At bulke

[Eskimo]

Hej alle,

I forlængelse af mit tidligere indlæg, http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=35770, som begyndte at blive lidt OT, ønsker jeg at fortsætte mit indlæg her - da der vel passer bedre her?

Lidt facts:

- skal igang med at bulke

- er 195cm, mand, 94.3kg (sagde vægten imorges), fedt% ~10

- har cuttet siden sommerferien, dog ikke de sidste par uger

- træner 2 split

- arbejder som fuldtids assistance i en skobutik

Min 'problemstilling':

Iflg. MOL's energi-beregner har jeg et energi-forbrug på ca 3400kcal/dagligt ved 8 timer søvn, 8 timer siddende og 8 timer stående. Jeg ønsker at starte lidt stille og roligt med kcal-indtag (hellere for lavt en for højt til at starte med), så jeg har tænkt mig at indtage 3500kcal dagligt, hvoraf min. 150g protein - er dette mon for lavt/højt sigtet til at starte med? Hvor lang tid skal man 'teste' kcal-indtag for at se om det er det 'optimale' og hvor meget vægt-fremgang skal man da have?

I følge denne artikel på t-nation, http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956&pageNo=0 bør jeg indtage ca 4000-4200kcal dagligt - det synes jeg lyder helt vildt! Er der nogen som har erfaringer med denne artikel?

En sidste ting er hvor tit jeg bør træne? Jeg kører som sagt 2-split og er meget glad for det. Normalt træner jeg styrke 2 dage i rap og så en dag cardio, og så kører jeg ellers forfra med 2 dages styrke og en dag cardio - det hænder selvf at jeg har en hvile dag eller to i rap engang imellem . Når jeg bulker, skal jeg så undlade cardio og så have en hvile dag mellem hver 'styrketræning' - så der altså går 4 dage mellem jeg træner de samme muskelgrupper? (det er vel egentlig ikke styrketræning, nærmere muskelmassetræning ).

Hvad med antal reps? 5x5 i de store øvelser og så 3x8 i de andre? - evt. køre super varieret i form at lave tunge reps og højre lette reps, evt med statisk udholdenhed?

Pls help..

På forhånd tak for hjælpen

[Mr. Bulk]

100 kcal i daglig overskud virker meget lavt, det jeg tænker på er at dit energiforbrug samt aktivitetsniveau nemt svinger (uden du opdager det) således at hvis du f.eks. forbrænder 50 kcal mere en dag samt indtager 50 kcal mindre så er dit overskud allerede væk... 2-300 kcal i overskud på dagbasis ville jeg mene

[Eskimo]

Altså de beregnere er jo ikke særlig præcise - forbrænder nok en del mere de dage jeg træner, men skal jo starte et sted

Kan man nøjes med at fx teste et dagligt kcal-indtag i en periode på 2 uger og ud fra denne fhv korte periode afgøre om ens kcal-indtag skal sættes op/ned? - har læst at for optimal bulk kan man regne med ca 1-1½kg pr måned, dvs ½-0.75kg på 2uger. Eller skal man teste over en længere periode?

[Stubbe]

Altså de beregnere er jo ikke særlig præcise - forbrænder nok en del mere de dage jeg træner, men skal jo starte et sted

Kan man nøjes med at fx teste et dagligt kcal-indtag i en periode på 2 uger og ud fra denne fhv korte periode afgøre om ens kcal-indtag skal sættes op/ned? - har læst at for optimal bulk kan man regne med ca 1-1½kg pr måned, dvs ½-0.75kg på 2uger. Eller skal man teste over en længere periode?

Det vil være fint at justere løbende hver anden uge.

[Eskimo]

Det vil være fint at justere løbende hver anden uge.

Okay, kan jeg mon stille det op således at jeg insætter mine vægt stats på min lommeregner og så laver en linærregression? hældningen bør være +0.035 ~ + 0.05 hvis jeg skal tage ½-0.75kg på 14dage.

Vil I tro at 3500kcal er for lidt? Skal jeg sigte efter 4000kcal til at starte med?

[Mr. Bulk]

Altså de beregnere er jo ikke særlig præcise - forbrænder nok en del mere de dage jeg træner, men skal jo starte et sted

Kan man nøjes med at fx teste et dagligt kcal-indtag i en periode på 2 uger og ud fra denne fhv korte periode afgøre om ens kcal-indtag skal sættes op/ned? - har læst at for optimal bulk kan man regne med ca 1-1½kg pr måned, dvs ½-0.75kg på 2uger. Eller skal man teste over en længere periode?

To uger er efter min mening rigeligt tid

[Eskimo]

Lige for at følge op!

Jeg har nu bulket i godt og vel 4uger.

Mine stats ser sådanne ud:

Dag1 - 92,5

Dag2 - 93,1

Dag3 - 94,1

Dag4 - 93,4

Dag5 - 92,9

Dag6 - 93,3

Dag7 - 93,2

Dag8 - 93,2

Dag9 - 92,0

Dag10 - 91,8

Dag11 - 93,5

Dag12 - 92,7

Dag13 - 93,3

Dag14 - 93,9

Dag15 - 93,5

Dag16 - 92,6

Dag17 - 94,2

Dag18 - 93,8

Dag19 - 93,8

Dag20 - 93,9

Dag21 - 94,8

Dag22 - 94,0

Dag23 - 95,4

Dag24 - 94,2

Dag25 - 95,5

(Det har været to dage hvor jeg ikke fik vejet mig)

Dag28 - 95,3

Dag29 - 95,2

Jeg indtager ca 4200kcal/dagligt +/- 200kcal

Hvad siger I til det? - skal jeg skære lidt ned?

