Biceps

[Valdemar]

Jeg kører et 3-dages split 2 gange om ugen, i alt 6 træningsdage og 1 hviledag hver uge. Det har over en længere periode givet MEGET tilfredsstillende resultater, både i form af øget kropsvægt og styrkefremgang. MEN... mine biceps rykker sig urimeligt langsomt i forhold til alle andre muskler. Det primære for mig her er muskeltilvækst.

Groft sagt ser programmet således ud

dag 1: Triceps/bryst

dag 2: Biceps/ryg

dag 3: Ben/mave

dag 4: Triceps/bryst

dag 5: Biceps/ryg

dag 6: Ben/mave

dag 7: hvile

Dag 2: Cable Seated Rows, back extensions, dumbbell curls, reverse barbell curls

Dag 5: Chin-ups, back extentsions, dumbell curls, reverse barbell curls

I alle øvelser køres 3 sæt med en rep-range på 8-12, hvilket er det gennemgående princip i min træning (det virker altså for alt andet end de sk... biceps!)

Det skal også nævnes, at uanset at jeg absolut ikke holder igen i nogen af øvelserne, oplever jeg stort set ingen ømhed i biceps den følgende dag. Jeg har ikke det samme problem for triceps, skuldre, ben eller ryg.

Hvad gør jeg galt?

[The Tiger]

Hejsa.. For det første er jeg ikke sikker på, at du får nok restitution imellem dine træningspas - hvorfor ikke prøve HST?

Med hensyn til dine biceps, hvorfor så ikke prøve med nogle DB concentration curls, min erfaring siger at de rammer brachialis bedre end reverse barbell curls, som jeg synes går mere i underarmen lige som hammercurls, dette kan godt få dine biceps til at syne større..

Dette er blot min erfaring. ;)

[Jcq]

hvad med nakke og skulder?

[Valdemar]

-> Tiger: Jeg har selv spekuleret over, om jeg får tilstrækkelig restitution, men da jeg som sagt ikke bliver rigtig øm i biceps, tror jeg ikke det er det der begrænser væksten.

Jeg har spekuleret over et skift til HST, men da jeg fortsat har rigtig fornuftig fremgang med mit nuværende program (bortset fra mine gummi-tarzan-biceps), vil jeg vente lidt .

Til gengæld tror jeg at jeg vil inkludere concentration curls, eller evt. preacher curls i mit program... :)

[Valdemar]

-> Jcq: Skuldre og til dels nakke trænes på dag 1 og 4

dag 1: BP, DB shoulder press, DB triceps extension, cable lat. raises.

dag 4: Incline BP, Dips, dumbbell lat. raises.

OK, jeg kan godt se der ikke er meget nakke-træning i det, men det vedrører vel ikke biceps ;)

Nu vi er ved det:

dag 3: Squats, calf raises (maskine), seated leg curls

dag 6: Smith Squats, calf raises (maskine), lying leg curls

Jeg ved godt at dødløft ikke indgår nogen steder, det skyldes at den giver mig smerter i venstre knæ, uanset hvordan jeg udfører øvelsen. Gammel volleyball skade...

Lad mig i øvrigt lige gentage... uanset hvilke fejl og manger mit program måtte have, har det altså givet pote - UNDTAGEN for los biceps.

[Jcq]

alright, ville bare lige være sikker. Jeg synes bare selv at nakke er en meget undervurderet musklelgruppe i BB i dag.

ang. biceps.

Biceps muskerne er jo ikke særligt komplicerede og jeg mener ofte at det er op til genetikken hvorvidt man får strittende eller peakende biceps. Nogle konkurrerende BB'ere mener de kan "pumpe" biceps med flere reps inden konkurrence for at få et midlertidigt større peak og definition.

[Ramius]

jeg har prøvet lidt af dem samme, og der er to ting jeg fik at vide.

1. Prøv ændre antal reps og eller udskift øvelser, fx. øge vægten og så nøjes med 6reps

2. Du behøver ikke at skulle kunne mærke at du har trænet for at det giver fremgang, men hvis du fortsat kan øge belastningen så er din træning jo god nok og så skal du bare blive ved

[The Tiger]

har du overvejet at variere din skulder træninger, således at du også får militarypress ind i billedet?

(ved godt det ikke har noget med Biceps at gøre!) ;)

[Jcq]

efter at have nærlæst dit program ville jeg mene at du enten skulle prøve hst, altså med de samme øvelser men ved forskellige øvelser eller et ordenligt HIT program, hvor du bruger et 6 dages split istedet. her får biceps atlså deres egen dag hvor du fx kan køre 3 øvelser, 3 sæt (ingen kabel øvelser selvfølgelig)

Jeg bruger selv dette program når jeg er på bulkkur

1 ben

2 bryst

3 ryg

4 triceps

5 biceps

6 skulder/nakke

7 fri

8 fri

I min of periode som starter om ca 14 dage kører jeg et 4 dages split over en uge, men tror faktisk jeg vil bruge HST denne gang.

