows eller t-bar rows. Så hellere variere det fra gang til gang.

Det er også planen at skifte mellem øvelser for lat. dorsi fra gang til gang. Det lægges der også op til i det oprindelige program, men kan se Obersten har tilføjet db rows til torsdagseksemplet.

Tak for inputtet! Jeg vil gå i krig med dette i starten af november, hvis skulderen også synes at et samarbejde trods alt er den bedste løsning. :D

- Claus J.