Mvh

[MaxPower]

eskimo -> tendensen er cirka 100g/dag, en smule højt måske, men om du skal nedjustere afhænger vel helt og holdent af hvordan resultaterne ser ud.

[Anders_9]

Må jeg spørge om noget. Ku godt tænke mig at vide lidt om din kost og om du bruger nogle kosttilskud der er værd at vide noget om?

[Eskimo]

Jeg har lige været nede og træne, har lige spist lidt. Skal lige i bad og have aftensmad - så skal jeg nok poste et par billeder af min kost :xmas:

[Crawdaddy]

100g om dagen er for meget vil jeg mene. Ligevægt +200kcal burde være fint. Det er først og fremmest træningen og ikke kosten dine gains skal komme fra og man gainer ikke 100g masse om dagen.

[Eskimo]

http://www.photo-host.org/v/friend-finder/02606310-12.jpg

http://www.photo-host.org/v/photo-rating/58000011-12.jpg

http://www.photo-host.org/v/singles/69819012-12.jpg

Det sidste billede er fra idag, hvad jeg har spist indtil videre.

[Eskimo]

Ja 100g/dagligt er for meget.

Er der nogen som ca kan beregne hvor mange kcal jeg bør smide af om dagen? - eller må jeg prøve mig frem? evt holde ved 3900kcal?

Mit program:

Træner 2-split, hver anden dag... så træner ca kroppen igennem 5 gange på 2 uger..

1-split: bryst/triceps/skulder/mave

bryst: lige bænk DB, incline bænk DB (enten 5x5, 3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

triceps: pushdown cable, lying triceps extension BB (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

skulder: lateral raise DB, military press BB, shoulder press DB (skiftes mellem military eller shoulder press), front raise DB (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

mave: crunch ball (egen vægt +10kg) (3x10-15) og så en med cable hvor kablet er vandret med mine arme, hvor armene er fikseret ved hofterne og så jeg roterer (skulle ifgl. min instruktør træne de skrå) (3x8-12, med forskellige belastning for at variere).

2-split: ryg/biceps/ben:

ryg: chin-up, close grip chin-up, bent-over row BB, seated row cable, dødsløft (enten 5x5, 3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

biceps: curl DB eller BB, hammer DB, preacher curl cable (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

ben: leg extension (3x8), seated hip abbuction lever (3x8) (og så den modsatte, ved ikke hvad den hedder) (3x8) og så baglår træner jeg på bold hvor jeg ligger på ryggen med den ene fod på bolden, hvor jeg så løfter bagdelen/underkrop i vejret og trækker bolden under mig (3x12), laver lidt squat med egen vægt - mit knæ har lidt problemer, så træner med lav belastning (skal til kikkertundersøgelse/operation d.13/12).

Giver det mening eller skal jeg opstille det på en anden måde?

Edited December 12, 2006 by Eskimo

[MaxPower]

Hvis vi siger du med 100g pr dag gainer primært fedt - hvilket er ret realistisk, så vil 300kcal mindre betyde godt 40g mindre fedtlagring - helt utrolig groft og simplficeret. Ganske godt forsøg som udgangspunkt, men prøv dig nu bare frem og tag den derfra. Alt kan ikke udregnes med formler på forhånd.

[Anders_9]

Ja 100g/dagligt er for meget.

Er der nogen som ca kan beregne hvor mange kcal jeg bør smide af om dagen? - eller må jeg prøve mig frem? evt holde ved 3900kcal?

Mit program:

Træner 2-split, hver anden dag... så træner ca kroppen igennem 5 gange på 2 uger..

1-split: bryst/triceps/skulder/mave

bryst: lige bænk DB, incline bænk DB (enten 5x5, 3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

triceps: pushdown cable, lying triceps extension BB (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

skulder: lateral raise DB, military press BB, shoulder press DB (skiftes mellem military eller shoulder press), front raise DB (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

mave: crunch ball (egen vægt +10kg) (3x10-15) og så en med cable hvor kablet er vandret med mine arme, hvor armene er fikseret ved hofterne og så jeg roterer (skulle ifgl. min instruktør træne de skrå) (3x8-12, med forskellige belastning for at variere).

2-split: ryg/biceps/ben:

ryg: chin-up, close grip chin-up, bent-over row BB, seated row cable, dødsløft (enten 5x5, 3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

biceps: curl DB eller BB, hammer DB, preacher curl cable (3x8 eller 3x10-12, med forskellige belastning for at variere)

ben: leg extension (3x8), seated hip abbuction lever (3x8) (og så den modsatte, ved ikke hvad den hedder) (3x8) og så baglår træner jeg på bold hvor jeg ligger på ryggen med den ene fod på bolden, hvor jeg så løfter bagdelen/underkrop i vejret og trækker bolden under mig (3x12), laver lidt squat med egen vægt - mit knæ har lidt problemer, så træner med lav belastning (skal til kikkertundersøgelse/operation d.13/12).

Giver det mening eller skal jeg opstille det på en anden måde?

Fedt program, minder lidt om mit. Har lidt flere Skulder og brystøvelser. Tænkte på hvaffor et program du har skrevet dit indtag ind i?

[Eskimo]

Primært fedt, dvs omkring 60%..? - går ud fra at jeg gainer maksimal muskelmasse, MEN også en del fedt. Korrekt?

[Eskimo]

Fedt program, minder lidt om mit. Har lidt flere Skulder og brystøvelser. Tænkte på hvaffor et program du har skrevet dit indtag ind i?

Hej Anders,

Jeg bruger www.madital.dk - ganske fint program, gratis. Man skal bare lige lave en profil og så er man kørende. Man kan selv indtaste sine varer...og man kan indtaste sine opskrifter