1 ben

2 fri

3 bryst/tri

4 ryg/bi

5 fri

6 skulder/nakke (substitueres med olympisk træning med let vægt ca hver tredie gang)

7 fri

[The Tiger]

Ulempen ved det program du bruger når du bulker, er jo så bare at hver muskelgruppe kun trænes 1 gang pr uge - hvilket er for lidt for at opnå optimal hypertrofi, hvis du skal følge hvad HST-drenge siger, .... <_< :)

[Valdemar]

-> tiger: Military Press: jeg foretrækker behind-the-neck press, jeg har dog p.t. erstattet den med DB shoulder press, bare sådan for variationens skyld. Ved ikke hvorfor jeg ikke kan lide military, den øvelse har jeg bare aldrig brudt mig om (av, nu for jeg nok nogen på hatten af de mere erfarne drenge ;) )

[Cheat-freak]

ved et krænge skulderen unaturligt (behind neck) får man stort skadespotentiale... Right?

[Valdemar]

-> Cheat-freak: Indrømmet, det var også en af årsagerne til at jeg droppede BTN-press. Selvom jeg ikke oplevede skulderproblemer.

[Columbo]

Prøv at sætte nogle BB/DB rows ind, og fjern den ene af bicep øvelserne.

Prøv også at få nogle flere compound øvelser ind. Når du siger du ikke kan dødløfter, gætter jeg på du heller ikke kan cleane fra guvlet. Prøv derfor hang cleans, push presses osv.

--Heavy back work will cure many a "small forearm/small

bicep/weak grip" problem--

PS. drop smith stativet hvis du ønsker at forblive skadefri

[Armoured female]

Når man har en træg muskelgruppe, har mange en tendens til at køre for tæt på failure i sin frustration over den manglende fremgang (en ond spiral). Ellers har Columbo fat i noget af det rigtige...

[The Tiger]

Hej Columbo..

Prøv derfor hang cleans, push presses osv.

Kan disse erstatte dødløft bare lidt??? Siden du nævner dem! Jeg træner nemlig heller ikke dødløft, og troede faktisk af hyperextension og goodmornings var de eneste alternativer....

Skulle disse "Olympic-Style!"-øvelser, træne lænden??????????

:wave:

[Valdemar]

Tak for en masse interessante indlæg :D

-> Armoured Female: Hvor finder jeg en beskrivelse af hang cleans og push presses? Prøvede www.exrx.net, men uden held - de har ingen søgefunktion på det ellers glimrende site.

[Valdemar]

...ups, mit sidste indlæg var til Columbo (eller andre der måtte have et svar)

[The Tiger]

Prøv dette link:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi.../HangClean.html

Er der andre der har erfaring med dette? Jeg kan ikke se, at mange BBér har det med i deres program, så hvis nogle har forklaring på hvorfor disse øvelser skulle være gode, så vil jeg blive glad :D

Hmm, men ved ikke lige hvor gode de er i mit HST-program....... :bblush:

[Nexus]

Her er lige nogle gode arm-bulkers

Reverse BB preacher curl

EZ-BB curl (bukstang)

Hammer BB curl

close grib chins

- og så følg AF's råd om at køre sub-maksimalt

[Columbo]

øvelserne kan ikke "erstatte" dødløft da du ikke trækker fra gulvet, men de er rigtig gode alligevel, fordi det er hårde flerleds øvelser som bevirker at hele kroppen vokser...

hvis du ikke trækker fra gulvet skal du stadig køre nogle back extensions/reverse hypers/goodmornings for at styrke din lænd

[The Tiger]

OK, Columbo... Tak for svaret..

Har du eller I et link til reverse hypers?

Er det det samme som hyperextension?

[The Tiger]

Fandt lige et link..

Er dette det samme som reverse hypers?

http://www.weightliftingdiscussion.com/hyp...rextension.html

Some body please answer.. :huh: Jeg mangler øvelser til min lænd.. Snøft!

[Jcq]

tiger> jo jeg ved at hst i teorien skaber mest hypertrofi hvilket selvfølgelig er en fordel når jeg kører klasse 1 steroider. Men jeg bruger somregel mest androgener og der føler jeg en hurtigere vækst ved at køre "old style", 4-8 R. maks og til failure etc. Derudover er det rart at kunne aflæse styrkeøgningen som jo delsvist er en funktion af den nye muskelmasse.

Til andre> Jeg synes også behind the neck har får stort et skadespotentiale, den og lat pull gav mig tidligere en langvarig skade. Jeg vil til enhver tid anbefale frivægte/dumbells til skulder øvelser.

[Columbo]

Reverse hypers: